考前出現(xiàn)緊張性失眠怎么辦？

文/劉濤 羅偉 上海市嘉定區(qū)精神衛(wèi)生中心

考前緊張性失眠屬于較為普遍的一類失眠。如果青少年在考試開始前一兩天有緊張的感覺，睡不著覺，可能是考試壓力造成的失眠，一般在考試后癥狀就會逐漸消失；但若在考前一兩個月就開始緊張、焦慮、失眠，那就要當(dāng)心了。緊張的感覺如果太強(qiáng)烈，會讓失眠情況變得更糟。

考前緊張性失眠的原因

失眠通常指患者對睡眠時間或質(zhì)量不滿足并影響白天社會功能的一種主觀體驗(yàn)，包括入睡困難、時常覺醒或晨醒過早?？梢鹑说钠诟?，不安、全身不適、無精打采，反應(yīng)遲緩、頭痛，記憶力不集中等癥狀。

緊張性失眠是心因性失眠的一種，患者往往在某種心理的驅(qū)使下產(chǎn)生焦慮緊張的情緒，從而影響夜晚睡眠的質(zhì)量?？记熬o張性失眠癥狀的出現(xiàn)，最常見的幾種原因是：作息時間不規(guī)律、情緒起伏過大、生活方式不合理等。此外，有些環(huán)境因素或疾病也會影響睡眠質(zhì)量。

如何應(yīng)對考前緊張性失眠

第一，保持心態(tài)平穩(wěn)。對于緊張性失眠不應(yīng)過分在意，因?yàn)樵绞蔷o張，越會適得其反。有些同學(xué)連續(xù)數(shù)天失眠，心里很不是滋味，生怕休息不足、記憶力下降，會影響考試。緊張所帶來的焦慮感，不僅會損害睡眠，也會損害健康。

第二，臨睡前喝些牛奶。牛奶能刺激人體胰島素的產(chǎn)生，并將更多的氨帶入腦細(xì)胞。同時，牛奶中的色氨酸能促進(jìn)血清素的合成，而血清素能有效地促進(jìn)睡眠。牛奶中也有微量的助眠類物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定、安神的功效。

第三，讓自己的身體和精神都得到充分放松。睡覺前，可以進(jìn)行輕緩的運(yùn)動，讓大腦獲得足夠的放松，然后再去睡覺。睡前還可以沖個熱水澡，或者用溫?zé)崴菽_。

第四，可以聆聽那些寧靜而富有韻律的聲音，如列車運(yùn)行的聲音、蟋蟀的叫聲、滴水的聲音、落雨的聲音等，這些有助于考生入眠。而且，經(jīng)常聆聽這些聲音用以助眠還可以形成一種條件反射，催促考生入眠。

總的來看，想要避免考前緊張性失眠要有一個樂觀向上、知足常樂的好心態(tài)，要充分理解社會的競爭與個人的得失，避免因挫折而產(chǎn)生心理失衡。平時要有良好的作息習(xí)慣，保持規(guī)律的睡眠?？梢灾朴喴粋€能幫助自己入睡的條件性機(jī)制，例如：在上床之前，先泡個熱水澡，再喝一杯牛奶，一段時間后，你就會養(yǎng)成較好的睡眠習(xí)慣。日常生活中要做好臥室衛(wèi)生工作，睡眠時間內(nèi)應(yīng)使臥室內(nèi)保持安靜狀態(tài)，不能有過多的聲音，也不能有強(qiáng)烈的光線，保持良好的睡眠環(huán)境。不要在睡覺之前喝奶茶，或攝入富含咖啡因的食品。要注意白天的睡眠時間，可以適當(dāng)小睡，但不能過度，以免影響到晚上的睡眠。