常用烹飪方法對營養(yǎng)素的作用與影響

周 俊

（溧陽市天目湖中等專業(yè)學(xué)校，江蘇溧陽 213300）

營養(yǎng)素指食物中可為人體提供能量、促進(jìn)人體發(fā)育并滿足人體勞動需求的各類物質(zhì)，根據(jù)其相關(guān)特征可概括為七大營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素、水和纖維素。相關(guān)研究表明，缺乏營養(yǎng)素可能導(dǎo)致人體出現(xiàn)不同程度的健康問題，因此在日常生活中應(yīng)注意不同種類食材烹飪方法，降低烹飪對食材本身營養(yǎng)素的不良影響，在確保食物色香味俱全的基礎(chǔ)上，減少烹飪過程中營養(yǎng)素流失，滿足現(xiàn)階段人們對食物的需求。

1 烹飪

烹飪指在食材加工過程中，通過煎、炒、煮、燉以及烤等加工方式，促使食物色香味形俱全，使個體獲得味蕾與心理上的雙重滿足，促進(jìn)人體對食物中營養(yǎng)素的吸收。

烹飪對食物的作用主要體現(xiàn)在以下幾方面。①殺菌消毒。生的食材無法完全清洗干凈，尤其以各類瓜果蔬菜、畜禽肉類等最為明顯，極易存在細(xì)菌、寄生蟲，生食可能會導(dǎo)致人體出現(xiàn)不同程度的感染性疾病，危害身體健康。而烹飪過程中，溫度升高可殺死大部分微生物，減少食源性疾病發(fā)生概率。②促進(jìn)食材中營養(yǎng)素分解，提高人體吸收效果。食材中含有人體所需營養(yǎng)素，可通過科學(xué)合理的烹飪方式加快食材中營養(yǎng)素分解，降低人體消化負(fù)擔(dān)，促進(jìn)人體吸收利用，增強(qiáng)體魄。例如，蛋白質(zhì)加熱后變性凝固，易分解為氨基酸被人體吸收。③改善食物色、香、味、形，調(diào)和食物滋味，刺激食欲。烹飪前需根據(jù)實(shí)際需求做好食材洗、切、腌、調(diào)等工作，并合理搭配主、輔料，添加調(diào)味品調(diào)味，改變食材本身色澤、氣味，給人以美好的味蕾感受，增強(qiáng)食欲。

2 食物中營養(yǎng)素及其特性

食物中營養(yǎng)素主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素、水以及纖維素七大類。蛋白質(zhì)作為細(xì)胞主要組成成分，可促進(jìn)人體生長發(fā)育、加快組織修復(fù)，以肉、蛋、奶和大豆中含量最為豐富，在高溫下可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性。脂肪主要起到儲存與提供能量作用，能促進(jìn)脂溶性維生素吸收，在豬肉、油料作物中含量豐富。糖主要為人體生命活動提供能源，廣泛存在于植物性食物中，但食用過量糖可能導(dǎo)致肥胖、高血糖。礦物質(zhì)也稱為無機(jī)鹽，人體所必需的礦物質(zhì)有14 種，其中鈣在蝦皮中含量較豐富，鐵在黑木耳與海帶中含量較多，一般較穩(wěn)定。維生素可分為脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E 和維生素K）與水溶性維生素（維生素B 族、維生素C），主要存在于谷物、動物內(nèi)臟、蛋類中，可促進(jìn)人體生長發(fā)育[1]。水作為人體生命活動的必需物質(zhì)，可促進(jìn)人體代謝，保障人體正常生理活動與溫度穩(wěn)定，在高溫下容易被蒸發(fā)。纖維素分為水溶性（果膠、樹膠）與非水溶性（纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等）兩類，在水果、蔬菜、谷物以及豆類中含量較為豐富。

3 常用烹飪方法及其對營養(yǎng)素的影響

目前國內(nèi)常用的烹飪方法以蒸、煮、燉、炒、煎、油炸以及燒烤為主，根據(jù)不同食材與實(shí)際需求進(jìn)行烹飪，均可能對食物營養(yǎng)素造成一定影響，流失部分營養(yǎng)物質(zhì)。

3.1 蒸

蒸是指把處理好的食材放入器皿，置于蒸籠中利用蒸汽使食物變熟的烹飪方法。與其他烹飪方法相比，蒸可最大限度保留食物中營養(yǎng)素，其中以水溶性維生素最為明顯，包括B 族維生素與維生素C。在烹飪油菜、魚、西蘭花以及萵苣等時，可以蒸為主，減少烹飪過程中營養(yǎng)流失。同時，為避免蒸的蔬菜、肉類滋味不足，需做好烹飪前處理工作，利用油、鹽、醬油以及味精等調(diào)味，滿足人的味蕾。

3.2 煮

煮屬于常見的健康烹飪方式，通常把處理好的食材放入沸水或冷水中煮熟，并進(jìn)行簡單調(diào)味，所得食物口味鮮美。煮對脂肪影響較小，但可促進(jìn)蛋白質(zhì)、糖類水解，在此過程中食物中礦物質(zhì)（磷、鈣）、水溶性維生素會溶解，因此煮熟的食物營養(yǎng)素主要存留在湯中。根據(jù)食材種類的不同，煮對食物中營養(yǎng)素的影響不一。例如，蔬菜煮20 min 后葉綠素與維生素?fù)p失可達(dá)30%以上，需嚴(yán)格控制煮蔬菜的時長，避免蔬菜長期處于沸水中維生素大量流失；肉類在水煮過程中本身水分流失，氨基酸、脂肪等物質(zhì)也會融入水中。

3.3 燉

燉主要用以烹飪?nèi)忸?，長時間煨煮肉類使之軟爛可口，在此過程中水溶性維生素、無機(jī)鹽等完全融入湯中，除破壞肉類結(jié)締組織外，還可能造成維生素?fù)p失。但畜禽肉類中的蛋白質(zhì)、氨基酸、肽等被水解后湯愈發(fā)鮮美，食用可獲得美妙感受，同時湯中營養(yǎng)素可被人體吸收利用[2]。

3.4 炒

炒利用油作為熱導(dǎo)體，放入體積較小的食材進(jìn)行翻炒，使之受熱熟透。在炒菜過程中，食材中的營養(yǎng)成分在長時間的高溫作用下被破壞或流失，其中以維生素、蛋白質(zhì)最為明顯。因此，炒菜過程中需嚴(yán)格控制時間與溫度，以急火快炒為主，縮短炒菜時間，減少食材中水分流失，從而達(dá)到保護(hù)維生素C 的目的。除此之外，炒菜時一般加入鹽進(jìn)行調(diào)味，過量鹽也可能導(dǎo)致維生素流失，在烹飪時需注意營養(yǎng)膳食、低鹽少油。

3.5 煎

與油炸相比，煎所用油的量較少，且油溫較低，把食材放入鍋中煎至金黃酥脆，口感豐富。在此過程中食材直接接觸鍋底，營養(yǎng)成分被破壞，同時在長時間高溫環(huán)境中食材本身水分、維生素、蛋白質(zhì)等均有一定流失，且可能產(chǎn)生致癌物，對人體健康造成不良影響。因此在煎食物時可利用糊漿工藝，以淀粉、雞蛋、水等在食材表面形成保護(hù)“外衣”，避免食物中營養(yǎng)成分被破壞。

3.6 油炸

油炸一般是把初加工后的食材放入食用油中加熱，并保證食材完全浸入油中。油炸在保證食物口感的同時，可殺滅食材中大部分微生物，延長食物保質(zhì)期，且食用油本身含有脂肪酸、維生素等營養(yǎng)素，可提高食物營養(yǎng)價值。在一定的溫度下，蛋白質(zhì)吸收利用率增強(qiáng)，也可促使土豆、谷物中的抗胰蛋白酶、抗淀粉酶失活，進(jìn)一步提高食物營養(yǎng)價值。但若油炸溫度過高，則極易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素等被破壞，食物營養(yǎng)價值降低[3]。2005 年聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織、世界衛(wèi)生組織所形成的聯(lián)合專家委員會明確指出油炸過程中可能產(chǎn)生丙烯酰胺，具有一定致癌作用，因此在油炸過程中要控制好時間、溫度，必要時可以采用蒸煮代替油炸。

3.7 燒烤

燒烤常以肉類或蔬菜為主要食材，利用木炭火電加熱裝置烤制食物，在此過程中可能發(fā)生“梅拉德反應(yīng)”，導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性，維生素、氨基酸被破壞，造成食物中營養(yǎng)元素大部分流失。同時，肉類燒烤前需利用鹽、醬油、香料等腌制，容易產(chǎn)生亞硝胺，在燒烤過程中也可能產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物，尤其燒焦部位，誘發(fā)胃癌、腸癌，嚴(yán)重危害人體 健康。

4 減少烹飪過程中營養(yǎng)素流失的措施

4.1 做好烹飪前準(zhǔn)備工作

（1）食材清洗。食材在烹飪前需進(jìn)行全面清洗，去除表面附著的泥沙、蟲卵等，避免隨食物進(jìn)入人體，損害人體健康。清洗過程中，需要根據(jù)食品本身特征控制清洗次數(shù)、時間、方式等，在保證食材干凈的基礎(chǔ)上減少營養(yǎng)素流失。部分人群在清洗蔬菜時通常先切，再利用冷水多次重復(fù)性清洗，導(dǎo)致蔬菜中水溶性維生素、礦物質(zhì)等均有一定程度的流失；大米中富含淀粉、蛋白質(zhì)、維生素B 族，用力搓洗也會導(dǎo)致營養(yǎng)素的損失[4]。因此，在食材清洗環(huán)節(jié)，需避免長時間浸泡與多次清洗，切忌熱水清洗，避免破壞食材營養(yǎng)成分。

（2）食材切配。烹飪對食材大小、薄厚等均有一定要求，在實(shí)際烹飪過程中，為加快受熱，增加食物口感，通常以薄、小為主，這種食材容易被氧化，影響成品口感與色澤[5]。同時，大部分人群為節(jié)約時間，一般選擇大量購入食材，利用冰箱保鮮，但放置時間過長會導(dǎo)致食材中水分流失，如肉類在冷凍過程中持水性變差，且可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性、脂肪氧化、pH 值降低，影響食物口感與營養(yǎng)。因此，在食材切配時需根據(jù)實(shí)際需求調(diào)整，避免清洗切碎的食材，且食材應(yīng)現(xiàn)切現(xiàn)煮。

4.2 沸水焯料

食材焯水主要用以去除異味、豐富造型、縮短時間等，一般制作涼菜時蔬菜需提前焯水，如菠菜、茭白、竹筍和西蘭花等，以減少其中的草酸含量，促進(jìn)人體對鐵、鈣等營養(yǎng)成分的吸收；部分具有膻味、腥味的肉類也需提前焯水，去除血污、細(xì)菌，減少肉中的嘌呤含量。但是焯水也可能導(dǎo)致食材中營養(yǎng)素流失，其中以水溶性維生素最為明顯，因此焯水過程中要嚴(yán)格控制時間與方式，避免用力擠壓焯水后的蔬菜；肉類可分次焯水，瞬時高溫下可加快蛋白質(zhì)凝固速度，減少營養(yǎng)流失。

4.3 糊漿工藝

中餐烹飪中的上漿、掛糊、勾芡統(tǒng)稱為糊漿工藝。其中，上漿、掛糊主要用于烹飪前在食材表面掛上黏性“雨衣”，常用淀粉、雞蛋、水調(diào)和，可在油炸、煎、烤、爆炒等過程中形成脆性保護(hù)屏障，減少食材水分蒸發(fā)，避免營養(yǎng)素大量流失。勾芡一般在烹飪中進(jìn)行，利用淀粉受熱糊化，調(diào)和食物口感并對食物中營養(yǎng)素起到一定的保護(hù)作用，一般在食材九分熟時進(jìn)行。

4.4 急火快炒

研究表明，食材在烹飪過程中加熱時間越長對維生素的破壞越大，而急火快炒可減少食材受熱時間，在一定程度上減少維生素流失[6]。例如，豬肉中含有大量維生素B1，切絲急火快炒相較于切塊小火慢燉可減少其流失。同時急火快炒可減少食材本身水分的流失，在保證食物口感的基礎(chǔ)上減少水溶性維生素流失。

4.5 科學(xué)調(diào)味

目前烹飪中常用的調(diào)味品有鹽、味精、醬油、醋等，可改善食物風(fēng)味。其中鹽作為最常用調(diào)味品，過早放入可能會導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)丟失，因此在烹飪時需注意鹽的用量及投入時間，提倡低鹽膳食。醋可保護(hù)維生素C 不受破壞，但在烹飪蔬菜時加入過量醋會形成酸性環(huán)境，破壞葉綠素，降低食物的營養(yǎng)價值，因此需根據(jù)實(shí)際需求與食材適量添加。除此之外，食物中營養(yǎng)素的流失與放置時間有關(guān)，一般蔬菜烹飪完成后放置60 min 可能會損失12%維生素C，因此提倡現(xiàn)做現(xiàn)吃。

4.6 以蒸代替油炸

蒸區(qū)別于油炸，是一種健康的烹飪方式，利用沸水產(chǎn)生的蒸汽加熱食材，最大限度地保留了食物中水溶性維生素。而油炸以油為熱導(dǎo)體，在100 ～ 230 ℃高溫下食物中蛋白質(zhì)變質(zhì)，營養(yǎng)價值降低；不飽和脂肪酸水解，產(chǎn)生膠狀聚合物抑制人體吸收；脂溶性維生素（維生素A、維生素E、胡蘿卜素等）被破壞；維生素B1完全流失。因此，在烹飪時盡量以蒸代替油炸，減少營養(yǎng)素流失。

5 結(jié)語

隨著生活質(zhì)量不斷提升，人們對營養(yǎng)膳食愈發(fā)重視，強(qiáng)調(diào)在烹飪中促進(jìn)食材營養(yǎng)素分解，加快人體吸收速率，使之轉(zhuǎn)化為人體所需營養(yǎng)。科學(xué)選擇烹飪方式，做好烹飪前清洗、切配等前處理工作，并把握好烹飪時長、溫度，在保證食物色香味俱全的基礎(chǔ)上，減少營養(yǎng)素流失，兼顧食物美味與營養(yǎng)。