體育健身人群四季膳食營養(yǎng)攝入的應用研究

董艷艷，王 瑜

（山東中醫(yī)藥高等?？茖W校，山東煙臺 264000）

合理均衡的營養(yǎng)與適當?shù)捏w育運動是維持和促進人體健康的兩個重要條件。以科學的方法均衡膳食并攝取合理的營養(yǎng)為物質基礎，以體育鍛煉為手段，用運動的消耗過程換取鍛煉后的超量恢復過程，使機體積聚更多的能源物質，提高了各器官系統(tǒng)的機能[1]。由此獲得的健康狀態(tài)，較之單純以營養(yǎng)獲取的健康是一個更為全面的身心健康狀態(tài)。本文將根據(jù)四季氣候的變化對人體生理功能的影響，針對健身人群在不同季節(jié)形成的身體的氣血盛衰、陰陽消長的相應性變化，探討健身運動者在不同季節(jié)的合理膳食安排和均衡營養(yǎng)攝入。

1 健身人群不同食品營養(yǎng)攝入的作用

機體在運動過程中會消耗大量的能量，伴隨著人體水分以及微量元素流失，在得不到補給的情況下會引發(fā)內分泌紊亂或脫水的情況，進而人體的內環(huán)境引發(fā)相應改變，影響人體正常的酸堿平衡，最終機體無法進行新陳代謝[2]。因此，健身人群在體育鍛煉過程中及前后都需要進行營養(yǎng)的合理補給?？茖W性的食物補給須以多元性食物營養(yǎng)補給為主，多元性食物中的營養(yǎng)成分具有多樣性，如維生素、脂肪、蛋白質等。

1.1 脂肪攝入對健身人群的作用

脂肪對于運動者來說具有補充熱量的功能，運動者在運動過程中身體會出現(xiàn)散熱而消耗大量的熱量。因此脂肪的補給有助于快速恢復其身體機能。研究表明，脂肪的缺失會給個體能動性造成一定的傷害，合理攝入脂肪能提高運動者的耐力，為其運動能力提供重要條件。

1.2 維生素攝入對健身人群的作用

維生素作為人體不可缺少的有機化合物，在人體運動以及生活中發(fā)揮著不可缺失的作用。運動者在訓練中其身體內部會因高能磷酸系統(tǒng)與無氧糖酵解功能釋放出眾多酸性代謝物質，且人體機能為進一步降低體內酸中毒發(fā)生概率，而增寬三磷酸腺苷和磷酸肌酸的再合成范圍。因此，在訓練中對于維生素的補給極其重要，其中維生素A、B1、B2、B6以及維生素C 營養(yǎng)元素的補充較重要。

1.3 蛋白質攝入對健身人群的作用

蛋白質是增加運動者肌肉含量的重要物質元素，蛋白質可以促進人體細胞再生、平衡人體血糖產生血清素以及促使多巴胺的分泌。在體育鍛煉過程中，可以通過飲食攝入蛋類、奶類、肉類進行蛋白質的補給。例如，運動者在平日的膳食補給中增加一些富含蛋白質的動植物食物，如牛肉、新鮮魚肉及大豆等。

1.4 糖類攝入對健身人群的作用

人體處于疲勞狀態(tài)下可通過多種糖類的運轉而降低身體的疲勞感。運動者在參加體育運動時及時補充糖類，可使人體中的肌糖原和肝糖原維持在一定比例范圍，有利于運動者在運動過程中消除 疲勞。

2 體育健身中營養(yǎng)攝入常見的誤區(qū)

對于體育健身人員來說，營養(yǎng)比例、食物熱量以及微量元素的比例和含量，會對運動員的日常訓練和比賽產生一定的影響。缺乏營養(yǎng)會造成體育健身者產生疲勞、氧化應激損傷等后果。通過研究調查表明，體育健身者常見的營養(yǎng)誤區(qū)主要有以下幾方面。

2.1 微量元素攝入不足

體育健身者在訓練過程中會消耗大量的微量元素，不同的運動過程中消耗的微量元素也不盡相同，研究表明，體育健身者尤其競技運動員群體的微量元素攝入量不足。運動員微量元素的缺失會導致運動者體內的酶活性下降導致內環(huán)境紊亂等一系列問題。運動員在高強度的運動項目中，所需要的維生素比普通人高4 ～7 倍，但目前我國體育健身者屬競技體育群體范疇，群體微量元素普遍較低。健身者在高強度的訓練過程中大量排出汗液，使其增加體內消耗速度，從而導致微量元素流失。

2.2 食物熱量分配不合理

體育健身者在運動過程中會補充甜食和高熱量食物，但多數(shù)健身者在食物分配中往往會出現(xiàn)分配不科學的現(xiàn)象，如大量飲用含高糖類飲料，但此時的高糖類能量會抑制肌肉對氨基酸的攝入。因此，高糖類的食物對健身者能量補給來說并不是最佳 選擇。

2.3 碳水化合物攝入過少

從阿特金斯飲食法、邁阿密飲食法到生酮飲食法，人們總是盡量減少或消除飲食中的各種碳水化合物，認為碳水化合物對于食物健康存在一定的損害。事實上，碳水化合物是人體主要的能量來源，應該在食物中進行一定比例的汲取并非一味排斥。碳水化合物缺乏可導致很多癥狀，如頭痛、惡心等。且人體熱量的組成中需要有45%～65%的碳水化合物?？梢姡妓衔飳τ谌梭w能量來源占有較大的比重。

3 健身人群四季膳食營養(yǎng)攝入的應用方法

3.1 春季健身運動時的膳食營養(yǎng)

（1）春天是萬物生長的季節(jié)，也是人體骨骼生長增強肌肉的大好時機。春季運動時需要補充足夠的營養(yǎng)才有助于機體恢復，并為下一次運動做好儲備，因此除了保證基本的營養(yǎng)攝入之外，春季健身運動時，在膳食營養(yǎng)方面還需適當選擇高熱量的主食，并注意補充優(yōu)質蛋白質。早春時節(jié)，氣溫仍較寒冷，人體為了御寒要消耗相對較高的能量來維持基礎體溫，因此飲食中要選擇熱量較高的主食[2]。同時由于運動的刺激，可加速體內的蛋白質分解，導致機體抵抗力降低，因此可注意補充足夠的蛋白質和維生素，以增強身體的抵抗力。適宜增加豆類、花生、乳品等食物。

（2）增甘少酸的原則。春季是肝旺之時，要減少酸性食物的攝入。否則會使肝火更旺，導致脾胃功能下降。應適當增加淀粉類食物的攝入，因為含有淀粉的食物分解之后會產生葡萄糖，葡萄糖經過糖醛酸途徑生成的葡萄糖醛酸是一種重要的結合解毒劑，在肝臟中可與酒精、細菌毒素、重金屬砷等有害物質結合，以消除或者減輕這些物質的毒性，從而減少對肝臟的損傷[3]。

（3）增加抗毒性食物的攝入。春天時氣溫變化幅度較大，細菌、病毒等微生物開始大量繁殖，戶外運動時更容易接觸到這些有害的細菌，因此在飲食中可適量增加紫菜、黑木耳等富含功能性多糖的菌藻類食物。功能性多糖有一定的膠質黏性，可吸附胃腸道中的有害物質，并加速其排出。

3.2 夏季健身運動時的膳食營養(yǎng)

炎炎夏日，運動時的機體代謝尤其旺盛，夏季飲食主要以清淡為主，保證充足的維生素和無機鹽，多喝一些粥或湯，要多吃一些清熱利濕的食物。夏季健身時的膳食營養(yǎng)在保證基本的營養(yǎng)攝入之外，還需注意以下幾點。

（1）夏季補液應放在重中之重。高溫高濕的季節(jié)，加上運動時產生熱量增多。大量流失的汗液是導致運動疲勞產生的重要因素。可通過體重的變化及主觀感覺判斷人體的缺水程度。若沒有減體重的要求，夏季運動應補充含電解質和碳水化合物的飲料[4]。

（2）運動后應及時補充碳水化合物。運動時大量消耗身體的能量，糖原儲存減少，會導致肌肉內酸性物質的大量堆積，身體會逐漸產生酸痛感、疲勞感。所以，補充糖分對身體恢復非常重要。此時攝入容易吸收的富含碳水化合物的食物是最理想的選擇，有助于合成肌糖原。

（3）在運動后的正餐之前，主要補充水分和電解質，也可飲用牛奶、運動飲料或水果。運動后正餐的飲食中強調富含高碳水化合物、優(yōu)質蛋白食物為主。研究證實碳水化合物和蛋白質4 ∶1 的比例更利于機體運動后的修補[5]。運動后體內酸性物質的積累，適量堿性食物的攝入能促進疲勞恢復，夏季可食用時令瓜果，大部分水果是最好的堿性食物，如西瓜、香蕉等。

3.3 秋季健身運動時的膳食營養(yǎng)

秋季時節(jié)天氣涼爽，在這個時節(jié)里適量的健身運動，呼吸新鮮空氣，可使肺氣充足，增強肺的“吐故納新”能力，提高肺活量，增加肺通氣量和攝氧量，從而增強呼吸系統(tǒng)防病抗病的能力。因此，在保證基本的營養(yǎng)攝入之外，秋季健身運動時的營養(yǎng)還需注意以下幾點。

（1）補充優(yōu)質蛋白質。最好以肉類為主，肉類中含有豐富的蛋白質，是人體運動所需能量的重要來源之一。而肉類食物最好以牛肉為主，研究表明牛肉中的蛋白質含量比豬肉高，但膽固醇和脂肪的含量卻比豬肉低。因此，使健身者健身中達到最佳狀態(tài)，補充肉類等優(yōu)質蛋白對運動者極其 必要。

（2）多食用時令水果蔬菜。秋天是豐收的季節(jié)，西藍花、茭白、番茄、梨和葡萄等時令蔬菜和水果較多，應多食用，這樣可以滿足身體所需的維生素和無機鹽，對于身體的健身后恢復會起到良好的促進作用。

3.4 冬季健身運動時的膳食營養(yǎng)

冬季人們在室外體育運動時，因為受到冷空氣的刺激，造成身體對疾病的抵抗能力降低，如果不注意補充營養(yǎng)，很容易使人體出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏。因此，除了保證基本的營養(yǎng)攝入之外，冬季健身運動時的營養(yǎng)還應注意以下幾點。冬季氣候寒冷，運動時機體的散熱量增加，因此代謝率比平時增加5%～7%。由于脂肪有御寒能力，發(fā)熱量高并有維持體溫恒定的作用，所以在冬季健身運動者適當增加脂肪的供給是有好處的。但冬季易發(fā)胖，也應注意保持飲食量和運動量的平衡。冬季應適量地增加進食高熱量的食物，從而達到增強身體的御寒能力。冬季的蔬菜和水果相對少一些，很可能造成某些維生素的不足，所以在飲食中除了要增加熱能充足的食物，還要增加富含維生素A、D、B1、B2、C 和E 的食物。冬季營養(yǎng)要“養(yǎng)腎防寒”，飲食應以滋陰潛陽、增加熱量為主，宜多食溫熱性的食物，如香蕉、桂圓、花椒、辣椒和大棗等，可遵循“少吃咸、多吃苦”的原則。

4 小結

大自然按照規(guī)律不斷地運動變化，周而復始、循環(huán)往復。健身人群的體育活動也應該遵循自然界的運行規(guī)律，在飲食上進行適當?shù)恼{整，這樣才能滿足健身運動者的營養(yǎng)需求，更高效地達成健身目標。