五種呼吸法強(qiáng)心肺

◎文/牛雨蕾

人類依靠呼吸維持生命。一呼一吸間，肺部產(chǎn)生氣壓變化，這種氣壓差就是形成呼吸的原動(dòng)力。上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)系教授王琳說(shuō)，呼吸這種看似自然而然的行為，卻常受到坐姿、站姿、情緒、疾病等的影響。比如玩手機(jī)時(shí)，若探著脖子、弓著背，迫使胸部空間變狹窄，無(wú)法充分吐氣，體內(nèi)二氧化碳聚集過(guò)多，就會(huì)導(dǎo)致頭疼、頭暈等。

日常生活中，我們可以巧妙利用呼吸“強(qiáng)心肺”，以下5種呼吸法供參考：

4-7-8 呼吸法。先用嘴巴呼氣，可聽到呼聲，接著用鼻子無(wú)聲吸氣，慢慢默數(shù)到4，然后屏氣并默數(shù)到7，最后用嘴巴呼氣，慢慢默數(shù)到8，如此重復(fù)5～10 次。注意練習(xí)中盡量做到均勻緩慢的深吸；4、7、8 的計(jì)數(shù)只是一個(gè)比例，時(shí)間的把握可因個(gè)人情況不同。

還有一種“鼻吸口呼”的“縮唇呼吸”法，與上述方法類似，只是呼氣時(shí)嘴呈縮唇狀施加阻力，吸氣和呼氣的時(shí)間比例在1∶2～1∶3 之間。這種方法適用于慢阻肺病人，尤其是重癥患者，慢而長(zhǎng)的呼氣有助于盡量把肺部代謝廢物排出體外。

腹式呼吸法。鼻子吸氣，緩慢將空氣灌注到下腹部，感到腹部膨脹后再慢慢通過(guò)鼻子呼出。吸氣和呼氣相接時(shí)不要閉氣，要連續(xù)進(jìn)行，直到全身感到徹底放松。該練習(xí)是通過(guò)加大膈肌活動(dòng)、減少胸腔運(yùn)動(dòng)完成的，因此呼吸時(shí)膨脹的部位應(yīng)是肚子而非胸部。

此方法可以幫助身體吐出更多易停滯在肺底部的二氧化碳、增加膈肌活動(dòng)范圍、擴(kuò)大肺通氣量，對(duì)老年性肺氣腫患者及其他需要改善肺功能的人大有幫助；還對(duì)擴(kuò)大肺活量、減少肺部感染概率、降血壓有益。

拱背伸展法。坐在椅子中間靠前的位置，兩手在胸前交握，進(jìn)行一組呼吸，吸氣的同時(shí)雙手保持交握狀態(tài)向前伸展，身體向前壓下，稍稍拱起背部，慢慢吐氣的同時(shí)回到最初狀態(tài)，重復(fù)5～6 次。

此方法用呼吸調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體得以放松。該方法與劃船機(jī)訓(xùn)練時(shí)的呼吸方式類似，劃船動(dòng)作分拉槳和回槳，拉槳（用力）時(shí)呼氣，回槳（恢復(fù)）時(shí)吸氣。在恢復(fù)階段，身體血氧量上升，可以更好地為發(fā)力做準(zhǔn)備。

挺胸伸展法。雙手在背后交握，慢慢吐氣的同時(shí)，雙手往后伸展盡量離開身體，打開胸腔，慢慢吸氣的同時(shí)回到最初狀態(tài)，重復(fù)5～6 次。

此訓(xùn)練方法符合人體解剖規(guī)律，即吸氣時(shí)需要上提胸廓，增加胸腔體積，以便更充分地完成吸氣動(dòng)作；呼氣時(shí)，胸廓下降，幫助代謝產(chǎn)物更好地排出體外。

呼吸補(bǔ)泄法。需要振奮時(shí)，吸氣從1 數(shù)到15，屏氣數(shù)到10，呼氣數(shù)到5。當(dāng)需要放松時(shí)，吸氣數(shù)到5，屏氣數(shù)到10，呼氣數(shù)到5。此方法有張有弛，利于保持沉著、積極的心態(tài)。

最后專家提醒，呼吸訓(xùn)練應(yīng)在舒適放松的體位、安靜的環(huán)境中進(jìn)行，且無(wú)論是吸氣還是呼氣都要均勻緩慢，充分調(diào)動(dòng)膈肌參與，充分吸入氧氣、呼出二氧化碳。老年人和有心血管、肺部疾病的人群，應(yīng)避免或減少屏氣時(shí)間。吸氣和呼氣的時(shí)間比例可采用1∶2，注意循序漸進(jìn)。