泳姿不當　小心“游泳肩”

張馳　錢雪旗

38歲的張先生是一位公司職員，由于平時工作久坐不動，他經(jīng)常感到渾身肌肉酸痛，肩頸僵硬。為了放松身心，他喜歡下班后去泳池游幾圈。

最近張先生發(fā)現(xiàn)，游泳后他的左肩關(guān)節(jié)隱隱疼痛，但休息幾天后疼痛會緩解，因此他并沒有太在意。然而，上周一次游泳后，他左肩的疼痛不僅加劇了，甚至還伴有“咔咔”的響聲，靜養(yǎng)幾天后，疼痛也未明顯緩解。無奈之下，他只好前往醫(yī)院康復醫(yī)學科就診。

醫(yī)生在查體時發(fā)現(xiàn)，張先生左肩關(guān)節(jié)及肩袖存在損傷。此外，他的岡上肌肌力下降，在做前屈和外展的重復性動作時疼痛明顯。經(jīng)過核磁共振成像（MRI）檢查，發(fā)現(xiàn)他的左肩軟組織受損。

這種情況就是“游泳肩”。“游泳肩”也被稱為“肩夾擊癥候群”，是指由于游泳時肩部過度運動所致的肩部損傷。主要表現(xiàn)為損傷后肩袖部位劇痛，肩的外展能力喪失或者在肩膀外展時感到疼痛等癥狀。肩袖好像衣服的袖子，由肌肉和筋腱組成。如果肩袖受損，肩膀的旋轉(zhuǎn)活動就會受限。

哪些泳姿容易導致“游泳肩”

在游泳過程中，由于水的阻力，上臂旋轉(zhuǎn)外展時對肩部施加了很大的壓力。不正確的泳姿和過長的游泳時間，都會導致肩袖處于過度運動狀態(tài)。

相對而言，自由泳、蝶泳和仰泳更容易出現(xiàn)“游泳肩”。比如自由泳的“拉水階段”，常使用胸肌、背闊肌等內(nèi)旋轉(zhuǎn)肌，而在“恢復階段”則多使用三角肌、岡下肌等外旋轉(zhuǎn)肌。但外旋轉(zhuǎn)肌通常比較薄弱，容易損傷。相比之下，蛙泳的情況則會好一些，因為蛙泳的基本姿勢確定了其肩部活動的范圍小于其他游泳姿勢。

如何預防“游泳肩”

對于游泳初學者來說，掌握正確的泳姿規(guī)范和標準是關(guān)鍵。例如，“手掌后劃時，肘部避免上抬；手掌沒進入高肘抓水狀態(tài)之前，手臂不要過早地開始劃水”等，這樣能減少在游泳過程中引發(fā)不必要損傷的風險。

游泳前必要的熱身是減少“游泳肩”發(fā)生的重要環(huán)節(jié)，游泳前做些肩部的伸展練習，如進行“毛巾操”等，可以增加肩部的柔韌性，拉開關(guān)節(jié)和韌帶。

此外，建議控制游泳強度，每次游泳時間不宜過長，以1 小時為宜，中途可適當休息。在游泳過程中，一旦出現(xiàn)肩部不適，應避免再做類似的動作，減少運動量。如果不適感加重，則要及時就醫(yī)。

游泳結(jié)束后可能會感到疲勞，這是肌肉疲勞，休息數(shù)日后就會消失。一旦出現(xiàn)疼痛，就應警惕“游泳肩”的風險，這段時間內(nèi)不要急于去游泳，同時在生活中避免提舉重物。

如何治療“游泳肩”

如果癥狀不嚴重，可在家每天進行淋浴，并在患處進行熱浴，時長最好達到15 分鐘，或者貼敷膏藥，但要注意避免引起皮膚過敏或破損。同時要注意保暖，避免受風寒后加重。在生活和工作中，要保護肩關(guān)節(jié)，不要在短時間內(nèi)反復或者過度地重復一種動作。

如果癥狀加重，應及時就醫(yī)?？煞梅晴摅w類抗炎藥，并結(jié)合干擾電、超聲波等理療來消炎止痛。待疼痛減輕或炎癥消退后，可以練習前方被動上舉、側(cè)方外展上舉等訓練。如果疼痛沒有加重，在最大上舉范圍內(nèi)可進行肌力訓練。

此外，還應進行一些針對以外旋肌群、岡上肌為主的肩袖肌群練習，增加肩胛骨穩(wěn)定肌群的練習。在肌肉練習中，要注意以耐力訓練為主，逐漸增加訓練量和強度，以無痛為標準。在訓練耐力的同時，可以在岸上進行游泳動作訓練，隨著力量的增強，逐步進行浮板輔助游泳。

編輯/羅燁艷