如何制訂每周的運動計劃

◎文/李丹妮

有氧運動和力量訓(xùn)練各具優(yōu)勢，都能為健康帶來許多好處。但很多人卻不知道如何制訂訓(xùn)練計劃，在一周內(nèi)合理安排有氧運動和力量訓(xùn)練的次數(shù)和時間。

美國運動委員會推出“每周健身指南”中建議：1.力量訓(xùn)練每周可進行2～4次。2.低強度有氧運動每周可進行5～6次；中等強度有氧運動每周可進行3～4次；高強度有氧運動每周可進行1～3次。3.如果主要目的是增強力量，有氧運動最好控制在10～15分鐘。如果是為了增強體質(zhì)，有氧運動的時長可以隨運動強度而變化：高強度有氧，時間短一些；中低強度有氧，時間可長一點，不過度訓(xùn)練即可。4.每周一定要有休息日，來促進肌肉恢復(fù)，緩解運動疲勞。

除此之外，鍛煉還應(yīng)把握以下要點：

視情況增加運動量

成年人每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，每周至少進行2次力量訓(xùn)練。是否增加運動量，應(yīng)視具體情況而定。比如，有氧運動強度較低時，每天都可進行；鍛煉強度越高，訓(xùn)練頻率應(yīng)越低；在身體允許的情況下，可每周增加一天力量訓(xùn)練，能更有效地增強肌肉力量。

有氧舉重交替進行

傳統(tǒng)的健身觀念認(rèn)為，有氧和力量訓(xùn)練應(yīng)隔天進行，如第一天做有氧運動，次日才可以進行舉重訓(xùn)練。但現(xiàn)在的專家認(rèn)為，兩種運動在一天中的不同時段交替進行，更能在較短時間內(nèi)看到健身成效。但需注意的是應(yīng)確保兩次訓(xùn)練間隔8小時左右，以便身體恢復(fù)。

有氧運動與力量訓(xùn)練

低強度的有氧運動與力量訓(xùn)練相結(jié)合是最佳的運動方式。如果體重基數(shù)大，建議采取橢圓儀和騎自行車的方式，也可在跑步機快走30分鐘：上坡度調(diào)節(jié)至10～12，速度調(diào)節(jié)到4～6。如果體重基數(shù)小，就可選擇自己喜歡的方式運動。另外，運動多樣化也很重要，因為單一的有氧運動或力量訓(xùn)練很容易導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)疲勞。

減重，一定要有氧+力量

想要減脂需注意，一是要采取有氧+力量的結(jié)合方式，二是先力量訓(xùn)練后有氧運動，三是每次進行有氧運動的時間在30～45分鐘。

此外，在進行高強度的力量訓(xùn)練后，不要立刻進行有氧運動，否則肌肉疲勞速度加快，從而增加運動受傷風(fēng)險。