這些年你做的熱身動(dòng)作很可能錯(cuò)了

何杰

大家都知道，運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的熱身準(zhǔn)備。但你或許不知道，有些你做了很多年的熱身動(dòng)作可能是錯(cuò)的，比如頭部環(huán)轉(zhuǎn)、腰部環(huán)轉(zhuǎn)、屈膝環(huán)轉(zhuǎn)等經(jīng)典的熱身動(dòng)作。

先說頸部360°環(huán)繞動(dòng)作，一方面，很多人動(dòng)作幅度不到位，僅僅只是在“轉(zhuǎn)脖子”，也就起不到拉伸的效果；另一方面，這種環(huán)繞式的動(dòng)作可能會(huì)給頸椎造成不必要的壓力，讓頸部的韌帶和小關(guān)節(jié)反復(fù)磨損，長此以往造成頸椎疼痛。還有可能造成腰椎小關(guān)節(jié)紊亂，特別是頸椎、腰椎退變或者不穩(wěn)的人群，更加要避免做此類動(dòng)作。如果讓膝關(guān)節(jié)做一個(gè)近乎360°的環(huán)繞，會(huì)讓膝關(guān)節(jié)在多余角度上活動(dòng)，這就會(huì)給膝關(guān)節(jié)半月板產(chǎn)生不必要的壓力，造成慢性損傷。

慢跑前的熱身動(dòng)作5～10分鐘比較適宜?？梢宰鲆韵聞?dòng)作：

開合跳 首先把雙腳打開，寬度是肩寬的1.5倍。然后跳起的同時(shí)，要保證雙手處于伸直狀態(tài)，最后讓雙手在頭頂拍1次掌。做50～100次。

深蹲 深蹲可以提前讓我們打開膝關(guān)節(jié)，起到保護(hù)作用。深蹲就是扎好馬步，然后讓身體緩慢下降，手可以在頭背后交叉。做50次。

高抬腿 上半身挺直，保持直線狀態(tài)，然后兩腿交替，較快速度地抬高至水平。高抬腿時(shí)速度可以稍微快一點(diǎn)，但是要和自己的呼吸節(jié)奏相一致。這樣可以很好地凝聚腿部力量，同時(shí)跳躍可以讓髖關(guān)節(jié)提高，也增強(qiáng)了身體的韌性及下肢的力量感。

頸部熱身動(dòng)作 雙腳打開，與肩同寬，左手放置右耳并輕微施加壓力，停留20秒；右手放置左耳并輕微施加壓力，停留20秒；右手放置后腦勺并輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒；頭部向上仰，停留20秒。

膝關(guān)節(jié)熱身動(dòng)作 ①馬步式下蹲：站馬步式做下蹲動(dòng)作，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。②此時(shí)保持上身軀干筆挺，發(fā)動(dòng)身體有一個(gè)微微跳躍的進(jìn)程。然后挺直站立，一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。

熱身時(shí)還要注意以下細(xì)節(jié) ①熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)從系統(tǒng)拉伸活動(dòng)開始，即拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。②注意熱身前補(bǔ)足水分。③注意循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。④注意把握熱身時(shí)間，一般來說，身體微微出汗，便可結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)。