健康養(yǎng)生

『規(guī)律作息』需要這樣做

人體內(nèi)的生物鐘分為大腦生物鐘和外周時(shí)鐘兩個(gè)系統(tǒng)，大腦生物鐘位于人體下丘腦的視交叉上核，而外周時(shí)鐘分布在人體的各個(gè)部分。如果沒(méi)有按照這個(gè)時(shí)間去做，就相當(dāng)于撥亂了鐘表的指針，使生理活動(dòng)陷入紊亂，這種紊亂輕則影響睡眠，重則影響工作和生活。那么，該如何科學(xué)合理地讓生物鐘規(guī)律起來(lái)呢？

固定起床時(shí)間，不睡回籠覺(jué)。從行為上解決睡眠問(wèn)題的第一步是固定起床時(shí)間。不管晚上睡眠如何，早晨需堅(jiān)持在固定時(shí)間起床。事實(shí)上，讓自己在固定的時(shí)間起床要比強(qiáng)迫自己按時(shí)上床睡覺(jué)容易得多。需要注意的是，早晨醒后建議使用3 個(gè)一分鐘，即醒來(lái)后在床上躺一分鐘，然后在床頭靠一分鐘，接著雙腿在床沿下垂一分鐘后離開(kāi)床。

白天適量活動(dòng)，飲食要規(guī)律。研究表明，固定就寢時(shí)間和進(jìn)餐時(shí)間，以及適度參與社交活動(dòng)是有效調(diào)整生物鐘的方法。堅(jiān)持戶外活動(dòng)，適當(dāng)曬太陽(yáng)，可增強(qiáng)人體免疫力，促進(jìn)激素的合成與分泌，有利于快速調(diào)節(jié)生物鐘。但要注意，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間距離睡眠時(shí)間應(yīng)盡量保持在3 個(gè)小時(shí)以上。此外，保持一日三餐的規(guī)律性，晚餐不要大吃大喝或吃不易消化的食物，睡前不要飲酒。

做好睡前準(zhǔn)備，上床就犯困。建議睡前一小時(shí)調(diào)暗燈光，睡前半小時(shí)盡量避免使用電子設(shè)備。睡前可進(jìn)行放松活動(dòng)，比如聽(tīng)輕音樂(lè)、拉伸身體、折疊衣服、泡泡腳等。尤其重要的是，養(yǎng)成上床就困的習(xí)慣，不困不上床。床只用來(lái)睡覺(jué)，不要在床上看電視、聽(tīng)廣播、玩手機(jī)、吃東西等。

規(guī)律作息是維護(hù)健康的關(guān)鍵因素之一，你我不妨從今天起，起居有常，飲食有度，規(guī)律鍛煉，照顧好自己。

（來(lái)源：《健康時(shí)報(bào)》）

復(fù)合維生素能長(zhǎng)期吃嗎

人們?cè)絹?lái)越注重身體健康，維生素補(bǔ)充劑逐漸成為老百姓生活中必不可少的保健品。但這里有很多用法誤區(qū)，需要我們擦亮眼睛。

誤區(qū)1：吃一片補(bǔ)很多營(yíng)養(yǎng)，復(fù)合維生素功效強(qiáng)大。人體缺乏維生素和礦物質(zhì)會(huì)引起許多疾病，適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素可以預(yù)防疾病的發(fā)生，提高免疫力。但復(fù)合維生素片只是補(bǔ)充劑，它更適合確實(shí)存在因某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致疾病的人來(lái)補(bǔ)，并不能達(dá)到治療疾病的目的。

誤區(qū)2：什么人都能吃復(fù)合維生素。身體健康、生活作息規(guī)律、飲食結(jié)構(gòu)健康的人是不需要補(bǔ)充維生素的。以下人群可以選擇復(fù)合維生素：（1）有某些重大疾病、慢性消耗性疾病、大手術(shù)患者；（2）有明確營(yíng)養(yǎng)不良或攝食障礙的人群；（3）孕期或者哺乳期，需要提高維生素和礦物質(zhì)的人群；（4）有不良生活習(xí)慣、長(zhǎng)期生活不規(guī)律等人群；（5）飲食攝入量少的老年人群。

誤區(qū)3：每種都吃能讓營(yíng)養(yǎng)更全面。有些人覺(jué)得復(fù)合維生素里的量不夠，就會(huì)按照字母標(biāo)識(shí)都買(mǎi)來(lái)吃。一般來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充多種維生素，只要不超劑量，是不會(huì)對(duì)肝腎造成太大負(fù)擔(dān)的，但自己給自己“配藥”是絕對(duì)不可取的，一定要尋求醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)意見(jiàn)后再補(bǔ)充，因?yàn)榇蟛糠謬?guó)人是不缺維生素的。

誤區(qū)4：國(guó)外的比國(guó)內(nèi)的好，貴的比便宜的好。市面上有許多海外品牌的復(fù)合維生素價(jià)格不菲仍受追捧，很大一部分原因是認(rèn)為國(guó)外的功效更好。但各個(gè)國(guó)家對(duì)保健食品的標(biāo)準(zhǔn)不一樣，因此復(fù)合維生素里各成分的含量不同。一般國(guó)外的復(fù)合維生素片劑量更大，有些甚至超過(guò)了我國(guó)居民每日最高可耐受量，從而給很多人造成“國(guó)外復(fù)合維生素片劑效果更好”的誤區(qū)。

（來(lái)源：環(huán)球網(wǎng)）

將壓力變?yōu)閯?dòng)力的五個(gè)方法

作為人類(lèi)的一種本能反應(yīng)，壓力的存在有其必要性。就像你摸到火苗，“疼了”才會(huì)把手縮回來(lái)，壓力也一樣，是一個(gè)警示系統(tǒng)，讓你意識(shí)到自己身處危險(xiǎn)或挑戰(zhàn)，就會(huì)調(diào)動(dòng)全身力量和注意力來(lái)應(yīng)對(duì)。所以，完全將自己置于安全區(qū)，不體驗(yàn)任何壓力，慢慢地，你應(yīng)對(duì)困難的能力自然會(huì)下降，就很難成長(zhǎng)為心理強(qiáng)大、靈活的人。面對(duì)壓力，我們要做的不是消滅、逃避它，而是即使有壓力，也能很好地和這種狀態(tài)相處，甚至利用它來(lái)幫助自己成長(zhǎng)。

改變對(duì)壓力的看法

通常，我們覺(jué)得壓力會(huì)降低免疫力、提高心血管等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還讓人焦慮不安甚至心情抑郁。但這些結(jié)論似乎不是表面上的因果關(guān)系。有美國(guó)研究者曾對(duì)3 萬(wàn)名成年人進(jìn)行了調(diào)查，問(wèn)了兩個(gè)問(wèn)題，一是“去年你感受到了多少壓力”，二是“你覺(jué)得壓力是否有礙健康”。之后研究團(tuán)隊(duì)追蹤隨訪8 年，觀察所有參與者中有多少人離世。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“感到很大壓力”的人比其他人的死亡率提高了43%，但這個(gè)數(shù)字僅適用于“感到壓力并認(rèn)為壓力有礙健康”的那些人。相反，那些感受到壓力但不認(rèn)為壓力是壞事的群體，他們的死亡率甚至比沒(méi)有感到壓力的群體還低。也就是說(shuō)，壓力本身沒(méi)多大壞處，是“覺(jué)得壓力是壞的”這種思維帶來(lái)負(fù)面影響。而如果你不排斥壓力，不覺(jué)得它有壞影響，積極利用它，身心甚至?xí)】怠?/p>

練習(xí)呼吸

數(shù)百年來(lái)，僧侶們通過(guò)呼吸吐納來(lái)讓自己平靜下來(lái)，進(jìn)入冥想狀態(tài)，這是有道理的。這可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，能緩解壓力帶來(lái)的軀體反應(yīng)，同時(shí)保持大腦清醒和專(zhuān)注力，是對(duì)壓力進(jìn)行“去粗取精”的過(guò)程。一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，就是呼吸練習(xí)。這里推薦了一種“箱式呼吸法”：首先把胸腔中的空氣都釋放出來(lái)，屏住呼吸4 秒；再通過(guò)鼻子呼吸4 秒，屏氣4 秒；然后從鼻子呼氣4 秒；重復(fù)這個(gè)步驟5 分鐘，就能感受到效果。

身體動(dòng)起來(lái)

大家應(yīng)該都有這樣的經(jīng)歷，就是你“實(shí)在無(wú)法忍受”的時(shí)候，一定會(huì)站起來(lái)，到處走動(dòng)。身體的活動(dòng)會(huì)刺激大腦釋放一系列神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，包括多巴胺、血清素和內(nèi)啡肽，它們都是讓人感覺(jué)良好的神經(jīng)遞質(zhì)。相當(dāng)于每次你移動(dòng)身體時(shí)，就給大腦提供了一個(gè)快樂(lè)的“泡泡浴”，心情即可緩和。所以，面對(duì)壓力，不要“坐以待斃”，要?jiǎng)悠饋?lái)。這里說(shuō)的活動(dòng)不是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，只是出去走走、散個(gè)步，或繞著辦公室走動(dòng)也行。

借機(jī)審視自己真正在意的事

壓力的本質(zhì)，是在自己極為看重的東西受到威脅時(shí)的反應(yīng)，那么這個(gè)東西是什么？可以借助感受到壓力的時(shí)機(jī)，把它明白地找出來(lái)。很多人之所以在壓力下退縮，就是因?yàn)橹豢吹綁毫?lái)的不適，而忘記了壓力背后是我們真心想要的東西。

放下完美主義

不糾結(jié)于完美對(duì)緩解焦慮很重要，如果要做到100 分自己才滿意的話，你肯定一開(kāi)始?jí)毫头浅４?，而且通常做不好，反而浪費(fèi)時(shí)間，這些負(fù)面結(jié)果又加重了壓力。因此，拋棄“一次完美”的心態(tài)，改為“小步迭代”的心態(tài)，先用七成的時(shí)間把任務(wù)做到60 分，再用剩下的時(shí)間慢慢修改雕琢，進(jìn)步到80 分或100 分。這樣每個(gè)階段的壓力是適度的，就會(huì)成為有效的動(dòng)力。

（來(lái)源：《生命時(shí)報(bào)》）