早晚運(yùn)動(dòng)效果不同

◎文/張焱

一天之中什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)，一般取決于我們的工作安排和個(gè)人作息。早起的人習(xí)慣早上運(yùn)動(dòng)，夜貓子更愿意把鍛煉安排在晚飯之后。以往的研究表明，不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)和生物鐘共同作用，影響體內(nèi)代謝，帶來不同的運(yùn)動(dòng)效果，不過這項(xiàng)研究的實(shí)驗(yàn)對(duì)象是小鼠，它們與人類的晝夜作息相反。所以，人類一天中最適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段依然是一個(gè)亟待回答的問題。最近的一項(xiàng)研究顯示，人類早晨運(yùn)動(dòng)和夜晚運(yùn)動(dòng)，效果確實(shí)不同，并且還存在著男女差異。

研究者招募了56名年齡在25-55歲、日常有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、不吸煙的健康成人。所有參與者在專業(yè)教練指導(dǎo)下，進(jìn)行為期12周的訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容包括阻力訓(xùn)練、短跑間歇訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練。比起單一鍛煉形式，多種鍛煉形式相結(jié)合更有利于提高體能、塑造身材。參與者每周4天鍛煉，每天安排一種訓(xùn)練類型，除了耐力訓(xùn)練所需時(shí)間稍長，阻力訓(xùn)練、短跑間歇訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練時(shí)間都是60分鐘，周三和周末兩天作為休息日。早晨運(yùn)動(dòng)組鍛煉時(shí)間設(shè)置在6：30-8：30之間，夜晚運(yùn)動(dòng)組鍛煉時(shí)間則為18：00-20：00之間。所有參與者的飲食都是由營養(yǎng)師精心搭配，所有參與者在飲食攝入上沒有太大的差異。最終，在12周實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，研究人員在研究不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的效果差異時(shí)，特意將男女分開，各自進(jìn)行比較。

對(duì)肌肉的影響早晨和夜晚運(yùn)動(dòng)都能夠全面提高人體肌肉功能。但選擇在夜晚運(yùn)動(dòng)，更有助于女性提高上肢肌肉力量、強(qiáng)度和肌肉耐力。而選擇早晨運(yùn)動(dòng)則更有助于女性提高下肢肌肉力量。也就是說，女性晚上鍛煉胳膊肌肉、早上鍛煉腿最合適。對(duì)于男性，早晨和夜晚運(yùn)動(dòng)在提高肌肉功能的效果上并沒有太大差別。

對(duì)脂肪的影響早晨和夜晚運(yùn)動(dòng)都能夠減少腹部、臀部以及全身脂肪含量，增加去脂體重的占比。但就女性而言，在減少全身脂肪方面，早晨運(yùn)動(dòng)效果更好，在減少腹部脂肪方面，同樣是早晨優(yōu)于夜晚。男性則在不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)，減脂效果都是類似。

對(duì)代謝的影響女性早晚運(yùn)動(dòng)均能達(dá)到降膽固醇、降血壓、改善動(dòng)脈硬化的效果，只不過早上運(yùn)動(dòng)降血壓效果更好。對(duì)男性來說，早上運(yùn)動(dòng)并不會(huì)使得他們心血管代謝有所改善，夜晚運(yùn)動(dòng)倒是能夠降低他們的收縮壓。

對(duì)情緒的影響運(yùn)動(dòng)改善情緒的效果在男性身上十分顯著。任何時(shí)間段運(yùn)動(dòng)都能夠減少男性緊張、抑郁、憤怒、迷茫的心情，改善他們的情緒障礙。和早晨運(yùn)動(dòng)相比，男性夜晚運(yùn)動(dòng)還能夠顯著減輕疲憊感?？磥砟行源蚬ぷ逡朐谙掳嗪缶徑庖惶斓钠?，不應(yīng)去小酒館買醉，而該到健身房去揮灑汗水。相比較而言，運(yùn)動(dòng)對(duì)女性情緒改善的效果就不如男性明顯了，不過夜晚運(yùn)動(dòng)也能夠緩和女性緊張的心情、減少情緒障礙。還有一點(diǎn)就是，夜晚運(yùn)動(dòng)能夠使得女性飽腹感增加，減少食物攝入，對(duì)處于減脂期的女性來說這是一個(gè)好消息。

研究負(fù)責(zé)人總結(jié)認(rèn)為，女性想要降血壓，選擇早晨運(yùn)動(dòng)。想要改善心情、增加飽腹感，選擇夜晚運(yùn)動(dòng)。對(duì)男性來說，在許多方面，早晚運(yùn)動(dòng)差別并不大，但如果想要降血壓、減輕疲憊感，夜晚運(yùn)動(dòng)最好。

不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)確實(shí)會(huì)產(chǎn)生不一樣的效果，大家可以根據(jù)自己的目標(biāo)，如減脂、改善心血管健康等，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段，“順時(shí)而動(dòng)”，就會(huì)事半功倍。