運動吧，少年！

學(xué)生體質(zhì)健康數(shù)據(jù)管理中心

暑期將至，每年這個時候，許多家長就開始為孩子物色五花八門的培訓(xùn)班，有補(bǔ)習(xí)語數(shù)英磨煉大腦的，有學(xué)習(xí)繪畫、音樂藝術(shù)陶冶情操的。相比之下，讓孩子們活動身體的各類運動項目，卻往往僅限于假期的“課余”活動，然而，同樣要給予運動高度的重視。

可是天氣這么熱，孩子這么忙，怎樣才能讓運動效果最大化？小編為此總結(jié)了各年齡段所要具備的素質(zhì)，希望大家能更有針對性地安排暑期運動計劃，讓這個暑期變得更加健康、充實、快樂。

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

青少年生長發(fā)育過程中，骨骼彈性好，可塑性大，關(guān)節(jié)伸展幅度大，這個時期進(jìn)行柔韌性、靈活性訓(xùn)練可取得最理想的效果。

適合年齡：12歲之前

練習(xí)方法：游泳、武術(shù)、體操和技巧是經(jīng)常練習(xí)的主要內(nèi)容之一，可采用壓腿、踢腿、劈腿和腰反弓起橋等練習(xí)。也可以玩娛樂性更強(qiáng)的滑板，滑板對身體柔韌性、敏捷性、平衡性的要求很高，要從小玩起。上初中后才開始玩，反應(yīng)慢、肌肉僵、不敏捷，非常危險。

速度素質(zhì)訓(xùn)練

小學(xué)階段是提高短跑成績的黃金時期，過了這個時期再想提高步頻就比較困難了。反應(yīng)速度作為速度素質(zhì)的指標(biāo)與神經(jīng)系統(tǒng)密切相關(guān)，因為身體內(nèi)外所有隨意肌的運動，均受“運動中樞”支配。

適合年齡：7～12歲

練習(xí)方法：

30～50米短跑、快速跳繩、快速擊掌等。如何練習(xí)步頻？下坡路是孩子練跑的最佳跑道。在下坡路上跑，重力的作用，步子必然加快；或者大人拍手，有節(jié)奏地指揮著孩子的腳步。學(xué)會上肢甩鞭動作，用肩部帶動上臂再帶動前臂和手腕做協(xié)調(diào)的甩鞭運動，“抖毛巾”。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

神經(jīng)支配與神經(jīng)感覺有關(guān)的靈敏、動作速度、技巧等學(xué)習(xí)，要越早越好，這個時期孩子的運動能力“教什么會什么”，可通過練習(xí)掌握各種高難動作。小腦發(fā)育到3歲時，已基本達(dá)到成人水平，能維持身體的平衡和動作的準(zhǔn)確性，在美國，孩子在3歲左右，就會被帶去學(xué)體操、游泳或滑冰。

適合年齡：6～9歲

練習(xí)方法：

1.快速動作：躲閃、球類。

2.調(diào)整身體方位：體操、武術(shù)、游泳等。

3.各種改變方向的追趕游戲，對信號做出復(fù)雜應(yīng)答的游戲。

力量素質(zhì)訓(xùn)練

從12歲起，肌肉總量急劇增長，青春期的前期主要是肌肉長度的增加，這個時期想使肌肉變粗效果不明顯，而在后期，要及時進(jìn)行力量練習(xí)，這樣可以逐漸增大肌肉橫斷面積，從而從整體上增加力量。

身體各部位力量發(fā)展的敏感期存在差異，女性早于男性，女性7～9歲，男性12～14歲下肢爆發(fā)力（速度力量）增長最快，女性腰腹肌力量在7～12歲快速增長，而男性臂部屈肌力量在13～16歲逐漸上升。這個年齡段骨骼發(fā)育快于肌肉增長速度，在低年齡期主要是加強(qiáng)訓(xùn)練正確的用力姿勢，教會孩子怎樣用力，負(fù)重練習(xí)一般不超過體重的1/3～1/2。

適合年齡：11～16歲

練習(xí)方法：

以克服自身體重的負(fù)重深蹲、俯臥撐、仰臥起坐，練習(xí)時間要短，不要憋氣。

耐力素質(zhì)訓(xùn)練

有氧耐力（長跑）素質(zhì)對整體健康很重要，女性13—14歲，男性16—17歲是心臟重量（壁厚）增長最快的年齡。發(fā)育前期進(jìn)行以心肺功能為主，強(qiáng)度不大的長時間有氧耐力練習(xí)效果最好，后期以無氧耐力（400米）訓(xùn)練為宜，有利于心臟重量增長。

適合年齡：13～17歲

練習(xí)方法：短距離60米、100米、200米的中速跑，各種活動性游戲和徒手操等，后期800米以上計時跑。很多孩子的假期運動計劃都是家長來制定的，在此小編提醒家長和廣大青少年，夏季加強(qiáng)科學(xué)訓(xùn)練，謹(jǐn)防運動中的幾個誤區(qū)。

誤區(qū)一：穿純棉運動衣

炎熱夏季，不少家長喜歡讓孩子運動時穿上純棉運動衣，認(rèn)為這樣會比較吸汗。其實穿純棉的衣服汗液揮發(fā)太慢，貼在身上非常難受，運動時應(yīng)當(dāng)盡量穿著速干衣，這樣便于汗液揮發(fā)，利于散熱，防止汗液長期附著皮膚，引起皮膚過敏。

誤區(qū)二：給孩子準(zhǔn)備冰飲

冷飲雖然喝著很爽，但對于孩子的腸胃是個很大的挑戰(zhàn)。運動時體內(nèi)血液高速循環(huán)，馬上喝冰飲料，反而不利于散熱。運動時最好飲用白開水或者綠豆湯，也可以適當(dāng)飲用運動飲料來補(bǔ)充電解質(zhì)。另外，建議參加訓(xùn)練之前不要吃得太飽，盡量提前兩小時吃飯，或者訓(xùn)練前少量飲食。

誤區(qū)三：運動時穿涼鞋

不少孩子穿著涼鞋運動是非常不可取的。因為涼鞋的鞋底材質(zhì)不適于運動，不防滑，容易摔倒，且鞋幫沒有經(jīng)過耐磨處理，磨損腳面，此外，涼鞋沒有很好的束縛作用，還會導(dǎo)致崴腳等情況的出現(xiàn)。

誤區(qū)四：不胖就不用運動

這種意識是非常錯誤的，低體重并不等于健康。體重低，也是很多疾病的危險因素，比如骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生就與低體重有關(guān)。身體瘦弱，絕不能靠增加飯量來達(dá)到長結(jié)實的目的。瘦弱的孩子，一定要將飲食、睡眠、運動等方面因素相結(jié)合，才能更健康地成長發(fā)育。多參加體育鍛煉，提高身體機(jī)能、增強(qiáng)身體素質(zhì)、促進(jìn)身心健康。

誤區(qū)五：體育成績不錯，不用運動

體育是健康生活不可缺少的部分，不是為了體育考試才參加運動。體育教育也越來越重要，通過運動，不僅能夠讓孩子更健康地生長發(fā)育，還能塑造陽光開朗、積極向上的個性。

誤區(qū)六：現(xiàn)階段以學(xué)習(xí)為主

身體各項體能運動素質(zhì)、神經(jīng)發(fā)育、骨質(zhì)發(fā)育等都有發(fā)育敏感期。過了敏感期，鍛煉效果則大打折扣，而且達(dá)不到理想效果，會造成孩子成年后動作笨拙，鍛煉中沒有自信心、快樂感。少年兒童階段是培養(yǎng)終身習(xí)慣的關(guān)鍵期。小時候沒有良好鍛煉習(xí)慣的人，成年后往往也沒有良好鍛煉習(xí)慣。運動素質(zhì)的最佳敏感期是7～9歲。

另外，科學(xué)安排體育鍛煉并不會影響文化學(xué)習(xí)，反而能促進(jìn)文化課學(xué)習(xí)，并帶來更多的朋友和快樂。青少年階段的體育鍛煉與文化學(xué)習(xí)互不影響，相互促進(jìn)。

身為當(dāng)代青少年，要多運動，運動會分泌多巴胺、內(nèi)啡肽，讓你開心到飛起來！充滿活力與朝氣，給“大腦”放個假，給“健康”打個卡，快來運動吧，少年！