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    這塊易“變形”的肌肉,事關(guān)你的顏值

    2023-07-06 02:53:50陳支越廣西民族大學(xué)體育教育學(xué)教授
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    關(guān)鍵詞:方肌斜方肩胛骨

    ◎文/ 陳支越(廣西民族大學(xué)體育教育學(xué)教授)

    王于領(lǐng)(中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)療中心主任)

    除了體重秤上的數(shù)值,越來越多的人開始關(guān)心自己的體態(tài)。而能夠直觀影響體態(tài)的肌肉之一,就有斜方肌。當(dāng)斜方肌過厚或斜度過大時,不僅會導(dǎo)致頭前傾、圓肩駝背等不良體態(tài),還可能牽連全身,引發(fā)疾病。如何鍛煉斜方肌,改善體態(tài)?本期為你示范一套矯正操。

    斜方肌是怎么“變形”的

    斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉,覆蓋頸后以及背部兩肩胛骨之間的區(qū)域,形狀為每側(cè)呈三角形,兩側(cè)組合成斜方形,分上部、中部、下部三部分。不正確的姿勢、不良生活習(xí)慣,都會造成斜方肌“變形”。

    肩膀長期上提或懸空,比如久坐不動對著電腦、窩在沙發(fā)上玩手機時,斜方肌的上肌束會僵硬、緊張,繼而變得肥厚粗大,中肌束和下肌束則松弛無力。平時提重物時,如果臂力過小,不使用手臂發(fā)力而用斜方肌代替發(fā)力,久而久之,斜方肌變形就會越來越嚴(yán)重。

    體態(tài)不對,“變丑”只是第一步

    肩頸酸痛:斜方肌長期發(fā)力不正確、肌肉緊張,就會容易脖子前伸、低頭拱背,繼而引發(fā)“富貴包”、圓肩駝背等各種不良體態(tài)。

    增加脊椎壓力:身體某一部位長時間用力不均的情況下,為保持平衡狀態(tài),身體其他部位會調(diào)整著力點,尋求中正狀態(tài)。長期處于不良姿勢,會導(dǎo)致脊椎受力不均,從而出現(xiàn)彎腰駝背、骨盆傾斜、高低肩、頭部傾斜、椎間盤突出、椎管狹窄、脊柱側(cè)彎等問題。

    導(dǎo)致頸肩疾?。翰涣俭w態(tài)還容易導(dǎo)致頸椎強直等頸椎疾病,直接影響血液在頸部流通,繼而引發(fā)腦供血不足。嚴(yán)重時,還會引起頭暈、手麻、胸悶、心慌,甚至增加腦梗死風(fēng)險。

    4 個動作鍛煉斜方肌

    常練以下4 個動作,加強肌肉力量,拉伸緊張的部位,有助改善斜方肌變形。

    繞肩:站立,兩腿打開與髖同寬,骨盆中位,雙肩向上、向后、上下繞環(huán),反復(fù)練習(xí)15~20 次。

    雙肩向后和向下時,肩胛骨用力下拉,沉肩,放松肩峰和兩側(cè)的脖子。同時,下巴稍內(nèi)收,伸直頸椎,頭頂向上拉伸。此動作可放松、拉伸斜方肌上肌束,加強中肌束和下肌束力量。

    拉伸頸部:坐在椅子上,背部挺直,雙肩下沉,將右手放在腦后,向下和向右牽拉頭部,使其朝向右肩,讓下巴離右肩盡可能近,拉伸左側(cè)的斜方肌上肌束。

    被拉伸的左肩沉肩,也可用左手抓住椅子的右后方,加深拉伸幅度。另一側(cè)重復(fù)此拉伸。此動作可以使肩伸肌變得柔軟,緩解疼痛。

    夾肩:站立,雙手置于臀后,十指交叉握拳,吸氣時胸部向前和向上,呼氣時伸直雙臂,雙手向下拉,將肩胛骨下沉,反復(fù)練習(xí)數(shù)次。

    注意肩胛骨下拉時,后頸部伸直稍向后靠,避免脖子前伸和塌腰。此動作可拉伸斜方肌上肌束,同時加強下束肌力量,減掉背部脂肪。

    加強拉伸頸部:站立,在完成動作三的基礎(chǔ)上,雙手背后繼續(xù)十指交叉握拳,將雙手置于右腰外側(cè),吸氣時伸直脊柱,呼氣時頭向右肩峰側(cè),同時右肘用力內(nèi)收,拉伸左頸部。另一側(cè)重復(fù)此拉伸。此動作可緩解僵硬的頸部。

    最后提醒,平時要注意坐姿和站姿,坐時臀部坐正,注意不向前伸脖子,不蹺二郎腿;站立時避免頭前傾,盡量將重心放置于腳后跟。

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