網(wǎng)球是一種對抗性運(yùn)動,對運(yùn)動員的體能具有較高要求,從某種程度上來說,運(yùn)動員的體能水平會很大程度上影響其競技能力和成績。為了進(jìn)一步提高運(yùn)動員的體能水平,除了需要進(jìn)行日常體能訓(xùn)練外,加強(qiáng)膳食營養(yǎng)也十分重要。
一、網(wǎng)球運(yùn)動訓(xùn)練中
加強(qiáng)膳食營養(yǎng)的重要意義
1.有助于運(yùn)動員保持良好狀態(tài)。網(wǎng)球運(yùn)動員需要在運(yùn)動訓(xùn)練過程中時(shí)刻保持速度、耐力和力量,因此對其運(yùn)動系統(tǒng)、物質(zhì)代謝和身體機(jī)能均有較高要求。合理的膳食營養(yǎng)搭配,是讓運(yùn)動員根據(jù)訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度及時(shí)調(diào)整營養(yǎng)物質(zhì)的攝入,從而保持良好的運(yùn)動狀態(tài)和身體機(jī)能。例如,當(dāng)運(yùn)動員在運(yùn)動過程中發(fā)現(xiàn)體能下降時(shí),需要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和糖類物質(zhì),以便補(bǔ)充身體消耗的能量,讓身體始終處于正常的狀態(tài)。當(dāng)運(yùn)動員發(fā)生肌肉損傷或運(yùn)動疲勞時(shí),需要及時(shí)補(bǔ)充氨基酸,以緩解身體疲勞,提高體內(nèi)脂肪酸含量,維持良好的運(yùn)動狀態(tài)。
2.有助于提升網(wǎng)球運(yùn)動訓(xùn)練效果。由于個(gè)體差異性的存在,不同網(wǎng)球運(yùn)動員在速度、耐力、力量等方面會有所不同,因此對膳食營養(yǎng)的需求也各不相同,必須根據(jù)不同的訓(xùn)練項(xiàng)目、運(yùn)動員自身?xiàng)l件,制定科學(xué)的膳食營養(yǎng)計(jì)劃,以滿足針對性訓(xùn)練的需要,提高訓(xùn)練效果。例如,力量性較差的運(yùn)動員需要多補(bǔ)充維生素B2或蛋白質(zhì),用以滿足生理機(jī)能的需要;運(yùn)動速度較慢的運(yùn)動員需要通過攝入更多的水果、蔬菜來補(bǔ)充維生素,防止出現(xiàn)運(yùn)動性疲勞和運(yùn)動性貧血。
3.有助于加快運(yùn)動員訓(xùn)練后的身體恢復(fù)。網(wǎng)球運(yùn)動員日常攝入的營養(yǎng)物質(zhì)不僅要為其提供身體所需能量,還要能夠彌補(bǔ)運(yùn)動訓(xùn)練后的能量缺失。尤其當(dāng)運(yùn)動員身體負(fù)荷加重或出現(xiàn)肌肉損傷、肌肉疲勞時(shí),有效攝入微量營養(yǎng)物質(zhì)能夠加快自身肌肉對各種能量的合成,從而彌補(bǔ)血糖或維生素的缺失。例如,許多運(yùn)動員在高強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動訓(xùn)練后,需要服用蛋白粉幫助肌肉恢復(fù)功能,以便更好地應(yīng)對之后的訓(xùn)練內(nèi)容或競賽。
二、網(wǎng)球運(yùn)動訓(xùn)練中需要補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)
1.糖。對于網(wǎng)球運(yùn)動訓(xùn)練來說,不僅持續(xù)時(shí)間長,而且運(yùn)動員長期處于中強(qiáng)度耐力對抗中,因此必須有足夠的糖分為身體提供主要能量。一般來說,需要依靠碳水化合物為網(wǎng)球運(yùn)動員的身體肌肉提供長時(shí)間的優(yōu)質(zhì)燃料,另外糖分的攝入還能夠?yàn)檫\(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)行提供必不可少的能量。大量的訓(xùn)練會消耗運(yùn)動員身體的主要能量,同時(shí)肌肉內(nèi)部會產(chǎn)生許多酸性物質(zhì),此時(shí)及時(shí)補(bǔ)充糖分,能夠進(jìn)一步降低游離色氨酸濃度和血漿的游離脂肪酸濃度,同時(shí)還能夠抑制游離脂肪酸和色氨酸對白蛋白的競爭,緩解人體的疲勞感。具體來看,網(wǎng)球運(yùn)動員在大量的訓(xùn)練過程中,高頻率的爆發(fā)動作會使中樞神經(jīng)產(chǎn)生疲勞,補(bǔ)充糖分可以降低游離酸氨酸和支鏈氨基酸的比例,緩解運(yùn)動員的神經(jīng)性疲勞。例如,在網(wǎng)球運(yùn)動中,運(yùn)動員中樞神經(jīng)的靈敏性和興奮度會直接決定運(yùn)動員對網(wǎng)球線路的判斷和反擊的應(yīng)變能力,在運(yùn)動訓(xùn)練過程中及時(shí)補(bǔ)充糖分,能夠節(jié)省肝糖原,從而降低對蛋白質(zhì)的消耗,也能夠?qū)Ⅲw內(nèi)血糖濃度維持在穩(wěn)定的水平,防止在短期內(nèi)發(fā)生體能下降的狀況,有助于提高運(yùn)動員的能力。一般來說,運(yùn)動員需要在運(yùn)動訓(xùn)練前兩小時(shí)補(bǔ)充碳水化合物,只有這樣才能保證中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能和紅細(xì)胞的運(yùn)營能力,保證其在運(yùn)動訓(xùn)練中維持良好的運(yùn)動狀態(tài)。
2.水。網(wǎng)球這種持續(xù)時(shí)間長、高強(qiáng)度的運(yùn)動,往往會消耗運(yùn)動員大量的體液,因此對于網(wǎng)球運(yùn)動員來說,及時(shí)補(bǔ)充水分十分重要,不僅能夠有效防止運(yùn)動員發(fā)生運(yùn)動性脫水現(xiàn)象,還能有效降低運(yùn)動員的心率和體溫,使網(wǎng)球運(yùn)動員身體的血漿總量維持在穩(wěn)定的水平。網(wǎng)球運(yùn)動員在補(bǔ)充水分時(shí),要遵循少量多次的原則。除了通過飲水來補(bǔ)充水分,運(yùn)動員有時(shí)還會選擇運(yùn)動飲料,一般來說,當(dāng)飲料的含糖量高于8%時(shí),便不適用運(yùn)動員飲用。運(yùn)動員選擇的飲料一般是低滲透壓和等滲透壓的。低滲透壓飲料是一種含有鹽、糖的供能飲料,通常不含電解質(zhì),能在運(yùn)動中快速補(bǔ)充水分;等滲透壓飲料適合在大多數(shù)運(yùn)動中飲用,能迅速補(bǔ)充運(yùn)動中損失的汗液,提高血液中糖的濃度。
3.蛋白質(zhì)和氨基酸。對于人體來說,蛋白質(zhì)和氨基酸是維持身體機(jī)能的重要物質(zhì)。尤其對于網(wǎng)球運(yùn)動員來說,運(yùn)動持續(xù)時(shí)間長,對手腕、腰腹部肌肉的爆發(fā)力要求高,更需要攝入較多的蛋白質(zhì)來維持肌肉的收縮、運(yùn)輸和儲存養(yǎng)分等基本功能。若蛋白質(zhì)攝入過少,則無法起到應(yīng)有的效果,甚至還會引發(fā)運(yùn)動性貧血。不過,蛋白質(zhì)也不是攝入越多越好,如果攝入過多,不僅無法促進(jìn)肌肉的生長和收縮,甚至還可能影響其正常的代謝功能。
氨基酸種類豐富多樣,不同的氨基酸發(fā)揮著不同的作用,三磷酸腺苷可以促進(jìn)運(yùn)動員的肌肉收縮功能,會影響網(wǎng)球運(yùn)動員的爆發(fā)性動作;磷酸肌酸具有存儲功能,能夠?yàn)榫€粒體的能量傳遞提供基本場所,會對運(yùn)動員的耐力、持久性產(chǎn)生影響。
4.其他營養(yǎng)素。除了以上四種主要營養(yǎng)物質(zhì)外,網(wǎng)球運(yùn)動員還要注重補(bǔ)充脂肪、維生素等。攝入脂肪有助于維持運(yùn)動員免疫系統(tǒng)的穩(wěn)定,同時(shí)也會保證脂溶性維生素的吸收。但要控制脂肪的攝入量,如果脂肪攝入過多,則會導(dǎo)致運(yùn)動員體脂率過高,使其耐力和體力下降。在維生素?cái)z入方面,網(wǎng)球運(yùn)動員需要注重補(bǔ)充維生素A,其主要功能是提高視力狀況;攝入維生素C有助于使運(yùn)動員肌肉細(xì)胞保持酸堿平衡,提高細(xì)胞的營養(yǎng)能力;攝入維生素E有助于提高運(yùn)動員肌肉的抗氧化能力,同時(shí)促進(jìn)對蛋白質(zhì)的合成。另外,網(wǎng)球運(yùn)動員還要注重補(bǔ)充鐵元素,避免在運(yùn)動訓(xùn)練過程中出現(xiàn)貧血,維持血糖濃度的平衡;注重補(bǔ)充礦物質(zhì),比如鋅可以提高運(yùn)動員的靈敏性和反應(yīng)能力,調(diào)節(jié)其身體機(jī)能。
三、網(wǎng)球運(yùn)動訓(xùn)練中
合理補(bǔ)充膳食營養(yǎng)的建議
1.根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動的訓(xùn)練項(xiàng)目合理搭配膳食營養(yǎng)。網(wǎng)球運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中,為了實(shí)現(xiàn)身體機(jī)能的針對性提升,往往會結(jié)合多項(xiàng)訓(xùn)練項(xiàng)目,因此要根據(jù)訓(xùn)練的實(shí)際狀況和項(xiàng)目的不同類別、不同情景,為運(yùn)動員搭配合理的膳食營養(yǎng)。例如,運(yùn)動員進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí),往往會通過折返跑、沖刺跑和米字形快速跑等方式提高運(yùn)動速度,運(yùn)動員會在短時(shí)間內(nèi)消耗大量能量,肌肉就會產(chǎn)生大量酸代謝物質(zhì),加重身體肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),嚴(yán)重的還會產(chǎn)生某些不良反應(yīng)。為了避免出現(xiàn)這種情況,運(yùn)動員就需要根據(jù)運(yùn)動量攝取足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白、微量元素和維生素等。
再如,在耐力型訓(xùn)練項(xiàng)目中,網(wǎng)球運(yùn)動員往往會通過中長跑、跳繩等方式提高耐力,在這期間會消耗大量能量和脂肪。為了提高運(yùn)動員的耐力和運(yùn)動能力,就需要結(jié)合運(yùn)動項(xiàng)目攝入適量的糖分和脂肪。
2.根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動訓(xùn)練的不同階段合理搭配膳食營養(yǎng)。網(wǎng)球運(yùn)動員的訓(xùn)練過程通常會劃分為不同階段,每個(gè)過程消耗的營養(yǎng)物質(zhì)和疲勞程度都各不相同。例如,運(yùn)動員在訓(xùn)練中往往會消耗大量蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)分解需要經(jīng)過幾個(gè)小時(shí),因此需要把握好蛋白質(zhì)的攝入時(shí)間和數(shù)量,為此運(yùn)動員可以提前攝入牛奶、香蕉、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物。在訓(xùn)練中,運(yùn)動員會處在持續(xù)耗能的狀態(tài),很容易產(chǎn)生肌肉疲勞,嚴(yán)重的還會發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象,進(jìn)而影響運(yùn)動訓(xùn)練效果。因此,在運(yùn)動中需要及時(shí)補(bǔ)充富含碳水化合物的食物。相比其他營養(yǎng)元素,碳水化合物更容易被人體分解和吸收,在訓(xùn)練過程中攝入此類物質(zhì)可以幫助運(yùn)動員補(bǔ)充能量。在運(yùn)動之后,運(yùn)動員會經(jīng)歷大量排汗、體溫升高的過程,在此過程中,運(yùn)動員體內(nèi)的電解質(zhì)也會隨之流失,因此要適當(dāng)補(bǔ)充水分和電解質(zhì),同時(shí)還應(yīng)根據(jù)體重變化攝入相應(yīng)食物。此時(shí)可以攝入番茄、芹菜等,幫助運(yùn)動員補(bǔ)充氯元素;攝入豆類、堅(jiān)果等,幫助運(yùn)動員補(bǔ)充鈣元素;攝入香蕉、檸檬等,幫助運(yùn)動員補(bǔ)充鉀元素。
作者簡介:韓雪怡(1991-),女,漢族,河南許昌人,助教,碩士研究生,研究方向?yàn)轶w育人文社會學(xué)、休閑體育經(jīng)營與管理。