“抗炎飲食” 助你吃出好身體

林秀紅

“抗炎飲食”中的“炎”和我們平時(shí)說(shuō)的“發(fā)炎”不同。后者一般指的是感染性的急性炎癥反應(yīng)，由細(xì)菌、病毒等病原體感染導(dǎo)致；而前者指的是人體內(nèi)可能存在的慢性非感染性炎癥，與C 反應(yīng)蛋白（CRP）、白介素（IL）、腫瘤壞死因子（TNF）等炎癥因子相關(guān)。持續(xù)性的慢性炎癥會(huì)對(duì)身體造成傷害，促進(jìn)多種慢性疾病的發(fā)生，包括腫瘤、糖尿病、肥胖癥、心腦血管疾病、帕金森病等。日常的生活習(xí)慣和飲食模式，都能在某種程度上影響慢性炎癥的發(fā)展?；诖?，我們通過(guò)膳食炎癥指數(shù)（DII）這個(gè)指標(biāo)來(lái)客觀評(píng)價(jià)食物的炎癥效應(yīng)，正值代表膳食具有促炎傾向，負(fù)值代表膳食具有抗炎傾向，0代表膳食不具有炎癥效應(yīng)。在均衡營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，多選擇具有抗炎效應(yīng)的食物，認(rèn)識(shí)和避免食用促炎食物的飲食模式，就是所謂的“抗炎飲食”。

主食：全谷類主食（如燕麥片、小麥麩皮、糙米、玉米、鷹嘴豆等）具有抗炎效應(yīng)，并有利于維持血糖水平穩(wěn)定。低加工碳水化合物含有豐富的膳食纖維，膳食纖維的DII 評(píng)分較低，為-0.663/ 克。研究發(fā)現(xiàn)，全谷物可降低胰腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。而精米、白面及高糖食物等精制碳水化合物攝入過(guò)多，會(huì)刺激炎癥因子的表達(dá)，提高機(jī)體炎癥水平，并與腫瘤、糖尿病等慢性病的發(fā)病存在一定的關(guān)系。此外，經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸（DII 評(píng)分為0.429/ 克）的碳水化合物，也會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

動(dòng)物性食品：多選擇水產(chǎn)品（魚(yú)蝦貝類），這些食物不僅富含n-3 不飽和脂肪酸（DII 評(píng)分為-0.436/ 克），有利于抗炎，還可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議每周至少吃2 次水產(chǎn)品，每次1 個(gè)手掌心大小，可選擇常見(jiàn)的鱸魚(yú)、鰻魚(yú)、鮭魚(yú)、大蝦等。紅肉（包括我們常吃的豬牛羊肉）富含飽和脂肪酸（DII 評(píng)分為0.432/ 克），攝入過(guò)多會(huì)促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生，還會(huì)增加患2 型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。加工肉類（如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等）更應(yīng)避免，肉類食品在加工生產(chǎn)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生包括N- 亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類、雜環(huán)胺類和反式脂肪酸在內(nèi)的大量有害物質(zhì)，過(guò)量食用會(huì)提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，最終誘發(fā)癌癥。健康的烹飪方式以蒸、煮、燴、炒為主，建議少用煎、炸、烤等方式。

蔬菜和水果：這類食物富含維生素、礦物質(zhì)和植物化合物，具有較好的抗炎活性。蔬菜、水果中的β- 胡蘿卜素、維生素A、維生素B6、維生素C、維生素D、維生素E，鋅，鎂以及黃酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚類植物化合物的DII 較低。增加蔬菜、水果的攝入，可對(duì)機(jī)體代謝產(chǎn)生積極影響。因此，建議“抗炎飲食”中蔬菜和水果應(yīng)占食物總重量的2/3。

烹調(diào)油：包括植物油和動(dòng)物油。常見(jiàn)的植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；常見(jiàn)的動(dòng)物油有豬油、牛油、羊油、奶油等。植物油富含不飽和脂肪酸，具有較好的抗炎活性。其中，橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）富含a- 亞麻酸。建議經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。需要注意的是，部分氫化的植物油可產(chǎn)生反式脂肪酸，如氫化油脂、人造黃油、起酥油，都含有一定量的反式脂肪酸，應(yīng)盡量避免食用。動(dòng)物油富含飽和脂肪酸，可促進(jìn)體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，應(yīng)盡量少用。

酒精：酒精的DII 評(píng)分較低，為-0.278/ 克，具有一定的抗炎潛力，但酒精本身是致癌物，可導(dǎo)致多種腫瘤的發(fā)生，尤其是食管癌、肝癌和乳腺癌等。因此，不建議大家飲酒。

茶：綠茶和紅茶都具有抗炎潛力，其DII 評(píng)分為-0.536/ 克。綠茶和紅茶中可分離出沒(méi)食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，對(duì)多種腫瘤有預(yù)防效果，可依據(jù)個(gè)人健康狀況和習(xí)慣， 適量飲用。

在均衡營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上多食用抗炎食物， 符合《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的要求?！翱寡罪嬍场睂?duì)于身體免疫具有調(diào)節(jié)作用，因此可以長(zhǎng)期采用。連續(xù)數(shù)年被美國(guó)“新聞和世界報(bào)道”網(wǎng)站評(píng)為“最佳膳食模式”的地中海飲食，就是一種“抗炎飲食”。三餐定時(shí)，細(xì)嚼慢咽，不過(guò)度疲勞的愉快運(yùn)動(dòng)，充足的睡眠，良好的心情，都有利于降低炎癥反應(yīng)。而抽煙、酗酒、久坐、過(guò)勞、壓力、熬夜等不良的生活習(xí)慣，都會(huì)升高炎癥反應(yīng)。另外，要想更好地抗炎，還需避免肥胖。肥胖可導(dǎo)致代謝紊亂，升高炎癥因子，使機(jī)體出現(xiàn)慢性炎癥，影響內(nèi)分泌，從而引起各種慢性疾病。