常用烹飪方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的作用與影響

周俊

摘 要：《中國(guó)居民膳食指南》明確指出科學(xué)合理膳食對(duì)人體健康的積極影響，強(qiáng)調(diào)烹飪是合理膳食的主要組成部分，通過對(duì)烹飪方法的科學(xué)合理應(yīng)用，可以兼顧食物的營(yíng)養(yǎng)與美味。本文就烹飪與食物中營(yíng)養(yǎng)素展開討論，簡(jiǎn)要概述了常用烹飪方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的作用與影響，并提出了減少烹飪過程中營(yíng)養(yǎng)素流失的具體措施。

關(guān)鍵詞：烹飪方法；營(yíng)養(yǎng)素；作用；影響

Effects of Common Cooking Methods on Nutrients

ZHOU Jun

（Liyang Tianmu Lake Secondary Vocational School， Liyang 213300， China）

Abstract： The Chinese Dietary Guidelines clearly points out the positive impact of a scientific and reasonable diet on human health， and emphasizes that cooking is the main component of a reasonable diet. Through the scientific and reasonable application of cooking methods， food nutrition and delicious food are taken into account. This paper discusses the nutrients in cooking and food， briefly summarizes the effects and effects of common cooking methods on nutrients， and proposes specific measures to reduce the loss of nutrients in the cooking process.

Keywords： cooking methods; nutrients; function; influence

營(yíng)養(yǎng)素指食物中可為人體提供能量、促進(jìn)人體發(fā)育并滿足人體勞動(dòng)需求的各類物質(zhì)，根據(jù)其相關(guān)特征可概括為七大營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素、水和纖維素。相關(guān)研究表明，缺乏營(yíng)養(yǎng)素可能導(dǎo)致人體出現(xiàn)不同程度的健康問題，因此在日常生活中應(yīng)注意不同種類食材烹飪方法，降低烹飪對(duì)食材本身營(yíng)養(yǎng)素的不良影響，在確保食物色香味俱全的基礎(chǔ)上，減少烹飪過程中營(yíng)養(yǎng)素流失，滿足現(xiàn)階段人們對(duì)食物的需求。

1 烹飪

烹飪指在食材加工過程中，通過煎、炒、煮、燉以及烤等加工方式，促使食物色香味形俱全，使個(gè)體獲得味蕾與心理上的雙重滿足，促進(jìn)人體對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

烹飪對(duì)食物的作用主要體現(xiàn)在以下幾方面。①殺菌消毒。生的食材無法完全清洗干凈，尤其以各類瓜果蔬菜、畜禽肉類等最為明顯，極易存在細(xì)菌、寄生蟲，生食可能會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)不同程度的感染性疾病，危害身體健康。而烹飪過程中，溫度升高可殺死大部分微生物，減少食源性疾病發(fā)生概率。②促進(jìn)食材中營(yíng)養(yǎng)素分解，提高人體吸收效果。食材中含有人體所需營(yíng)養(yǎng)素，可通過科學(xué)合理的烹飪方式加快食材中營(yíng)養(yǎng)素分解，降低人體消化負(fù)擔(dān)，促進(jìn)人體吸收利用，增強(qiáng)體魄。例如，蛋白質(zhì)加熱后變性凝固，易分解為氨基酸被人體吸收。③改善食物色、香、味、形，調(diào)和食物滋味，刺激食欲。烹飪前需根據(jù)實(shí)際需求做好食材洗、切、腌、調(diào)等工作，并合理搭配主、輔料，添加調(diào)味品調(diào)味，改變食材本身色澤、氣味，給人以美好的味蕾感受，增強(qiáng)食欲。

2 食物中營(yíng)養(yǎng)素及其特性

食物中營(yíng)養(yǎng)素主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素、水以及纖維素七大類。蛋白質(zhì)作為細(xì)胞主要組成成分，可促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育、加快組織修復(fù)，以肉、蛋、奶和大豆中含量最為豐富，在高溫下可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性。脂肪主要起到儲(chǔ)存與提供能量作用，能促進(jìn)脂溶性維生素吸收，在豬肉、油料作物中含量豐富。糖主要為人體生命活動(dòng)提供能源，廣泛存在于植物性食物中，但食用過量糖可能導(dǎo)致肥胖、高血糖。礦物質(zhì)也稱為無機(jī)鹽，人體所必需的礦物質(zhì)有14種，其中鈣在蝦皮中含量較豐富，鐵在黑木耳與海帶中含量較多，一般較穩(wěn)定。維生素可分為脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E和維生素K）與水溶性維生素（維生素B族、維生素C），主要存在于谷物、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋類中，可促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育[1]。水作為人體生命活動(dòng)的必需物質(zhì)，可促進(jìn)人體代謝，保障人體正常生理活動(dòng)與溫度穩(wěn)定，在高溫下容易被蒸發(fā)。纖維素分為水溶性（果膠、樹膠）與非水溶性（纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等）兩類，在水果、蔬菜、谷物以及豆類中含量較為豐富。

3 常用烹飪方法及其對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響

目前國(guó)內(nèi)常用的烹飪方法以蒸、煮、燉、炒、煎、油炸以及燒烤為主，根據(jù)不同食材與實(shí)際需求進(jìn)行烹飪，均可能對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素造成一定影響，流失部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

3.1 蒸

蒸是指把處理好的食材放入器皿，置于蒸籠中利用蒸汽使食物變熟的烹飪方法。與其他烹飪方法相比，蒸可最大限度保留食物中營(yíng)養(yǎng)素，其中以水溶性維生素最為明顯，包括B族維生素與維生素C。在烹飪油菜、魚、西蘭花以及萵苣等時(shí)，可以蒸為主，減少烹飪過程中營(yíng)養(yǎng)流失。同時(shí)，為避免蒸的蔬菜、肉類滋味不足，需做好烹飪前處理工作，利用油、鹽、醬油以及味精等調(diào)味，滿足人的味蕾。

3.2 煮

煮屬于常見的健康烹飪方式，通常把處理好的食材放入沸水或冷水中煮熟，并進(jìn)行簡(jiǎn)單調(diào)味，所得食物口味鮮美。煮對(duì)脂肪影響較小，但可促進(jìn)蛋白質(zhì)、糖類水解，在此過程中食物中礦物質(zhì)（磷、鈣）、水溶性維生素會(huì)溶解，因此煮熟的食物營(yíng)養(yǎng)素主要存留在湯中。根據(jù)食材種類的不同，煮對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)素的影響不一。例如，蔬菜煮20 min后葉綠素與維生素?fù)p失可達(dá)30%以上，需嚴(yán)格控制煮蔬菜的時(shí)長(zhǎng)，避免蔬菜長(zhǎng)期處于沸水中維生素大量流失；肉類在水煮過程中本身水分流失，氨基酸、脂肪等物質(zhì)也會(huì)融入水中。

3.3 燉

燉主要用以烹飪?nèi)忸?，長(zhǎng)時(shí)間煨煮肉類使之軟爛可口，在此過程中水溶性維生素、無機(jī)鹽等完全融入湯中，除破壞肉類結(jié)締組織外，還可能造成維生素?fù)p失。但畜禽肉類中的蛋白質(zhì)、氨基酸、肽等被水解后湯愈發(fā)鮮美，食用可獲得美妙感受，同時(shí)湯中營(yíng)養(yǎng)素可被人體吸收利用[2]。

3.4 炒

炒利用油作為熱導(dǎo)體，放入體積較小的食材進(jìn)行翻炒，使之受熱熟透。在炒菜過程中，食材中的營(yíng)養(yǎng)成分在長(zhǎng)時(shí)間的高溫作用下被破壞或流失，其中以維生素、蛋白質(zhì)最為明顯。因此，炒菜過程中需嚴(yán)格控制時(shí)間與溫度，以急火快炒為主，縮短炒菜時(shí)間，減少食材中水分流失，從而達(dá)到保護(hù)維生素C的目的。除此之外，炒菜時(shí)一般加入鹽進(jìn)行調(diào)味，過量鹽也可能導(dǎo)致維生素流失，在烹飪時(shí)需注意營(yíng)養(yǎng)膳食、低鹽少油。

3.5 煎

與油炸相比，煎所用油的量較少，且油溫較低，把食材放入鍋中煎至金黃酥脆，口感豐富。在此過程中食材直接接觸鍋底，營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，同時(shí)在長(zhǎng)時(shí)間高溫環(huán)境中食材本身水分、維生素、蛋白質(zhì)等均有一定流失，且可能產(chǎn)生致癌物，對(duì)人體健康造成不良影響。因此在煎食物時(shí)可利用糊漿工藝，以淀粉、雞蛋、水等在食材表面形成保護(hù)“外衣”，避免食物中營(yíng)養(yǎng)成分被破壞。

3.6 油炸

油炸一般是把初加工后的食材放入食用油中加熱，并保證食材完全浸入油中。油炸在保證食物口感的同時(shí)，可殺滅食材中大部分微生物，延長(zhǎng)食物保質(zhì)期，且食用油本身含有脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)素，可提高食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。在一定的溫度下，蛋白質(zhì)吸收利用率增強(qiáng)，也可促使土豆、谷物中的抗胰蛋白酶、抗淀粉酶失活，進(jìn)一步提高食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。但若油炸溫度過高，則極易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素等被破壞，食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低[3]。2005年聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織、世界衛(wèi)生組織所形成的聯(lián)合專家委員會(huì)明確指出油炸過程中可能產(chǎn)生丙烯酰胺，具有一定致癌作用，因此在油炸過程中要控制好時(shí)間、溫度，必要時(shí)可以采用蒸煮代替油炸。

3.7 燒烤

燒烤常以肉類或蔬菜為主要食材，利用木炭火電加熱裝置烤制食物，在此過程中可能發(fā)生“梅拉德反應(yīng)”，導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性，維生素、氨基酸被破壞，造成食物中營(yíng)養(yǎng)元素大部分流失。同時(shí)，肉類燒烤前需利用鹽、醬油、香料等腌制，容易產(chǎn)生亞硝胺，在燒烤過程中也可能產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物，尤其燒焦部位，誘發(fā)胃癌、腸癌，嚴(yán)重危害人體健康。

4 減少烹飪過程中營(yíng)養(yǎng)素流失的措施

4.1 做好烹飪前準(zhǔn)備工作

（1）食材清洗。食材在烹飪前需進(jìn)行全面清洗，去除表面附著的泥沙、蟲卵等，避免隨食物進(jìn)入人體，損害人體健康。清洗過程中，需要根據(jù)食品本身特征控制清洗次數(shù)、時(shí)間、方式等，在保證食材干凈的基礎(chǔ)上減少營(yíng)養(yǎng)素流失。部分人群在清洗蔬菜時(shí)通常先切，再利用冷水多次重復(fù)性清洗，導(dǎo)致蔬菜中水溶性維生素、礦物質(zhì)等均有一定程度的流失；大米中富含淀粉、蛋白質(zhì)、維生素B族，用力搓洗也會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素的損失[4]。因此，在食材清洗環(huán)節(jié)，需避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡與多次清洗，切忌熱水清洗，避免破壞食材營(yíng)養(yǎng)成分。

（2）食材切配。烹飪對(duì)食材大小、薄厚等均有一定要求，在實(shí)際烹飪過程中，為加快受熱，增加食物口感，通常以薄、小為主，這種食材容易被氧化，影響成品口感與色澤[5]。同時(shí)，大部分人群為節(jié)約時(shí)間，一般選擇大量購(gòu)入食材，利用冰箱保鮮，但放置時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致食材中水分流失，如肉類在冷凍過程中持水性變差，且可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性、脂肪氧化、pH值降低，影響食物口感與營(yíng)養(yǎng)。因此，在食材切配時(shí)需根據(jù)實(shí)際需求調(diào)整，避免清洗切碎的食材，且食材應(yīng)現(xiàn)切現(xiàn)煮。

4.2 沸水焯料

食材焯水主要用以去除異味、豐富造型、縮短時(shí)間等，一般制作涼菜時(shí)蔬菜需提前焯水，如菠菜、茭白、竹筍和西蘭花等，以減少其中的草酸含量，促進(jìn)人體對(duì)鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分的吸收；部分具有膻味、腥味的肉類也需提前焯水，去除血污、細(xì)菌，減少肉中的嘌呤含量。但是焯水也可能導(dǎo)致食材中營(yíng)養(yǎng)素流失，其中以水溶性維生素最為明顯，因此焯水過程中要嚴(yán)格控制時(shí)間與方式，避免用力擠壓焯水后的蔬菜；肉類可分次焯水，瞬時(shí)高溫下可加快蛋白質(zhì)凝固速度，減少營(yíng)養(yǎng)流失。

4.3 糊漿工藝

中餐烹飪中的上漿、掛糊、勾芡統(tǒng)稱為糊漿工藝。其中，上漿、掛糊主要用于烹飪前在食材表面掛上黏性“雨衣”，常用淀粉、雞蛋、水調(diào)和，可在油炸、煎、烤、爆炒等過程中形成脆性保護(hù)屏障，減少食材水分蒸發(fā)，避免營(yíng)養(yǎng)素大量流失。勾芡一般在烹飪中進(jìn)行，利用淀粉受熱糊化，調(diào)和食物口感并對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)素起到一定的保護(hù)作用，一般在食材九分熟時(shí)進(jìn)行。

4.4 急火快炒

研究表明，食材在烹飪過程中加熱時(shí)間越長(zhǎng)對(duì)維生素的破壞越大，而急火快炒可減少食材受熱時(shí)間，在一定程度上減少維生素流失[6]。例如，豬肉中含有大量維生素B1，切絲急火快炒相較于切塊小火慢燉可減少其流失。同時(shí)急火快炒可減少食材本身水分的流失，在保證食物口感的基礎(chǔ)上減少水溶性維生素流失。

4.5 科學(xué)調(diào)味

目前烹飪中常用的調(diào)味品有鹽、味精、醬油、醋等，可改善食物風(fēng)味。其中鹽作為最常用調(diào)味品，過早放入可能會(huì)導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)丟失，因此在烹飪時(shí)需注意鹽的用量及投入時(shí)間，提倡低鹽膳食。醋可保護(hù)維生素C不受破壞，但在烹飪蔬菜時(shí)加入過量醋會(huì)形成酸性環(huán)境，破壞葉綠素，降低食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因此需根據(jù)實(shí)際需求與食材適量添加。除此之外，食物中營(yíng)養(yǎng)素的流失與放置時(shí)間有關(guān)，一般蔬菜烹飪完成后放置60 min可能會(huì)損失12%維生素C，因此提倡現(xiàn)做現(xiàn)吃。

4.6 以蒸代替油炸

蒸區(qū)別于油炸，是一種健康的烹飪方式，利用沸水產(chǎn)生的蒸汽加熱食材，最大限度地保留了食物中水溶性維生素。而油炸以油為熱導(dǎo)體，在100～

230 ℃高溫下食物中蛋白質(zhì)變質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低；不飽和脂肪酸水解，產(chǎn)生膠狀聚合物抑制人體吸收；脂溶性維生素（維生素A、維生素E、胡蘿卜素等）被破壞；維生素B1完全流失。因此，在烹飪時(shí)盡量以蒸代替油炸，減少營(yíng)養(yǎng)素流失。

5 結(jié)語(yǔ)

隨著生活質(zhì)量不斷提升，人們對(duì)營(yíng)養(yǎng)膳食愈發(fā)重視，強(qiáng)調(diào)在烹飪中促進(jìn)食材營(yíng)養(yǎng)素分解，加快人體吸收速率，使之轉(zhuǎn)化為人體所需營(yíng)養(yǎng)?？茖W(xué)選擇烹飪方式，做好烹飪前清洗、切配等前處理工作，并把握好烹飪時(shí)長(zhǎng)、溫度，在保證食物色香味俱全的基礎(chǔ)上，減少營(yíng)養(yǎng)素流失，兼顧食物美味與營(yíng)養(yǎng)。

參考文獻(xiàn)

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