餐桌上的防癌秘籍

受訪專家

于康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師、博士研究生導(dǎo)師。國(guó)家營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員、國(guó)家健康促進(jìn)與教育專家委員會(huì)委員、《中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》副總編、《中華健康管理學(xué)雜志》副總編、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事兼科普委員會(huì)副主委、中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)等。致力于肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、痛風(fēng)癥、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持和營(yíng)養(yǎng)治療、營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查及營(yíng)養(yǎng)評(píng)定等。

門診時(shí)間：周三上午，周五上午

“預(yù)防腫瘤，營(yíng)養(yǎng)先行”，世界上三分之一的腫瘤發(fā)生都與飲食有關(guān)。如何科學(xué)膳食，預(yù)防腫瘤呢？

餐飲防癌中的增與減

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康告訴我們，日常生活中一些常見(jiàn)的因素會(huì)成為癌癥的幫兇，注意避免即可減少某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。而能夠預(yù)防癌癥的保護(hù)因素，則應(yīng)該維持并增加。

一、預(yù)防胃癌，減少亞硝酸鹽的攝入

胃癌的發(fā)生與飲食有密切關(guān)系，而過(guò)量食用食物中的亞硝酸鹽是導(dǎo)致胃癌的一個(gè)重要因素。亞硝酸鹽大量存在于自然界中，比如腌制品、剩菜剩飯中都有豐富的亞硝酸鹽。

亞硝酸鹽本身并不是致癌物，只有當(dāng)亞硝酸鹽進(jìn)入胃部這個(gè)酸性環(huán)境后，與蛋白質(zhì)產(chǎn)生反應(yīng)，才會(huì)產(chǎn)生真正具有致癌作用的亞硝酸胺，長(zhǎng)期大量食用可能誘發(fā)胃癌、肝癌等多種癌癥。同時(shí)，在烹調(diào)或其他條件下，肉品內(nèi)的亞硝酸鹽可與氨基酸降解反應(yīng)，生成有強(qiáng)致癌性的亞硝胺，極易誘發(fā)食管癌和胃癌。2017年10月，世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)已正式將硝酸鹽或亞硝酸鹽列入2A類致癌物清單。

高劑量的亞硝酸鹽還會(huì)產(chǎn)生很大毒性，誤食亞硝酸鹽很有可能導(dǎo)致亞硝酸鹽類食物中毒。這是因?yàn)槿梭w吸收過(guò)量亞硝酸鹽后紅細(xì)胞的攜氧能力便會(huì)有所下降，讓血液不能運(yùn)送氧氣，口唇、指尖會(huì)變成藍(lán)色，即俗稱的“藍(lán)血病”，嚴(yán)重會(huì)令腦部缺氧，甚至死亡。因此，大家切不可食用硝酸鹽或亞硝酸鹽含量較高的腌制肉制品、泡菜及變質(zhì)的蔬菜。根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，腌制食品亞硝酸鹽含量要小于20毫克/千克。

1.對(duì)抗亞硝酸鹽的幫手——黃豆芽

對(duì)抗亞硝酸鹽，于康主任推薦了黃豆芽，能有效阻斷亞硝酸鹽和胺類物質(zhì)結(jié)合，降低癌癥發(fā)生的概率，同時(shí)，黃豆芽富含葉綠素、干擾素、異黃酮等有助于抑制腫瘤的物質(zhì)。

除了黃豆芽，豌豆芽、蠶豆芽、黑豆芽、綠豆芽等多種芽類，都有類似的功效。我們可以換著吃，營(yíng)養(yǎng)更豐富。

2.減少亞硝酸鹽攝入，應(yīng)注意的問(wèn)題

于主任建議，餐餐有蔬菜，保證攝入新鮮的蔬菜。同時(shí)盡量不吃隔夜菜，可降低亞硝酸鹽超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。另外，蔬菜保存不當(dāng)也是產(chǎn)生亞硝酸鹽的重要原因。新鮮蔬菜儲(chǔ)存2天開(kāi)始就會(huì)生成亞硝酸鹽，4天以后便已經(jīng)超標(biāo)。

于主任建議，蔬菜冷藏時(shí)間不超過(guò)2天，室溫不超過(guò)1天。尤其是許多老年人都處于獨(dú)居的狀態(tài)，老年人腿腳又不方便，他們便會(huì)一下子買許多菜在家里屯著，放在冰箱里，冬天甚至就放在廚房里，殊不知無(wú)形中卻增加了自己食物中毒和罹患胃癌的概率。

二、預(yù)防腸癌、肺癌，適當(dāng)增加膳食纖維的攝入

膳食纖維是幫助腸道排出毒素的好幫手，它除了因?yàn)槟軌蚪档湍c癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)而被熟知，更是作為控制代謝性疾病的幫手被多種營(yíng)養(yǎng)指南推薦。眾所周知，膳食纖維有助于預(yù)防腸癌，而于主任告訴大家，它還能預(yù)防肺癌的發(fā)生。一份美國(guó)范德堡大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，攝入膳食纖維較高的人群，比攝入較低人群肺癌風(fēng)險(xiǎn)降低17%。同時(shí)，膳食纖維每天增加8—10克，高脂血癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)能降低20%。

1.膳食纖維通常分為可溶性和不可溶性

可溶性膳食纖維：可以穩(wěn)定餐后血糖和降血壓，吸附腸道內(nèi)油脂類物質(zhì)，增加胃腸道飽腹感并輔助控制體重，同時(shí)可以使腸壁內(nèi)形成薄膜，有利于食物殘?jiān)杆倥懦?。代表食物為大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘類水果、燕麥等。

不可溶性膳食纖維：主要功效為預(yù)防便秘和腸癌。代表食物為麥麩、芹菜。

2.滿足膳食纖維攝入要求的一日三餐

早餐：吃25克燕麥，不要買速溶麥片，可以買生的燕麥片煮15分鐘后食用。

午餐：吃大米和小米煮成的二米飯（大米與小米以2∶1比例混合后煮成的飯），或者將主食的一半換成一小塊紅薯。

晚餐：主食減一半，換成一根玉米。

這里只是介紹的主食的量，如果要吃夠每天25克膳食纖維的量，粗糧應(yīng)該占到一天主食量的一半以上。還須在中午和晚上加上一盤綠葉菜，以及每天吃一個(gè)水果（300克左右）。于教授介紹，膳食纖維的每日推薦攝入量是25—30克，一般人群膳食纖維攝入量保持在25克/天即可，肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者可適當(dāng)增加膳食纖維攝入量到30克/天。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每日吃夠300克蔬菜與300克水果基本可以保證膳食纖維的攝入。

3.膳食纖維的優(yōu)秀來(lái)源——竹筍、韭菜

于康教授帶來(lái)的兩個(gè)富含膳食纖維的食物，就是筍和韭菜，它們的吃法很有講究。

竹筍

竹筍中的可溶性和不可溶性膳食纖維比例合理，一頓攝入1/4春筍，一周吃1—2頓即可，當(dāng)出現(xiàn)胃部不適時(shí)須停止進(jìn)食。時(shí)下多見(jiàn)的是冬筍，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與春筍區(qū)別不大。相較之下，春筍的膳食纖維含量略高于冬筍，口感更鮮嫩脆爽。

需要注意， 吃竹筍前務(wù)必將其焯水后再烹飪，建議焯水5—10分鐘。結(jié)石患者不適合吃竹筍，消化不良、胃不舒服、腸道功能弱的人不適合吃，過(guò)敏體質(zhì)者不適合吃。

韭菜

韭菜是一種性價(jià)比極高的食材，價(jià)格低廉的同時(shí)易洗易燒，烹飪恰當(dāng)時(shí)口感甚佳。于教授告訴我們，韭菜中主要含有不可溶性膳食纖維，每次食用韭菜的生重不超過(guò)150克，最多不超過(guò)200克。韭菜的最佳搭配是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，比如瘦肉、雞蛋等。

須注意，本身胃腸動(dòng)力較差的人要少吃，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。同時(shí)，易泛酸燒心的胃食管反流人群也不宜多吃韭菜，以免加重反流。

餐桌上的那些防癌營(yíng)養(yǎng)素

除了吃些什么，大家往往也很關(guān)心哪些營(yíng)養(yǎng)素能夠防癌。于主任告訴我們，我們不能片面而割裂地看待營(yíng)養(yǎng)素與防癌的關(guān)系，均衡飲食最為重要。而在諸多營(yíng)養(yǎng)素中，維生素是大家最熟悉且非常需要關(guān)注的一類，它的隱形缺乏與癌癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。于主任建議，重點(diǎn)關(guān)注維生素C與維生素E。

一、免疫的得力干將——維生素C

維生素C可以說(shuō)是大家最熟悉的維生素了，它屬于水溶性維生素，人體不能自我合成，全部有賴于飲食補(bǔ)充。同時(shí)，它也是一種重要的抗氧化劑，在人體多種涉及氧化還原的生理過(guò)程中發(fā)揮了重要作用。于教授告訴我們，如果長(zhǎng)期維生素C缺乏會(huì)造成黏膜系統(tǒng)被破壞，同時(shí)還會(huì)讓我們體內(nèi)免疫系統(tǒng)的重要細(xì)胞——吞噬細(xì)胞的功能受到影響。

長(zhǎng)期缺乏維生素C，血管會(huì)變脆，容易出現(xiàn)牙齦出血、皮下瘀斑、口腔潰瘍、傷口難愈合等癥狀。在依靠風(fēng)帆航海的時(shí)代，因?yàn)殚L(zhǎng)期吃不到蔬菜水果而嚴(yán)重缺乏維生素C所致的壞血?。ňS生素C缺乏?。?，一度成為歐洲水手中會(huì)奪走生命的詛咒。而在我國(guó)航海歷史中維生素C缺乏導(dǎo)致壞血病的情況并不多見(jiàn)，主要是因?yàn)?個(gè)因素：①航線大都靠近大陸或島嶼，補(bǔ)給方便；②當(dāng)時(shí)的水手常儲(chǔ)備豆子，在航行過(guò)程中發(fā)豆芽，這讓他們?cè)谳^長(zhǎng)的航行周期內(nèi)都能吃到蔬菜。

而現(xiàn)今生活條件改善，壞血病的出現(xiàn)已十分罕見(jiàn)（主要見(jiàn)于病理性的維生素C代謝障礙等），但維生素C攝入量不足而導(dǎo)致的隱形缺乏卻會(huì)弱化我們的免疫功能，增加多種癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于一般人群，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦的維生素C日常攝入量為100毫克/天，預(yù)防非傳染性慢性病攝入量為200毫克/天。普通人一天吃約400克的綠葉菜和一個(gè)獼猴桃，就能基本滿足人體對(duì)維生素C的需求。如果是慢病患者，或者有治療需求的，以及需要藥物補(bǔ)充維生素C的人群都要謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

注意維生素C的補(bǔ)充每天不要超過(guò)500毫克，也不要一天內(nèi)集中補(bǔ)充，分開(kāi)補(bǔ)充的效果更好。于教授提醒，維生素C并不是“多多益善”，大量服用維生素C超過(guò)安全限度，可能造成泌尿系結(jié)石或加重痛風(fēng)，甚至可能引起維生素C中毒。另外，維生素C并不能縮短感冒病程，所以感冒的時(shí)候吃維生素C的意義不大，建議日常飲食就要注意攝入維生素C。

在日常生活中通過(guò)果蔬的補(bǔ)充是不容易過(guò)量的，水果中酸棗、獼猴桃、鮮棗、沙棘、山楂、草莓、木瓜、荔枝、葡萄柚、橙子、橘子的維生素C含量是比較高的。下圖中的金字塔頂部是酸棗，每百克含有900毫克的維生素C，其次則是獼猴桃，每百克含有420毫克維生素C。

于主任提醒大家，補(bǔ)充水果的時(shí)候，還要注意水果的含糖量，結(jié)合自身的情況，根據(jù)個(gè)人口味選擇水果。血糖異常人群不建議食用含糖量較高、升糖指數(shù)較高的水果。

在蔬菜中，辣椒、西蘭花、柿子椒、菠菜、甘藍(lán)、苦瓜、莧菜、大白菜、水蘿卜的維生素C含量比較高。其中以辣椒的維生素C含量最高，為76毫克/100克。

維生素C是一種比較嬌貴的營(yíng)養(yǎng)素，易于分解，所以補(bǔ)充維生素C的飲食強(qiáng)調(diào)食材新鮮與低溫烹飪。蔬菜與水果盡量新鮮食用，以減少維生素C的損失。同時(shí)高溫烹飪會(huì)導(dǎo)致維生素C大量分解，所以建議避免煎炸爆炒等烹飪方式，多選擇水煮、燉、中火快炒等方式。

二、免疫力的自穩(wěn)能手——維生素E

維生素E，是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，也是免疫的自穩(wěn)能手。它能夠把整個(gè)免疫系統(tǒng)維護(hù)得很好，使其功能保持平衡，既不過(guò)高也不過(guò)低。維生素E還有一個(gè)重要的功能就是將受損害的免疫進(jìn)行修復(fù)。

但是在維生素E發(fā)揮作用的時(shí)候它是有個(gè)弊端的，它比較“嬌氣”容易被破壞，所以需要黃金搭檔——維生素C來(lái)保護(hù)它。所以很多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑或者美容產(chǎn)品都是二者搭配的。

根據(jù)相關(guān)指南，維生素E的推薦攝入量是成年人每天14毫克。服用維生素E補(bǔ)充劑一定要遵醫(yī)囑，不要隨意大劑量服用，超大劑量的服用容易出現(xiàn)出血傾向。日常生活中通過(guò)果蔬補(bǔ)充維生素E是比較安全的，麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等植物油是維生素E最好的食物來(lái)源，幾乎所有的綠葉蔬菜中都有維生素E，堅(jiān)果類食物也大都富含維生素E。下圖為維生素E在常見(jiàn)食物中的含量。其中以鮮核桃中的維生素E含量最高，為41.17毫克/百克。

于主任強(qiáng)調(diào)，維生素E是脂溶性維生素，果蔬中的維生素E需要有油脂的介入，才能更好地釋放出來(lái)被人體利用。用油炒過(guò)的菜里或多或少也是含有維生素E的，但是油溫過(guò)高，比如油炸和油煎會(huì)破壞維生素E。另外還要注意烹飪時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，不然也容易造成維生素E大量流失。

于主任提醒，營(yíng)養(yǎng)均衡是增強(qiáng)免疫力、遠(yuǎn)離癌癥的基礎(chǔ)，大家日常的食譜要廣泛，食物要多樣化。

（編輯? ? 車? ? 翀）