如何運(yùn)動(dòng)不傷害膝關(guān)節(jié)

李曉慶

膝關(guān)節(jié)疼痛在人群中比較多見，主要是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)是人體承重最多的關(guān)節(jié)，而且膝關(guān)節(jié)主體部分幾乎沒有肌肉的保護(hù)，位于前部的髕骨清晰可見，關(guān)節(jié)兩側(cè)也僅有部分韌帶通過。再者起緩沖作用的關(guān)節(jié)軟骨損傷后無法再生，加之膝關(guān)節(jié)使用頻率高。綜合以上因素，才有了那句老話：“人老腿先老”。當(dāng)我們深刻了解了膝關(guān)節(jié)老化的原因后，“如何在保證正常運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，盡量減輕對(duì)膝蓋的傷害”成了一個(gè)非常關(guān)鍵的問題。在此，筆者就對(duì)如何正確運(yùn)動(dòng)才不傷膝關(guān)節(jié)，做簡單的介紹。

40歲之前

40歲之前，可以進(jìn)行較為劇烈的運(yùn)動(dòng)，比如打籃球、踢足球、長跑、爬山甚至攀巖等。由于體質(zhì)不同，具體到個(gè)人，運(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度和時(shí)間會(huì)有較大差異，需各自把握。以運(yùn)動(dòng)中主觀感覺舒適，運(yùn)動(dòng)后沒有疼痛及過度疲勞，第二天能夠完全恢復(fù)體力為原則。這里說的40歲，也不是適用于每個(gè)人，需因人而異，有的人到了60～70歲還能跑馬拉松，說明其體質(zhì)遠(yuǎn)超普通人，可以放寬運(yùn)動(dòng)限制。

40 歲之后

40歲之后，建議進(jìn)行較為舒緩的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快步走、游泳等。游泳運(yùn)動(dòng)，因身體漂浮在水中，膝關(guān)節(jié)沒有體重導(dǎo)致的負(fù)荷，對(duì)關(guān)節(jié)磨損較小，適合膝關(guān)節(jié)薄弱或是曾有外傷的朋友。不過需注意，游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)也不是一點(diǎn)磨損沒有，只是較小。

日常膝關(guān)節(jié)疼痛者

膝關(guān)節(jié)疼痛的人一般曾有外傷導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)磨損，或是半月板輕度撕裂。這樣的患者，可以日?；顒?dòng)，但適合的運(yùn)動(dòng)只有一種，叫做直腿抬高。具體方法：平躺或坐位，患肢膝關(guān)節(jié)保持完全伸直位，然后將患肢抬高。此時(shí)，股四頭肌收縮維持膝關(guān)節(jié)伸直不動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)沒有活動(dòng)，關(guān)節(jié)面之間沒有摩擦，故不損害關(guān)節(jié)，同時(shí)股四頭肌得到鍛煉，股四頭肌變得強(qiáng)大后，還可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，對(duì)膝關(guān)節(jié)有保護(hù)和延緩衰老的作用。如直腿抬高時(shí)，自覺非常輕松容易，可再于患肢踝關(guān)節(jié)處增加負(fù)重，比如用小沙袋，重量可以從0.5公斤開始，逐漸增加，量力而行。這個(gè)方法也是膝關(guān)節(jié)手術(shù)后的重要鍛煉和康復(fù)措施。

運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)疼痛者

膝關(guān)節(jié)平時(shí)不痛，運(yùn)動(dòng)時(shí)髕骨深處在彎曲用力時(shí)疼痛。這種情況多見于髕骨穩(wěn)定性下降，可以用直腿抬高法增加股四頭肌力量來增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，或是佩戴護(hù)膝，能夠增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的護(hù)膝，以減少運(yùn)動(dòng)中由于不穩(wěn)定導(dǎo)致的關(guān)節(jié)磨損加速。