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    蹦床,燃脂快不傷膝

    2023-04-16 22:57:19施婕
    關(guān)鍵詞:肩同床面腳掌

    施婕

    彈跳床是一項(xiàng)時(shí)尚有趣的運(yùn)動(dòng),不僅孩子喜歡,在成年人群中也頗受歡迎,如今很多健身房也會(huì)專設(shè)彈跳床項(xiàng)目。

    西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍波說,彈跳床是一種全身性運(yùn)動(dòng),不僅提升心肺耐力,增加核心力量,還能提高平衡力、肢體協(xié)調(diào)性和神經(jīng)肌肉控制能力。保持一定強(qiáng)度、持續(xù)的彈跳床運(yùn)動(dòng),還有助燃脂減肥。有研究發(fā)現(xiàn),跳躍10分鐘消耗的熱量相當(dāng)于30分鐘慢跑。值得一提的是,相較于跑步可能對(duì)膝蓋的損傷,彈跳床可減少80%的沖擊力,對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力明顯減輕。不過,彈跳床也要科學(xué)進(jìn)行,專家推薦了一個(gè)訓(xùn)練方案,供參考。

    伸展運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng):(1)大腿前側(cè)伸展,站姿,一只手抓住同側(cè)腿的腳踝向上、向后勾,另一手扶墻或椅子輔助身體平衡,每邊拉伸15秒,做2~3組。(2)大腿后側(cè)伸展:將一條腿放在床上或椅子上,膝蓋伸直,身體前傾進(jìn)行伸展。注意雙手不可壓在膝蓋上,避免膝蓋過度壓迫。每條腿拉伸15秒,做2~3組。

    適應(yīng)運(yùn)動(dòng) (1)小跑步:雙腳打開與肩同寬,身體略微前傾,做小跑步的動(dòng)作,過程中腳尖不離蹦床,讓身體熟悉彈跳床的張力。(2)垂直跳:雙腳并攏,腳掌踩實(shí)床面,膝蓋微彎不鎖死,身體保持正直,雙手插腰,身體進(jìn)行上下彈跳。注意彈跳位置在床面的正中心,以控制身體平衡。運(yùn)動(dòng)時(shí)間均為一次20秒,做2~3組。

    肌力訓(xùn)練 (1)單腳抬膝:雙腳打開與肩同寬,身體略微前傾,左右腳先后抬起約90度,雙手自然擺動(dòng),動(dòng)作交換越快則強(qiáng)度越強(qiáng),左右腳抬膝一次為1下,20下為一組,做2~3組。(2)深蹲跳:雙腳打開與肩同寬或稍寬,向下做蹲舉動(dòng)作,然后向上起跳垂直落下,落下時(shí)恢復(fù)蹲舉姿勢(shì),預(yù)備下一次的起跳。彈跳高度越高,強(qiáng)度越強(qiáng),初學(xué)者腳尖稍微離床即可。彈跳10下為一組,做2~3組。

    協(xié)調(diào)訓(xùn)練 出拳踢腳:雙腳打開與肩同寬,身體略微前傾,出右拳同時(shí)將左腿踢直,換腳亦然。注意著床時(shí)腳的位置保持在床面正中心,左右腳各踢一次為一下,10下為一組,做2~3組。

    心肺訓(xùn)練 小碎步:雙腳微開,身體前傾,兩腳跟微抬起,快速小碎步,保持背部正直,不彎腰駝背。注意落下時(shí)前腳掌先落下緩沖,然后以全腳掌著床,也可前腳掌落下后直接重復(fù)跳起。訓(xùn)練10秒為一組,做2~3組。

    茍波建議,彈跳床運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行150~300分鐘,每周2~3次,不宜過量,運(yùn)動(dòng)幅度也不能太大,特別是飯后不能立即進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng),以免引起闌尾炎或胃下垂。此外,還需注意:訓(xùn)練前一定要充分熱身,預(yù)防肌肉損傷,保護(hù)膝關(guān)節(jié);剛開始進(jìn)行彈跳床訓(xùn)練時(shí),應(yīng)先以輕跳或踏步的方式熟悉可彈跳的范圍;在彈跳過程中,身體保持略微前傾,避免后仰,否則下背部會(huì)產(chǎn)生疼痛;訓(xùn)練時(shí)最好穿平底運(yùn)動(dòng)鞋,以保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定,避免扭傷;如在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生不適,應(yīng)停止訓(xùn)練。

    (摘自《生命時(shí)報(bào)》)

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