青少年引體向上上肢力量提升的方法

文 / 程勇志

1 影響青少年引體向上上肢力量成績因素的相關性分析

1.1 研究對象與研究方法

1.1.1 研究對象

本文針對影響青少年引體向上上肢力量成績因素課題項目選取的研究，測試對象為F大學100名學生，2021年依照《標準》測試內容規(guī)定的相關數(shù)據(jù)。

1.1.2 研究方法

本文針對青少年引體向上上肢力量分析課題項目的研究方法采用對照分析法，通過對F大學隨機抽選的100名男生進行相關指標的素質數(shù)據(jù)測試，對照2021年《國家學生體質健康標準》，利用Excel統(tǒng)計軟件進行數(shù)理統(tǒng)計分析，并最終形成相關性分析結果，統(tǒng)計分析軟件采用SPSS20.0，當P＜0.05時，差異具備統(tǒng)計學意義。

1.2 研究結果與分析

1.2.1 青少年引體向上成績統(tǒng)計與分析

將研究對象的引體向上測試成績與評價標準進行統(tǒng)計分析，形成表1。

從表2統(tǒng)計分析可以看出：引體向上與身高、體重、立定跳遠、實心球、1000m排的Pearson相關性系數(shù)R為負值，其中體重、BMI值、立定跳遠的P值為0.000＜0.05，說明引體向上與體重、BMI值以及立定跳遠之間呈負相關。引體向上與俯臥撐、臥推以及平均握力的Pearson相關性系數(shù)R為正值，P=0.000＜0.05，說明引體向上與俯臥撐、臥推以及平均握力之間呈正相關。

表1 引體向上成績統(tǒng)計

表2 引體向上與身體素質相關性分析

1.2.2 結論與建議

通過上述兩表數(shù)據(jù)統(tǒng)計分析可以看出：引體向上測試成績及格率僅為21.0%，有79.0%的不及格率，其中不得分的已經(jīng)達到53.0%，且有30.0%的學生甚至一個都做不了。通過相關性分析比較可以看到，體重、BMI值越大，引體向上的能力越低，俯臥撐、臥推以及平均握力越大則引體向上能力越高，同時，通過實地考察來看，在一些體重和BMI值偏大的學生當中，臥推、俯臥撐以及平均握力水平較高的學生也能夠達到很好的引體向上水平。綜合正向和負向影響因素，以及實地考察分析來看，上肢力量是影響青少年引體向上水平的關鍵性因素。

因此，在強化青少年引體向上水平的教學過程中，相關工作者要幫助學生降低超重和肥胖幾率，同時通過針對性的強化策略來提升青少年的上肢力量，以解決青少年引體向上的核心因素，強化上肢力量水平才會切實提升引體向上的訓練效果[1]程仁勇.高中男生引體向上有效教學的實踐性研究[J].運動,2017(2):115–116.。

2 青少年提升引體向上上肢力量的訓練要點

通過上述分析不難看出，上肢力量是影響青少年引體向上水平的核心因素，因此，相關工作者要采用針對性的訓練方式來切實提升青少年的上肢力量，但在開展針對性訓練之前，教練員應充分掌握青少年提升引體向上上肢力量的訓練要點，進而切實發(fā)揮針對性訓練方法的作用。

2.1 創(chuàng)新訓練理念

在青少年引體向上上肢力量訓練中，訓練的目的在于強化青少年的上肢絕對力量和耐力強度，以便青少年能夠更加游刃有余的帶動自身體重，完成相應的技術動作。但引體向上并不是單純依靠上肢力量就能夠完成的訓練動作，而是需要背部肌肉和胸部肌肉進行協(xié)調配合，因此，教練員在開展青少年引體向上上肢力量訓練的過程中，為了切實提升訓練效果就必須創(chuàng)新訓練理念，滿足引體向上對上肢力量的協(xié)調發(fā)展需求，利用專項技術動作訓練有規(guī)律的強化青少年的引體向上整體肌群，為提升上肢力量的作用效果，提升青少年引體向上訓練水平奠定堅實的基礎。

2.2 開展專項訓練

引體向上這項運動項目主要使用人體的屈肌群包含股肱二頭肌、三角肌后束和肱橈肌，青少年在完成引體向上動作過程中對這三個屈肌群肌肉的絕對力量要求極大，因此，教練員在開展青少年引體向上上肢力量訓練過程中，必須針對股肱二頭肌、三角肌后束和肱橈肌開展專項訓練，以提升完成引體向上技術動作核心肌群的絕對力量，只有完成強化專項肌肉的訓練要點，方能夠為提升青少年引體向上能力奠定堅實的身體素質基礎[2]白勇濤.階梯式練習在引體向上動作中的實踐探索[J].中國學校體育,2016(9):35-36.。

2.3 逐步強化力量

對青少年引體向上上肢力量的訓練不是能夠一蹴而就的，肌肉的增長和力量的遞增是循序漸進的，“拔苗助長”的訓練方式反而會起到反制效果，嚴重者還會造成肌肉永久性損傷。因此，教練員要充分重視肌肉力量成長的訓練要點，采用循序漸進的方式逐步強化青少年引體向上的上肢力量，在肌肉和力量成長的規(guī)律范圍內，不斷提升青少年上肢力量水平。教練員必須要對青少年引體向上參與者的上肢力量進行維度測試，在開展具體上肢訓練之前就需要充分掌握青少年的上肢力量水平，進而科學計算青少年的上肢力量訓練負荷，以達到逐步強化力量訓練的本質目標。

2.4 強調安全訓練

安全訓練是教練員開展青少年引體向上上肢訓練的重要前提，也是青少年提升引體向上水平的重要基礎。教練員在開展青少年引體向上上肢訓練的過程中，必須加強安全訓練意識，在具體訓練內容中增加生命安全與健康教育，幫助青少年樹立正確的安全訓練意識，保障青少年開展引體向上上肢訓練過程中的身心健康安全，使上肢訓練能夠得到可持續(xù)性鍛煉，最大限度的幫助青少年避免運動損傷，降低肌肉拉傷幾率，而強調安全訓練的關鍵環(huán)節(jié)在于上肢力量訓練之前與訓練之后的拉伸與放松訓練[3]張玉超,王玉俠.后疫情期我國高校在線體育教學實踐反思[J].南京體育學院學報,2020,19(5):1-6,80.。

3 青少年引體向上上肢力量提升策略分析

青少年引體向上上肢力量訓練是一項十分復雜的系統(tǒng)項目，教練員在明確引體向上上肢力量要求、訓練要點、青少年上肢力量水平以及肌肉力量增長特點的前提下，通過分步驟開展階梯性的基礎訓練法、爆發(fā)力訓練法以及技術技巧訓練法來切實提升青少年的上肢力量，進而實現(xiàn)提升青少年引體向上能力的訓練目標。

3.1 基礎訓練法

基礎訓練法是教練員開展青少年引體向上上肢力量訓練的重要保障，該訓練環(huán)節(jié)旨在增強青少年引體向上所需上肢肌群肌腱的適應性，強化青少年上肢力量的韌帶能力，使青少年上肢肌群保持神經(jīng)肌群協(xié)調性，便于青少年更好的控制上肢力量，為后續(xù)爆發(fā)力訓練奠定堅實的基礎。通產(chǎn)情況下，教練員依照引體向上肌群強化需求，針對目標肌群采取抗阻訓練方法，包含：背部肌群、肩胸肌群、前測鏈肌群、對側肌群、主動肌以及被動肌等，訓練要點就是要更加注重小肌肉群的訓練。比如：基礎訓練課采用每周三次的訓練強度，可采用藥球上舉、俯臥撐、坐姿推肩等訓練動作，每個動作做五組，每組間歇2分鐘。同時，教練員也可以采用杠鈴、啞鈴等器械，進行劃船動作訓練，以強化青少年的背闊肌[4]仇大勇,張燕.13 ～17 歲中學男生引體向上非上肢力量影響因素分析[J].體育研究與教育,2018,33(3):93-96.。

3.2 爆發(fā)力訓練法

爆發(fā)力訓練可以提升青少年引體向上的靜態(tài)啟動能力，為青少年完成引體向上的后續(xù)牽引動作提供更高的靜轉動能力，進而提升青少年引體向上的動作完成率。教練員針對青少年引體向上上肢力量的爆發(fā)力訓練時，通常會采用增強式訓練方法，通過針對青少年上肢肌群牽張反射肌肉肌腱組織進行動作訓練，調整青少年肌肉肌腱組織的彈性勢能，進而達到強化青少年上肢力量爆發(fā)力的訓練效果。比如：教練員可采用4～10周的訓練周期進行爆發(fā)力訓練，訓練動作可選用：(1)爆發(fā)力俯臥撐，青少年保持常規(guī)俯臥撐起始狀態(tài)，在開啟訓練時，迅速將身體推起，并進行騰空擊掌動作，完成后恢復支撐至起始狀態(tài)，20次一組，每組間歇2分鐘；(2)藥球重力上拋，青少年采用平躺姿勢，雙臂持藥球，沿正上方迅速推起藥球，待藥球完成上升形成自由落體動作后，青少年再完成平躺接球動作，20次一組，每組間歇2分鐘。

3.3 技術技巧訓練法

3.3.1 分析引體向上技術動作

教練員在提升青少年引體向上上肢力量技術技巧訓練過程中，第一步就需要完成對引體向上技術動作的分析與拆解過程，了解引體向上動作原理，進而通過針對性的技術動作訓練來幫助青少年更好的發(fā)揮上肢力量。引體向上整體動作過程為：雙手握住杠桿，身體靜止完全懸垂在空中，通過上肢肌群產(chǎn)生的力拉動杠桿，帶動身體向上至下巴高于杠桿，完成高點動作后，雙臂緩慢彎曲下杠，身體緩慢回調至起始靜止狀態(tài)，周而復始完成下一個引體向上動作。在整個引體向上過程中，身體雙腳離地，人體腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌和其他骨骼肌做等長收縮，肱二頭肌和肱肌做遠固定向心收縮以使肘關節(jié)彎屈，背闊肌、三角肌后束做近固定向心收縮以使大臂在肩關節(jié)內收，背闊肌的收縮為引體向上動作提供主要動力[5]陳建國.學生引體向上拉不上的思考和建議[J].田徑,2018(9):4-5.。

3.3.2 開展遞階技術動作訓練

當前我國大部分青少年引體向上都處于0～5個左右水平，因此，教練員在提升青少年引體向上上肢力量的過程中要開展遞階技術動作訓練，重點針對引體向上技術動作過程中運用的手指關節(jié)、手臂肌肉、肩胛肌肉、背部肌肉等小肌群進行充分的力量儲備訓練，提升小肌肉群整體的協(xié)調配合能力，并形成整體性閉環(huán)提升。比如：可采用專門的小肌肉群器械進行力量訓練，均采用每組20次，每次3組，間歇45秒的訓練方法，握力器訓練手指力量、臂力器訓練手臂力量，而利用啞鈴劃船訓練肩胛及背部力量等可執(zhí)行每組20次、25次、30次逐步遞增，每次5組，間歇60秒的訓練方法；利用杠上靜態(tài)懸停的訓練方式，提升上肢肌群的協(xié)調配合和整體能力，采用曲臂懸垂或者直臂懸垂，從5秒、10秒、15秒…依次遞增，逐步加深訓練難度。

3.3.3 開展強化技術動作訓練

開展強化技術動作訓練是指教練員在完成青少年引體向上上肢力量基礎訓練和輔助性訓練之后，為了幫助青少年完成整體引體向上動作，解決技術連貫性問題而開展的訓練，幫助青少年掌握引體向上的擺動發(fā)力和杠桿動作，降低運動負荷，提升引體向上成績。比如：仰臥懸垂引體向上，青少年雙手正握杠，同伴抬起訓練者雙腳，練習者克服自身重力向上進行曲臂拉伸，每次練習3組，每組間歇30秒，組內個數(shù)逐步遞增。

3.3.4 開展鞏固技術動作訓練

鞏固技術動作訓練也可以視為強化訓練后的肌肉拉伸和放松訓練，以幫助青少年提升上肢肌群的恢復能力、持久能力為主，并形成引體向上的肌肉記憶，進而達到對青少年引體向上能力鞏固提升的目標。比如教練員可采用輔助彈力帶進行引體向上的方式，通過彈力帶的拉伸力為訓練者提供一定的輔助力量，降低訓練者的上肢肌肉負荷，完成體驗式和放松式的引體向上動作，每組20個，每次3組，間歇30秒，逐步達到對青少年上肢肌肉力量的鞏固鍛煉。

4 結語

雖然引體向上是一項十分基礎簡單的體育項目，但對青少年的上肢力量和身體整體素質具有極高的要求，針對目前我國青少年普遍引體向上上肢力量薄弱的現(xiàn)象，體育相關工作者要引起充分的重視，結合引體向上上肢力量訓練的技術要點，深度分析和拆解引體向上動作單元，采用基礎力量訓練、進階技術動作訓練、強化技術動作訓練以及鞏固技術動作訓練的方式，幫助青少年逐步實現(xiàn)從“0”到“1”，最后達到標準甚至實現(xiàn)滿分的最終目標，進而全面提升我國青少年整體的身體素質。