高三學(xué)生心態(tài)調(diào)整和焦慮消除策略

張國蘭 沈興斌 （甘肅省古浪縣第三中學(xué)）

對于考生來說，高考有“剪不斷，理還亂”般的情結(jié)，要想“別有一番滋味在心頭”，除了刻苦學(xué)習(xí)，熬過“苦寒”與“磨礪”，還要調(diào)整心態(tài)、消除焦慮，沉著應(yīng)對。為此，進(jìn)入高三之后，越在學(xué)習(xí)緊張的時候，教師越要關(guān)注學(xué)生的心理、情緒變化。

一、給自己一雙“火眼金睛”

高三學(xué)生的心理狀況和情緒變化，對其自身的學(xué)習(xí)影響很大。這就需要教師給自己一雙“火眼金睛”，善于從學(xué)生的學(xué)習(xí)與生活中發(fā)現(xiàn)其細(xì)微的變化，從反常表現(xiàn)中捕捉其情緒或心理的波動，防止緊張、焦慮等不良情緒或心理對學(xué)生的學(xué)習(xí)與生活造成影響。事實(shí)上，進(jìn)入高三之后，隨著高考的臨近，學(xué)生的心理或情緒上不可能不出現(xiàn)一點(diǎn)波動，緊張、焦慮也很正常。但是，這些波動對一些同學(xué)來說，也不會對其學(xué)習(xí)造成影響；而對于有些同學(xué)，如果不加以引導(dǎo)，就會對其學(xué)習(xí)造成一定的影響。例如，一些學(xué)生在復(fù)習(xí)中遇到困難時，情緒也會低落，內(nèi)心也會為之焦慮，但是，他們會因此更加付出努力；而一些學(xué)生則不同，當(dāng)他們遇到這種情況時往往會有泄氣之感，甚至出現(xiàn)自卑、自賤心理。所以，班主任老師和科任教師就要給自己一雙“火眼金睛”，能夠從學(xué)生的情緒波動或心理變化中發(fā)現(xiàn)可能會造成的不良后果，及早引導(dǎo)學(xué)生克服緊張、焦慮等不良心理或情緒，以免對學(xué)生的學(xué)習(xí)、生活造成影響。

二、給焦慮一個正確認(rèn)知

對于學(xué)生而言，在高三不產(chǎn)生一點(diǎn)兒焦慮情緒或心理，至少說明還沒有把高考當(dāng)回事；而動輒焦慮不安，則勢必對高三的學(xué)習(xí)、生活造成影響。從心理學(xué)對考試焦慮研究的結(jié)果看，考試焦慮對成績的影響呈一個倒“U”型的曲線。如果學(xué)生對于考試一點(diǎn)都不焦慮，那么考前的復(fù)習(xí)效果和考試成績都很低；如果對考試過分焦慮，那么復(fù)習(xí)效果和考試成績也很低。學(xué)生只有在焦慮處于中等水平時，復(fù)習(xí)效果和考試成績才會最好?？梢姡瑢W(xué)生的學(xué)習(xí)效果和考試成績與適當(dāng)產(chǎn)生焦慮大有關(guān)系。鑒于此，班主任或科任老師就要引導(dǎo)學(xué)生正確認(rèn)識、對待緊張、焦慮等情緒或心理。

（一）科學(xué)認(rèn)識焦慮現(xiàn)象

學(xué)生在學(xué)習(xí)或生活過程中出現(xiàn)焦慮現(xiàn)象，也是一種正常的心理反應(yīng)。尤其到了高三，一般都會出現(xiàn)緊張、焦慮、煩躁等情緒，甚至一些壓力特別大的同學(xué)還會出現(xiàn)失眠、頭痛、注意力分散、記憶力下降等表現(xiàn)。畢竟，高考是考生人生中的一件大事，不在意、不在乎是不可能的。但是，這不是說教師不用去管，而是說教師要善于觀察、發(fā)現(xiàn)學(xué)生的這些反應(yīng)或表現(xiàn)，并結(jié)合學(xué)生個人情況正確對待。對于性格開朗樂觀、心理素質(zhì)好的學(xué)生，一般以觀察為主，隨著復(fù)習(xí)進(jìn)度的加快和學(xué)習(xí)緊張氛圍的持續(xù)，學(xué)生會對緊張、焦慮等不適情緒或心理進(jìn)行自我調(diào)節(jié)；對于一些心理素質(zhì)差、承壓能力弱的學(xué)生，一旦發(fā)現(xiàn)其具有明顯的焦慮、煩躁等不良情緒時，班主任或課任教師就要及時介入，了解其產(chǎn)生緊張、焦慮等情緒的具體原因，并因勢利導(dǎo)采取措施予以幫助，增強(qiáng)其學(xué)習(xí)的信心，等等。尤其是學(xué)生一旦處于過度焦慮的狀態(tài)，其情緒或心理就會影響自身正常的學(xué)習(xí)或復(fù)習(xí)，甚至?xí)绊懙礁呖寂R場的正常發(fā)揮。所以，對于高三學(xué)生而言，教師引導(dǎo)學(xué)生正確對待所出現(xiàn)的緊張、焦慮等情緒或心理至關(guān)重要。當(dāng)然，老師更要正確對待學(xué)生出現(xiàn)的緊張、焦慮等情緒或心理。只有老師做到正確對待，積極主動幫助學(xué)生緩解乃至消除緊張、焦慮等不良情緒或心理，調(diào)整其心態(tài)，激勵學(xué)生在失敗中謀成功、在前行中不畏懼、在磨礪中顯韌性，直至走向高考考場，正常發(fā)揮乃至笑傲高考。

（二）有效避免焦慮過度

避免過度焦慮需要教師采取有效策略。一是引導(dǎo)學(xué)生了解影響高考成績的主要因素。據(jù)中科院心理教育專家對影響高考成績因素連續(xù)四年的跟蹤調(diào)查，在20 個影響高考成功的因素中，考生在考試中的心理狀態(tài)排在第一位，考生考前心理狀態(tài)排在第二位，考生的學(xué)習(xí)方法排在第三位，考生的學(xué)習(xí)基礎(chǔ)排在第四位。為此，對需要進(jìn)行焦慮情緒疏導(dǎo)的學(xué)生，引導(dǎo)他們了解這些研究結(jié)果，配合老師積極、主動調(diào)整自身心理狀態(tài)，就能有效消除緊張、焦慮等不良情緒。二是引導(dǎo)學(xué)生分析緊張、焦慮情緒產(chǎn)生的主要原因，幫助他們對癥下藥，疏導(dǎo)、消除不良心理、情緒。針對因自身學(xué)習(xí)基礎(chǔ)差而導(dǎo)致緊張、焦慮的學(xué)生，班主任和科任教師要在學(xué)習(xí)內(nèi)容上和學(xué)生進(jìn)行積極溝通，共同制定加強(qiáng)基礎(chǔ)的個人復(fù)習(xí)計劃，引導(dǎo)他們放棄高考“壓軸題”的復(fù)習(xí)備考，抓住基礎(chǔ)題，上攀中檔題。而且，要通過心理情緒的疏導(dǎo)讓他們清醒地認(rèn)識心理狀態(tài)才是影響高考成績第一位的因素。這樣，“對癥下藥”強(qiáng)基礎(chǔ)，抓住關(guān)鍵穩(wěn)心態(tài)，就能有效消除這部分學(xué)生的緊張、焦慮心理。針對因?qū)W習(xí)方法不當(dāng)、事半功倍、心力交瘁而出現(xiàn)焦慮、煩躁心理情緒的學(xué)生，班主任和科任教師要對其在學(xué)習(xí)方法的引導(dǎo)上下功夫，學(xué)生找到了學(xué)習(xí)的竅門、掌握了事半功倍的學(xué)習(xí)方法，焦慮不安的心理、情緒也會慢慢緩解；當(dāng)然，同時還要采取相應(yīng)的心理疏導(dǎo)和不良情緒的化解措施，讓這部分學(xué)生認(rèn)識到調(diào)整學(xué)習(xí)心態(tài)、消除緊張焦慮心理、激發(fā)思維活躍度的重要性。對于因自身或家庭遭遇變故等其他方面造成的心理、情緒問題，班主任和科任教師更要從心理關(guān)懷、財物支援、困難排除、心結(jié)化解等方面給予他們力量，勇敢戰(zhàn)勝困難，不為困境所擾，消除悲觀、消極、無助、自卑的情緒，堅(jiān)強(qiáng)意志，增強(qiáng)信心，直面高考，毫不動搖。這樣，抓住過度緊張、焦慮等心理、情緒產(chǎn)生的癥結(jié)，幫助學(xué)生有針對性地進(jìn)行有效化解，則就能讓學(xué)生的學(xué)習(xí)、生活回歸正常。三是不給學(xué)生過度緊張、焦慮的機(jī)會，讓學(xué)生心無旁騖、全身心投入到復(fù)習(xí)備考中。在高三階段，最基本、最關(guān)鍵的就是環(huán)環(huán)相扣科學(xué)有序地安排學(xué)習(xí)進(jìn)度，從一輪復(fù)習(xí)到二輪、三輪復(fù)習(xí)，由易到難，從夯實(shí)基礎(chǔ)到突破難點(diǎn)，讓基礎(chǔ)差的學(xué)生跟得上，讓基礎(chǔ)好的學(xué)生吃得飽。說到底，這要的就是學(xué)校的檔次、老師的水平。為此，從根本上消除學(xué)生過度緊張、焦慮的心理情緒，最管用的是不給學(xué)生過度緊張、焦慮的機(jī)會，讓學(xué)生在復(fù)習(xí)中全身心投入學(xué)習(xí)之中。當(dāng)然，一旦學(xué)生出現(xiàn)緊張、焦慮心理或情緒，班主任和科任教師就要善于觀察，善于引導(dǎo)，善于排解，讓緊張、焦慮“適可而止”，不可“過度”。

三、教學(xué)生幾種調(diào)整方法

大多數(shù)情況下，緊張、焦慮等心理、情緒還需要學(xué)生進(jìn)行自我調(diào)整。在學(xué)校常態(tài)化的心理輔導(dǎo)講座中，輔導(dǎo)老師一般都會教給學(xué)生自我調(diào)整心理、情緒的常用方法。尤其在高考之前，無論備考復(fù)習(xí)多么緊張，都需要教會學(xué)生幾種考前心理調(diào)整的方法。

（一）強(qiáng)化信心的方法

考前，影響學(xué)生心理、情緒狀態(tài)的最關(guān)鍵的因素就是信心。信心孕育成功，信心創(chuàng)造奇跡。一個人如果有強(qiáng)大的信心，即使有諸多的不可能，都會創(chuàng)造奇跡。為此，在高考之前強(qiáng)化學(xué)生高考必勝的信心最為重要。

1.在心理上“俯視”高考

“狹路相逢勇者勝”，越是直面高考，越要懂得“俯視”。一是從考點(diǎn)上“俯視”高考。經(jīng)過一年的復(fù)習(xí)，高三學(xué)生對各科知識點(diǎn)已經(jīng)完成了拉網(wǎng)式的復(fù)習(xí)，高考考什么，哪些考點(diǎn)考查頻率高，對于這些學(xué)生已基本掌握。為此，在高考之前對各科考點(diǎn)進(jìn)行“俯視”，看哪些時政、社會熱點(diǎn)可能會融入到哪些學(xué)科的哪些考點(diǎn)中，看哪些考點(diǎn)會以什么樣的考查方式出現(xiàn)在高考試卷中，等等。盡管看似這是各科教師才能達(dá)到的高度，但是，正是因?yàn)闆]有必要低估自己，所以考生才要站在一定的高度上把注意力集中到高考命題的揣測和把握上，從“俯視”角度看高考，增強(qiáng)自身戰(zhàn)勝高考的信心，防止出現(xiàn)低估自己甚至懷疑、否定自己的心理，有效消除面臨大考時常常會出現(xiàn)的焦慮情緒或心理，增強(qiáng)考試信心。二是從策略上“俯視”高考。高考僅僅只有短短兩天時間，按照考試科目的分布，從起床、洗漱、早餐、考前準(zhǔn)備、走向考場、試卷作答等等，各個環(huán)節(jié)都需要從策略的高度予以重視。尤其是試卷作答，需要預(yù)設(shè)比較管用的作答策略。例如語文試卷，如何整體瀏覽試卷、秒閃作文立意時怎么處理等等，結(jié)合摸底考試或仿真訓(xùn)練時老師講的、自己悟的，在高考場上都要在策略上有所預(yù)設(shè)。這樣，就會在心理上給學(xué)生一個“定海神針”，增強(qiáng)作答成效。再如，綜合科目的考試，是按照試卷題序由前到后作答還是先答自己擅長學(xué)科的試題等等，只要適合于自己，這些策略都能有效避免高考場上的一些遺憾，甚至幫助考生超常發(fā)揮。而且，策略在握，作答得手，緊張、焦慮的情緒、心理就會悄然“遠(yuǎn)去”，和考生告別。之后，一門接著一門，考生就會得心應(yīng)手、越考越自信。如果戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，左擔(dān)心右焦慮，總覺得高考神圣而“高不可攀”，那么，在高考場上就會失去主動，變得極為被動。緊張、焦慮的情緒、心理也就會時時作祟，甚至于導(dǎo)致考生失眠、消化系統(tǒng)紊亂等情況的出現(xiàn)。可見，在策略上“俯視”高考對于消除緊張、焦慮情緒或心理是多么的重要。

2.在意念上不留“假設(shè)”

在臨近高考時，高三學(xué)生往往會情不自禁地去想一些根本沒有必要考慮的問題。例如，“今年的試題會不會太難”“如果我考不上理想的大學(xué)怎么辦”等。像這樣的問題，想得越多，越會讓自己緊張、焦慮。因?yàn)樵诳荚囍跋脒@些問題不但沒有必要，而且會給自己一種消極的心理暗示。出現(xiàn)這種消極心理暗示的結(jié)果，一方面會給自身帶來過多壓力及負(fù)面影響，另一方面會弱化自己走向考場的信心。為此，在高考之前，教師一定要對學(xué)生進(jìn)行專門的引導(dǎo)，教給他們在意念上不留“假設(shè)”的方法，一旦有“萬一”意念出現(xiàn)時，要果決對自己說：“我能行！”這樣，通過積極的自我心理暗示，就能驅(qū)除消極意念，增強(qiáng)考試信心。

（二）優(yōu)化情緒的方法

一個人的情緒變化不但會引起其行為上的變化，還會引起其生理上的變化。尤其在臨考之前，為了讓學(xué)生消除不良情緒的影響，教師需要教給學(xué)生優(yōu)化情緒的方法。

1.用平常心化解緊張、焦慮情緒或心理

從長遠(yuǎn)來看，高考不過是人生旅途中無數(shù)次考試中的一次比較大型的檢測而已。決定自身人生命運(yùn)的，真正意義上其實(shí)是自身的意志、拼搏精神和思想睿智。高考固然重要，但必須以平常心對待。這樣引導(dǎo)學(xué)生有意識地淡化高考神圣感，嚴(yán)陣以待和高不可攀的緊張、焦慮、膽怯心理就會慢慢消除。另外，教師還要教給學(xué)生擁有平常心的方法,例如通過規(guī)劃自己的職業(yè)生涯拉長理想、抱負(fù)的實(shí)現(xiàn)過程，把高考僅僅作為人生職業(yè)生涯規(guī)劃中的一個節(jié)點(diǎn)對待。這樣，考生就會消除攀比、虛榮、好勝等潛在心理的影響，回歸到對自身職業(yè)發(fā)展的理性思考上來。同時，學(xué)生也能對號入座，在眾多的高校中選擇有助于實(shí)現(xiàn)自身人生職業(yè)規(guī)劃的專業(yè)，脫去非“雙一流”不上的“緊箍咒”，因?yàn)檫^高的期望只會增加自己的緊張情緒。

2.適當(dāng)放松心情

臨近高考，大多數(shù)考生在學(xué)習(xí)、生活上仍然一如既往，應(yīng)該說這種狀態(tài)很好。但是，如果一直繃緊這根弦，考生不去適當(dāng)放松一下心情，那么，反而會增加考生臨考前的緊張情緒。所以，在一如既往開動腦筋的同時，考生還要適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整,聽一聽音樂，到操場或戶外散散步，讀一讀自己喜歡的小說，看一看綜藝類節(jié)目，等等。這樣，適當(dāng)放松心情，就能有效化解考前緊張心理。

3.想一想開心的事

任何一個人在自己的內(nèi)心深處都有一塊“芳草地”，心中的美好常駐其間，過往的開心棲息在此。為此，教給學(xué)生在情緒不高、緊張焦慮的時候“造訪”這塊“芳草地”，想一想以往經(jīng)歷的開心之事，或者想象一下高考成功后的喜悅之情，或者假想一下未來自己的幸福生活等等，都能振奮自己的精神，有效消除焦躁不安情緒。

4.有意識地做一做深呼吸

進(jìn)入考場，在緊張出汗之時，不妨做做深呼吸。為了不影響周圍其他的考生，采用這種方法穩(wěn)定情緒時，先要有節(jié)奏地緩慢吸氣；一兩秒鐘后，再張嘴緩慢呼出。需要注意的是呼氣的時間要比吸氣的時間長一點(diǎn)，大約在兩倍左右。這對調(diào)節(jié)考生在作答試卷之前的緊張情緒很有幫助。

（三）自我減壓的方法

高考對考生都是公平的。對自身而言，學(xué)習(xí)情況好，只要保持一個良好的心態(tài)，高考成績也不會差到哪里去；學(xué)習(xí)情況不佳，即使自己想考個好成績，也不會天上掉餡餅，僅憑運(yùn)氣就能把成績提上天。所以，教師一定要引導(dǎo)學(xué)生客觀對待自己，不要妄自菲薄，看輕自己，過度緊張焦慮，徒生壓力。按照自己的學(xué)習(xí)實(shí)際情況，以自己多次在班級、年級學(xué)生中摸底、仿真考試中的成績乃至全省統(tǒng)一模考中的成績或位次為參照，權(quán)衡自己的學(xué)習(xí)實(shí)際，給自己的高考設(shè)定合理的目標(biāo)區(qū)間，就能有效給自己解壓，不致于被憑空的壓力所“奴役”。

高三對所有參加高考的學(xué)生都是一種“磨礪”。立志行事，則事無不成。關(guān)鍵在于考生要不怕“磨礪”，平穩(wěn)心態(tài)。耐得冬日徹骨寒，何缺春陽驕人暖！只要付出努力與艱辛，相信成功就會如約而至。