健身鍛煉與呼吸

陳方燦 柏強(qiáng)

問：人們健身之中，呼吸方面常見哪些誤區(qū)？

答：誤區(qū)之一：在任何形式的運(yùn)動(dòng)中，深呼吸總是最有效的。其實(shí)，這并非總是正確的。例如，在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中，快速淺呼吸可能更有效。

誤區(qū)之二：應(yīng)該始終通過鼻子呼吸。雖然鼻呼吸有其好處，如加熱和過濾空氣，但在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，通過口呼吸可以更有效地?cái)z入和排出大量空氣。

誤區(qū)之三：在進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)屏住呼吸，可以增加力量。實(shí)際上，這會(huì)增加心臟壓力，甚至導(dǎo)致頭暈或暈厥。

誤區(qū)之四：呼吸模式對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)無關(guān)緊要。事實(shí)正相反，正確的呼吸模式可以提高運(yùn)動(dòng)效率，改善耐力，減少疲勞。

問：可不可以說呼吸鍛煉也是身體鍛煉的一部分？

答：可以，而且是身體鍛煉的重要部分。它對體能和健康的影響體現(xiàn)在諸多方面。

1. 健身鍛煉時(shí)，身體需要更多的氧氣來產(chǎn)生能量。有效的呼吸可以提供足夠的氧氣，幫助肌肉更有效地工作。

2. 深度和節(jié)奏性的呼吸有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。例如，在跑步或游泳時(shí)，正確的呼吸技巧可以幫助保持節(jié)奏和耐力。

3. 通過呼吸，身體能有效地排出二氧化碳和其他廢物，有助于減少運(yùn)動(dòng)中的疲勞感。

4. 深呼吸有助于降低壓力水平，提高專注度。在競技體育中，可以幫助運(yùn)動(dòng)員保持冷靜，提高表現(xiàn)力。

5. 規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步等，結(jié)合正確的呼吸技巧，可以強(qiáng)化人體心肺功能，提高整體健康水平。

6. 運(yùn)動(dòng)后的深呼吸有助于身體放松和恢復(fù)，減輕肌肉緊張。

可見，在健身中培養(yǎng)良好的呼吸習(xí)慣和技巧不可忽視，呼吸也需要鍛練。

問：呼吸鍛煉常有哪些具體方法？

答：呼吸鍛煉方式多種多樣，每種都有其特定的好處和注意事項(xiàng)。

1. 腹式呼吸。方法：深深吸氣時(shí)，讓腹部擴(kuò)張；呼氣時(shí)腹部縮回。好處：增強(qiáng)膈肌，提高肺活量，減少焦慮。注意：初學(xué)者可能感到頭暈，應(yīng)逐漸增加練習(xí)時(shí)間。

2. 慢呼吸。方法：緩慢深長地吸氣和呼氣，每次呼吸盡可能延長時(shí)間。好處：有助于放松和減壓，改善睡眠質(zhì)量。注意：在安靜和舒適的環(huán)境中練習(xí)，避免在需要注意力集中時(shí)進(jìn)行。

3. 等間隔呼吸。方法：吸氣、屏氣和呼氣的時(shí)間等長，如4-4-4秒。好處：有助于提高專注力，平衡心理狀態(tài)。注意：屏氣時(shí)間不宜過長，以免引起不適。

4. 交替鼻孔呼吸。方法：用手指輪流堵住一側(cè)鼻孔，交替吸氣和呼氣。好處：平衡身體兩側(cè)的能量，提高心肺功能。注意：鼻塞或感冒時(shí)不宜進(jìn)行。

5. 啞鈴呼吸。方法：吸氣時(shí)模仿提起啞鈴的動(dòng)作，呼氣時(shí)放下。好處：增強(qiáng)上肢和胸腔肌肉，改善肺部功能。注意：動(dòng)作要緩慢，以免肌肉拉傷。

使用這些方法時(shí)，重在根據(jù)自己的身體狀況和舒適度來調(diào)整。開始時(shí)，可以選擇一種簡單的方法，逐漸增加練習(xí)時(shí)間和復(fù)雜度。

問：不同運(yùn)動(dòng)中用什么呼吸方法比較合理？

答：1. 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如短距離跑步或舉重，需要快速而深的呼吸來滿足高氧需求。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如瑜伽或慢跑，更適合慢而深的呼吸，以維持穩(wěn)定的氧氣流。

2. 某些運(yùn)動(dòng)，如游泳或跳舞，需要與特定動(dòng)作同步呼吸，以保持節(jié)奏和提高效率。

3. 不同運(yùn)動(dòng)使用不同的肌肉群，例如，舉重主要使用上身肌肉，這就需要特定的呼吸技巧來支持這些肌肉的最大力量輸出。

4. 長距離跑步或騎自行車等耐力運(yùn)動(dòng)需要持續(xù)的氧氣供應(yīng)，因此呼吸方法更要專注于提高心肺功能和效率。

以下是對跑步、舉重和瑜伽三種鍛煉方式中具體呼吸方法的建議——

1. 跑步時(shí)呼吸方法：使用節(jié)奏性呼吸，例如3比2的呼吸模式，即三步吸氣，兩步呼氣。這有助于維持節(jié)奏，減少側(cè)腹痛的發(fā)生。注意呼吸要自然，不要過于強(qiáng)迫。新手開始時(shí)需要一些練習(xí)才能適應(yīng)。

2. 舉重時(shí)呼吸方法：提重物時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。這有助于保持核心穩(wěn)定，增加力量輸出，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。避免屏氣，否則可能導(dǎo)致血壓急劇升高。

3. 做瑜伽時(shí)的呼吸方法：采用腹式呼吸，通過鼻孔深長地呼吸，呼吸與動(dòng)作同步。這有助于提升放松效果，增強(qiáng)對身體的感知。要注意呼吸的連貫性和平穩(wěn)性，避免在瑜伽姿勢中屏氣。

做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，要始終留意自己的呼吸是否自然舒適。如有不適，應(yīng)立即停止鍛煉并尋求專業(yè)幫助。

問：呼吸訓(xùn)練有助于緩解腰痛嗎？

答：有助于，主要是通過以下幾個(gè)原理實(shí)現(xiàn)的——

1. 正確的呼吸可以加強(qiáng)腹部和背部肌肉，這些肌肉是核心穩(wěn)定性的關(guān)鍵。強(qiáng)化這些肌肉有助于支撐脊椎，減少腰部壓力。

2. 深呼吸有助于放松緊繃的肌肉，對緩解由肌肉緊張引起的腰痛特別有效。

3. 深呼吸可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解因肌肉缺血而引起的疼痛，促進(jìn)受損組織的愈合。

4. 長期的壓力和焦慮會(huì)增加身體緊張感，尤其在腰部。深呼吸有助于減少身體的應(yīng)激反應(yīng)，緩解腰痛。

通過呼吸來緩解腰痛，可采取以下幾種具體方法——

腹式呼吸：身體仰臥，膝蓋彎曲，腳平放在地面上。深吸氣時(shí)，讓腹部向上擴(kuò)張；呼氣時(shí)腹部下降。這種呼吸方式有助于加強(qiáng)核心肌肉。

意識(shí)放松：深呼吸的同時(shí)，專注于放松腰部的肌肉。呼氣時(shí)，有意識(shí)地感受腰部的放松。

漸進(jìn)性肌肉放松：結(jié)合深呼吸，從腳開始，逐漸向上放松每一組肌肉，直到腰部和腹部。

正念冥想：深呼吸結(jié)合正念練習(xí)，有助于緩解因壓力或焦慮導(dǎo)致的肌肉緊張和疼痛。

要點(diǎn)在于根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。如果腰痛持續(xù)或加重，應(yīng)尋求專業(yè)幫助。此外，結(jié)合適當(dāng)體力活動(dòng)和拉伸練習(xí)，更有助于腰痛康復(fù)。

問：健身房中，常見的錯(cuò)誤呼吸方式有什么危害？

答：1. 舉重時(shí)屏氣，會(huì)導(dǎo)致血壓急劇升高，尤其是心臟病或高血壓的患者，會(huì)增加心臟病發(fā)作或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 在跑步機(jī)、橢圓機(jī)上做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)行淺呼吸，會(huì)限制氧氣的攝入，加速肌肉疲勞，降低運(yùn)動(dòng)效率，導(dǎo)致頭暈或暈厥。

3. 做瑜伽和拉伸時(shí)需要與呼吸同步，不規(guī)律或忽略呼吸，不僅降低鍛煉效果，還會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

4. 在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）中，過度呼吸或呼吸不足等錯(cuò)誤，會(huì)導(dǎo)致氧氣和二氧化碳交換不足，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還會(huì)引起頭暈和惡心。

如果搞不清呼吸方法是否正確，向?qū)I(yè)健身教練咨詢是一個(gè)好主意。在運(yùn)動(dòng)中感到不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練。

問： 游泳中常有哪些錯(cuò)誤呼吸會(huì)引起不適，如何修正？

答：1. 過晚吸氣。轉(zhuǎn)頭呼吸時(shí)太晚吸氣，會(huì)導(dǎo)致吸入水，通常發(fā)生在泳者在頭完全轉(zhuǎn)出水面后才開始吸氣。修正方法：嘴巴剛剛脫離水面時(shí)就開始吸氣。

2. 水下時(shí)沒有完全呼氣，轉(zhuǎn)頭呼吸時(shí)還要先呼氣再吸氣，這樣就減少了吸氣時(shí)間，可能導(dǎo)致缺氧。修正方法：在頭部轉(zhuǎn)入水中時(shí)立即并徹底地呼氣。

3. 呼吸過快。這會(huì)導(dǎo)致不充分的氧氣交換和過度通氣，引起頭暈和呼吸困難。修正方法：練習(xí)節(jié)奏穩(wěn)定的呼吸，每次呼吸都要充分而深長。

4. 呼吸時(shí)抬頭太高，導(dǎo)致身體下沉，增加吸水風(fēng)險(xiǎn)。修正方法：練習(xí)只將嘴巴一側(cè)轉(zhuǎn)出水面的呼吸技巧，保持身體的水平位置。

5. 不規(guī)律的呼吸，可能導(dǎo)致氣體交換不充分，進(jìn)而缺氧。修正方法：建立一個(gè)穩(wěn)定的呼吸模式，例如每三次劃臂，呼吸一次。

問：哪些呼吸方法能讓人安靜放松下來？

答：1. 腹式呼吸：坐下或躺下，放松身體。將一只手放在胸上，另一只手放在腹部。深深吸氣，讓腹部膨脹，胸部盡量保持不動(dòng)。慢慢呼氣，腹部下沉。這種呼吸方法有助于減少緊張感，促進(jìn)身心放松。

2. 4-7-8呼吸法：吸氣計(jì)數(shù)到4，屏息計(jì)數(shù)到7，再慢慢呼氣計(jì)數(shù)到8。重復(fù)幾次。這有助于放松神經(jīng)系統(tǒng)，緩解壓力。

3. 等長呼吸：吸氣和呼氣的時(shí)間保持一樣長，如每次吸氣和呼氣均計(jì)數(shù)到5，有助于平靜心情，提高專注力。

4. 正念呼吸：捕捉吸氣和呼氣的感覺，注意力完全放在呼吸上，有助于減少雜念，增進(jìn)心理平和。

5. 交替鼻孔呼吸：用右手大拇指閉住右鼻孔，左鼻孔深吸氣；然后用食指閉住左鼻孔，從右鼻孔呼氣，交替進(jìn)行。此法有助于平衡身體的左右能量通道，促進(jìn)情緒平衡。

最重要的是找到適合自己的呼吸節(jié)奏，保持練習(xí)的一致性。此外，結(jié)合瑜伽、冥想等練習(xí)效果更好。

責(zé)編 王敬澤