吃蛋白粉到底有沒有用

陳蒙儀

有人把蛋白粉捧上天，認(rèn)為它是“保健神藥”，可以增肌、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、增強(qiáng)免疫力。還有一部分人認(rèn)為它一無是處，甚至?xí)p害身體。

蛋白粉究竟是什么？吃了有什么效果？

蛋白粉的主要成分是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是機(jī)體組織的結(jié)構(gòu)成分，通常人們可以從日常膳食的奶、蛋、肉、豆類等食物中獲取。但在已出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，或因疾病導(dǎo)致蛋白質(zhì)需求量增加等情況下，如術(shù)后康復(fù)者、腫瘤維持治療者、老年虛弱者等，吃蛋白粉可以作為一種有益的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。部分運(yùn)動(dòng)員、健身增肌人群、減重人群、素食主義者也可以考慮通過合理補(bǔ)充蛋白粉來保證蛋白質(zhì)的充足攝入。

目前，市場(chǎng)上的蛋白粉產(chǎn)品琳瑯滿目，那么，蛋白粉到底該怎么選？

什么是“好蛋白粉”？

所謂蛋白質(zhì)的好與不好，其實(shí)就是蛋白質(zhì)的質(zhì)量如何，可以從必需氨基酸的組成、消化率、生物利用度這三個(gè)方面考慮。

人體內(nèi)有8種必需氨基酸是不能通過自身合成，必須由外界來提供的。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)中含有的必需氨基酸種類越齊全，并且容易被消化吸收，生物利用度高，就是所謂的“好蛋白”，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也就越高。日常飲食中的各種蛋白質(zhì)可分為動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。通常動(dòng)物蛋白質(zhì)含有的必需氨基酸種類更加齊全，也更易消化和吸收。從這點(diǎn)上來看，動(dòng)物蛋白質(zhì)相對(duì)較好，但植物蛋白質(zhì)也有減少飽和脂肪酸、膽固醇的攝入，提供其他營(yíng)養(yǎng)素如膳食纖維等優(yōu)點(diǎn)。

如何選擇蛋白粉？

乳清蛋白 這是由乳清中提煉出來的蛋白質(zhì)混合物，母乳、牛乳、羊乳、駱駝乳等中都可以提取。乳清蛋白含有豐富的必需氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，不僅提供足量的半胱氨酸，參與機(jī)體抗氧化作用，還可以提供高濃度的支鏈氨基酸（屬于必需氨基酸），維持機(jī)體肌肉量、對(duì)抗分解代謝，同時(shí)能增強(qiáng)免疫力。

根據(jù)加工工藝的不同，乳清蛋白可分為乳清蛋白粉、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白。其中分離乳清蛋白的純度最高，去除了多余的脂肪和乳糖，適用于乳糖不耐受者，但加工過程也容易使蛋白變性，損耗營(yíng)養(yǎng)成分。

酪蛋白 這是乳中主要的蛋白組成成分，占牛奶中總蛋白的70%～80%，是工業(yè)生產(chǎn)乳蛋白的主要來源。與乳清蛋白相似，酪蛋白含有豐富的必需氨基酸，能提供豐富的鈣和磷。相比乳清蛋白，攝入酪蛋白能更加持久地提供氨基酸，起到更好保留和利用蛋白的作用，而乳清蛋白則是快速刺激蛋白合成，同時(shí)相當(dāng)一部分用于氧化供能。

牛初乳 這是母牛產(chǎn)犢后最初幾日分泌的乳汁，含有免疫活性物質(zhì)，能促進(jìn)組織生長(zhǎng)。

大豆蛋白 這是使用最廣泛的植物蛋白，是素食者和乳糖不耐受者良好的動(dòng)物蛋白替代品。相關(guān)研究顯示，長(zhǎng)期攝入大豆蛋白，某些腫瘤、心血管疾病的患病率較低，并可改善女性更年期癥狀，增加骨密度等。

每天需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)？

即便是需要補(bǔ)充蛋白粉的人群，也要注意不能超量。根據(jù)不同人體的生理狀況或疾病狀態(tài)，每日需要的蛋白攝入量也不同。需要注意的是，在攝入充分能量的前提下，蛋白才能用于合成代謝。攝入蛋白安全量的3～4倍就可能產(chǎn)生風(fēng)險(xiǎn)，尤其是腎功能不全、需要限制蛋白量的患者。

乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白都是很好的蛋白質(zhì)來源，大家可以根據(jù)各自特點(diǎn)選用。市場(chǎng)上流通的蛋白粉產(chǎn)品，批準(zhǔn)文號(hào)有特醫(yī)食品和保健食品，兩者執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)不同，推薦選用特醫(yī)食品。而普通飲食中，雞蛋、牛奶、牛肉、大豆等都是蛋白質(zhì)的上佳來源。