高校籃球運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)概述及提高對(duì)策

林春成

（云南農(nóng)業(yè)大學(xué) 云南 昆明 650500）

前言

在籃球項(xiàng)目的比賽中，運(yùn)動(dòng)員的體能儲(chǔ)備水平往往會(huì)對(duì)比賽的結(jié)果產(chǎn)生決定性的影響，而籃球項(xiàng)目中跑、跳、投、搶等動(dòng)作特點(diǎn)也反映出籃球運(yùn)動(dòng)員體能水平的發(fā)展尤為關(guān)鍵。然而在我國(guó)現(xiàn)階段的高?；@球隊(duì)訓(xùn)練中，由于可投入的資本較少以及師資力量、教師素質(zhì)有限等諸多客觀因素，大部分高?；@球隊(duì)教練都由校內(nèi)公共體育課老師單獨(dú)擔(dān)任，而一個(gè)教練往往也無暇兼顧多個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容的訓(xùn)練，這也是使體能訓(xùn)練在高?；@球隊(duì)訓(xùn)練中受重視程度不足的一個(gè)重要因素。大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員與職業(yè)運(yùn)動(dòng)員相比，訓(xùn)練年限少、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)不足，加之缺乏專業(yè)的體能教練進(jìn)行訓(xùn)練指導(dǎo)，因此在訓(xùn)練中多采用不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式進(jìn)行自我訓(xùn)練，在訓(xùn)練中進(jìn)行過多的大運(yùn)動(dòng)量和高負(fù)荷量的力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)需長(zhǎng)期承受重復(fù)性力量的擠壓，因此極易導(dǎo)致傷病的產(chǎn)生。因此，采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法進(jìn)行體能訓(xùn)練以顯得尤為關(guān)鍵。本文的主要研究目的是通過對(duì)現(xiàn)有相關(guān)文獻(xiàn)的回顧和整理，探尋高?；@球運(yùn)動(dòng)隊(duì)中體能訓(xùn)練的實(shí)施方法和策略，希望探索出一條高質(zhì)量、高經(jīng)濟(jì)性的體能訓(xùn)練道路，為廣大高?；@球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練提供一定的參考。

1、籃球各項(xiàng)體能素質(zhì)概述

1.1、力量素質(zhì)

在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力顯得至關(guān)重要，因此力量素質(zhì)的訓(xùn)練對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來說不可或缺，根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行的專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容也各不相同，這就使得運(yùn)動(dòng)員的基本力量訓(xùn)練方向也各不相同。對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員來說，需要把訓(xùn)練的關(guān)注點(diǎn)放在增強(qiáng)身體的推進(jìn)力量上；游泳運(yùn)動(dòng)員的力量需求則主要集中在蹬、劃水方面；球類運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練重點(diǎn)是對(duì)動(dòng)作的控制以及彈跳、爆發(fā)力等方面。作為教練員，要清醒地認(rèn)識(shí)到這不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的區(qū)別和側(cè)重點(diǎn)，在訓(xùn)練過程中有針對(duì)性地進(jìn)行體能訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員能夠在整體體能素質(zhì)合格的基礎(chǔ)上，對(duì)于各專項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行針對(duì)性的體能強(qiáng)化訓(xùn)練，為提高運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)向運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

1.2、速度素質(zhì)

在一場(chǎng)籃球比賽中，無論進(jìn)攻還是防守端的運(yùn)動(dòng)員，速度的快慢往往在進(jìn)攻與防守的過程中起到?jīng)Q定性作用，因此對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練的重要性不言而喻。在日常體能訓(xùn)練當(dāng)中必須要加強(qiáng)對(duì)速度進(jìn)行訓(xùn)練，確保運(yùn)動(dòng)員在比賽中有良好的發(fā)揮。速度訓(xùn)練包括對(duì)運(yùn)動(dòng)員的加速?zèng)_刺的能力、動(dòng)作模式以及快速反應(yīng)能力等多個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，在籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行加速啟動(dòng)的信號(hào)即賽場(chǎng)上的具體情況，因此籃球運(yùn)動(dòng)員除了具備沖刺能力之外，還應(yīng)具備快速的啟動(dòng)反應(yīng)能力，同時(shí)還應(yīng)有良好的動(dòng)作模式以控制籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，如，運(yùn)球、傳球、防守腳步等?；谝陨锨闆r，在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練當(dāng)中，必須要對(duì)跑動(dòng)動(dòng)作、沖刺方法等方面進(jìn)行結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)的訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^進(jìn)行高頻率高抬腿訓(xùn)練強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)肌肉反應(yīng)，以達(dá)到在比賽中可以實(shí)現(xiàn)瞬間沖刺加速的目的；同時(shí)還應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作模式，在運(yùn)動(dòng)員掌握了跑動(dòng)的基本姿態(tài)后，教練員應(yīng)及時(shí)將有球的訓(xùn)練與沖刺跑訓(xùn)練相結(jié)合，以進(jìn)一步有提高籃球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上可以實(shí)現(xiàn)基于籃球轉(zhuǎn)向動(dòng)作的加速?zèng)_刺。

1.3、耐力素質(zhì)

耐力同樣也是籃球運(yùn)動(dòng)員不可或缺的基本體能素質(zhì)，耐力指的是人體長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力。在整場(chǎng)籃球比賽中，除了要進(jìn)行以有氧耐力為主的跑動(dòng)之外，籃球運(yùn)動(dòng)員還將反復(fù)進(jìn)行以無氧耐力為主的投籃、彈跳、沖搶籃板以及對(duì)抗要位等動(dòng)作，因此任何一名優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)具備較好的耐力水平，通過有氧耐力訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員的心肺功能得到增強(qiáng)，提高運(yùn)動(dòng)員的有氧氧化供能水平，同時(shí)可以提高運(yùn)動(dòng)員個(gè)體對(duì)氧的利用率；有研究表明在比賽中進(jìn)行高強(qiáng)度、快速的有球?qū)购驼鄯蹬芩柘牡哪芰慷紒碜杂?0%的無氧供能，因此，運(yùn)動(dòng)員無氧耐力水平的高低對(duì)比賽的勝負(fù)甚至可以起到?jīng)Q定作用。

1.4、靈敏和柔韌素質(zhì)

籃球運(yùn)動(dòng)員具有良好的靈敏及柔韌素質(zhì)有助于提高其在賽場(chǎng)上對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力、快速反應(yīng)能力以及身體協(xié)調(diào)性，在籃球比賽中運(yùn)動(dòng)員要始終面臨移動(dòng)、掩護(hù)、投籃、攻防轉(zhuǎn)換等多變賽場(chǎng)情況，這就要求運(yùn)動(dòng)員的身體具有更高的靈敏度和柔韌性。當(dāng)賽場(chǎng)環(huán)境發(fā)生變化時(shí)候，身體靈敏度高的運(yùn)動(dòng)員就能夠及時(shí)適應(yīng)變化了的賽場(chǎng)環(huán)境，這一能力有助于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的充分發(fā)揮。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行柔韌訓(xùn)練的目的主要是為了盡可能減少運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，柔韌性訓(xùn)練可以增加運(yùn)動(dòng)員肌肉的延展性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，使運(yùn)動(dòng)員可以更高質(zhì)量地完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，同時(shí)還有助于肌肉疲勞恢復(fù)，使肌肉工作效率提高，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升。

2、高?；@球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練策略

2.1、力量訓(xùn)練

（1）打造力量基礎(chǔ)。

在籃球運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展過程中，是否打造了穩(wěn)定的力量基礎(chǔ)將直接影響運(yùn)動(dòng)員水平的高低，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中可能用到的肌肉或肌群應(yīng)進(jìn)行全面、充分的力量訓(xùn)練，為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)動(dòng)作訓(xùn)練奠定力量基礎(chǔ)，加強(qiáng)肌肉力量也可以在一定程度上避免運(yùn)動(dòng)損傷。

在這個(gè)階段的訓(xùn)練中，教練員應(yīng)當(dāng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體基礎(chǔ)情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，合理設(shè)計(jì)訓(xùn)練所用的重量及次數(shù)，訓(xùn)練的主要目的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量、打造運(yùn)動(dòng)員力量基礎(chǔ)，為提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)進(jìn)行充分的體能儲(chǔ)備。

（2）與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)合。

由于籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)動(dòng)作大多需要多個(gè)肌群共同作用，因此在訓(xùn)練的過程中，要防止單一的力量訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員靈敏性和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力的影響，盡可能將力量動(dòng)作與籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作相結(jié)合，在發(fā)展基礎(chǔ)力量的同時(shí)，也可以對(duì)變向、轉(zhuǎn)身、上籃等復(fù)合式動(dòng)作進(jìn)行一定的改良，將籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作融入其中。這就要求教練員或教師應(yīng)具有過硬的專業(yè)知識(shí)和想象力、創(chuàng)造力，在確保訓(xùn)練動(dòng)作安全性的前提下，設(shè)計(jì)出適合本隊(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練動(dòng)作，促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升。

（3）注重訓(xùn)練的系統(tǒng)性。

籃球運(yùn)動(dòng)除了要重視對(duì)基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練之外，應(yīng)該同樣重視爆發(fā)力、專項(xiàng)力量、最大力量等力量素質(zhì)，因此在訓(xùn)練的過程中要掌握系統(tǒng)性原則，要在體能訓(xùn)練周期中系統(tǒng)、合理地安排好基礎(chǔ)力量、爆發(fā)力、專項(xiàng)力量等力量素質(zhì)的訓(xùn)練內(nèi)容，使整個(gè)力量訓(xùn)練的過程科學(xué)合理，以保證運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)穩(wěn)定提高。

2.2、速度訓(xùn)練

（1）啟動(dòng)反應(yīng)速度訓(xùn)練。

籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽的過程中，隨著賽場(chǎng)情況的變化，需要頻繁完成“啟動(dòng)—加速”、“靜止—啟動(dòng)”等動(dòng)作，在啟動(dòng)的過程中，反應(yīng)速度的快慢將決定運(yùn)動(dòng)員是否可以比對(duì)手更快速地到達(dá)防守或進(jìn)攻的有利位置，因此在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度訓(xùn)練的過程中，啟動(dòng)反應(yīng)速度的訓(xùn)練必不可少。

（2）直線沖刺訓(xùn)練。

標(biāo)準(zhǔn)的比賽用籃球場(chǎng)長(zhǎng)度為28m，運(yùn)動(dòng)員在比賽的過程中需要面臨頻繁的攻防轉(zhuǎn)換，這就要求運(yùn)動(dòng)員需要具備良好的直線沖刺能力，確保運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行攻防轉(zhuǎn)換的時(shí)候可以比對(duì)手更快地跑到有利位置，因此在日常的速度訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員直線沖刺能力進(jìn)行訓(xùn)練。

（3）一般速度與專項(xiàng)速度相結(jié)合。

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員而言，沖刺能力固然重要，但由于籃球比賽的對(duì)抗性決定了在籃球比賽中用到的不光是直線加速，還需采用橫向移動(dòng)、曲線移動(dòng)等移動(dòng)方式，以滿足運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中進(jìn)攻與防守的需要，因此在訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員一般速度的同時(shí)，也應(yīng)注重橫移、側(cè)移、曲線加速等專項(xiàng)速度的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中可充分利用繩梯、標(biāo)志盤、小欄架等器材進(jìn)行腳步和多向移動(dòng)的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員一般速度與專項(xiàng)速度相結(jié)合的能力。

2.3、耐力訓(xùn)練

（1）注重短距爆發(fā)訓(xùn)練。

籃球運(yùn)動(dòng)員所需要具備的耐力素質(zhì)與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，在籃球比賽的過程中，運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)的特點(diǎn)是速度快且距離短，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員而言，訓(xùn)練其耐力素質(zhì)應(yīng)建立在短距離、高爆發(fā)力的基礎(chǔ)之上?；诖?，在訓(xùn)練中應(yīng)該注重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練，例如，進(jìn)行高翻、臥推以及各種復(fù)合式體能訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

（2）有氧耐力與無氧耐力相結(jié)合。

結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)來看，籃球運(yùn)動(dòng)員需在比賽規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員需要在40min內(nèi)持續(xù)進(jìn)行跑動(dòng)，且隨著攻防的變化，運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)節(jié)奏也許不斷調(diào)整，這要求運(yùn)動(dòng)員需要具備一定的有氧代謝能力；在有限的時(shí)間和場(chǎng)地內(nèi)，雙方運(yùn)動(dòng)員需要不斷地進(jìn)行跳、投、搶等動(dòng)作，以取得比分上的領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)，而這些動(dòng)作又多在無氧狀態(tài)下完成。對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，不應(yīng)僅僅局限在籃球場(chǎng)，可以在田徑場(chǎng)進(jìn)行各種形式的加速?zèng)_刺跑。例如，采用“慢跑—沖刺跑—慢跑”循環(huán)的訓(xùn)練方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員沖刺爆發(fā)力的訓(xùn)練。

綜上所述，籃球運(yùn)動(dòng)員所具備的耐力素質(zhì)應(yīng)該是有氧耐力與無氧耐力相結(jié)合，因此在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練的過程中，應(yīng)注重將有氧耐力訓(xùn)練與無氧耐力訓(xùn)練相結(jié)合。

2.4、靈敏及柔韌訓(xùn)練

（1）大腦神經(jīng)刺激訓(xùn)練。

靈敏素質(zhì)作為一種綜合性素質(zhì)，主要通過大腦皮層神經(jīng)的靈活性促進(jìn)身體靈敏性，在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行靈敏性訓(xùn)練時(shí)應(yīng)進(jìn)行充分的大腦反應(yīng)訓(xùn)練。例如，通過拋接球、聽聲跑位等訓(xùn)練，以達(dá)到刺激大腦皮層神經(jīng)的目的，從而提高運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的靈敏性。

（2）關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練。

關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員靈敏性的訓(xùn)練中也格外重要。運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行反復(fù)的跑動(dòng)、跳躍、躲閃等動(dòng)作，多數(shù)基層教練員在訓(xùn)練過程中往往不注重靈活性的訓(xùn)練，若運(yùn)動(dòng)員缺少關(guān)節(jié)的靈活性，則會(huì)導(dǎo)致個(gè)體活動(dòng)度受限，既會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要合理安排體能訓(xùn)練計(jì)劃和專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，將靈活性訓(xùn)練穿插在整個(gè)訓(xùn)練過程中，且要不失系統(tǒng)性和獨(dú)立性，確保運(yùn)動(dòng)員靈活性訓(xùn)練的質(zhì)量。

（3）抗阻訓(xùn)練與靈敏性相結(jié)合。

籃球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上不僅需要持球運(yùn)動(dòng)，且存在大量的對(duì)抗和躲閃動(dòng)作。由此可見，徒手的靈敏性訓(xùn)練所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果在高強(qiáng)度對(duì)抗的賽場(chǎng)上不能完全體現(xiàn)，因此在進(jìn)行靈敏的過程中，可以進(jìn)行小重量的抗阻靈敏訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員最大程度地獲得專項(xiàng)靈敏性的提高。

（4）核心力量訓(xùn)練。

有研究表明，目前我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員靈敏性的訓(xùn)練局限在人體表層的運(yùn)動(dòng)肌的訓(xùn)練上，而忽視了核心肌群在運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)中的重要地位，并通過實(shí)驗(yàn)的方式驗(yàn)證了核心肌群的訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)的提高過程中有顯著的作用。本文在研究的過程中發(fā)現(xiàn)，核心肌群在運(yùn)動(dòng)員控制身體穩(wěn)定和抗旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作中具有重要的作用，因此對(duì)肢體控制要求較高的的運(yùn)動(dòng)員靈敏性訓(xùn)練而言，核心訓(xùn)練也是訓(xùn)練中不可或缺的部分，可以利用滑盤、懸掛帶、半球等器材有針對(duì)性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心肌群進(jìn)行刺激。

（5）柔韌性訓(xùn)練。

籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中有很多專項(xiàng)動(dòng)作需要多個(gè)肌群協(xié)作完成，因此在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，肌肉強(qiáng)度和肌肉延展性具有同樣的重要性。無論對(duì)于主動(dòng)肌、拮抗肌、協(xié)同肌而言，肌肉具有良好的延展性有助于運(yùn)動(dòng)員最大程度地提高肌肉的工作效率，從而實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量完成指定動(dòng)作的目標(biāo)，還有助于減少運(yùn)動(dòng)員因活動(dòng)度受限等原因而導(dǎo)致的肌肉拉傷，同時(shí)以拉伸放松為主的柔韌性訓(xùn)練還將起到緩解肌肉疲勞、促進(jìn)肌肉恢復(fù)的作用。因此，柔韌性訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中必不可少，拉伸放松訓(xùn)練可安排在高負(fù)荷訓(xùn)練課的次日進(jìn)行，采用泡沫軸、靜態(tài)拉伸等多種形式對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉進(jìn)行放松、拉伸，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員柔韌性的提高。

3、結(jié)語

在高?；@球運(yùn)動(dòng)隊(duì)中能否進(jìn)行科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練，對(duì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人能力有十分重要的意義。教練員自身應(yīng)轉(zhuǎn)變思想觀念，逐步建立科學(xué)化、系統(tǒng)性的體能訓(xùn)練理念，不斷地豐富自身專業(yè)技能水平，將科學(xué)的訓(xùn)練理念灌輸給運(yùn)動(dòng)員。運(yùn)動(dòng)員具備良好的體能，才能夠最大程度地發(fā)揮個(gè)人水平，在賽場(chǎng)上有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，進(jìn)而幫助球隊(duì)取得比賽的最終勝利。此外，基于高校運(yùn)動(dòng)隊(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員個(gè)人能力參差不齊的特點(diǎn)，體能訓(xùn)練還應(yīng)當(dāng)充分考慮到不同學(xué)生的身體素質(zhì)情況，制定更加科學(xué)、合理的訓(xùn)練計(jì)劃，要著重從耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等多個(gè)方面入手，全面提升運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練水平和效果，有效提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，從而促進(jìn)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員籃球技術(shù)水平的進(jìn)一步提升。