12周平衡球訓(xùn)練對青少年宮武術(shù)班學(xué)員核心力量的影響

王淦

目的：為未來的核心力量訓(xùn)練改善提供實(shí)際和理論的依據(jù)。方法：本文通過對青少年宮武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的實(shí)驗(yàn)組和對照組共12人的對比研究，對實(shí)驗(yàn)組利用平衡球進(jìn)行訓(xùn)練核心和對照組進(jìn)行無球訓(xùn)練核心的一個(gè)綜合測試評定。結(jié)果：長期的運(yùn)用平衡球訓(xùn)練核心力量可以有效的增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心的力量，尤其對運(yùn)動(dòng)員深層次的肌肉有明顯的改善。結(jié)論：12周的平衡球訓(xùn)練有效的提高了實(shí)驗(yàn)組的核心能力，而長期進(jìn)行傳統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練與平衡球相比效果不顯著，通過平衡球的訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組在正常演練武術(shù)套路過程中，動(dòng)作的力度和動(dòng)作的干脆，以及控制腰部的力量比以往有明顯的提高。

武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員在長時(shí)間的訓(xùn)練以來，腰部是最為關(guān)鍵的，往往最容易受傷的也是腰部，但是在長時(shí)間的徒手訓(xùn)練核心力量會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的腰肌勞損，甚至少數(shù)的還有腰椎間盤突出。平衡球提供了一種不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，而這種不平衡恰好是傳統(tǒng)力量，特別是像武術(shù)套路在演練的過程中，對運(yùn)動(dòng)員軀干的整體控制能力，和動(dòng)作快速行進(jìn)中的穩(wěn)定性，力量鏈的傳遞效率要求很高。而平衡球正是通過改變平衡球上的支撐面大小，改變杠桿長度，增加動(dòng)作幅度、動(dòng)作速率以及閉眼或者面向前方不看自身動(dòng)作等幾個(gè)方面把不穩(wěn)定性融入到核心訓(xùn)練中，讓脊柱和更多深層次腹部肌肉參與到訓(xùn)練和比賽中。同時(shí)也能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的腰傷，避免徒手訓(xùn)練核心力量對關(guān)節(jié)造成過大的沖擊。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

研究對象為江干區(qū)青少年宮武術(shù)班的學(xué)員（10歲—12歲）。

1.2 研究方法

1.2.1 實(shí)驗(yàn)法

01.受試者篩選

杭州市江干區(qū)市民中心青少年宮武術(shù)班學(xué)員，男6名，女6名，分為實(shí)驗(yàn)組（3男3女）和對照組

（3男3女）。標(biāo)準(zhǔn)如下：

（1）身體健康；

（2）睡眠狀況良好；

（3）近期無感染癥狀及服藥；

（4）無精神疾病史；

（5）自愿參加實(shí)驗(yàn)；

（6）確定受試者在實(shí)驗(yàn)前沒有肌肉酸痛和酸脹；

02.八級腹橋等級和時(shí)間

八級腹橋：

第一級：以腳尖和肘部作為支點(diǎn)，將身體撐起，保持60s。

第二級：抬起右臂保持15s。

第三級：收回右臂，抬起左臂，保持15s。

第四級：收回左臂，抬起右腿，保持15s。

第五級：收回右腿，抬起左腿，保持15s。

第六級：抬起左腿和右臂，保持15s。

第七級：收回左腿和右臂，抬起右腿和左臂，保持15s。

第八級：回到初始姿勢，保持30s。

03.實(shí)驗(yàn)地點(diǎn)

杭州市江干區(qū)市民中心青少年宮3樓324室。

04.實(shí)驗(yàn)環(huán)境

平均室溫： 25度，緊拉窗簾消除眩光，日光燈照明，室內(nèi)環(huán)境通風(fēng)，室內(nèi)照度與亮度均勻穩(wěn)定，保持安靜并減少噪音。

05.實(shí)驗(yàn)時(shí)間

均選擇上午最清醒、效率最高的時(shí)間段，約8：30開始，實(shí)驗(yàn)持續(xù)時(shí)間大約1小時(shí)，實(shí)驗(yàn)都在相同的時(shí)間段進(jìn)行，一天只要求兩位被試者進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，一周訓(xùn)練3天（周三至周五），共計(jì)12周。

06.前期準(zhǔn)備

實(shí)驗(yàn)前將對受試者進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的講解，以保證實(shí)驗(yàn)的順利進(jìn)行，實(shí)驗(yàn)前告知受試者做好心理準(zhǔn)備。確保受試者適應(yīng)實(shí)驗(yàn)環(huán)境和流程，以免影響實(shí)驗(yàn)的準(zhǔn)確性。

07.實(shí)驗(yàn)過程

（1）實(shí)驗(yàn)前確定每位受試者身體健康，無異常后方可進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。

（2）實(shí)驗(yàn)組的受試者核心肌群部位（背部、腹部、包括骨盆部）躺在平衡球面上。對照組受試者在墊子上進(jìn)行。

（3）實(shí)驗(yàn)組和對照組完全準(zhǔn)備好后便可計(jì)時(shí)開始。

（4）實(shí)驗(yàn)組受試者按照順序完成核心力量動(dòng)作：①死蟲卷腹②俯臥兩頭起③V字折疊伸展。對照組受試者按照順序完成核心力量動(dòng)作：①俄羅斯轉(zhuǎn)體②仰臥屈膝提髖③坐姿剪刀式踢腿。

（5）實(shí)驗(yàn)組受試者與對照組受試者分為兩個(gè)小組同時(shí)進(jìn)行，每個(gè)小組總共做6組，每組每個(gè)動(dòng)作做30次，間歇一分鐘后進(jìn)行下一組，以此類推。

（6）實(shí)驗(yàn)組與對照組的受試者組數(shù)完成后進(jìn)行腹部拉伸。

1.2.2 文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)查閱關(guān)于核心力量的文獻(xiàn)，不斷搜索關(guān)于核心力量的資料，通過文獻(xiàn)綜述內(nèi)容的積累和自己在知網(wǎng)上的搜索的內(nèi)容做一些重要的筆記，將論文內(nèi)容寫的更客觀，更真實(shí)。

1.2.3 數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法

通過Excel的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)和SPSS的均數(shù)比較配對t檢驗(yàn)進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)。

2 實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

2.1 實(shí)驗(yàn)組男生與對照組男生實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

男生：

由表1得出，不同時(shí)點(diǎn)之間存在著顯著的差異（F=4091.514***，P<0.001），不同時(shí)點(diǎn)與不同組別之間的交互作用顯著（F=85.649***，P<0.001）。

由表2得出，從第三周開始，對照組的數(shù)據(jù)顯著低于實(shí)驗(yàn)組的數(shù)據(jù)，即男生通過平衡球的訓(xùn)練在第三周開始，就會(huì)有顯著的變化。

2.2 實(shí)驗(yàn)組女生與對照組女生實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

由表3得出，不同時(shí)點(diǎn)之間存在著顯著的差異（F=2373.333***，P<0.001），不同時(shí)點(diǎn)與不同組別之間的交互作用顯著（F=58.204***，P<0.001）

由表4得出，從第四周開始，對照組的數(shù)據(jù)顯著低于實(shí)驗(yàn)組的數(shù)據(jù)，即女生通過平衡球的訓(xùn)練在第四周開始，就會(huì)有顯著的變化。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

通過實(shí)驗(yàn)結(jié)論得出核心力量對體育運(yùn)動(dòng)員的重要程度至關(guān)重要，而武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的核心力量因在平時(shí)訓(xùn)練以及比賽的過程中頻繁使用，固然會(huì)較為重視，如果武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的核心力量不足的話，1、損傷的幾率增加，2、動(dòng)作的穩(wěn)定性下降，3、跳躍難度的水平提高較慢，4、在練習(xí)過程中動(dòng)作的機(jī)動(dòng)性不強(qiáng)烈。這些因素都會(huì)對成績產(chǎn)生一定的影響。因?yàn)槠胶馇蚴窃谝粋€(gè)不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，所以在訓(xùn)練的過程中需要高度的集中注意力來克服這種不穩(wěn)定，由此，長期的運(yùn)用平衡球訓(xùn)練，并且用不同的訓(xùn)練動(dòng)作來克服這種不穩(wěn)定可以提高武術(shù)的動(dòng)作以及難度的協(xié)調(diào)能力和平衡能力，同時(shí)，武術(shù)跳躍難度的穩(wěn)定性也會(huì)有一定的提高，降低了失誤率。核心力量的提高可以反應(yīng)出軀干的爆發(fā)力，耐久性以及控制能力，運(yùn)動(dòng)員的最終目的是參加武術(shù)比賽，并且希望在比賽中不失誤，所以核心力量是較為重要的一個(gè)因素。此外，平衡球不只是對核心產(chǎn)生干預(yù)，對下肢也可以非常有效的干預(yù)，當(dāng)然，在下肢的訓(xùn)練過程中核心也會(huì)進(jìn)行參與。平衡球的訓(xùn)練除了運(yùn)動(dòng)員提高核心力量之外，其還可以對運(yùn)動(dòng)員傷后進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。運(yùn)用平衡球訓(xùn)練核心的時(shí)候需提高對平衡球的理解，同時(shí)對練習(xí)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行完善。所以，運(yùn)用平衡球訓(xùn)練核心力量對武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員來說是需要高度重視的，同時(shí)核心力量對武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員也是非常重要的。

練習(xí)核心力量的方法和器材有很多，選擇運(yùn)用平衡的原因是因?yàn)樵诒姸嗟挠?xùn)練器材中，核心力量的訓(xùn)練器材難以一物多用，單一性較強(qiáng)，多變性較弱。而平衡球正是因?yàn)樗男螤詈痛笮】梢栽谟?xùn)練核心力量的過程中產(chǎn)生多變性，可以讓運(yùn)動(dòng)員在一個(gè)訓(xùn)練器材上不斷的創(chuàng)新訓(xùn)練方法，所以它是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的首選。不光在中國，國外的運(yùn)動(dòng)員對于運(yùn)用平衡球來增強(qiáng)核心的力量也廣為頻繁，國外的運(yùn)動(dòng)員提倡訓(xùn)練多元化，多樣化，多變性，混合性，那么運(yùn)用平衡球來訓(xùn)練核心力量就較為妥當(dāng)。然而不光只有平衡球，如：波速球、彈力繩等都可以增強(qiáng)核心力量。

3.2 建議

（1）通過測試和比較，提倡武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員長期運(yùn)用平衡球練習(xí)核心，從而刺激更深層次的小肌肉群，增強(qiáng)核心力量。

（2）建議可以長期使用平衡球訓(xùn)練核心力量，可以根據(jù)不同的年齡段，身體條件，在平衡球上運(yùn)用不同的負(fù)荷和強(qiáng)度對運(yùn)動(dòng)員制定合理的運(yùn)動(dòng)處方并對其進(jìn)行針對性訓(xùn)練，目的是了能為積極的影響運(yùn)動(dòng)員的核心。

（3）無論在訓(xùn)練或者比賽環(huán)境中，都要養(yǎng)成練習(xí)核心力量的習(xí)慣，根據(jù)自身的實(shí)際情況和鍛煉目的有效的利用好平衡球?qū)诵挠?xùn)練的作用。

（作者單位：杭州師范大學(xué)）