青少年跳水運(yùn)動(dòng)員在不同階段體能訓(xùn)練策略探討

寇萌萌

從縱向角度而言，可將青少年跳水運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練階段大致劃分為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段與專項(xiàng)項(xiàng)目提高階段，兩者間相互關(guān)聯(lián)、互相銜接，同時(shí)具備延展性與承接性的特征，處于不同階段，運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練重點(diǎn)與訓(xùn)練內(nèi)容均存在較大差異。此外，進(jìn)行橫向訓(xùn)練內(nèi)容的銜接可以提升訓(xùn)練內(nèi)容的立體性，獲得更加全面、綜合的整體訓(xùn)練效果。本文從上述兩個(gè)角度出發(fā)對(duì)青少年跳水運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練策略進(jìn)行探討，以期為青少年跳水運(yùn)動(dòng)員提供合理的訓(xùn)練內(nèi)容參考。

1 縱向年齡視角下不同階段青少年體能訓(xùn)練內(nèi)容

1.1 縱向年齡視角下的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段

（1）7-8歲少年跳水運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要點(diǎn)。要想獲得好的跳水技巧與身體素質(zhì)，跳水運(yùn)動(dòng)員需要從少年起便接受規(guī)范的跳水訓(xùn)練，在訓(xùn)練的早期年齡段為7歲左右，在起初接受跳水訓(xùn)練時(shí)，由于少年運(yùn)動(dòng)員的身體組織與身體柔韌性均處在初步發(fā)展的階段，各項(xiàng)身體能力都處在基礎(chǔ)水平，因此在該階段面向少年跳水運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容主要以提升其基本素質(zhì)為主要內(nèi)容。伴隨少年年齡的逐漸增加，其身體素質(zhì)會(huì)得到逐漸發(fā)育，此時(shí)，面向少年跳水運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)逐漸轉(zhuǎn)向?qū)∪馊犴g性以及肢體平衡性的訓(xùn)練。在進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)的核心內(nèi)容是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的全身肌肉力量群進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練方法多以陸上內(nèi)容為主，例如跑步、跳繩與球類運(yùn)動(dòng)等，以針對(duì)性的增強(qiáng)受訓(xùn)者自身的肌肉耐力與動(dòng)作速度及爆發(fā)性。在8歲開始，少年跳水運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量步入快速發(fā)展階段，其身體組織協(xié)調(diào)性的發(fā)展也進(jìn)入快速加強(qiáng)階段，但是從生理角度而言，少年的骨骼發(fā)育不夠健全，內(nèi)部仍會(huì)含有大量的肌纖維水分，因此，訓(xùn)練內(nèi)容切忌一些過大負(fù)重的內(nèi)容，同時(shí)要防止運(yùn)動(dòng)員的以往訓(xùn)練內(nèi)容被擱置，保證訓(xùn)練內(nèi)容的銜接性與提升性，需要持續(xù)為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度力量訓(xùn)練的安排，此外應(yīng)適當(dāng)安排負(fù)重訓(xùn)練。以少年女運(yùn)動(dòng)員而言，應(yīng)適當(dāng)對(duì)其增加面向雙臂與手腕處的負(fù)重訓(xùn)練，負(fù)重程度可由5kg左右逐漸上調(diào)，在該階段，女運(yùn)動(dòng)員與男性運(yùn)動(dòng)員相比，其骨骼發(fā)育更加健全，因此其訓(xùn)練強(qiáng)度可略大于男性少年運(yùn)動(dòng)員。處于8歲左右的時(shí)間段，是跳水運(yùn)動(dòng)員提升自身身體柔韌性的最優(yōu)階段，可以針對(duì)部分關(guān)節(jié)部位，例如髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)等開展動(dòng)作幅度較小的拉伸性訓(xùn)練，在訓(xùn)練開始可進(jìn)行隔離式訓(xùn)練，即幾個(gè)動(dòng)作可分開進(jìn)行，在訓(xùn)練后期可適當(dāng)將上述動(dòng)作進(jìn)行連貫，以系統(tǒng)性的進(jìn)行身體柔韌性的練習(xí)。例如7-8歲女子力量發(fā)展的整體優(yōu)化方案如下表1所示。

（2）9-10歲少年跳水運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要點(diǎn)。在9-10歲年齡段區(qū)間是少年跳水運(yùn)動(dòng)員身體骨骼與身體組織進(jìn)一步發(fā)展與成型的關(guān)鍵階段，在該階段給予少年跳水運(yùn)動(dòng)員必要的姿態(tài)訓(xùn)練，將會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技高度產(chǎn)生持久影響，決定著少年跳水運(yùn)動(dòng)員自身的面貌。對(duì)該階段少年運(yùn)動(dòng)員的身體姿態(tài)訓(xùn)練內(nèi)容主要包括基礎(chǔ)性的站立姿態(tài)訓(xùn)練以及具有延展性的上下肢的基礎(chǔ)性姿態(tài)訓(xùn)練方法，兩者相互銜接。在等待跳水前，運(yùn)動(dòng)員需要以站立的姿勢(shì)接受來自觀眾與裁判們的審視，而一個(gè)良好、規(guī)范的起跳前站立姿勢(shì)，可以為運(yùn)動(dòng)員的評(píng)分錦上添花，并為觀眾與裁判留下良好的印象。在訓(xùn)練初始，可為少年運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)安排部分簡(jiǎn)單的專項(xiàng)動(dòng)作訓(xùn)練內(nèi)容，典型的例如：上肢中手型訓(xùn)練、臂形訓(xùn)練以及站立位置的訓(xùn)練等，在此基礎(chǔ)上延伸對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢中大腿外旋、腳尖繃直和腳外展等練習(xí)。在該訓(xùn)練階段中缺乏對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)能力的明確規(guī)定，在部分訓(xùn)練過程中將會(huì)與運(yùn)動(dòng)員身體靈敏性的訓(xùn)練相掛鉤。從運(yùn)動(dòng)概念角度而言，協(xié)調(diào)性是指多種動(dòng)作與事件在同一時(shí)間內(nèi)發(fā)生，彼此之間相互關(guān)聯(lián)、相互影響，從而可以保證運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)同時(shí)空的關(guān)系相互協(xié)調(diào)以此完成整個(gè)跳水動(dòng)作。少年跳水運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練更加偏向于基礎(chǔ)的素質(zhì)培養(yǎng)，這與較高階段的技術(shù)與技巧訓(xùn)練存在著較為顯著的差別，與前期的爆發(fā)力與專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容的力量相比，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練內(nèi)容占據(jù)著更大的比重。從跳水運(yùn)動(dòng)員比賽角度而言，在進(jìn)行跳水前的站臺(tái)準(zhǔn)備，以及在跳水過程中的手腳配合到最后落水時(shí)的動(dòng)作調(diào)整，運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性都發(fā)揮著至關(guān)重要的決定性作用，良好的身體協(xié)調(diào)性可以保證運(yùn)動(dòng)員能夠干凈利落地完成每一個(gè)賽前準(zhǔn)備動(dòng)作與比賽過程中的跳水及落水動(dòng)作，并且可以有效防止運(yùn)動(dòng)員身體出現(xiàn)拉傷等運(yùn)動(dòng)失誤現(xiàn)象。但協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練需要以前期的爆發(fā)性訓(xùn)練與力量性訓(xùn)練作為基礎(chǔ)。青少年在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，需要時(shí)刻對(duì)訓(xùn)練的時(shí)間與節(jié)奏進(jìn)行精準(zhǔn)的把握，以保證運(yùn)動(dòng)員身體各部分組織或器官均可以接受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。在進(jìn)行體能訓(xùn)練的聯(lián)動(dòng)過程中，多種因素將影響運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中的協(xié)調(diào)性，究其原因主要與人體內(nèi)部復(fù)雜的生理機(jī)能有關(guān)。從身體組織角度而言，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中身體所產(chǎn)生的協(xié)調(diào)能力如同一種黑箱，難以對(duì)其中具體的協(xié)調(diào)機(jī)理進(jìn)行分析。在少年階段面向跳水運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練策略中，需要滿足少年的好玩心理，要通過游戲等有趣的訓(xùn)練方式吸引少年注意力，開發(fā)其心智，要同時(shí)保證訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性，并且訓(xùn)練內(nèi)容相互之間要存在一定的關(guān)聯(lián)性，以為少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行技能的訓(xùn)練與提升打下堅(jiān)實(shí)的前期基礎(chǔ)，滿足該階段青少年的體能訓(xùn)練目標(biāo)。

1.2 縱向年齡視角下專項(xiàng)提高階段

（1）11-14歲青少年跳水運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要點(diǎn)。處于該年齡段期間，青少年的體能與身體靈敏性均處在快速上升與階段性質(zhì)變的階段，在此時(shí)，可以具體結(jié)合對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的考慮，在其進(jìn)行基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上額外延伸進(jìn)行專項(xiàng)的體能訓(xùn)練。從運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征的角度而言，跳水項(xiàng)目具備著運(yùn)動(dòng)的特殊性，整體而言，跳水運(yùn)動(dòng)對(duì)時(shí)間的把控十分微妙，從跳水前到跳水后的整體動(dòng)作時(shí)間不過為1.83秒左右，在該時(shí)間段內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員需要完成多個(gè)連續(xù)性的跳水動(dòng)作，因此在短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生大量身體能量的消耗。在專項(xiàng)提升階段，應(yīng)注重對(duì)訓(xùn)練技能的綜合性組合，可以依據(jù)具體的訓(xùn)練內(nèi)容，將其訓(xùn)練方式具體劃分為：面向跳板穩(wěn)定性的訓(xùn)練、起跳時(shí)的彈力訓(xùn)練、于在空中轉(zhuǎn)體時(shí)的上臂支撐訓(xùn)練以及對(duì)起跳初始的加速能力綜合訓(xùn)練等，通過對(duì)多個(gè)動(dòng)作間的組合與重復(fù)訓(xùn)練，增加運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性，

（2）11-14歲年齡階段青少年跳水運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容。轉(zhuǎn)體與運(yùn)動(dòng)員的空中身體翻騰動(dòng)作應(yīng)作為專項(xiàng)訓(xùn)練的前期核心內(nèi)容。上述兩個(gè)動(dòng)作均需要在空中完成自由組合，在現(xiàn)實(shí)的訓(xùn)練過程中其缺乏相對(duì)固定的重復(fù)性訓(xùn)練方式，并且通過上述訓(xùn)練內(nèi)容也可以較好的體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌性與綜合素質(zhì)，在進(jìn)行該類訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)部的各個(gè)肌肉群可以相互配合，由此提升最終的訓(xùn)練效果，肌肉群的綜合性發(fā)展目標(biāo)要求必須配備相對(duì)綜合的訓(xùn)練內(nèi)容，因此，需要給予運(yùn)動(dòng)員必要的肢體軀干力量訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行空中動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)首先使其熟練掌握陸面訓(xùn)練內(nèi)容，在已有充足保障措施的前提下，逐漸增加訓(xùn)練難度與訓(xùn)練強(qiáng)度，并給予部分存在訓(xùn)練缺陷的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對(duì)性強(qiáng)化訓(xùn)練。其次，面向行走板與走臺(tái)的訓(xùn)練內(nèi)容同樣重要，在每次訓(xùn)練過程中，由于訓(xùn)練情景的差異性，在每一次的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)與最終表現(xiàn)會(huì)表現(xiàn)出較大的差異，為有效發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員自身的身體彈性性能，提升彈跳高度，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行走板訓(xùn)練的過程中，需要將腳尖的起跳范圍嚴(yán)格控制于跳板周圍邊緣3cm左右，以防止對(duì)后續(xù)連貫性動(dòng)作所產(chǎn)生的干擾。此外，為保證運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練過程的安全性，在訓(xùn)練過程中，要充分考慮運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)中樞系統(tǒng)反饋機(jī)制與反應(yīng)靈敏度，要持續(xù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體空間位移能力及整體的平衡能力進(jìn)行充分鍛煉，其具體的鍛煉內(nèi)容可以包括面向平衡板與平衡球的鍛煉等，當(dāng)青少年運(yùn)動(dòng)員可以保持較好的肢體平衡后，再次對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體平衡能力進(jìn)行充分評(píng)估，并伴隨訓(xùn)練次數(shù)的增加，逐漸提升訓(xùn)練難度，以形成綜合式訓(xùn)練布局，著重對(duì)運(yùn)動(dòng)員全身力量的集中性、綜合性訓(xùn)練。例如，可以通過較輕質(zhì)量的啞鈴開展肢體力量訓(xùn)練，可以通過健身球等器械提升運(yùn)動(dòng)員的肢體平衡性，在此過程中逐漸深入對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容延伸性的關(guān)注程度。

2 橫向訓(xùn)練銜接視角下不同階段青少年體能訓(xùn)練內(nèi)容

青少年跳水運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練包括陸上與水面兩種，其中陸上體能訓(xùn)練內(nèi)容在訓(xùn)練的身體形態(tài)、訓(xùn)練的身體機(jī)能與素質(zhì)方面均存在相互制約與相互影響的關(guān)系，因此在負(fù)荷與方法方面均會(huì)呈現(xiàn)突變式的發(fā)展過程，而銜接性訓(xùn)練的核心內(nèi)容在于對(duì)各種訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行基于運(yùn)動(dòng)員身體組素質(zhì)的有效組合，青少年訓(xùn)練內(nèi)容的組合安排主要集中在陸水轉(zhuǎn)換組合、練習(xí)動(dòng)作組合。

2.1 陸水轉(zhuǎn)換組合訓(xùn)練

進(jìn)行陸上體能訓(xùn)練的核心目的在于鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肢體發(fā)展力量素質(zhì)，由上文可知，尤其注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員最大爆發(fā)力量的鍛煉與提升，但陸上訓(xùn)練同水上效果之間存在著較大的本質(zhì)性差異，在將陸上動(dòng)作移植到水面時(shí)，常出現(xiàn)肢體動(dòng)作僵硬、動(dòng)作協(xié)調(diào)性差甚至技術(shù)變形等嚴(yán)重訓(xùn)練失誤，并且部分青少年由于缺乏對(duì)陸水訓(xùn)練的轉(zhuǎn)化技巧，因此在進(jìn)行動(dòng)作轉(zhuǎn)化時(shí)較為吃力，因此可以適當(dāng)減少進(jìn)行陸上力量訓(xùn)練的比例，可進(jìn)一步依據(jù)青少年的身體情況增加水上練習(xí)比例，此外，不同性質(zhì)的陸上體能訓(xùn)練下水轉(zhuǎn)化的方式也不相同，具體陸水轉(zhuǎn)換組合訓(xùn)練為：（1）在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行最大力量后迅速進(jìn)行水下訓(xùn)練動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)陸-水動(dòng)作的較好銜接與轉(zhuǎn)換，在進(jìn)行水下沖刺時(shí)，可適當(dāng)縮短沖刺距離，并將整體沖刺次數(shù)控制在4-6次，為緩解運(yùn)動(dòng)員身體緊張狀態(tài)，在沖刺訓(xùn)練完成后，叮囑運(yùn)動(dòng)員銜接放松游，將放松游的最大距離控制于500m左右。為提升陸水銜接訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)提升運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)處的興奮性，可適當(dāng)借助外部輔助器械提升動(dòng)作頻率，將游泳距離控制在25m為宜。（2）在快速力量訓(xùn)練后銜接陸水轉(zhuǎn)換動(dòng)作組合。在進(jìn)行快速力量訓(xùn)練后所銜接的陸水轉(zhuǎn)換動(dòng)作同樣集中于沖刺階段、劃手掌、橡皮管牽引游上，但是對(duì)動(dòng)作負(fù)荷的安排差異較大，這主要體現(xiàn)在對(duì)整體游距的延長(zhǎng)方面。要求適當(dāng)增加對(duì)帶劃水掌的速度練習(xí)，提升對(duì)動(dòng)作準(zhǔn)確性與動(dòng)作質(zhì)量的要求，突出對(duì)速度的把控與掌握幅度，通過訓(xùn)練頻率較高的水陸轉(zhuǎn)換銜接動(dòng)作可以使運(yùn)動(dòng)員的快肌纖維得到充分的鍛煉，以有效維持神經(jīng)興奮性；（3）在爆發(fā)力訓(xùn)練后迅速銜接陸水轉(zhuǎn)化動(dòng)作，在該階段應(yīng)注重對(duì)整體活動(dòng)距離的調(diào)整，在保證提升速度的同時(shí)，通過適量的無氧運(yùn)動(dòng)提升肌肉活性。

2.2 不同訓(xùn)練內(nèi)容的組合訓(xùn)練手段

各訓(xùn)練內(nèi)容的動(dòng)作組合與具體的符合程度需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的單次具體訓(xùn)練目標(biāo)以及小周期內(nèi)的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行具體的安排。由于在整體訓(xùn)練過程中于不同階段中的具體訓(xùn)練任務(wù)及階段性目標(biāo)均存在一定差異，所以在訓(xùn)練過程中應(yīng)以差異性為前提，對(duì)訓(xùn)練組合方式進(jìn)行規(guī)劃，不同的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)組合間存在著較大差異，各階段的訓(xùn)練內(nèi)容具體為：（1）綜合準(zhǔn)備期訓(xùn)練動(dòng)作組合。處于該訓(xùn)練階段時(shí)主要注重對(duì)均衡式動(dòng)作的安排及訓(xùn)練，通過該階段的組合動(dòng)作方式可以在兼顧運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性的同時(shí)，提升運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性，從肌肉組織角度而言，借助均衡式動(dòng)作可以協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)肌與協(xié)同肌間的力量配比情況，從而可以較好完成四肢的推拉動(dòng)作并保證身體平衡；（2）項(xiàng)準(zhǔn)備期訓(xùn)練動(dòng)作組合。處于該階段的訓(xùn)練過程中應(yīng)著重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的快速應(yīng)變能力與短時(shí)間段內(nèi)的爆發(fā)性力量進(jìn)行訓(xùn)練，要注重提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)動(dòng)作的深度同時(shí)推進(jìn)分布式力量的平性分布，在保證訓(xùn)練手段具有過渡性與漸進(jìn)性的同時(shí)有效兼顧力量訓(xùn)練的有效性；（3）賽前訓(xùn)練期訓(xùn)練動(dòng)作組合。在開展組合式跳水比賽運(yùn)動(dòng)前，在訓(xùn)練前期應(yīng)專注爆發(fā)性力量動(dòng)作的訓(xùn)練，并通過糾正性訓(xùn)練動(dòng)作預(yù)防肢體損傷。

3 結(jié)束語

青少年跳水運(yùn)動(dòng)員處于身體肌肉力量、身體協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，但是少年的骨骼發(fā)育不夠健全，內(nèi)部仍會(huì)含有大量的肌纖維水分，因此，訓(xùn)練內(nèi)容切忌一些過大負(fù)重的內(nèi)容，同時(shí)防止運(yùn)動(dòng)員的以往訓(xùn)練內(nèi)容被擱置，保證訓(xùn)練內(nèi)容的銜接性與提升性。在對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行設(shè)計(jì)的過程中，應(yīng)注重不同年齡段運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)特征，同時(shí)應(yīng)從訓(xùn)練內(nèi)容的銜接性角度出發(fā)，對(duì)不同的體能訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行有效組合，以提升青少年跳水運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的科學(xué)性。

（作者單位：北京市木樨園體育運(yùn)動(dòng)技術(shù)學(xué)校）