學(xué)會騎行，降低心血管病風(fēng)險

◎ 朱琳琳 南京市第一醫(yī)院心內(nèi)科副主任 副主任醫(yī)師

如今，一半人在綠道騎行，一半人在草坪上露營、丟飛盤，已經(jīng)成為青年朋友圈的常態(tài)。看似平平無奇的“騎行”，跟露營、飛盤一起被網(wǎng)友合稱為“2022 年戶外三件套”。

區(qū)別于日常的騎車通行，騎行運(yùn)動不單單將自行車視為一種交通工具，這更是一項體育愛好，是一種將人、運(yùn)動器械和大自然三者相互融合的運(yùn)動方式。很多騎行愛好者平日在市區(qū)內(nèi)騎行，假期便會選擇“4+2”方式（即“4 個輪子搭配2 個輪子”）出行，即開車到郊區(qū)或者人少的地方再進(jìn)行騎行。作為一項有氧運(yùn)動，規(guī)律的騎行的確對健康具有積極的促進(jìn)作用，能顯著降低心血管死亡風(fēng)險。

騎行對于肥胖、胰島素抵抗、心肺功能下降都有幫助，比如能提高身體對胰島素的敏感性、減少內(nèi)臟脂肪，而這對人們心血管系統(tǒng)非常重要，因為肥胖、胰島素抵抗都是心血管系統(tǒng)重要的危險因素。保持騎行習(xí)慣的人肥胖風(fēng)險可以降低39%、高血壓風(fēng)險可以降低11%、糖尿病風(fēng)險能降低18%。

值得注意的是，騎行時要注意控制速度與頻率，過量運(yùn)動會對身體產(chǎn)生損傷。不同的人對于運(yùn)動的耐受能力是不同的，初騎者保持輕中級的鍛煉強(qiáng)度，每次騎行時間控制在30—60 分鐘，速度維持在15—20 千米/時。小于30 分鐘達(dá)不到鍛煉效果，大于60 分鐘則可能會對骨骼、男性前列腺產(chǎn)生不利影響。

通常而言，1 周騎行4—5 次，1 周騎行時間維持在150—240 分鐘。騎行過程中心跳比正常情況下快一些，微微出汗即為合適強(qiáng)度。如佩戴心率表，可用170 減去年齡計算目標(biāo)心率，如20 歲目標(biāo)心率為150 次/分，50 歲目標(biāo)心率為120 次/分。遵循循序漸進(jìn)的原則逐步增加身體耐受度，提高騎行速度和時長。

有慢性基礎(chǔ)疾病的人不適合長時間騎行。通過騎行達(dá)到改善心肺功能、改善胰島素敏感性的目的即可，挑戰(zhàn)極限的潛在風(fēng)險可能大于運(yùn)動帶來的益處。同時，還應(yīng)搭伴騎行，如果出現(xiàn)急性損傷，同伴可以幫忙及時求救；如果出現(xiàn)胸悶胸痛、氣短頭暈、惡心嘔吐等癥狀，無法自行緩解，則要及時就醫(yī)。