核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的重要性及對(duì)策

游泳運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)身健體、塑造良好身形等諸多優(yōu)勢(shì)，越來越受到當(dāng)代青少年群體的喜愛，但很多青少年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練并不合理，導(dǎo)致其訓(xùn)練技能得不到提升，甚至損傷身體。核心力量訓(xùn)練作為體育訓(xùn)練的關(guān)鍵內(nèi)容，有利于更好地提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)，增強(qiáng)其體能水平?；诖耍谇嗌倌暧斡居?xùn)練過程中，教練員需要重視核心力量訓(xùn)練方法的應(yīng)用，結(jié)合不同訓(xùn)練者的實(shí)際情況，給予其科學(xué)、健康的體育訓(xùn)練，從而有效提升青少年的游泳技能水平和身體素質(zhì)。

核心力量訓(xùn)練早期主要用于醫(yī)療康復(fù)領(lǐng)域，治療病人的腰部疼痛，其作為一種是十分重要的訓(xùn)練手段，人體腹部、臀部及背部等肌肉群是訓(xùn)練的核心區(qū)域，能夠獲得較為理想的治療相關(guān)。隨后核心力量訓(xùn)練逐漸在競(jìng)技體育中得到廣泛應(yīng)用，并在預(yù)防運(yùn)動(dòng)員損失方面發(fā)揮著重要作用。對(duì)于青少年游泳訓(xùn)練而言，為了能夠有效提高訓(xùn)練者的身體素質(zhì)，使之具備有效駕馭水的能力，就必須加強(qiáng)對(duì)其軀干的訓(xùn)練，這是因?yàn)檐|干是訓(xùn)練者游泳技能發(fā)揮的核心部分，所以教練員應(yīng)結(jié)合游泳項(xiàng)目特征與訓(xùn)練者的身體狀況，合理引入核心力量訓(xùn)練法，從而切實(shí)確保游泳訓(xùn)練效果。

1 核心力量訓(xùn)練的概述

關(guān)于人體的“核心”，有關(guān)學(xué)者提出：人體的核心區(qū)域是骨盆、髖關(guān)節(jié)及脊柱，這三個(gè)部位正好結(jié)合在上下肢的中間，使得上下肢構(gòu)成一個(gè)整體，能夠承上啟下，發(fā)揮身體的一個(gè)樞紐作用。據(jù)相關(guān)文獻(xiàn)記載：核心力量概念最初源于核心穩(wěn)定性的研究，在1985年P(guān)anjabi的研究中首次出現(xiàn)了脊柱穩(wěn)定性的概念，該學(xué)者提出：影響脊柱穩(wěn)定性的三要素是神經(jīng)控制單元、被動(dòng)脊椎骨、主動(dòng)脊柱肌肉。我國相關(guān)學(xué)者提出：核心力量能夠穩(wěn)定人體核心部位，可對(duì)人體的平衡進(jìn)行有效控制，為上下肢傳遞能力，還能夠在人體運(yùn)動(dòng)過程中作為一個(gè)重要的發(fā)力源。

在2008年，核心力量訓(xùn)練被應(yīng)用在我國奧運(yùn)會(huì)備戰(zhàn)的多個(gè)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，在提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績和動(dòng)作表現(xiàn)上發(fā)揮著重要作用，經(jīng)過具體實(shí)踐可知：競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練涉及到以下三個(gè)方面：

（1）關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)性訓(xùn)練，即對(duì)于運(yùn)動(dòng)員比較容易受傷的部位與薄弱環(huán)節(jié)，以預(yù)防傷病為出發(fā)點(diǎn)，采取針對(duì)性的體能訓(xùn)練方法；

（2）核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，即讓運(yùn)動(dòng)員的核心肌群在呼吸系統(tǒng)、骨骼韌帶系統(tǒng)及神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)作用下，讓其身體的姿勢(shì)與重心保持穩(wěn)定，并向上下肢傳遞力量；

（3）核心專門性訓(xùn)練，即結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜性與運(yùn)動(dòng)員的體能水平，采取針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練。關(guān)于競(jìng)技體育中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用研究中，有關(guān)學(xué)者發(fā)現(xiàn)：傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練之間互為補(bǔ)充，不存在替代關(guān)系，只是前者強(qiáng)調(diào)的是抗阻力量訓(xùn)練，重點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉的最大力量、力量耐力及快速力量進(jìn)行訓(xùn)練，后者則強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)過程中肢體力量的傳遞與銜接，運(yùn)動(dòng)員身體柔韌能力與協(xié)調(diào)性的有效結(jié)合。

2 核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的重要性

2.1 有利于防范運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

在游泳訓(xùn)練過程中，學(xué)員常常會(huì)出現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)損傷，特別是短距離的游泳運(yùn)動(dòng)中，學(xué)員必須迅速爆發(fā)身體的運(yùn)動(dòng)活力來完成賽程距離，這一過程中學(xué)員應(yīng)在很短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出身體最強(qiáng)的能力，若其發(fā)力錯(cuò)誤，將會(huì)發(fā)生急性損傷。而通過加強(qiáng)對(duì)青少年學(xué)員的核心力量訓(xùn)練，能夠讓學(xué)員身體的核心肌群在運(yùn)動(dòng)時(shí)正確發(fā)力，以較好的保護(hù)其體內(nèi)深層位置的小肌肉群。對(duì)于青少年游泳訓(xùn)練，教練員往往更加重視對(duì)學(xué)員身體大肌群力量的訓(xùn)練，該部位是游泳運(yùn)動(dòng)中的重要發(fā)力肌群，而缺乏對(duì)小肌群（多裂肌、橫突間肌、橫突棘肌等）的訓(xùn)練，導(dǎo)致學(xué)員在運(yùn)動(dòng)過程中難以維持脊柱的穩(wěn)定性，若學(xué)員長期缺乏對(duì)這一部位的訓(xùn)練，還會(huì)導(dǎo)致小肌群疲勞而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷?；诖?，通過加強(qiáng)對(duì)青少年學(xué)員的核心力量訓(xùn)練，能夠?qū)ζ湫〖∪哼M(jìn)行有效鍛煉，讓小肌群與大肌群在游泳運(yùn)動(dòng)時(shí)協(xié)同合作，提高學(xué)員運(yùn)動(dòng)的安全性與穩(wěn)定性，大幅度降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。

2.2 有利于增強(qiáng)學(xué)員的平衡控制能力

在游泳訓(xùn)練過程中，加強(qiáng)對(duì)青少年學(xué)員平衡控制能力的訓(xùn)練至關(guān)重要，只有具備良好的平衡控制能力，才能夠讓其在運(yùn)動(dòng)中保持肢體的協(xié)調(diào)穩(wěn)定，從而順利完成游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中，需要憑借盆骨與脊柱等人體軀干的靈活運(yùn)動(dòng)來有效控制運(yùn)動(dòng)者的整個(gè)身體，而通過加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，能夠讓學(xué)員的身體軀干更加有力、強(qiáng)勁，在水中更加自由地活動(dòng)，從而有效提高其在游泳過程中的穩(wěn)定性和靈活性。

如：對(duì)于蝶泳運(yùn)動(dòng)而言，需要運(yùn)動(dòng)者利用自己的下肢和軀干來發(fā)出運(yùn)動(dòng)力量驅(qū)動(dòng)，然后發(fā)揮上肢力量，從而完成蝶泳動(dòng)作，讓整個(gè)身體的肌肉力量服務(wù)于“蝶撲”的完成。另外，游泳池中水的浮力對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的開展有著很大的影響，由于受到浮力的影響，運(yùn)動(dòng)者往往難以找到固定點(diǎn)來支撐自己的身體，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長時(shí)，其身體平衡度就會(huì)明顯降低，出現(xiàn)力量潰散等情況。通過加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，能夠?qū)ι鲜銮闆r進(jìn)行有效改善，即有利于顯著增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者身體的平衡性，使之在游泳訓(xùn)練與比賽中擁有更強(qiáng)的爆發(fā)力，有足夠的力量來支撐其完成游泳運(yùn)動(dòng)。

2.3 游泳運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮重要的樞紐作用

任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的開展均存在一個(gè)問題，即肌肉運(yùn)動(dòng)鏈的構(gòu)成。目前眾多專業(yè)人士都致力于研究出與力學(xué)規(guī)律相契合的運(yùn)動(dòng)機(jī)制，為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造更加健康、高效的訓(xùn)練環(huán)境，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的具體情況來構(gòu)建更為科學(xué)可行的訓(xùn)練方法。所以，在肌肉運(yùn)動(dòng)鏈的構(gòu)成中，需要注重提升運(yùn)動(dòng)中的肌肉收縮與整合能力，能夠?qū)Χ嗉∪旱牧α窟M(jìn)行充分調(diào)動(dòng)，讓機(jī)體不同關(guān)節(jié)均參與到運(yùn)動(dòng)之中。這一點(diǎn)能夠通過對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)變化來進(jìn)行解釋。相關(guān)學(xué)者早期主要側(cè)重于對(duì)人體四肢動(dòng)作表現(xiàn)與肌肉群的探究，隨后發(fā)現(xiàn)人體四肢在進(jìn)行游泳動(dòng)作時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生一個(gè)從軀干核心肌肉群向四肢運(yùn)動(dòng)肌肉傳遞能量的過程，以幫助四肢完成游泳動(dòng)作。由此可知，人體運(yùn)動(dòng)鏈?zhǔn)且粋€(gè)系統(tǒng)化的過程，而核心部位就是其樞紐，其中的力量就是運(yùn)動(dòng)者四肢運(yùn)動(dòng)的主要?jiǎng)恿υ?，為能夠確保運(yùn)動(dòng)者的四肢力量得到有效傳遞，更好地抵抗水中的阻力，提高其游泳速度，就需要其具備強(qiáng)大的核心，所以核心力量訓(xùn)練就顯得尤為重要。

2.4 有利于提高學(xué)員的身體平衡性

對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)而言，運(yùn)動(dòng)者要想提高提升自身的游泳技能水平，就必須不斷提高自身的身體平衡性，能夠?qū)ι眢w的力量加以有效控制。由于游泳運(yùn)動(dòng)過程中需要消耗大量的體力與能力，隨著競(jìng)技時(shí)間的不斷推移，運(yùn)動(dòng)者的身體爆發(fā)力、耐力及平衡性均會(huì)逐漸降低，從而導(dǎo)致其競(jìng)技能力也有所降低，影響到最終的競(jìng)技成績。為能夠解決這一問題，教練員可加強(qiáng)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)者的核心力量訓(xùn)練，給予其更加專業(yè)的動(dòng)作指導(dǎo)，讓其能夠在運(yùn)動(dòng)過程中每個(gè)動(dòng)作具備良好的連貫性與完整性，能夠?qū)ι眢w的平衡性進(jìn)行更加有效的控制，從而大幅度提高運(yùn)動(dòng)者的身體平衡性與穩(wěn)定性，降低游泳運(yùn)動(dòng)損失的發(fā)生。

2.5 有利于提高學(xué)員的身體協(xié)調(diào)性

在游泳訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)者只有具備良好的身體協(xié)調(diào)性，才能夠讓自己在水中四肢協(xié)調(diào)用力，憑借拮抗肌的有效放松，在做出準(zhǔn)確游泳技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)，盡最大可能節(jié)省能量，確保游泳速度。傳統(tǒng)的游泳協(xié)調(diào)性訓(xùn)練多以水中和陸上訓(xùn)練為主，其中陸上訓(xùn)練包括：球類練習(xí)、墊上練習(xí)、徒手練習(xí)等，能夠幫助運(yùn)動(dòng)者更加有效的控制自身的身體協(xié)調(diào)性；水中訓(xùn)練包括：脊柱彎曲用力練習(xí)和劃手蹬腿練習(xí)等，重點(diǎn)提升運(yùn)動(dòng)者的身體控制能力。而通過融入核心肌群訓(xùn)練理論，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)者在水下進(jìn)行更加專業(yè)的打腿練習(xí)、配合游練習(xí)、分解技術(shù)練習(xí)等，能夠?qū)ζ浔３钟斡緞?dòng)作放松、身體協(xié)調(diào)用力與身體控制等各方面能力進(jìn)行全面訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)者學(xué)會(huì)在減少四肢用力的情況下，為肢體傳遞更多的力量和精力來提高游泳動(dòng)作的正確性，從而獲得更佳的訓(xùn)練效果。

3 核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用對(duì)策

3.1 合理選擇核心力量訓(xùn)練方法

目前，我國競(jìng)技體育訓(xùn)練中已有的核心力量訓(xùn)練方法較多，不同訓(xùn)練方法的優(yōu)勢(shì)和效果存在較大的差異，所以在青少年游泳訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)充分了解每一位學(xué)員的游泳水平、身體發(fā)展特征等，然后選擇最為適宜的核心力量訓(xùn)練方法，以確保獲得理想的訓(xùn)練效果。常見的核心力量訓(xùn)練方法包括：

（1）簡(jiǎn)單器械訓(xùn)練。選擇瑞士球與平衡板等運(yùn)動(dòng)器材來協(xié)助游泳運(yùn)動(dòng)者開展核心力量訓(xùn)練，能夠較好的激活人體的核心力量部分，促使深層肌肉運(yùn)動(dòng)順利開展，幫助運(yùn)動(dòng)者更加熟練地掌握軀體控制技能；

（2）復(fù)雜器械訓(xùn)練。該訓(xùn)練方法更加側(cè)重于對(duì)人體中級(jí)以上的核心肌肉群的訓(xùn)練，能夠幫助運(yùn)動(dòng)者更好地控制身體軀干，提高身體協(xié)調(diào)性，從而在游泳過程中做出準(zhǔn)確、規(guī)范的姿勢(shì)，有效降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。訓(xùn)練內(nèi)容有：扭轉(zhuǎn)、推拉、下蹲、單足站立及雙足站立等；

（3）單人無器械訓(xùn)練。憑借核心肌群的發(fā)力，幫助運(yùn)動(dòng)者學(xué)會(huì)更好地控制自己的身體，掌握基本的游泳運(yùn)動(dòng)方法，如：側(cè)橋、俯撐橋等；

（4）負(fù)重力量訓(xùn)練。主要強(qiáng)調(diào)對(duì)運(yùn)動(dòng)者平衡運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容有平衡盤練習(xí)負(fù)重等。

3.2 科學(xué)控制訓(xùn)練時(shí)間

在青少年游泳核心力量訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)注意對(duì)訓(xùn)練時(shí)間的合理控制，既要滿足青少年的實(shí)際情況，還應(yīng)滿足核心力量訓(xùn)練的要求，在有效提升青少年游泳技能水平的情況下，持續(xù)優(yōu)化訓(xùn)練目標(biāo)。也就是教練員應(yīng)結(jié)合青少年不同的肌肉群特征，編制科學(xué)可行的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排訓(xùn)練時(shí)間。針對(duì)局部肌肉的訓(xùn)練，需在正式訓(xùn)練前帶領(lǐng)學(xué)員進(jìn)行熱身與準(zhǔn)備活動(dòng)，然后組織進(jìn)行一刻鐘的穩(wěn)定性練習(xí)，以確保學(xué)員的身體機(jī)能具備良好的穩(wěn)定性，可以在更短時(shí)間內(nèi)適應(yīng)水下環(huán)境，保證做出正確的游泳姿勢(shì)。針對(duì)整體肌肉的訓(xùn)練，教練員需提前了解學(xué)員的身體狀況，適當(dāng)延長準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間和穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)間，以保證其能夠在水中和地面游泳訓(xùn)練中保持身體的平衡，有效提升其身體穩(wěn)定性。

3.3 基于青少年的實(shí)際需求，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的合理性

青少年身體素質(zhì)有著很大的差異性，相同的訓(xùn)練量，身體素質(zhì)強(qiáng)的學(xué)員能夠比較輕松的完成，身體素質(zhì)差的學(xué)員則難以順利完成?；诖耍谇嗌倌旰诵牧α坑?xùn)練過程中，教練員必須充分了解每一位學(xué)員的身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等狀況，編制針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排不同學(xué)員的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)，并根據(jù)不同的游泳運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)來明確相應(yīng)的訓(xùn)練關(guān)鍵點(diǎn)。

如：對(duì)于蛙泳訓(xùn)練，可采用動(dòng)力與靜力相結(jié)合的方式，組織學(xué)員進(jìn)行腹部、背部等動(dòng)作交替訓(xùn)練，從而對(duì)其游泳姿勢(shì)的持久力進(jìn)行有效訓(xùn)練，顯著提升其對(duì)下肢的控制能力。同時(shí)，對(duì)于身體素質(zhì)差和游泳運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)薄弱的學(xué)員，應(yīng)從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始，合理控制單次訓(xùn)練時(shí)間，然后隨著其身體素質(zhì)和游泳運(yùn)動(dòng)技能的提升，來合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，加大訓(xùn)練強(qiáng)度，延長訓(xùn)練時(shí)間等；對(duì)于身體素質(zhì)優(yōu)秀的學(xué)員，可適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，以確保其游泳運(yùn)動(dòng)技能的有效提升。

3.4 注意事項(xiàng)

對(duì)于核心力量訓(xùn)練方法的應(yīng)用，教練員必須注重對(duì)學(xué)員小肌肉群與關(guān)節(jié)輔助肌的強(qiáng)化訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的指向性與相關(guān)肌群力量的訓(xùn)練，合理調(diào)動(dòng)學(xué)員身體軀干的整體結(jié)構(gòu)，還需重視游泳力量等動(dòng)性用力特點(diǎn)，不斷提升學(xué)員的動(dòng)態(tài)游泳力量，增強(qiáng)其劃水能力，從而提升核心力量訓(xùn)練的實(shí)效性。

同時(shí)，在具體訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)正確認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，切記不可操之過急，必須結(jié)合學(xué)員的身體素質(zhì)與游泳技能水平等情況，有效結(jié)合靜態(tài)力量和動(dòng)態(tài)力量，逐漸增加訓(xùn)練難度、延長訓(xùn)練時(shí)間，以避免學(xué)員在訓(xùn)練時(shí)發(fā)生損傷。另外，教練員需要充分考慮學(xué)員的身體素質(zhì)、體能訓(xùn)練內(nèi)容等，結(jié)合不同的游泳姿勢(shì)來采用合理的核心力量訓(xùn)練方法，如：在自由泳的核心力量訓(xùn)練中，這一游泳姿勢(shì)需要人體在水中保持水平狀態(tài)，讓核心力量保持相對(duì)靜止的狀態(tài)，所以采用靜力性游泳訓(xùn)練方法來提升學(xué)員的軀體控制能力。

4 結(jié)語

綜上所述，在青少年游泳訓(xùn)練活動(dòng)中，通過引入核心力量訓(xùn)練法，不僅有利于防范運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，增強(qiáng)學(xué)員的平衡控制能力，還能夠提高學(xué)員的身體平衡性和協(xié)調(diào)性?；诖?，在具體實(shí)踐中，教練員需要充分了解青少年的身體素質(zhì)、游泳實(shí)力等情況，尊重學(xué)員之間的個(gè)體化差異，遵循循序漸進(jìn)的原則等，制定科學(xué)可行的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，從而切實(shí)提高青少年游泳訓(xùn)練的效果。

（作者單位：信陽市體育中學(xué)）