青少年射箭運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性的有效訓(xùn)練

射箭是奧運(yùn)會(huì)重要的比賽項(xiàng)目，在我國(guó)更是有悠久歷史的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)。目前，為了實(shí)現(xiàn)《奧運(yùn)爭(zhēng)光計(jì)劃》，各省市都踴躍開展青少年射箭項(xiàng)目的訓(xùn)練，以培養(yǎng)高素質(zhì)的優(yōu)秀射箭運(yùn)動(dòng)員。射箭項(xiàng)目對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性有很高的要求，尤其是核心肌群的穩(wěn)定性對(duì)訓(xùn)練水平的提升起著決定性的作用。本文簡(jiǎn)述了核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性對(duì)運(yùn)動(dòng)員的重要性和目前訓(xùn)練的現(xiàn)狀，全面分析了提升青少年射箭運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練方式以及提升協(xié)調(diào)性的有效措施，為我國(guó)的射箭項(xiàng)目訓(xùn)練方式的創(chuàng)新積累經(jīng)驗(yàn)。

近年來，我國(guó)的射箭運(yùn)動(dòng)在國(guó)際大賽中取得了優(yōu)異的成績(jī)，整體實(shí)力不斷上升，射箭運(yùn)動(dòng)逐漸成為我國(guó)在奧運(yùn)會(huì)中的“潛優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目”，得到了國(guó)家和民眾廣泛的關(guān)注。為了確保我國(guó)射箭項(xiàng)目可持續(xù)發(fā)展，加強(qiáng)青少年射箭運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練具有長(zhǎng)遠(yuǎn)而重要的意義。對(duì)于青少年射箭運(yùn)動(dòng)員來說，穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的提升是確保競(jìng)技水平的關(guān)鍵因素，尤其是核心肌群的穩(wěn)定性提升至關(guān)重要。本文將就進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練方式進(jìn)行探討。

1 射箭運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的重要性

在射箭比賽中，運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性和身體協(xié)調(diào)性，是取得良好競(jìng)技成績(jī)的重要保障。而穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性素質(zhì)能力形成，需要在青少年時(shí)期就進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練。具體來說，射箭運(yùn)動(dòng)的基本要領(lǐng)就包括正確的身體位置和穩(wěn)定的身體姿勢(shì)。某種意義上說，身體上肢和下肢的有效連接需要核心區(qū)發(fā)揮作用，運(yùn)動(dòng)員在射箭過程中需要同一種姿勢(shì)長(zhǎng)久保持，核心穩(wěn)定性將發(fā)揮重要的作用。所以，對(duì)青少年射箭運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練勢(shì)在必行，在促進(jìn)其掌握技術(shù)要領(lǐng)的同時(shí)，更可以明顯提升射箭的命中率，有效延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。

2 青少年射箭運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練狀況

針對(duì)青少年射箭運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練，傳統(tǒng)方式主要進(jìn)行橡膠彈力帶練習(xí)和徒手平衡練習(xí)，因?yàn)檫@兩項(xiàng)練習(xí)的特殊性，很少安排杠鈴類的力量訓(xùn)練，存在一定的局限性。為此，充分考慮射箭運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，聽取了教練員的經(jīng)驗(yàn)建議，在原有基礎(chǔ)上設(shè)計(jì)了徒手、懸吊方式、平衡墊等核心力量的訓(xùn)練動(dòng)作。同時(shí)也考慮到射箭項(xiàng)目對(duì)下盤以及軀干穩(wěn)定性、上肢合理用力和放松相結(jié)合的要求，力學(xué)原理怎樣充分利用以及力求減少肌肉用力程度和減小阻力臂的要求，為青少年射箭運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)了訓(xùn)練穩(wěn)定性的動(dòng)作，包括核心區(qū)域力量、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。既可以徒手練習(xí)，也可以在平衡墊上進(jìn)行增加難度和強(qiáng)度的訓(xùn)練。訓(xùn)練實(shí)踐顯示，盡管懸吊方式更適合青少年動(dòng)作多樣化的效果需求，但因?yàn)槭彝饩毩?xí)不具備懸掛繩子的條件，只能利用徒手和平衡墊進(jìn)行相關(guān)動(dòng)作的訓(xùn)練。雖然開始時(shí)運(yùn)動(dòng)員不具備應(yīng)有的測(cè)試發(fā)現(xiàn)能力，但隨著逐漸適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏，青少年的整體核心力量大幅度提高。

3 青少年射箭運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性練習(xí)方式

對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性要求中，軀干的穩(wěn)定性是重中之重，而軀干的穩(wěn)定性必須由上肢和下肢的穩(wěn)定性相配合，而所有的穩(wěn)定性的基礎(chǔ)都離不開核心力量。為了有效提升青少年運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，根據(jù)射箭運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)設(shè)計(jì)核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練以及膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性訓(xùn)練，通過進(jìn)行懸吊、平衡墊、徒手等諸多方式的訓(xùn)練，取得了良好的效果。具體的訓(xùn)練方式包括以下諸多方面：

3.1 上肢穩(wěn)定性訓(xùn)練

力量是穩(wěn)定性的基礎(chǔ)，上肢拉的力量訓(xùn)練能夠更有效刺激軀干背部力量以及上肢的肩臂穩(wěn)定性。根據(jù)青少年的特點(diǎn)，應(yīng)該利用向離心結(jié)合、單雙側(cè)結(jié)合、長(zhǎng)短軸結(jié)合的模式，有針對(duì)性地進(jìn)行上肢基礎(chǔ)力量、耐力等訓(xùn)練。第一，跪姿斜下拉：利用半跪的姿態(tài)有效提升運(yùn)動(dòng)員髖部穩(wěn)定性，克服阻力向耳側(cè)拉伸雙手，充分收縮菱形肌和斜方肌的中上束，以促進(jìn)肩背力量的提升；第二，立姿T/Y字后拉，能夠訓(xùn)練菱形肌和斜方肌中下束，進(jìn)一步提高其穩(wěn)定性；第三，立姿劃船、引體向上，能夠促進(jìn)背闊肌力量，增強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員開弓的穩(wěn)定性；第四，俯臥撐和變式訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員胸肩力量，強(qiáng)化持弓臂的穩(wěn)定性。

3.2 軀干穩(wěn)定性訓(xùn)練

基礎(chǔ)力量和穩(wěn)定性力量?jī)蓚€(gè)模塊構(gòu)成軀干力量訓(xùn)練模式?；A(chǔ)力量訓(xùn)練以改善腰腹大肌群力量為主，采取的方式包括跪姿上劈/下砍、半程仰臥起坐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥下放腿、側(cè)起、兩頭起等；穩(wěn)定性力量訓(xùn)練以提升腰腹深層穩(wěn)定肌群力量為主，采取的方式包括變式、平板支撐、臀橋支撐、側(cè)支撐等。同時(shí)，利用TABATA音樂組合基礎(chǔ)力量和穩(wěn)定力量進(jìn)行練習(xí)，通過基礎(chǔ)力量訓(xùn)練疲勞大肌群，利用穩(wěn)定力量輔助進(jìn)行刺激深層穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練。通過以上訓(xùn)練能夠大幅度提升運(yùn)動(dòng)員軀干穩(wěn)定性力量。進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，可以基于上肢單側(cè)或者雙側(cè)，進(jìn)行軀干水平面、冠狀面、矢狀面等多維條件下的抗阻穩(wěn)定性練習(xí)。

3.3 下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練

在室外訓(xùn)練條件下，射箭運(yùn)動(dòng)員站立姿勢(shì)的長(zhǎng)久保持，必須有足夠的下肢靜力力量的耐力。下肢可以利用中等強(qiáng)度的練習(xí)，包括保加利亞單腿蹲、瑞士球單腿蹲以及高腳杯深蹲等，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員下肢推力的耐力和穩(wěn)定性；利用雙腿硬拉、瑞士勾球腿、臂橋滑板拉等方式，鍛煉下肢髖主導(dǎo)和膝主導(dǎo)的力量耐力和穩(wěn)定性。

3.4 氣墊上仰臥背弓

利用仰臥位，運(yùn)動(dòng)員將氣墊置于肩胛部位之下，雙足踏地，腹部通過背肌力量挺起，呈現(xiàn)身體與大腿的平衡，腹部高低要適中。增大難度的動(dòng)作是在胸前兩臂交叉以及閉上雙眼。該訓(xùn)練模式可以顯著提升青少年運(yùn)動(dòng)員腰腹部核心區(qū)控制能力，從而加強(qiáng)核心區(qū)域的穩(wěn)定性。

3.5 俯臥橋撐

運(yùn)動(dòng)員采取俯臥位，雙肘或者雙掌撐在平衡球上（后者有一定的難度，也會(huì)因?yàn)槭滞筮^度伸開導(dǎo)致不適感），雙足與肩同寬或者雙足并攏（雙足并攏有一定難度），確保后背與下肢基于一個(gè)平面。如果想改變難度就可以變換兩腳之間的距離，如果想增加難度則是可以抬起一只腳。該訓(xùn)練模式宗旨是訓(xùn)練腰腹部核心區(qū)控制能力以及肩關(guān)節(jié)控制能力。

3.6 持弓臂的穩(wěn)定性訓(xùn)練

對(duì)于青少年射箭運(yùn)動(dòng)員來說，持弓臂的穩(wěn)定性是至關(guān)重要的。其訓(xùn)練要點(diǎn)是鍛煉前肩的穩(wěn)定性，首先要確保持弓臂動(dòng)作的絕對(duì)的正確到位，從背后觀察，推弓的手要與肩膀持平或者稍微高于肩部。利用搭箭拉弓時(shí)候瞄準(zhǔn)的方式，將響片拉響的時(shí)候確保瞄準(zhǔn)點(diǎn)不動(dòng)，后手持續(xù)向后拉到響片后面5mm，該姿勢(shì)保持三秒，這個(gè)環(huán)節(jié)的要點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員的前撐力不變，瞄準(zhǔn)點(diǎn)不變。該訓(xùn)練方式的必須要求運(yùn)動(dòng)員保持高度集中的注意力，并在動(dòng)作完成后放松神經(jīng)。有些運(yùn)動(dòng)員會(huì)在放箭的那一刻弓臂位移，從而產(chǎn)生遠(yuǎn)箭，但運(yùn)動(dòng)員自己毫無察覺。這種動(dòng)作失誤能夠通過專用的激光測(cè)試儀器檢查出來。該環(huán)節(jié)的練習(xí)最好進(jìn)行六個(gè)月，每節(jié)課的課前和課后都要進(jìn)行30支箭的練習(xí)。

3.7 側(cè)橋撐平衡

該環(huán)節(jié)的訓(xùn)練過程運(yùn)動(dòng)員利用側(cè)臥位，在氣墊上用手或者肘支撐，雙足略向前，重疊或者前后分開，讓身體下肢和側(cè)下方為平衡狀態(tài)。沒有支撐的側(cè)手置于身體的側(cè)方或者外展與身體為90度。該環(huán)節(jié)訓(xùn)練的目的是有效提升青少年運(yùn)動(dòng)員腰腹部核心區(qū)域控制能力以及肩關(guān)節(jié)的控制能力。

3.8 氣墊上坐姿和站姿平衡

第一，運(yùn)動(dòng)員在氣墊上雙腳站立，保持身體的平衡，通過伸直膝關(guān)節(jié)鍛煉踝關(guān)節(jié)控制力，也可以微微屈曲鍛煉膝關(guān)節(jié)的控制力。訓(xùn)練的目標(biāo)是增強(qiáng)腰腹部核心區(qū)控制能力以及踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的控制能力。第二，運(yùn)動(dòng)員坐在氣墊上保持身體的平衡，不能手腳接觸地。訓(xùn)練目標(biāo)是增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)區(qū)域控制能力。該環(huán)節(jié)的兩項(xiàng)練習(xí)中，可以通過增加動(dòng)作的難度強(qiáng)化其穩(wěn)定性的訓(xùn)練效果。

3.9 俯臥三點(diǎn)和兩點(diǎn)支撐身體控制

運(yùn)動(dòng)員采取俯臥位，兩手和兩腳都與肩同寬支撐，一只手向前伸抬起或者一只腳成三點(diǎn)支撐；對(duì)側(cè)手抬起與腳構(gòu)成兩點(diǎn)支撐。該環(huán)節(jié)練習(xí)要點(diǎn)是身體與下肢為一個(gè)平面，不允許向側(cè)方傾斜。想降低難度則可以下肢做跪姿。訓(xùn)練目標(biāo)是加強(qiáng)腰腹核心區(qū)域以及肩關(guān)節(jié)的控制能力。

3.10 靠墻靜蹲

運(yùn)動(dòng)員背部靠墻半蹲，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)為90度，腳掌全部或者前部接觸地面。如果追求訓(xùn)練難度，可以在墻和運(yùn)動(dòng)員后背間放置一個(gè)氣墊。該訓(xùn)練手段可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

青少年運(yùn)動(dòng)員在第一次練習(xí)完成后，會(huì)感受到與以往不一樣的腹肌和背肌訓(xùn)練，第二天的身體反應(yīng)會(huì)很大。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程是運(yùn)動(dòng)員以手撐地，極易出現(xiàn)手腕不適的感覺，為此，可以考慮通過俯臥撐架的模式對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練中的難度變化明顯，青少年的訓(xùn)練要根據(jù)自身體重展開，有效地降低了運(yùn)動(dòng)員損傷概率，教練員也可以按照運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀況實(shí)施合理控制，為不同的青少年運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)完成的難度，促進(jìn)訓(xùn)練成績(jī)的提升。

4 青少年射箭運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方式

因?yàn)樯浼\(yùn)動(dòng)以靜力為主，有些人就容易忽略對(duì)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性的要求，但事實(shí)上，協(xié)調(diào)性對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員來說是必不可少的素質(zhì)，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行協(xié)調(diào)性能力訓(xùn)練是至關(guān)重要的。射箭動(dòng)作在撒把的那一刻，雖然箭已經(jīng)離開弓弦，但運(yùn)動(dòng)員卻要繼續(xù)完成下面的動(dòng)作，完成扣弦指退讓式滑弦脫離，拉弦的手臂沿著慣性向正后方運(yùn)動(dòng)，食指尖在右顎角固定點(diǎn)停留，撒放后的用力和姿勢(shì)一直保持不變，目送箭到靶，進(jìn)行技術(shù)感受的反饋，最后緩慢落弓。在撒放的整個(gè)環(huán)節(jié)中要保持力量的不增不減，不允許參與其他力量。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，整個(gè)動(dòng)作協(xié)調(diào)的程度會(huì)直接影響成績(jī)的好壞，決不能將協(xié)調(diào)性簡(jiǎn)單地理解為手眼參與，而是要知道射箭技術(shù)是身體各個(gè)部位共同協(xié)調(diào)來完成系列動(dòng)作。

因此，射箭運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練必須從青少年抓起，有必要從射箭動(dòng)作以及射箭以外的訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合的層面制定培養(yǎng)計(jì)劃，其中的重點(diǎn)應(yīng)該致力于射箭專項(xiàng)練習(xí)與專項(xiàng)練習(xí)之外的相關(guān)模式的彼此磨合。制定怎樣的專項(xiàng)練習(xí)之外的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練內(nèi)容，對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)不是可有可無的，尤其是對(duì)于運(yùn)動(dòng)水平還在提升階段的青少年運(yùn)動(dòng)員，這方面的練習(xí)會(huì)發(fā)揮明顯的作用。

4.1 全身性協(xié)調(diào)練習(xí)

在該環(huán)節(jié)的訓(xùn)練過程中，中樞神經(jīng)、軀干、肢體發(fā)揮著關(guān)鍵的作用。在開弓時(shí)用力要柔和，這就是教練員引導(dǎo)開弓用力單純的教法，此刻進(jìn)行拉弓工作的只有主動(dòng)肌，對(duì)抗肌和協(xié)同肌不參加。具體上，可以進(jìn)行模擬開弓動(dòng)作的訓(xùn)練，也就是手中無弓似有弓，熟練地掌握開弓的技巧和方式。

4.2 手眼協(xié)調(diào)練習(xí)

正確的靠弦是一個(gè)幾乎精細(xì)到肉眼不易察覺的運(yùn)動(dòng)過程。當(dāng)開弓動(dòng)作進(jìn)入靠弦狀態(tài)時(shí)，一方面固勢(shì)，一方面瞄準(zhǔn)。要持弓鍛煉手眼的協(xié)調(diào)性，同時(shí)進(jìn)行瞄準(zhǔn)和撒放的動(dòng)作，其要點(diǎn)是不允許有任何力量加入撒放環(huán)節(jié)中，而是扣弦手指突然不扣弦，滑落在手指間，拉弦的手臂沿著慣性向正后方運(yùn)動(dòng)。這個(gè)過程的技術(shù)難點(diǎn)存在幾個(gè)方面：脫離形式、脫離以后手臂的運(yùn)動(dòng)路徑以及停止點(diǎn)。按照《合外力為零》的力學(xué)準(zhǔn)則以及“射準(zhǔn)第一法則”的要求，撒放動(dòng)作中力量不允許增加或者減少。

4.3 專項(xiàng)協(xié)調(diào)練習(xí)

在射箭運(yùn)動(dòng)中，固勢(shì)、瞄準(zhǔn)是非常重要的環(huán)節(jié)，在完成過程中有必要二者同步進(jìn)行。第一步是舉弓，第二步是開弓，第三步是撒放，第四步是收勢(shì)。固勢(shì)和瞄準(zhǔn)是其中關(guān)鍵的步驟，也是不斷完善和強(qiáng)化的過程。在訓(xùn)練實(shí)踐中，運(yùn)動(dòng)員的注意力必須高度集中，同時(shí)有效協(xié)調(diào)各個(gè)部分的肌肉收縮力量，可以適當(dāng)忽視技術(shù)性的要求，避免運(yùn)動(dòng)員的心理壓力。

4.4 放松性練習(xí)

在整個(gè)固勢(shì)過程中，收勢(shì)是最后的步驟，肌肉必須放松，基于彈性和重力弓順勢(shì)自然地落下，這種輕松自然的狀態(tài)是運(yùn)動(dòng)員最佳的狀態(tài)，更是整個(gè)射箭過程中必不可少的部分。放松練習(xí)的宗旨是集中精神、放松肌肉、主要是調(diào)整呼吸，腰腹肌肉緊張度保證，緩慢放松持弓的手臂和肩部肌肉，練習(xí)中行走和轉(zhuǎn)身要配合呼吸，也在為下一步動(dòng)作奠定基礎(chǔ)。

5 結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，對(duì)于青少年射箭運(yùn)動(dòng)員而言，不管是核心肌群力量的穩(wěn)定性，還是運(yùn)動(dòng)員自身的協(xié)調(diào)能力，都是決定專項(xiàng)水平高低的關(guān)鍵因素。因此，在射箭項(xiàng)目的訓(xùn)練過程中，有針對(duì)性地開展核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)能力的練習(xí)，在提高運(yùn)動(dòng)員整體競(jìng)技水平的同時(shí)，更豐富了訓(xùn)練內(nèi)容且提升了訓(xùn)練效果，同時(shí)也是加強(qiáng)我國(guó)射箭運(yùn)動(dòng)競(jìng)技實(shí)力的有效嘗試?？偠灾?，核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，對(duì)青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和競(jìng)技水平有直接的影響。在訓(xùn)練的過程中，要促進(jìn)訓(xùn)練內(nèi)容的不斷豐富，切實(shí)提升訓(xùn)練效果，最大限度避免運(yùn)動(dòng)損傷，并取得良好的運(yùn)動(dòng)水平。

（作者單位：深圳市群眾體育促進(jìn)中心）