間歇訓(xùn)練法在田徑訓(xùn)練中的實踐應(yīng)用

張琴段曄祺

（1.常州劉國鈞高等職業(yè)技術(shù)學(xué)校 江蘇 常州 213000；2.常州市武進區(qū)宋劍湖小學(xué) 江蘇 常州 213000）

田徑運動訓(xùn)練可以選擇的方法眾多，間歇法是比較傳統(tǒng)的一種，經(jīng)過長期的應(yīng)用已經(jīng)驗證了其所具備的優(yōu)勢。按照目前的發(fā)展趨勢分析，田徑運動的訓(xùn)練總量以及訓(xùn)練強度均呈現(xiàn)上升的狀態(tài)。為確保訓(xùn)練過程的合理性，便可以應(yīng)用間歇法，合理地調(diào)整訓(xùn)練時間，爭取達到更好的訓(xùn)練效果。對于間歇法的應(yīng)用，需要掌握其特點，然后根據(jù)各項要素來設(shè)定訓(xùn)練計劃，充分發(fā)揮其所具備的功能。

1、間歇訓(xùn)練法概述

簡單來講，間歇訓(xùn)練法便是在田徑運動訓(xùn)練過程中，對每組訓(xùn)練之間的間歇時間進行合理控制。在實際應(yīng)用中要注意，恢復(fù)訓(xùn)練必須要在運動員尚未完全恢復(fù)的情況下組織進行下一次的訓(xùn)練，這樣既可以達到訓(xùn)練間歇的目的，又可以很好地與下一階段懸鏈做好銜接，提高整體訓(xùn)練效果。作為一種比較傳統(tǒng)的田徑訓(xùn)練方法，間歇法的應(yīng)用已經(jīng)被證實具有良好的作用，例如，強化運動員心臟功能，調(diào)整運動員機體技能與項目適應(yīng)性、改善運動員的代謝能力，以及鞏固技術(shù)動作等，使得運動員具備更高的專業(yè)素養(yǎng)。

間歇法的實際應(yīng)用主要分為慢速間歇訓(xùn)練與快速間歇訓(xùn)練兩種形式，選擇的訓(xùn)練形式不同最終的效果也有著一定差異。而無論是選擇何種訓(xùn)練方式，均是以田徑運動員為核心，圍繞其來制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，確保運動員可以在不同的田徑訓(xùn)練中具備足夠的休息時間，以飽滿的精神狀態(tài)來應(yīng)對每一個階段的訓(xùn)練。以中長跑訓(xùn)練為例，根據(jù)訓(xùn)練的距離不同，可分為短距離、中長距離和變幻間歇距離三種類型，使得運動員具有更強的適應(yīng)性，培養(yǎng)出專業(yè)能力突出的田徑運動員。

2、間歇訓(xùn)練法應(yīng)用要求

2.1、間歇法應(yīng)用要素

應(yīng)用間歇訓(xùn)練法來進行田徑運動訓(xùn)練，為達到最佳訓(xùn)練效果，首先需要確定間歇法的要素：（1）每次訓(xùn)練強度；（2）每次訓(xùn)練持續(xù)時間；（3）間歇時間長短；（4）間歇時所應(yīng)用的休息方式；（5）重復(fù)練習(xí)次數(shù)。然后明確間歇法應(yīng)用的基本要求，即符合有機體能量供應(yīng)學(xué)說。最后在此基礎(chǔ)上來組織計劃科學(xué)的田徑運動訓(xùn)練，提高運動強度和整體效果。

2.2、機體能量供應(yīng)要求

可以將間歇訓(xùn)練法看作是對有機體基本能力的訓(xùn)練，在制定訓(xùn)練計劃時，就必須要保證完全符合運動生理學(xué)有機體能量供應(yīng)學(xué)說。運動時機體的能量供應(yīng)分為有氧氧化供能和無氧氧化供能兩種。無氧氧化供應(yīng)又可細(xì)分為無氧或氧供應(yīng)不足情況下的非乳酸能（依靠肌肉內(nèi)原先儲存的三磷酸腺苷與磷酸肌酸功能），以及乳酸能（糖元無氧分解功能）兩種形式。肌肉運動時供能是按照一定順序進行的，即非乳酸供能-乳酸供能-有氧氧化供能（無氧氧化供能-有氧氧化供能）。并且，在運動強度不同的情況下，非乳酸供能可以持續(xù)幾秒到十幾秒。乳酸供能則是發(fā)生在人體缺氧達到70%的情況下，直到供氧系統(tǒng)可以滿足機體需求為止。

需氧量和吸氧量之間的關(guān)系決定了不同運動項目的供能方式，對于田徑運動來講，具有強度大、持續(xù)時間短的特點。以短跑運動為例，在運動員訓(xùn)練完成后供氧系統(tǒng)仍未進入到充分的動員狀態(tài)，吸入的氧氣未能夠及時發(fā)揮作用，整個過程為非乳酸供能。而5000m以上的長跑運動，屬于耐力類項目，主要為氧氧化供能。對于400m、800m跑，是屬于持續(xù)時間稍長、強度較大的速度耐力類項目，以乳酸供能為主。在進行田徑運動訓(xùn)練時，想要提高運動員的速度，就需要加強非乳酸供能能力；想要同時提高速度耐力和速度，便需要提高乳酸供能能力；想要提高運動員耐力，便需要加強有氧氧化供能能力的訓(xùn)練。根據(jù)上述的分析來對訓(xùn)練絕對強度和每次訓(xùn)練持續(xù)時間進行規(guī)劃設(shè)計，例如，為了強化運動員的無氧氧化供能能力，就需要將訓(xùn)練制定在 “接近極限”與 “最高速度的90%-95%”，以此來保證機體可以在訓(xùn)練過程中保持無氧狀態(tài)。每次訓(xùn)練時間在“3s-8s”或“20s-2min”，實際上是非乳酸供能和乳酸供能所需要持續(xù)的時間。

另外，進一步的研究發(fā)現(xiàn)，機體在短時間內(nèi)接受高強度工作時，無氧氧化分解的一種產(chǎn)物會對運動員呼吸產(chǎn)生一定的刺激，并且在完成運動的10s-90s內(nèi)耗氧量與心臟血輸出量會大大增加。兼顧運動支撐器官角度分析，只有通過低強度長時間的運動才可以達到提升器官耐久力的目的?？刂朴醒跹趸┠艿某掷m(xù)練習(xí)時間在60s-90s之間，可以在運動員休息的間歇中出現(xiàn)吸氧的最大值，這更利于運動與呼吸系統(tǒng)能力的提升。并且，間歇訓(xùn)練法并不是在完成一個階段的訓(xùn)練后完全靜止，而是需要進行慢走、深呼吸操等積極性休息，既可以保證運動員具有足夠的體力，又可以為下一階段訓(xùn)練的有效銜接打好基礎(chǔ)。

2.3、間歇時長與休息方式

應(yīng)用間歇法進行田徑訓(xùn)練，想要提升運動員的有氧氧化供能能力，重要的是要做到在上一次練習(xí)后已經(jīng)進入到工作狀態(tài)中的肌肉微血管收縮，以此來降低機體進入工作狀態(tài)的難度。通過積極休息的方式，可以加速機體工作后的恢復(fù)，快速消除上一次練習(xí)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物，為下一次的練習(xí)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。如果間歇時長比較短，運動員在進行第二次練習(xí)時，呼吸、心臟均處于較高的水平狀態(tài)，連續(xù)不斷地進行訓(xùn)練練習(xí)，那么耗氧量在未達到頂點的情況下會持續(xù)不斷地增加。在工作狀態(tài)與間歇休息兩者保持一定關(guān)系時，機體的需氧量與當(dāng)時耗氧量便會維持平衡。這樣運動員便可以進行更長時間的重復(fù)練習(xí)，甚至部分情況下還會超出運動員原有最高耗氧量水平，能夠有效刺激運動員的呼吸能力。通過無氧氧化的工作形式來發(fā)展有氧氧化能力，核心條件便是工作與休息的有效結(jié)合。

非乳酸功能能力間歇時長設(shè)計需要關(guān)注的要點在于以下幾個方面：（1）非乳酸可以有效解決“氧債”，通常經(jīng)過2-3min便可以達到此目的，整個過程所花費的時間比較短；（2）磷酸肌酸在肌肉內(nèi)的存儲量較少，經(jīng)過第3-4次的重復(fù)練習(xí)便可以將其消耗殆盡，因此兩組之間的間歇時間可以設(shè)計為7-10min，確保上一次練習(xí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸可以完全氧化掉。運動員接受間歇時的活動性休息，目的在于保持神經(jīng)中樞的興奮性，便于對下一次練習(xí)的有效銜接，機體對于高強度練習(xí)具有更高的適應(yīng)性。

乳酸功能能力的間歇需要根據(jù)練習(xí)后血乳酸最高含量來確定，結(jié)合實踐分析，練習(xí)過程中是血液中乳酸含量最高的時候，并且隨著練習(xí)的重復(fù)，出現(xiàn)血乳酸含量最高的時間也會逐漸地與練習(xí)結(jié)束的相接近。為確保運動員可以更快速地適應(yīng)訓(xùn)練練習(xí)過程中產(chǎn)生的酸性產(chǎn)物，就需要在血液內(nèi)乳酸含量較多的時間進行聯(lián)系，隨著血液乳酸最高含量的時間接近于上一次練習(xí)結(jié)束的時間，間歇時間也應(yīng)適當(dāng)?shù)乜s短，爭取下一次練習(xí)開始的水平與上一次練習(xí)結(jié)束時的狀態(tài)更加接近。想要對血液內(nèi)酸性產(chǎn)物的含量進行保持，無需加快恢復(fù)過程，這樣在間隙時就不需要運動員進行任何形式的積極性休息。但是要注意，在對此項能力進行鍛煉時，因為機體正處于代謝產(chǎn)物比較多的狀態(tài)中，運動員會產(chǎn)生比較大的反應(yīng)，這也是教練員需要納入考慮范圍內(nèi)的情況，及時做好說明與引導(dǎo)，提高運動員的配合積極性。

2.4、重復(fù)練習(xí)次數(shù)要求

重復(fù)練習(xí)次數(shù)的確定需要結(jié)合其他各項要素來進行分析，如果在重復(fù)練習(xí)過程中機體已經(jīng)無法完成預(yù)定的內(nèi)容，就需要停止訓(xùn)練。本次分析是單獨針對無氧氧化能力與有氧氧化能力，在田徑運動的實際訓(xùn)練中只有非常少的情況會單獨安排。機體進行有氧氧化時可以將無氧氧化的代謝產(chǎn)物消除掉，同時還可以提高機體內(nèi)糖元的貯藏量，肌糖元貯藏量又與無氧氧化能力之間有著關(guān)系。由此在日常訓(xùn)練中，不應(yīng)只安排無氧氧化能力的練習(xí)內(nèi)容，把握好無氧氧化與有氧氧化兩者之間的平衡。

3、間歇法在田徑訓(xùn)練中應(yīng)用策略

3.1、短距離訓(xùn)練

中長跑短距離訓(xùn)練中應(yīng)用間歇訓(xùn)練法，是以Ⅰ型為主，將提升速度能力作為訓(xùn)練的核心。訓(xùn)練距離可控制在100-200m之間，訓(xùn)練次數(shù)以15-20次為宜，訓(xùn)練強度在85%-95%，確保運動員訓(xùn)練過程中心率保持在180-190次/min，每次間歇時間為13min，組間歇時間為15-20min。整個訓(xùn)練過程中，必須要嚴(yán)格控制訓(xùn)練距離、訓(xùn)練強度和間歇時間，確認(rèn)每個細(xì)節(jié)均滿足短距離間歇訓(xùn)練的要求，充分發(fā)揮間歇訓(xùn)練方法的功效性。另外，在Ⅱ型短距離間歇訓(xùn)練法應(yīng)用時，控制要點在于提高速度耐力、乳酸耐受能力以及乳酸供給能力，由教練根據(jù)要求制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃，做好各方面的優(yōu)化，提高整體訓(xùn)練效果。

3.2、中長距離訓(xùn)練

中長跑訓(xùn)練中間歇法的應(yīng)用，主要內(nèi)容是高混氧代謝能力訓(xùn)練和低混氧代謝能力訓(xùn)練。對于高混氧代謝能力訓(xùn)練，例如，800m與1500m跑運動員的專項耐力培養(yǎng)，將訓(xùn)練距離控制在800-1500m之間，懸鏈強度以85%-92%為最佳，要求訓(xùn)練過程中運動員的心率可以保持在175-185次/min，每次間歇時間為10min。在間歇期間運動員的心率降低到130次/min后，便需要進行下一次的訓(xùn)練。低混氧代謝能力訓(xùn)練如5000-10000m跑運動員的專項耐力培養(yǎng)，將訓(xùn)練距離控制在5000-10000m之間，懸鏈強度以80%-90%為最佳，要求訓(xùn)練過程中運動員的心率可以保持在175-185次/min，每次間歇時間為10min。在間歇期間運動員的心率降低到130次/min后，便需要進行下一次的訓(xùn)練。應(yīng)用此種間歇法訓(xùn)練，還需要配合運動員每圈成績，來進行專項水平的衡量，判斷運動員的訓(xùn)練成果。

3.3、變換間歇距離訓(xùn)練

變換間歇距離訓(xùn)練面向的是中長跑運動員，對其的專項發(fā)展有著重大意義。訓(xùn)練的核心在于培養(yǎng)消除乳酸能力、沖刺能力以及5000m專項能力。其中，消除乳酸能力方面的訓(xùn)練，可制定300m快+300m快+400m慢+300m快+400m中組合訓(xùn)練方案，確定訓(xùn)練組數(shù)為3-8組。而沖刺能力的訓(xùn)練，需要將整個專項設(shè)置為多段距離，可制定300m中+400m中+400m中+500m快的間歇訓(xùn)練方案。另外，對于5000m專項能力訓(xùn)練，則適宜選擇400m快+400m快+400m中+1000m快+400m中+2000m快的間歇訓(xùn)練方案。由此可知，在培養(yǎng)運動員不同能力時，適宜的間歇訓(xùn)練方案也有著較大的差異，需要根據(jù)實際情況進行調(diào)整，爭取達到最佳訓(xùn)練效果。

4、間歇法在田徑訓(xùn)練中應(yīng)用注意事項

4.1、控制好訓(xùn)練強度

將間歇法應(yīng)用到田徑訓(xùn)練中，為了達到最好的訓(xùn)練效果，實現(xiàn)對運動員的針對性能力訓(xùn)練，首先就需要保證訓(xùn)練方案的合理性與可行性。結(jié)合實際情況，合理控制運動員的訓(xùn)練強度，例如，最大攝氧量與心率指標(biāo)等是運動員機能測評的主要指標(biāo)。以提高田徑運動員的有氧能力為目的，對訓(xùn)練內(nèi)容和方式進行優(yōu)化，明確具體的訓(xùn)練距離，在現(xiàn)階段基礎(chǔ)上做進一步的調(diào)整，保證合理的訓(xùn)練強度與訓(xùn)練量。一般情況下初級階段的訓(xùn)練，即對象為新手，基礎(chǔ)比較差，可設(shè)定為50%的雖大攝氧量速度，強調(diào)對其自身有氧能力的訓(xùn)練。而對于已經(jīng)具備一定基礎(chǔ)的運動員來講，更重要的是要控制好訓(xùn)練強度，例如，最大攝氧量速度和強度訓(xùn)練，鍛煉運動員的有氧能力，提高其綜合能力水平。間歇法應(yīng)用的重點在于堅持循序漸進的基本原則，訓(xùn)練負(fù)荷是逐漸遞增的，最大攝氧量速度達到最佳水平，同時速度也是最大攝氧量的最小速度，保持此狀態(tài)來達到最大訓(xùn)練時間，保持勻速狀態(tài)來進行訓(xùn)練，進一步提升整體訓(xùn)練效果。另外，對于運動員來講，訓(xùn)練過程中心率應(yīng)達到170次/分-180次/分，可以選擇訓(xùn)練時在30s內(nèi)促使心搏量增加，提升心臟功能，改善訓(xùn)練效果。結(jié)合以往的實踐經(jīng)驗可知，假如訓(xùn)練的強度比較小，運動員整體心率較低，甚至保持在130次/分以下，訓(xùn)練便無法達到預(yù)期的效果，必須要及時進行調(diào)整。

4.2、合理選擇間歇方式

間歇法在田徑運動訓(xùn)練中的應(yīng)用，具有較強的靈活性，應(yīng)根據(jù)實際情況來選擇間歇形式，有效提升整體訓(xùn)練效果。間歇法訓(xùn)練并不是在完成一次訓(xùn)練后休息，而是以放松慢跑的方式過渡，并與下一次訓(xùn)練進行銜接。或者也可以根據(jù)運動員的需求來選擇，常見的如步行、輕跳、跨欄、擺腿等方式，通過合適的方式來達到最佳輔助效果，實現(xiàn)訓(xùn)練過程的有序進行。應(yīng)用間歇法，本質(zhì)上是通過合理的積極休息和輕微活動來促使運動員在階段訓(xùn)練完成后放松肌肉，起到按摩的作用，加快自身血液回流，對體內(nèi)產(chǎn)生的廢物進行有效代謝，以此來確保運動員可以在訓(xùn)練時保持良好的綜合狀態(tài)。但是要注意對休息時間的控制，且確定休息方式對運動效果可能會產(chǎn)生的影響。應(yīng)以提升訓(xùn)練效果為根本，篩選適宜的方法進行訓(xùn)練，使得田徑運動員的綜合素養(yǎng)水平不斷提升。

4.3、科學(xué)控制間歇時間

教練員在整個訓(xùn)練過程中需要發(fā)揮主導(dǎo)作用，綜合分析運動員的身體素質(zhì)后確定合適的間歇時間，通過整體安排，保證間歇法運用效果達到最佳。如果間歇時間過短，在第二次練習(xí)中運動員的心臟與呼吸的耗氧量就比較難達到頂點，當(dāng)保持其耗氧量與機體為持平狀態(tài)時，則會對其呼吸能力產(chǎn)生刺激。只有保證間歇時間的合理性，才可以對多個方面能力的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，優(yōu)化整體訓(xùn)練質(zhì)量。同時，還要保證重復(fù)次數(shù)的科學(xué)性，判斷重復(fù)次數(shù)對間歇法訓(xùn)練結(jié)果帶來的影響，分析運動員的運動能力、運動強度和運動間歇時間等，制定合理的重復(fù)次數(shù)，爭取可以有效地改善機體抗疲勞能力，促使運動自身狀態(tài)的調(diào)節(jié)，達到最佳訓(xùn)練狀態(tài)，為后續(xù)高質(zhì)量訓(xùn)練提供保障。

5、結(jié)束語

間歇訓(xùn)練法的合理應(yīng)用可以有效提高田徑運動訓(xùn)練的整體質(zhì)量，應(yīng)根據(jù)實際情況，把握好間歇法應(yīng)用的各項要素。制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方案，嚴(yán)格把控好間歇時間，爭取不斷地提升運動員的速度耐力水平與混氧功能能力，提高其綜合素養(yǎng)。