運(yùn)動(dòng)是一種“長(zhǎng)壽良方”

受訪專家

盧燕玲

副教授，主任醫(yī)師，北京安貞醫(yī)院健康管理中心副主任，北京市朝陽(yáng)區(qū)體檢質(zhì)控中心主任。從事心內(nèi)科臨床工作多年，能夠熟練掌握心血管內(nèi)科常見(jiàn)病的診斷和治療，并在一些疑難病例診療中積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)。擅長(zhǎng)心血管內(nèi)科疾病診療，特別是高血壓、冠心病的診斷和藥物治療。

崔玉鵬

首都體育學(xué)院教授、碩士研究生導(dǎo)師，國(guó)家健康科普專家，研究方向是提高運(yùn)動(dòng)員及健身人群運(yùn)動(dòng)能力和健康狀況的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)手段和青少年兒童的體質(zhì)狀況與肥胖。

周阿姨已經(jīng)年近70歲了，可她不僅身體健康、精神飽滿，而且絲毫不顯老態(tài)，行動(dòng)自如，還擅長(zhǎng)許多運(yùn)動(dòng)，整個(gè)人散發(fā)的精神氣比年輕人還好。可30年前的周阿姨卻與現(xiàn)在完全相反，冠心病、類風(fēng)濕、頸椎病、腰椎病、肌肉萎縮等大大小小的疾病纏繞著她，甚至一度讓她癱瘓?jiān)诖病＞烤故鞘裁礃拥摹捌孥E”讓周阿姨擺脫病痛，重獲新生？周阿姨告訴我們，產(chǎn)生奇跡的方法很簡(jiǎn)單，那就是運(yùn)動(dòng)。

〇 運(yùn)動(dòng)改變?nèi)松?/p>

周阿姨回憶起32歲時(shí)的她，那時(shí)候病情很嚴(yán)重，因?yàn)轭愶L(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，她每天都感到渾身發(fā)冷、關(guān)節(jié)發(fā)痛，總是無(wú)法入眠。漸漸地，隨著病情發(fā)展，她的手變成了“雞爪狀”，雙腿也越來(lái)越彎曲，體質(zhì)差到大夏天都要裹著棉襖。因?yàn)樾呐K問(wèn)題，周阿姨說(shuō)那時(shí)的自己就像“林黛玉”一樣搖搖欲墜，隨時(shí)可能突發(fā)暈厥；最嚴(yán)重的時(shí)候，她站立時(shí)間不能超過(guò)5分鐘，完全喪失了生活自理能力，給家人增添了許多負(fù)擔(dān)。

機(jī)緣巧合下，周阿姨遇見(jiàn)了自己的貴人。一對(duì)老兩口告訴周阿姨：“你不動(dòng)也痛，動(dòng)了也痛，與其一蹶不振地躺著，還不如每天運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，說(shuō)不定痛著痛著就不痛了?！痹谒麄兊慕ㄗh下，周阿姨便開(kāi)始跟著老師進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。別的人每天練1小時(shí)，周阿姨要練4小時(shí)，她付出了比別人多幾倍的工夫，讓自己的站立時(shí)間從5分鐘延長(zhǎng)到了15分鐘，這也讓她看到了重獲健康的希望。簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作，僅用了10個(gè)月，就緩解了周阿姨的許多癥狀。如今的周阿姨已經(jīng)多了一個(gè)特殊的身份，她從以前那個(gè)搖搖欲墜的“病秧子”搖身一變成了“國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員”。

〇 運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，謹(jǐn)防猝死

看了周阿姨的案例，相信很多人都躍躍欲試。不過(guò)，北京安貞醫(yī)院健康管理中心的盧燕玲主任提醒大家，雖然運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)壽的良方，但運(yùn)動(dòng)前一定要對(duì)自己的心臟做好評(píng)估，特別是中老年人一定要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的安全評(píng)價(jià)，否則很可能發(fā)生猝死的悲??！

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，我們的心臟需要泵出更多的血和氧。如果血管里存在斑塊而不自知，那么在這個(gè)過(guò)程中，血和氧的量就會(huì)因斑塊的“阻礙”而出現(xiàn)供給不足，導(dǎo)致心肌缺血。心肌一旦缺血，心臟就不能夠正常收縮了，容易誘發(fā)心臟功能的異常，引起心臟跳動(dòng)紊亂，甚至危及生命。這種由心臟原因引起的突然死亡，我們稱它為“心源性猝死”。許多中青年的心源性猝死都是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，因此，激烈運(yùn)動(dòng)屬于心源性猝死的誘發(fā)因素之一。

不過(guò)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心臟的收縮能力，對(duì)人體來(lái)說(shuō)是一件好事，只要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方法和強(qiáng)度，就可以既有效又安全地進(jìn)行鍛煉。

〇 找到自己的安全運(yùn)動(dòng)心率

平板運(yùn)動(dòng)測(cè)試是一種用于測(cè)試心臟和血管功能的方法，需要醫(yī)生在旁邊進(jìn)行監(jiān)測(cè)，根據(jù)心電圖的變化，評(píng)估心臟是否出現(xiàn)心臟供血問(wèn)題。不過(guò)，盧主任并不建議老年人嘗試平板運(yùn)動(dòng)測(cè)試，它對(duì)某些中老年人來(lái)說(shuō)，存在一定的危險(xiǎn)性，一是可能會(huì)誘發(fā)心肌缺血，會(huì)對(duì)心臟造成一次打擊，甚至有小概率會(huì)誘發(fā)猝死；二是，老年人多數(shù)腿腳不好，平板運(yùn)動(dòng)測(cè)試要求受試者有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能測(cè)試出來(lái)，很多老年人的身體狀況無(wú)法達(dá)到需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不好評(píng)判。

盧主任告訴我們，“安全第一”是老年人的運(yùn)動(dòng)原則。老年人的心臟需要持續(xù)地良性刺激，因此，老年人要在運(yùn)動(dòng)之前學(xué)會(huì)計(jì)算最適合自己的運(yùn)動(dòng)心率。

1. 運(yùn)動(dòng)心率=（220-年齡）×（60%—85%）

2. 持續(xù)時(shí)間：每天堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)量以微微出汗為宜。

首都體育學(xué)院的崔玉鵬教授解釋，當(dāng)人體的耗氧量達(dá)到人體最大耗氧量的50%—70%時(shí)，對(duì)心臟的刺激是最合適的。大家都知道耗氧量是一個(gè)比較難以測(cè)算的數(shù)據(jù)，但有研究顯示，我們的心率與耗氧量成正比，隨著耗氧量的增加，心率便會(huì)不斷增加，50%—70%的耗氧量就相當(dāng)于60%—85%的最大心率。

以60歲的老孫為例，用220減去60，160次/分就是老孫在運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)的最大心率；用160分別乘以60%和85%，得到96—136這個(gè)區(qū)間，就是老孫鍛煉時(shí)能給心臟帶來(lái)良好刺激的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。只要將自己的心率控制在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，老孫的運(yùn)動(dòng)就是安全的，不過(guò)最好先將心率先控制在下限96次/分，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓心率緩慢上升。

〇 鍛煉心臟的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)

因?yàn)槟挲g的增長(zhǎng)，不少老年人都患有各種各樣的基礎(chǔ)性疾病，有的人腿腳不好，有的人心臟不好，有的人高血壓。那么，對(duì)不同身體狀況的老年人而言，運(yùn)動(dòng)原則和方式也會(huì)略有區(qū)別。

適合腰腿不好、骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)：建議腰腿疼痛、活動(dòng)不便或者患有骨質(zhì)疏松的中老年人采用坐姿運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作1：身體坐直，兩手下垂，兩腳抬起繃直5秒，做8—10次，促進(jìn)血液回流。

動(dòng)作2：腳尖繃直，上下擺動(dòng)5—8次，然后放下雙腿。

動(dòng)作3：兩腿自然伸直，向外側(cè)擺動(dòng)5—8次。

動(dòng)作4：彈力帶固定在膝關(guān)節(jié)處，兩腿向外側(cè)分開(kāi)，根據(jù)個(gè)人情況，重復(fù)5—8次。

適合心臟不好的人的運(yùn)動(dòng)：①心臟喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，心臟不好的人可以選擇自行車，自行車是一種典型的有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)能量消耗。一開(kāi)始慢一點(diǎn)，逐漸加快速度。②心臟喜歡柔韌伸展的運(yùn)動(dòng)，胸腔打開(kāi)，有助于肺部的換氣，有助于血液的回流，也有助于減少我們血管的阻力。③小負(fù)荷抗阻力量練習(xí)也非常好。抗阻力量練習(xí)可以刺激肌肉，使骨骼肌的代謝增加，耗氧量增加，同時(shí)也會(huì)對(duì)骨骼肌當(dāng)中的血管起到良好的刺激作用，使它收縮舒張。

適合高血壓患者的運(yùn)動(dòng)：高血壓患者可以選擇一些娛樂(lè)性的運(yùn)動(dòng)方式或讓人心情放松的運(yùn)動(dòng)，可以試試周阿姨每天堅(jiān)持鍛煉的“活背八法”。

單搖臂：左手平抬，手心向下；右手手心向上抬起，中指摸天，向上拉扯得越長(zhǎng)越好；右手向后劃，讓兩臂韌帶充分伸展；右手貼著褲縫下劃，再劃至與左手平齊，換左手重復(fù)右手的畫圈動(dòng)作。

后拉膀子：前手平抬，后手手心向后，用力向上掀動(dòng)肩胛骨，讓手盡量上舉，然后垂落。做10次，換手重復(fù)同樣動(dòng)作。

雙搖臂：兩手手心朝上，滑動(dòng)手臂同時(shí)向上舉；舉到頭頂后，掌心相對(duì)，將上半身側(cè)轉(zhuǎn)；翻手心朝下，手臂下落的同時(shí)再轉(zhuǎn)體。右肩在前，手心朝上舉手臂；左肩在前，手心朝下，落手臂；抬起時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣。做6次，換手重復(fù)動(dòng)作。

引手：兩手放于胸前，左手在前，右手在后；懸腕穿掌，右手順著鼻尖向上拉；拉至極限，收回右手置于左手前方；兩手手背相對(duì)，換左手順著鼻尖向上夠。左右各做10次，熟練后可逐漸發(fā)力。

（編輯? ? 姚宇澄）