舉重衍生類動(dòng)作訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力影響概述

趙浩鈞關(guān)富余

（1.哈爾濱體育學(xué)院研究生院 黑龍江 哈爾濱 150008；2.哈爾濱體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院 黑龍江 哈爾濱 150008）

1、前言

在勝利為最終目標(biāo)的競(jìng)技體育中，教練員以及運(yùn)動(dòng)員都想迫切提升自己的競(jìng)賽成績(jī)，而競(jìng)賽成績(jī)的表現(xiàn)僅僅是一個(gè)結(jié)果，想要達(dá)成理想的結(jié)果就要做好每一個(gè)子環(huán)節(jié)。進(jìn)行舉重衍生類動(dòng)作的練習(xí)就是非常好的提升運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練方式，但是絕大多數(shù)基層教練員以及運(yùn)動(dòng)員都沒有認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，仍采用很多效率低下的動(dòng)作來對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。本文通過閱讀大量文獻(xiàn)，綜合對(duì)比從而將舉重衍生類動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)進(jìn)行論述。希望能幫助提升教練員以及運(yùn)動(dòng)員對(duì)舉重衍生類動(dòng)作的認(rèn)識(shí)，并在今后能夠更高質(zhì)量地進(jìn)行訓(xùn)練。

2、提升爆發(fā)力對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的積極影響

在傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練模式下，運(yùn)動(dòng)員做高位下拉、啞鈴彎舉、臥推、深蹲等抗阻訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的做功僅僅只為了完成這次動(dòng)作，其在動(dòng)作離心收縮的頂端和向心收縮的頂端的發(fā)力速率是減速且緩慢的。這種緩慢的發(fā)力的模式并不符合絕大部分運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中的發(fā)力模式，比如，籃球、足球、橄欖球的高對(duì)抗性以及羽毛球在移動(dòng)過程中瞬間擊球的高爆發(fā)性。雖然也會(huì)在一定程度上提升運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量水平以及最大力量水平，但是長(zhǎng)期進(jìn)行這種訓(xùn)練就脫離了運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技性以及專項(xiàng)性。如果運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期缺乏爆發(fā)力訓(xùn)練，那么在體育競(jìng)賽的過程中運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體并不適應(yīng)在競(jìng)賽過程中產(chǎn)生的突然的力，那么很有可能會(huì)間接導(dǎo)致競(jìng)賽成績(jī)的不理想，比如說，無法承受籃球比賽中突然的對(duì)抗從而導(dǎo)致運(yùn)球失誤，或者說羽毛球比賽中無法在慣性狀態(tài)下改變自己的身體方向?qū)е卤粍?dòng)接球等等。更嚴(yán)重的是如果缺乏爆發(fā)力訓(xùn)練的話，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的強(qiáng)度沒經(jīng)受過由于爆發(fā)力訓(xùn)練帶來的高沖擊力而產(chǎn)生的適應(yīng)性變化，所以肌肉骨骼無法承載在競(jìng)賽中無法預(yù)兆的突然的力，必然會(huì)直接導(dǎo)致傷病的發(fā)生。所以說爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員是必要的，而擁有優(yōu)秀的爆發(fā)力是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力是否能被表現(xiàn)出來的關(guān)鍵影響要素。例如，百米運(yùn)動(dòng)的起跑以及沖刺、羽毛球的殺球、鉛球的投擲、籃球的對(duì)抗和快速變向能力等都離不開優(yōu)異的爆發(fā)力。

2.1、提高運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽過程中的運(yùn)動(dòng)能力

在籃球、橄欖球等同場(chǎng)對(duì)抗性的項(xiàng)目里，運(yùn)動(dòng)員是否擁有優(yōu)異的爆發(fā)力在高對(duì)抗頻繁發(fā)生的比賽里起到了至關(guān)重要的作用，比如，籃球中運(yùn)動(dòng)員在突破防守人的過程中兩人的身體發(fā)生了對(duì)抗，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)員如果擁有良好爆發(fā)力的話，那么他就會(huì)大概率擠過防守人并殺入籃下得分造成對(duì)方球員犯規(guī)或?yàn)殛?duì)友創(chuàng)造得分機(jī)會(huì)。如果他沒有一個(gè)良好的爆發(fā)力就會(huì)被成功防守住甚至直接導(dǎo)致失誤，以至于接下來的比賽中都會(huì)頻繁被針對(duì)，會(huì)間接導(dǎo)致比賽走向不利的結(jié)局。羽毛球、網(wǎng)球等隔網(wǎng)的項(xiàng)目中，在來回的對(duì)拉過程中，對(duì)手的假動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致我們的判斷失誤，這時(shí)候要想回球不被動(dòng)，不給對(duì)手乘勝追擊的機(jī)會(huì)，就需要我們的核心肌群和下肢肌群擁有優(yōu)異的爆發(fā)力，快速到達(dá)預(yù)判的對(duì)手擊球區(qū)域并回?fù)羟?，但是如果我們沒有良好的爆發(fā)力那么就會(huì)被對(duì)手抓住弱點(diǎn)，從而對(duì)我們?nèi)觞c(diǎn)進(jìn)行打擊。研究指出：運(yùn)動(dòng)員把爆發(fā)力訓(xùn)練安排進(jìn)自己的周期訓(xùn)練中并長(zhǎng)期執(zhí)行，的確會(huì)提升運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽過程中的運(yùn)動(dòng)能力。比如，百米的沖刺速度、對(duì)抗下的上籃，以及運(yùn)動(dòng)員的縱跳高度等。所以說運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練會(huì)提升運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽過程中的運(yùn)動(dòng)能力。

2.2、預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽過程中的運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)員在體育競(jìng)賽中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷屢見不鮮，其理由是多方面綜合因素導(dǎo)致的，運(yùn)動(dòng)員缺乏爆發(fā)力訓(xùn)練絕對(duì)是一個(gè)重要的因素。研究指出，長(zhǎng)期科學(xué)地進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練會(huì)使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體產(chǎn)生良性的適應(yīng)性變化，比如，神經(jīng)中樞、肌肉纖維、結(jié)締組織等。運(yùn)動(dòng)損傷有一部分來自競(jìng)賽過程中運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)募集肌纖維的數(shù)量不足以對(duì)抗這次突然的力從而導(dǎo)致肌肉損傷或軟骨損傷。而爆發(fā)力訓(xùn)練會(huì)提高神經(jīng)元的激發(fā)率、抑制高爾基鍵器等，以此提高運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的力量輸出水平防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。而且對(duì)于運(yùn)動(dòng)員比較容易出現(xiàn)損傷的軟骨組織，爆發(fā)力訓(xùn)練這種利用外部阻力進(jìn)行漸進(jìn)式高強(qiáng)度負(fù)荷的訓(xùn)練模式會(huì)增加軟骨的厚度，以便于更好更安全地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽?？偠灾\(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期科學(xué)地進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，的確可以有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽過程中的運(yùn)動(dòng)損傷。

3、舉重衍生類動(dòng)作訓(xùn)練與傳統(tǒng)爆發(fā)力訓(xùn)練的區(qū)別

3.1、舉重衍生類動(dòng)作

舉重衍生類動(dòng)作就是通過在完整的舉重動(dòng)作基礎(chǔ)之上，減少其中一些對(duì)于提高爆發(fā)力來說不必要的環(huán)節(jié)而衍生出來的一些降難度的舉重動(dòng)作。大多數(shù)國外的NBA、NFL運(yùn)動(dòng)員都會(huì)采用舉重衍生類動(dòng)作來進(jìn)行自己的爆發(fā)力訓(xùn)練，因?yàn)榕e重衍生類動(dòng)作訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員發(fā)展爆發(fā)力的效果已經(jīng)取得了許多教練員以及運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)同，而且有研究指出，進(jìn)行舉重衍生動(dòng)作練習(xí)，例如，高翻power clean、高抓 power snatch、膝上高翻、膝上高抓、膝上高拉 Hang high pull、聳肩跳Jump Shrug、大腿中部拉Mid-thigh Clean Pull。這些動(dòng)作提高運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的程度大于單獨(dú)進(jìn)行原地縱跳、彈震深蹲、跳伸等練習(xí)。原因是在舉重衍生動(dòng)作訓(xùn)練的過程與運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力中加速跑、縱跳、對(duì)抗、變向等動(dòng)作，在髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)3倍伸展的發(fā)力模式上具有很高度的一致性。

3.2、舉重衍生類動(dòng)作與常用爆發(fā)力動(dòng)作相比獨(dú)有的優(yōu)勢(shì)

（1）復(fù)雜性降低，減少對(duì)身體的沖擊力。

像Ballistic訓(xùn)練中的負(fù)重深蹲跳，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，要保持在負(fù)重狀態(tài)下全力加速地跳起來，在騰空以后還要迅速地集中注意力控制身體去抵抗由杠鈴落地的重力造成的對(duì)身體的擠壓力。而且運(yùn)動(dòng)員在落地的過程中很難保證負(fù)重物還在安全的位置，如果不在安全的位置那么落地時(shí)很容易造成對(duì)脊柱、肩袖關(guān)節(jié)等的損傷。類似的問題是很多提高爆發(fā)力的訓(xùn)練手段中最大的技術(shù)難題，也很容易為運(yùn)動(dòng)員以后的運(yùn)動(dòng)生涯埋下傷病隱患。但是舉重衍生類動(dòng)作的訓(xùn)練相比其他手段可以盡可能地避免這些傷病的產(chǎn)生。因?yàn)槭紫扰e重衍生類的訓(xùn)練動(dòng)作是高度可控的，在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行訓(xùn)練，幾乎不會(huì)產(chǎn)生那么多不可控的力導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員受傷。而且在專業(yè)的場(chǎng)地以及使用符合舉重規(guī)格的杠鈴桿訓(xùn)練，就算訓(xùn)練的重量過大，可以在發(fā)力之后丟在專業(yè)的彈性場(chǎng)地上，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的注意力可以高度集中，不必?fù)?dān)心隨之而來的沖擊，從而完全專心在完成“釋放”的環(huán)節(jié)上，運(yùn)動(dòng)員減少了接杠的環(huán)節(jié)，從而降低訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員脊柱和各個(gè)關(guān)節(jié)造成的壓迫，因此降低了運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率。

（2）提升訓(xùn)練效率。

與其他訓(xùn)練方法相比，使用舉重衍生動(dòng)作訓(xùn)練的好處是它以提高訓(xùn)練時(shí)的效率。例如，對(duì)比訓(xùn)練中，大重量的深蹲之后銜接縱跳沖刺等動(dòng)作，都需要花費(fèi)很長(zhǎng)的時(shí)間來完成一組動(dòng)作，而且這種訓(xùn)練模式的組間休息是需要大量的時(shí)間從而恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的肌糖原。目前NCAA對(duì)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間限制為非賽季中每周8h，也就是每天只有1h左右的訓(xùn)練時(shí)間，要兼顧籃球以及身體素質(zhì)訓(xùn)練。所以說教練員以及運(yùn)動(dòng)員大量的時(shí)間花費(fèi)在組間歇中是不值得的，不如使用高效便捷的舉重衍生動(dòng)作來進(jìn)行爆發(fā)力的練習(xí)。

4、運(yùn)動(dòng)員高效進(jìn)行舉重衍生類動(dòng)作訓(xùn)練的方法

4.1、準(zhǔn)備活動(dòng)

利用泡沫軸充分放松筋膜肌肉，通過物理按壓一個(gè)熱身激活肌肉的效果，盡可能地降低肌肉粘滯性。 進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，充分地拉伸肌小節(jié)，并且激活大腿的前后肌群、臀大肌、小腿肌肉、核心肌群以及各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活度。適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些釋放類輔助訓(xùn)練，比如，用藥球砸擊地面等激活運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，次數(shù)要少僅僅起到激活作用即可。用空桿進(jìn)行正確動(dòng)作的練習(xí)，調(diào)動(dòng)肌肉記憶為接下來的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

4.2、正式的訓(xùn)練動(dòng)作

用運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練膝上高拉舉例：正確啟動(dòng)的姿勢(shì)以及站位，舉重式握距，杠零桿在膝蓋的二分之一處，保證肩在桿的前面，脊柱處于中立位。第一段發(fā)力，杠鈴貼著股四頭肌，只靠大腿垂直向上的力提拉杠鈴，手臂禁止提前發(fā)力；二段發(fā)力，重心隨杠鈴的提拉而升高，手臂放松不要提前發(fā)力；三段發(fā)力，核心肌群保持穩(wěn)定，髖膝踝同時(shí)蹬伸發(fā)力，等髖膝踝的力量傳達(dá)到杠鈴桿時(shí)，我們上肢進(jìn)行發(fā)力提拉杠鈴，在杠鈴上升的過程中一直保持貼近軀干拉過鎖骨。結(jié)束部分，杠鈴下放的過程中離心控制，然后用大腿接杠做卸力下蹲的動(dòng)作。

5、結(jié)論

運(yùn)動(dòng)員在使用高拉、高抓、膝上高翻等動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出的運(yùn)動(dòng)能力具有極高的相互關(guān)聯(lián)性。有研究指出，運(yùn)動(dòng)員膝上高翻的1RM與他的快速變向能力、起跑和沖刺速度以及最大縱向跳躍高度都具有高度的關(guān)聯(lián)性。從動(dòng)作模式的角度上分析，舉重衍生類動(dòng)作最重要的就是髖膝踝充分的三倍伸展，跳躍等動(dòng)作的力的傳導(dǎo)方向就是從踝關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)到髖關(guān)節(jié)。而且比如，做高翻、高抓、高拉等動(dòng)作時(shí)髖關(guān)節(jié)會(huì)完全充分的伸展，而我們下肢能夠產(chǎn)生最大力量的關(guān)節(jié)就是髖關(guān)節(jié)。從力量—速度曲線的角度分析，爆發(fā)力實(shí)際上就是單位時(shí)間內(nèi)輸出功的多少，想要提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須要從速度和力量?jī)蓚€(gè)角度去考慮，但是速度和力量實(shí)際上是成反比的，當(dāng)我們做大重量深蹲時(shí)，完成的速度一定不可能達(dá)到很快的速度，當(dāng)我們想要達(dá)到最大的速度時(shí)，一定是在沒有任何負(fù)重的情況下，所以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力一定要在速度和力量之間產(chǎn)生一個(gè)最大的收益比。而舉重衍生類動(dòng)作是用一定的負(fù)重以最快的速度進(jìn)行髖膝踝三倍伸展的做功，所以目前來看舉重衍生類動(dòng)作的訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的最佳動(dòng)作。