健身人群中運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的概覽與使用

王福糧，崔運(yùn)坤，賈燕，劉俊來，鄭亞淼

1. 曲阜師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院（曲阜 273100）；2. 泰山學(xué)院體育學(xué)院（泰安 271000）；3. 山東第一醫(yī)科大學(xué)（泰安 271000）；4. 濟(jì)寧學(xué)院體育學(xué)院（曲阜 273100）

在我國全民健身與全民健康浪潮下，人們對身體健康的關(guān)注度與參與度皆有所提高，且隨著運(yùn)動水平的提高與運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的增長，健身人群普遍對體型與身體素質(zhì)有了更高追求，“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”“以食促健”等觀念得到進(jìn)一步推崇。在此過程中許多人開始接觸并計(jì)劃使用運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑幫助自身接近運(yùn)動目標(biāo)。運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑產(chǎn)品種類繁多，效果各異，健身人群在面對補(bǔ)劑的選擇和使用時常陷入迷茫，針對健身人群選擇、使用運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的研究也相對較少。因此，豐富運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的相關(guān)研究、明晰常見運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑產(chǎn)品作用、消除大眾對運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的錯見與偏見，為健身人群使用運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑提出合理建議十分必要。

1 運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的概念、意義和分類

1.1 運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的概念

運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑最初出現(xiàn)在國外，學(xué)者威廉斯把其概念定義為“為了使運(yùn)動員達(dá)到在運(yùn)動訓(xùn)練中通過普通訓(xùn)練方法所不能達(dá)到的運(yùn)動成績，為了充分挖掘運(yùn)動員的運(yùn)動潛能，而采用的訓(xùn)練手段外的用于增強(qiáng)運(yùn)動員自身產(chǎn)能量、能量控制水平以及提高能量利用率的一種程序或者藥劑”[1]。近年來，運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑越來越廣泛的出現(xiàn)在我國公眾視野中，此前多用于專業(yè)運(yùn)動員，普通運(yùn)動人群對其利用率較低，我國部分人群對其仍有較深的誤解和偏見，認(rèn)為運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑是添加激素和藥物的、是不健康的。運(yùn)動補(bǔ)劑的實(shí)質(zhì)是高純度的人體需要的某種或某幾種營養(yǎng)素，國體的營養(yǎng)食品標(biāo)準(zhǔn)的全面推行明確運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑等食物的開發(fā)方法及成分等的計(jì)算方法，明確指出國際反興奮劑機(jī)構(gòu)命令的嚴(yán)禁物不得存在于其中[2]。把運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑看作“藥品”大錯特錯，看作一種“食品”才是對它的正視。

1.2 運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑對健身人群的意義

對于健身人群來說，運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑充當(dāng)?shù)氖恰拜o助”“錦上添花”的角色，不應(yīng)處于“基礎(chǔ)”“核心”的地位，對于沒有進(jìn)行有效訓(xùn)練的人群，在日常飲食中額外攝入運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的意義不大甚至沒有意義。運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑對于健身人群的意義可以簡單概括為：滿足健身人群的運(yùn)動額外消耗和提高運(yùn)動效果，補(bǔ)充的日常飲食中未能攝入或攝入不足的營養(yǎng)物質(zhì)和微量元素，以幫助其提高訓(xùn)練效果，更好地達(dá)到訓(xùn)練目的。

1.3 運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的分類

運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑根據(jù)不同標(biāo)準(zhǔn)可以進(jìn)行不同的分類，按特征營養(yǎng)素分為補(bǔ)充能量類、控制能量類、補(bǔ)充蛋白類；按運(yùn)動項(xiàng)目分為速度力量類、耐力類、運(yùn)動后恢復(fù)類[3]；按能量物質(zhì)的供應(yīng)分為糖類、蛋白質(zhì)類、肌酸類、體液類[4]；按主要成分分為微量元素類、能量補(bǔ)充類、蛋白質(zhì)類、氨基酸類、?；撬犷怺5]；根據(jù)使用歷史分為傳統(tǒng)補(bǔ)充劑與新型補(bǔ)充劑[6]等。運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑產(chǎn)品種類繁多，根據(jù)常見運(yùn)動補(bǔ)劑對健身人群產(chǎn)生作用的不同可進(jìn)行以下分類：常見的額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑主要包括乳清蛋白粉（whey protein）、增肌粉、蛋白質(zhì)食品（飲品）；增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑通常作用在提高使用者的力量、體能、提高訓(xùn)練狀態(tài)等多個方面，主要包括肌酸（creatine）、氮泵；微量元素補(bǔ)充類的補(bǔ)劑可為使用者補(bǔ)充微量元素，從多方面提升健身者的訓(xùn)練效果，常見的有支鏈氨基酸（branched chain amino acids，BCAA）、谷氨酰胺（glutamine）；輔助減脂類的運(yùn)動補(bǔ)劑在健身人群中常用的主要有左旋肉堿（L-carnitine）和共軛亞油酸（conjugated linoleic acid，CLA）。

2 運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的作用

2.1 蛋白質(zhì)補(bǔ)充類

顧名思義，這類運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑是為使用者補(bǔ)充蛋白質(zhì)的補(bǔ)劑，其中最常見的是乳清蛋白粉與增肌粉。乳清蛋白粉是健身人群中使用最多的補(bǔ)劑，它通常是從牛奶中提純提煉出的，每100 g乳清蛋白粉通常含有70～85 g的蛋白質(zhì)，且純度高、雜質(zhì)少，碳水化合物的含量較少，每100 g約有3～10 g碳水化合物。乳清蛋白粉幾乎適用于所有健身者，并且對于減重減脂人群同樣適用，它的熱量基本都來自于蛋白質(zhì)，不會在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時給減肥者造成額外不必要的熱量攝入。另外，市面上的乳清蛋白粉通常會添加其他諸如支鏈氨基酸、谷氨酰胺等營養(yǎng)物質(zhì)，在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時，也可對消化吸收有一定幫助。有研究指出，蛋白粉具有抗氧化、提高免疫力力、緩解疲勞等作用[7]?？梢詫⑷榍宓鞍追鄣淖饔煤唵胃爬椋阂环N為攝入者補(bǔ)充日常飲食中難以足量攝入并且純度較高的蛋白質(zhì)的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑。

除乳清蛋白粉外，市面上還有分離乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、酪蛋白粉一類在乳清蛋白粉基礎(chǔ)上衍生出的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑。它們具有熱量更低、持續(xù)作用、更好吸收、對乳糖不耐受人群更加友好等優(yōu)點(diǎn)。此外，運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑商家和各類研發(fā)室推出越來越多的其他方便補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食品，如蛋白棒、蛋白奶昔、蛋白果凍等食品，它們有更豐富的口味和口感，但根本作用與乳清蛋白粉基本相同，都是為攝入者提供蛋白質(zhì)。

許多健身者因?yàn)樵黾》壑械摹霸黾　倍謱⒃黾》鄣淖饔眠^分放大，以為同樣分量的增肌粉能夠補(bǔ)充比其他補(bǔ)劑更多的蛋白質(zhì)，其實(shí)不然，增肌粉的確可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但相較于乳清蛋白粉，增肌粉主要是通過高含量的碳水化合物以提高使用者的熱量攝入，從而實(shí)現(xiàn)熱量攝入不足的健身者增長肌肉量的目的。

2.2 增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)類

市面上宣稱可以增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑多種多樣，其中肌酸和氮泵最常見。

2.2.1 肌酸

肌酸的補(bǔ)充方式從補(bǔ)充時間和補(bǔ)充劑量上分有多種，短期補(bǔ)充肌酸可以增加最大力量、最大做功、最大用力時肌肉的收縮能力和單次沖刺能力；而長期補(bǔ)充肌酸可以促進(jìn)肌肥大、力量。有文獻(xiàn)指出肌酸主要是增強(qiáng)短時間、高強(qiáng)度、反復(fù)運(yùn)動時的能力，可以更快合成ATP[8-9]；對于健身人群來說，合理攝入肌酸，可以使他們在平時的訓(xùn)練中舉起更大的重量，完成更多的組數(shù)，承受更大的運(yùn)動負(fù)荷，進(jìn)而提升訓(xùn)練容量獲得更好的訓(xùn)練效果；另外，補(bǔ)充肌酸可以減少運(yùn)動中肌氧飽和度的下降，進(jìn)而提高有氧運(yùn)動的能力、加快運(yùn)動后恢復(fù)進(jìn)而預(yù)防損傷[10]。從心理層面上說，舉起更大的重量、完成更大強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以令使用者獲得良好的心理滿足感，長遠(yuǎn)來看，有效補(bǔ)充肌酸利于健身人群參與運(yùn)動。

2.2.2 氮泵

國內(nèi)第一批接觸氮泵的健身人群使用的氮泵中含有一氧化氮，可以幫助提升訓(xùn)練中的泵感，因而得名“氮泵”。而現(xiàn)在市面上氮泵產(chǎn)品中的主要成分是β-丙氨酸和咖啡因，這2種物質(zhì)都是可以讓人產(chǎn)生興奮的物質(zhì)[11]。咖啡因是日常生活中經(jīng)常會攝入的成分。它是一種中樞神經(jīng)刺激劑，不是營養(yǎng)物質(zhì)，過量攝入會產(chǎn)生一定不良反應(yīng)。但日常飲用的含咖啡因飲品和氮泵中咖啡因的含量都是有限的[12]，健身人群要正視氮泵，不要把它看作“興奮劑”?？Х纫蚩梢宰饔糜谥袠懈鞑?，表現(xiàn)為興奮感增強(qiáng)、疲勞感減弱；可以使包括去甲腎上腺素、腎素在內(nèi)的多種激素濃度增高，進(jìn)而影響循環(huán)系統(tǒng)、增強(qiáng)肌肉收縮[13]。咖啡因可以促進(jìn)大強(qiáng)度運(yùn)動后恢復(fù)并可以有效增強(qiáng)耐力性運(yùn)動表現(xiàn)并能減輕疲勞感、增加運(yùn)動持續(xù)時間、促進(jìn)運(yùn)動動機(jī)的產(chǎn)生[14]；攝入氮泵后，健身者通常會略微感到熱感，訓(xùn)練中肌肉的泵感更加強(qiáng)烈，進(jìn)行訓(xùn)練的欲望會有所提高。綜上，氮泵對于健身者的作用可以大致歸納為：提高訓(xùn)練專注度、提升訓(xùn)練激情、改善情緒、抗疲勞及增加肌肉泵感和力量。

2.3 微量元素補(bǔ)充類

2.3.1 支鏈氨基酸

支鏈氨基酸是由亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸組成，這3種氨基酸都是體內(nèi)不能合成而必需由食物蛋白提供的必需氨基酸。市面上的支鏈氨基酸補(bǔ)充產(chǎn)品成分大致相同，但不同產(chǎn)品中各項(xiàng)氨基酸的添加比例可能不同。

在訓(xùn)練中攝入適量的支鏈氨基酸，可以增加健身者肌肉組織在訓(xùn)練過程中對氨基酸的利用，從而節(jié)約肌肉中的肌糖原的利用，最終減少肌肉分解[15]。此外，支鏈氨基酸可以加速自由基的清除并抑制胞膜的脂質(zhì)過氧化反應(yīng)從而減輕運(yùn)動造成的自由基損傷及通過參與集體能量代謝的方式促進(jìn)乳酸-葡萄糖的循環(huán)，加快乳酸轉(zhuǎn)化為葡萄糖的進(jìn)程，最終表現(xiàn)為降低運(yùn)動后血乳酸濃度進(jìn)而防止肌肉內(nèi)大量堆積乳酸，緩解運(yùn)動后肌肉組織的酸痛[16]。攝入支鏈氨基酸有多方面益處，對于健身人群，其最大意義是減少肌肉中蛋白質(zhì)分解，實(shí)現(xiàn)減少肌肉消耗、保護(hù)肌肉的目的，以及通過延緩疲勞來加快健身者的恢復(fù)。

2.3.2 谷氨酰胺

谷氨酰胺是常見運(yùn)動補(bǔ)劑中相對不常見的一種，它可以從日常飲食中攝取。對于非運(yùn)動人群來說，身體中本來的谷氨酰胺已經(jīng)可以基本滿足人體在運(yùn)動時對它的需求，而健身人群的長時間運(yùn)動可能會使血液中的谷氨酰胺濃度降低，此消彼長下，日常飲食中攝入的谷氨酰胺難以滿足在運(yùn)動時身體對它的需求時，就可以通過谷氨酰胺補(bǔ)充劑的額外攝入滿足身體對它的需求。補(bǔ)充谷氨酰胺可以維持肌肉中谷氨酰胺含量，減弱蛋白質(zhì)分解代謝和增加肌肉中蛋白質(zhì)的合成[17]。此外還能促進(jìn)身體對其他營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收和刺激肌肉糖原合成從而實(shí)現(xiàn)肌肉組織內(nèi)蛋白質(zhì)合成和肌肉組織生長[18-19]。需要注意的是，谷氨酰胺的作用與支鏈氨基酸的作用雖然有相似之處，但是健身人群不應(yīng)該將二者視作可以相互替代的運(yùn)動補(bǔ)劑。

2.4 輔助減脂類

2.4.1 左旋肉堿

左旋肉堿在各類運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑中爭議最大，有人堅(jiān)信其可以幫助健身人群減少體脂肪，也有人認(rèn)為左旋肉堿毫無作用。左旋肉堿又叫L-肉毒堿，是一種人體本身可以合成、促使脂肪轉(zhuǎn)化為能量的類氨基酸，日常飲食中的左旋肉堿主要來自于動物類膳食中，動物類膳食中紅色肉類更甚，植物類膳食中可以攝取的左旋肉堿含量極少，它的主要作用方式是加速脂肪酸轉(zhuǎn)運(yùn)到線粒體的進(jìn)程，加速脂肪分解[20]。

研究表明大強(qiáng)度訓(xùn)練中，補(bǔ)充左旋肉堿能夠提高機(jī)體有氧供能能力并加速脂肪分解代謝，同時左旋肉堿在促進(jìn)體能恢復(fù)的同時，還可以延緩機(jī)體運(yùn)動疲勞的出現(xiàn)，進(jìn)一步增強(qiáng)機(jī)體的無氧運(yùn)動能力[21]。在長時間的運(yùn)動中，左旋肉堿確實(shí)提高了脂肪的氧化速率，但是左旋肉堿充當(dāng)?shù)闹皇寝D(zhuǎn)運(yùn)脂肪酸的角色，而不是直接分解脂肪酸，所以健身人群應(yīng)該注意避免在休息日補(bǔ)充左旋肉堿。

2.4.2 共軛亞油酸

參與運(yùn)動訓(xùn)練的人群補(bǔ)充共軛亞油酸可以降低使用者的體脂率、增強(qiáng)肌肉耐力和抗疲勞能力，但效果不具有普適性，并且可能會對人體產(chǎn)生一定的不良反應(yīng)。也有研究指出共軛亞油酸有一定的抗癌功能、抗動脈粥樣硬化、抗骨質(zhì)疏松等功能。對于健身人群來說，最符合使用目的的作用應(yīng)該是共軛亞油酸的抗肥胖功能，它可以通過調(diào)控脂代謝促進(jìn)人體分解更多的脂肪。另外，共軛亞油酸可以減少人體對碳水化合物的吸收，從而避免人體合成更多的脂肪[22]。市面上的共軛亞油酸產(chǎn)品常以膠囊的形式進(jìn)行銷售?？紤]到共軛亞油酸效果強(qiáng)弱程度與不良反應(yīng)，從富含共軛亞油酸的食物中攝入要優(yōu)于使用共軛亞油酸補(bǔ)劑。

3 健身人群運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的選擇和使用

健身人群使用運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑時應(yīng)該遵循一定的原則，才能有效發(fā)揮運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的作用并避免因使用運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑產(chǎn)生負(fù)面影響。

3.1 蛋白質(zhì)補(bǔ)充類

蛋白質(zhì)的來源多種多樣，常用的一種評價膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量的方法就是確定它的生物學(xué)價值，即俗稱的“生物價”，生物價的基準(zhǔn)值即是一個全蛋中所含有的蛋白質(zhì)的生物價。乳清蛋白粉的生物價是104，雖然不是食物中最高的，但也超過生物價基準(zhǔn)值，肯定了乳清蛋白粉的利用價值和有效性。

根據(jù)我國發(fā)布的中國居民平衡膳食寶塔[23]，一個成年人每天推薦攝入的蛋白質(zhì)量大概在40～60 g，而健身人群由于運(yùn)動消耗比常人更高，他們的蛋白質(zhì)需求量也就更高，通?？梢园疵壳Э酥?.0～1.2 g補(bǔ)充，以一個70 kg的成年人為例，每天需要補(bǔ)充70～84 g的蛋白質(zhì)，日常飲食中攝入的蛋白質(zhì)通常能滿足人體對它的需要。以增肌為目的的健身人群對蛋白質(zhì)的需求量會更高，可以按每公千克重1.5～2.0 g的蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)充，日常飲食中的蛋白質(zhì)很難達(dá)到這個要求。明確選擇使用乳清蛋白粉的原因：由于食量有限，日常飲食中攝入的蛋白質(zhì)不能滿足身體對蛋白質(zhì)的需求，蛋白粉的補(bǔ)充相對于其他食物更加方便，不會占用很多的胃部空間。當(dāng)然，如果能夠從食物中獲得足夠的蛋白質(zhì)，那么乳清蛋白粉的攝入就顯得無足輕重了。

乳清蛋白粉為人體提供的蛋白質(zhì)是直接的、純凈的、好吸收的，攝入乳清蛋白粉的最好時機(jī)包括：清晨起床時。經(jīng)過夜間睡眠中的禁食，體內(nèi)各種代謝物質(zhì)基本消耗殆盡，急需得到營養(yǎng)的補(bǔ)充，這時攝入乳清蛋白粉，吸收效果更好。訓(xùn)練后。一次完整的訓(xùn)練后，身體需要大量的營養(yǎng)物質(zhì)來支持恢復(fù)，抗阻訓(xùn)練破壞的肌纖維需要更多的蛋白質(zhì)來完成超量恢復(fù)，這時攝入蛋白質(zhì)補(bǔ)充類的補(bǔ)劑的吸收效果通常也優(yōu)于其他時刻。另外即便目的是攝取更多蛋白質(zhì)，但不要過于依賴從蛋白質(zhì)補(bǔ)充類的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑中獲取極多的蛋白質(zhì)，盡量從食物中獲取蛋白質(zhì)，對于健身人群來說每次攝入20～30 g乳清蛋白粉，從中攝取20 g左右的蛋白質(zhì)比較合適。

3.2 肌酸

短期和長期補(bǔ)充肌酸安全且耐受性良好，肌酸在腎臟和胰臟中有少量合成，也可以通過食物補(bǔ)充，它被發(fā)現(xiàn)在魚類和肉類中大量存在。關(guān)于補(bǔ)充肌酸，健身人群如果不是有比較急切的需求，可以通過多吃一些肉類魚類食物來略微提高肌酸的攝入，如果決定要通過專門的肌酸補(bǔ)劑加以補(bǔ)充，則需要遵循一定的方法和原則：按體重計(jì)算，沖擊期5～7 d，每天0.3 g/kg體重，維持期0.03 g/kg體重，或按補(bǔ)充總量計(jì)算，沖擊期每日攝入20～30 g，持續(xù)5～6 d，并且避免超過0.3 g/kg體重，維持期每日攝入2 g[24]。

3.3 支鏈氨基酸

必需氨基酸（EAA）不能由人體產(chǎn)生，必須通過食物攝取。有研究證實(shí)，在訓(xùn)練前（或）后服用必需氨基酸，數(shù)周后肌肉質(zhì)量的改變要比只訓(xùn)練的改變更大。這些試驗(yàn)在證明支鏈氨基酸補(bǔ)劑的作用的同時也提示在練前和練后進(jìn)行補(bǔ)充都是有效的，但已有研究中更多的是針對運(yùn)動后補(bǔ)充的研究[25-27]。

一方面，BCAA是蛋白質(zhì)合成的物質(zhì)基礎(chǔ)，市面上的乳清蛋白粉中也常添加不同比例的BCAA。另一方面，運(yùn)動和低碳飲食會加快體內(nèi)BCAA的新陳代謝過程。因此對于健身人群中的減脂人群，尤其是采用低碳低熱量飲食法的減脂人群補(bǔ)充BCAA性價比更高。不過也有學(xué)者認(rèn)為，當(dāng)前的研究數(shù)據(jù)不足以證明BCAA補(bǔ)劑在實(shí)踐中具有真正重要的功效[25]。研究證明，人體的肌肉在合成蛋白質(zhì)時所需要的包括BCAA在內(nèi)的必需氨基酸在數(shù)量是有限的[28]，不過最重要的是一個健康人在飲食之外服用BCAA補(bǔ)劑的劑量達(dá)到60 g/d不需要擔(dān)心會出現(xiàn)健康問題[29]。綜上，對于健身人群，BCAA明顯不是必需品，如果決定選擇補(bǔ)充BCAA，可以在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后每次攝入10 g左右，當(dāng)前支鏈氨基酸產(chǎn)品具備多種口味，也可以在訓(xùn)練中把BCAA當(dāng)作一種運(yùn)動飲料攝入。

3.4 氮泵

市面上的氮泵產(chǎn)品中起主要作用的成分便是咖啡因。咖啡因廣泛存在于日常的食物和飲品中，如咖啡、巧克力、運(yùn)動飲料，咖啡已成為人們?nèi)粘ｏ嬈泛徒浑H的一部分的同時因其產(chǎn)生的運(yùn)動效益成為運(yùn)動員賽前和輔助訓(xùn)練的產(chǎn)品，當(dāng)下健身人群也越來越重視它的存在。關(guān)于它產(chǎn)生的不良反應(yīng)，研究表明健康的成年人適量攝入咖啡因不會對身體造成負(fù)面影響，而當(dāng)短時間攝入超過200 mg時，有可能引起失眠癥、頭痛。心跳加速等癥狀[30]。對健身人群來說，在訓(xùn)練狀態(tài)不佳時，可以考慮攝入氮泵來提高訓(xùn)練激情，同時不要擔(dān)心產(chǎn)生不良反應(yīng)，通常一次的攝入量中含有的咖啡因遠(yuǎn)達(dá)不到產(chǎn)生不良反應(yīng)的程度。需要注意的是健身人群要把握好攝入氮泵的時機(jī)，應(yīng)該在沒有足夠訓(xùn)練動力的時候攝入，避免養(yǎng)成喝完氮泵再去訓(xùn)練的習(xí)慣，更不能把氮泵當(dāng)作日常飲品。每次的攝入量在5～10 g為宜。

3.5 谷氨酰胺

服用谷氨酰胺是安全的，沒有發(fā)現(xiàn)有服用谷氨酰胺產(chǎn)生負(fù)面影響的研究，不過在對于大鼠的研究中發(fā)現(xiàn)，服用谷氨酰胺對于大鼠的骨骼肌基因表達(dá)無顯著差異[31]。對于健身人群來說，可以選擇在練后補(bǔ)充10 g左右的谷氨酰胺粉劑，用常溫水沖調(diào)服下，或者飲用含谷氨酰胺的液體補(bǔ)劑。

3.6 左旋肉堿

左旋肉堿的減肥原理主要是促進(jìn)長鏈脂肪酸β-氧化[32]，促進(jìn)脂肪的轉(zhuǎn)運(yùn)與供能，而非直接分解脂肪。左旋肉堿與其他常見補(bǔ)劑不同：人體對它需求的量極少，且人體內(nèi)左旋肉堿到達(dá)一定濃度后再進(jìn)行補(bǔ)充則毫無作用，多余的左旋肉堿只會被身體代謝掉。健身人群補(bǔ)充左旋肉堿通常是出于減肥目的，左旋肉堿只有在身體進(jìn)行消耗脂肪的運(yùn)動時，才能起到促進(jìn)脂肪分解的作用。又由于很多食物中都含有一定量的左旋肉堿的成分，所以對于健身人群來說左旋肉堿并非是必須補(bǔ)充的，如果選擇服用，可以在運(yùn)動前0.5～1 h補(bǔ)充10 mL液體左旋肉堿補(bǔ)劑。

4 健身人群補(bǔ)充運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的建議

4.1 據(jù)身體情況按需攝入

健身人群應(yīng)該了解自己的身體情況。例如有的人天生就有乳糖不耐癥，攝入乳清蛋白粉會導(dǎo)致腸胃問題，或?qū)δ愁愌a(bǔ)劑中的某項(xiàng)成分過敏等。建議健身人群在決定服用運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑前可以先做一個較為全面的體檢。不同運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑作用不同，在選擇和使用時應(yīng)首先明確自己使用該類補(bǔ)劑的目的，如減重人群選用增肌粉補(bǔ)充蛋白質(zhì)明顯不可取。明確補(bǔ)劑的作用，根據(jù)自身的營養(yǎng)需求有選擇性的進(jìn)行攝入是補(bǔ)充運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的準(zhǔn)則之一。

4.2 避免心理依賴

擺正運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的位置，有效的訓(xùn)練、合理的飲食、充足的休息才是健身人群取得訓(xùn)練效果、產(chǎn)生進(jìn)步的根本要素，在此基礎(chǔ)上使用運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑才能發(fā)揮其效果。運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑是對身體的額外補(bǔ)充，不是人體的必需品。避免對補(bǔ)劑產(chǎn)生心理依賴，運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的作用是錦上添花而非基礎(chǔ)所在，避免因?yàn)檫\(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的攝入量、攝入時間等因素造成心理負(fù)擔(dān)。

4.3 適量攝入和注意性價比

了解各類補(bǔ)劑的攝入量和攝入時間。在使用運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑時注意“個性化”，注意身體的反饋，相應(yīng)的調(diào)整運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的使用方案，避免過量攝入和無效攝入。在合適的時機(jī)攝入合適的量的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑才能使其效果最大化，同時避免給身體造成額外代謝負(fù)擔(dān)或者產(chǎn)生補(bǔ)劑的浪費(fèi)。同時要考慮運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的性價比，市面上的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑品牌眾多且造價普遍較高，健身人群在選擇運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑時應(yīng)結(jié)合自己的具體情況，優(yōu)先選擇對自己提升最大或者針對性更強(qiáng)的補(bǔ)劑，盡量提高運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑使用的性價比，盡可能使其作用最大化。

5 結(jié)語

隨著運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑產(chǎn)業(yè)的迅速發(fā)展，產(chǎn)品種類增多、銷售渠道增加，人們更容易接觸到運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑產(chǎn)品。與此同時，關(guān)于運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑使用的學(xué)術(shù)資料及相關(guān)研究不夠全面是我國運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的現(xiàn)狀，關(guān)于不同種類運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑的組合使用也有待深入研究。運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑是健身人群達(dá)到一定訓(xùn)練水平后輔助提升訓(xùn)練效果的食品類補(bǔ)充劑，健身人群與專業(yè)運(yùn)動員不同，而健身人群中每個個體的身體情況又不同，健身人群在選擇補(bǔ)劑時要充分考慮自身情況，在對運(yùn)動補(bǔ)劑有一定了解后選擇最適合自己的補(bǔ)劑且按一定原則與方法進(jìn)行攝入。想要獲得良好的訓(xùn)練效果，有效的訓(xùn)練、充分的休息、充足的營養(yǎng)是基礎(chǔ)，在此基礎(chǔ)上結(jié)合使用運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑，才能真正發(fā)揮其作用，最終達(dá)到科學(xué)提高身體素質(zhì)、提升訓(xùn)練效果的目的。