運(yùn)動(dòng)鍛煉在心血管保健中的作用

■韓 玉（定西市人民醫(yī)院心血管內(nèi)科）

現(xiàn)如今人們的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了改變，讓越來(lái)越多的人形成以“高脂、高糖、高鹽”為主要特點(diǎn)的飲食習(xí)慣，造成的直接結(jié)果就是心血管疾病的不斷增長(zhǎng)。但是近年來(lái)隨著“建設(shè)健康中國(guó)”的不斷號(hào)召和宣教，人們對(duì)于健康問(wèn)題的重視程度越來(lái)越高，而對(duì)于心血管問(wèn)題的關(guān)注度也得到了大幅提升。其中運(yùn)動(dòng)鍛煉在心血管健康方面的作用也得到了重視，因此本文介紹如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)維護(hù)和促進(jìn)心血管系統(tǒng)的健康。

1.哪些運(yùn)動(dòng)可以維護(hù)和促進(jìn)心血管健康

運(yùn)動(dòng)鍛煉在心血管系統(tǒng)健康的有益作用是目前相對(duì)公認(rèn)的觀點(diǎn)，因此在《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》中已經(jīng)將“全民健身行動(dòng)”列為十五項(xiàng)重要行動(dòng)之一。那么哪些運(yùn)動(dòng)方式能夠有效促進(jìn)心血管系統(tǒng)的健康狀態(tài)呢？

首先，走路和慢跑是最適合大多數(shù)人在日常工作生活之余進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式。這兩種運(yùn)動(dòng)方式幾乎不受場(chǎng)地、器械和時(shí)間的限制，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。同時(shí)，走路和慢跑相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)方式來(lái)說(shuō)擁有更高的安全性。走路和慢跑除了能夠通過(guò)提高紅細(xì)胞的攜氧能力和降低血壓兩種方式來(lái)增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能，還具有緩解機(jī)體疲勞、增強(qiáng)免疫力等作用。

其次，登山也是一種有益于心血管健康的運(yùn)動(dòng)方式，相比于步行和慢跑，登山具有一定的運(yùn)動(dòng)量，因此對(duì)紅細(xì)胞攜氧能力和血壓緩解的改善作用更強(qiáng)。而山間清新的空氣中富含負(fù)氧離子，這些負(fù)氧離子已被證明對(duì)于心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能具有良好的保護(hù)作用。但值得注意的是，登山對(duì)于體力要求相對(duì)較高，同時(shí)還需要選擇擁有完備基礎(chǔ)設(shè)施的場(chǎng)所，以保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的安全。

再次，對(duì)于一部分進(jìn)階運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，可以用游泳或單車騎行來(lái)提高運(yùn)動(dòng)量，從而進(jìn)一步鍛煉心肺功能。

最后，對(duì)于有利于提高身體靈活性和平衡能力的鍛煉方式，比如瑜伽和普拉提也被認(rèn)為能夠有效促進(jìn)心血管系統(tǒng)的健康。這兩種運(yùn)動(dòng)方式在室內(nèi)即可進(jìn)行，不受氣候的影響，因此更容易完成規(guī)律的鍛煉計(jì)劃。但值得注意的是，這兩種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于鍛煉者來(lái)說(shuō)有更高的技術(shù)要求，需要進(jìn)行一定的技巧學(xué)習(xí)后才能夠有效開(kāi)展。

2.在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中需要注意什么

雖然運(yùn)動(dòng)鍛煉有益于心血管系統(tǒng)的健康，但是要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率才能有效促進(jìn)健康。過(guò)少的運(yùn)動(dòng)量無(wú)法達(dá)到促進(jìn)健康的目的，過(guò)量運(yùn)動(dòng)則有引發(fā)運(yùn)動(dòng)相關(guān)性損傷的可能。因此把握運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一些注意事項(xiàng)能夠達(dá)到更好的鍛煉效果。

首先，建議制定嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉。根據(jù)2013 年中國(guó)慢性病及危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)結(jié)果，建議成年人每天平均非靜態(tài)行為時(shí)間為3.3小時(shí)。因此筆者建議每天保持1 個(gè)小時(shí)的步行時(shí)間；并且每周進(jìn)行1 次或2 次、每次40 分鐘到1 個(gè)小時(shí)的慢跑、登山、游泳等中等強(qiáng)度的鍛煉。其次，要密切關(guān)注運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的身體狀況，一旦出現(xiàn)眩暈、無(wú)力、氣短、肌肉酸痛、腹痛、腹脹、胸背部燒灼感以及關(guān)節(jié)不適等則應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，如果相關(guān)癥狀休息后無(wú)緩解則需要立即就醫(yī)。最后，避免飯后劇烈運(yùn)動(dòng)，防止心肌供血不足的發(fā)生。