高考體育訓(xùn)練的體能訓(xùn)練探析

廖耀明

隨著素質(zhì)教育的發(fā)展以及體育強(qiáng)國(guó)的國(guó)家戰(zhàn)略深入發(fā)展，教育部越來(lái)越重視體育教育。高考體育訓(xùn)練是學(xué)校培養(yǎng)體育人才的重要手段，體能訓(xùn)練作為體育教育中的重要內(nèi)容對(duì)學(xué)生參加高考體育考試有重要幫助。并且體能訓(xùn)練的范圍十分廣泛，為了讓學(xué)生在高考體育訓(xùn)練中能夠達(dá)到更好的效果，教師要根據(jù)學(xué)生的身體情況以及教學(xué)內(nèi)容來(lái)采取相應(yīng)的方法展開(kāi)訓(xùn)練。

在素質(zhì)教育下高中體育越來(lái)越受到大眾的重視。高中生由于受到高考的壓力，大部分的時(shí)間都用于文化課程的學(xué)習(xí)。在這樣的情況下學(xué)生的身體素質(zhì)以及體能情況都會(huì)大大的下降。通過(guò)體育鍛煉不僅可以幫助學(xué)生強(qiáng)身健體，還可以幫助學(xué)生緩解學(xué)習(xí)壓力，因此為了讓學(xué)生用更好的狀態(tài)面對(duì)高考教師要在高考體育訓(xùn)練中對(duì)學(xué)生展開(kāi)體能訓(xùn)練。這樣可以提升學(xué)生的耐力，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。

1 體能訓(xùn)練概述

體能訓(xùn)練從20世紀(jì)80年代開(kāi)始被體育界所重視。一個(gè)人的體能是由系統(tǒng)器官、代謝水平以及形態(tài)結(jié)構(gòu)共同決定的，但是現(xiàn)在體能主要是通過(guò)個(gè)體在運(yùn)動(dòng)中的速度、力量表現(xiàn)、靈敏度以及耐力等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)的運(yùn)動(dòng)能力。在體能訓(xùn)練中一般包括體能以及專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，體能訓(xùn)練主要是用多種多樣的非專(zhuān)項(xiàng)身體練習(xí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)進(jìn)行重新塑造，讓運(yùn)動(dòng)員的身體能夠健康發(fā)展讓他們的身體機(jī)能以及身體素質(zhì)可以得到有效的提升?？傮w來(lái)說(shuō)體能訓(xùn)練的目標(biāo)就是強(qiáng)身健體、提高身體機(jī)能。而想要在高考體育有更好的發(fā)揮，就必須展開(kāi)體能訓(xùn)練，通過(guò)體能訓(xùn)練可以讓學(xué)生的心理素質(zhì)更強(qiáng)大，在運(yùn)動(dòng)時(shí)速度、身體柔韌以及力量可以達(dá)到更高的水平，從而給學(xué)生在高考考試奠定良好的基礎(chǔ)。

所有的訓(xùn)練目的都將以體能訓(xùn)練為核心，以體能訓(xùn)練構(gòu)建整體的系統(tǒng)并以此制定教學(xué)策略，讓學(xué)生的身體素質(zhì)和體育運(yùn)動(dòng)能力能夠得到有效鍛煉。在體能訓(xùn)練中一般性的體能訓(xùn)練較少，大部分是專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練。其中還包括功能調(diào)節(jié)以及能量代謝等等，這些都與學(xué)生的身體素質(zhì)有非常重要的關(guān)系。

2 體能訓(xùn)練在體育教學(xué)中的重要性

2.1 激發(fā)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣

在素質(zhì)教育下體育教學(xué)是我國(guó)人才培養(yǎng)體系中的重要內(nèi)容，體育教學(xué)具備提高人才的身體素質(zhì)、鍛煉人才的抗壓能力、促進(jìn)優(yōu)秀人才的全面發(fā)展等優(yōu)勢(shì)，因此也越來(lái)越受到教育界的關(guān)注。尤其是在高中教育階段，體能訓(xùn)練可以促進(jìn)學(xué)生的身心健康發(fā)展和體能體質(zhì)綜合發(fā)展，讓學(xué)生以更好的狀態(tài)面對(duì)高考?jí)毫?。但是近幾年我?guó)高中學(xué)校在開(kāi)設(shè)體育教學(xué)活動(dòng)時(shí)，將教學(xué)重點(diǎn)放在理論知識(shí)和體育技巧方面的培訓(xùn)，忽略了對(duì)教學(xué)內(nèi)容的創(chuàng)新，導(dǎo)致教學(xué)內(nèi)容難以激發(fā)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣。

同時(shí)在體育運(yùn)動(dòng)中學(xué)生的體力消耗很大，學(xué)生的身體體能又普遍較低在這樣的教學(xué)中學(xué)生常常會(huì)出現(xiàn)身心俱?；蛄Σ粡男牡臓顟B(tài)，從而對(duì)體育鍛煉有更加抗拒的心理。體能訓(xùn)練可以轉(zhuǎn)變體育學(xué)習(xí)枯燥且內(nèi)容單一的缺陷，通過(guò)體能訓(xùn)練豐富體育教學(xué)內(nèi)容、發(fā)揮體育教學(xué)的優(yōu)勢(shì)，這樣可以促進(jìn)體育教學(xué)深入創(chuàng)新。并且通過(guò)體能訓(xùn)練學(xué)生的身體素質(zhì)提高，在完成其他高消耗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)可以更加輕松，這樣學(xué)生更加愿意積極的參與到體育運(yùn)動(dòng)中來(lái)。

2.2 體能訓(xùn)練可以促進(jìn)學(xué)生的身心健康發(fā)展

隨著互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)展，越來(lái)越多的文化思想融入到我國(guó)的社會(huì)形態(tài)中，這導(dǎo)致大部分的高中生原本的三觀(guān)受到多元文化的影響發(fā)生了轉(zhuǎn)變。部分學(xué)生出現(xiàn)了懶惰思想或享受主義思想，在這一過(guò)程中學(xué)生還逐漸形成了惰性心理，如不愿意參加運(yùn)動(dòng)或拒絕參加運(yùn)動(dòng)。但是我國(guó)的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)壓力逐漸增大，學(xué)生所要面臨的危機(jī)也越來(lái)越多，這種情況下學(xué)生的人生發(fā)展越來(lái)越不利。但是體能訓(xùn)練可以轉(zhuǎn)變學(xué)生的惰性思想，讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中培養(yǎng)起勇敢面對(duì)困難、堅(jiān)強(qiáng)、堅(jiān)毅的品質(zhì)，這可以幫助學(xué)生樹(shù)立正確的思想價(jià)值觀(guān)，讓學(xué)生用積極向上的心態(tài)面對(duì)學(xué)習(xí)和生活中的難題。

除此外這樣還能讓學(xué)生形成積極的情感，從而促進(jìn)學(xué)生的身心健康發(fā)展。如在耐力訓(xùn)練中學(xué)生可以盡情的發(fā)泄自己在學(xué)習(xí)中的疲憊和壓力，從而以積極樂(lè)觀(guān)的心態(tài)面對(duì)壓力，這樣在未來(lái)的人生發(fā)展中當(dāng)學(xué)生遇到了困難，那么首先想的是抒發(fā)壓力面對(duì)困難，而不是直接放棄。

3 高考體能訓(xùn)練內(nèi)容

訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)學(xué)生所處的時(shí)機(jī)不同也有一定的差異。一般來(lái)說(shuō)可以把整個(gè)訓(xùn)練分為5個(gè)周期分別是適應(yīng)期、冬訓(xùn)前期、冬訓(xùn)期、考試前期和考試期。

適應(yīng)期一般是在8月到9月，學(xué)生因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的文化課程學(xué)習(xí)所以大部分的學(xué)生都沒(méi)有進(jìn)過(guò)系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，因此適應(yīng)期對(duì)于學(xué)生展開(kāi)系統(tǒng)的、可持續(xù)性的訓(xùn)練十分重要。它可以讓學(xué)生的力量、速度以及心力逐漸的開(kāi)始提升，這可以作為一個(gè)緩沖期讓學(xué)生逐步步入到系統(tǒng)的訓(xùn)練中。這是所有訓(xùn)練的基礎(chǔ)，同時(shí)在這一時(shí)期要調(diào)整學(xué)生的心態(tài)讓學(xué)生以積極良好的心態(tài)面對(duì)后面的困難，避免學(xué)生對(duì)體能訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸心理。

冬訓(xùn)前期教師要開(kāi)始逐漸增加學(xué)生的訓(xùn)練難度，教師可以逐漸的展開(kāi)有氧、無(wú)氧的交叉耐力訓(xùn)練。在這一時(shí)期由于天氣逐漸寒冷，教師在體能訓(xùn)練前要讓學(xué)生做好適當(dāng)?shù)臒嵘頊?zhǔn)備，否則很容易在運(yùn)動(dòng)中受傷。在這一時(shí)期教師可以利用天氣因素培養(yǎng)學(xué)生意志力、自信心和耐力，教師要抓住這一時(shí)期強(qiáng)化學(xué)生的心理素質(zhì)。

冬訓(xùn)期是在期末前，教師在這個(gè)時(shí)期可以逐漸加強(qiáng)體能訓(xùn)練強(qiáng)度，不斷激發(fā)學(xué)生的體能潛力，為考試奠定良好的基礎(chǔ)。

而考試前期則是寒假回來(lái)之后的時(shí)間段，在這一時(shí)期臨近高考只有短短幾個(gè)月。教師的重點(diǎn)是強(qiáng)化學(xué)生的身體機(jī)能，因此教師要著重培養(yǎng)學(xué)生的力量和速度，這樣可以有效的提高學(xué)生的體能。

考試期是高考前期，在這段時(shí)間學(xué)生的心理壓力大，情緒緊張所以教師要幫助學(xué)生樹(shù)立信心，讓學(xué)生用冷靜、沉著的心態(tài)應(yīng)對(duì)體育考試。在這一時(shí)期教師可以營(yíng)造考試范圍讓學(xué)生提前適應(yīng)。

4 高考體能訓(xùn)練策略

想要擁有較好的體能，就必須經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期、系統(tǒng)的學(xué)習(xí)，并且面臨高考學(xué)生的心理壓力很大，他們長(zhǎng)期處于較為緊張的情緒當(dāng)中，在這樣的情況下教師根據(jù)學(xué)生的實(shí)際心理情況、身體情況制定合理的體能訓(xùn)練計(jì)劃十分重要。

4.1 合理規(guī)劃訓(xùn)練項(xiàng)目和訓(xùn)練時(shí)間

在展開(kāi)體能訓(xùn)練前合理的規(guī)劃訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練項(xiàng)目是訓(xùn)練的基礎(chǔ)，也是最重要的一步。正所謂一日之計(jì)在于晨，清晨是空氣質(zhì)量最好的時(shí)候因此體育訓(xùn)練最好是在早上。教師可以根據(jù)實(shí)際情況選擇合適的訓(xùn)練時(shí)間，如教師可以在臨近高考前把早自習(xí)時(shí)間用于體能訓(xùn)練，在這一時(shí)期展開(kāi)訓(xùn)練不僅可以讓學(xué)生呼吸新鮮空氣還可以提神醒腦、活躍學(xué)生的思維和身體，讓學(xué)生用更好的狀態(tài)展開(kāi)一天的學(xué)習(xí)。然后教師要根據(jù)體能訓(xùn)練的目標(biāo)來(lái)制定訓(xùn)練內(nèi)容。如在適應(yīng)期教師的目標(biāo)是讓學(xué)生逐漸適應(yīng)體能訓(xùn)練，并逐漸開(kāi)始提升身體素質(zhì)，那么教師的強(qiáng)度不能過(guò)大且時(shí)間也可以不用太長(zhǎng)，剛開(kāi)始的時(shí)候時(shí)間控制在30分鐘左右。在這30分鐘以?xún)?nèi)教師可以讓學(xué)生高抬腿、慢跑或跳一些健美操作為運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備以此來(lái)提升學(xué)生的心肺功能。

在這一過(guò)程中由于學(xué)生剛開(kāi)始進(jìn)行較高強(qiáng)度的鍛煉，要給予學(xué)生充分的休息時(shí)間。如每?jī)煞昼娦菹⒁淮位蛘弋?dāng)學(xué)生覺(jué)得非常疲憊的時(shí)候休息一次，等學(xué)生休息好了之后再展開(kāi)訓(xùn)練。通過(guò)這樣的方式降低體能訓(xùn)練的難度，讓學(xué)生能夠更好的接受體育訓(xùn)練。并且教師選擇的訓(xùn)練內(nèi)容也要和高考體育相關(guān)，如一般高考體育的內(nèi)容有跳遠(yuǎn)、跑步等等，那么教師體能訓(xùn)練的重要目標(biāo)就在于學(xué)生的速度、學(xué)生的力量。然后教師還可以用呼吸訓(xùn)練和柔韌度訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行輔助，在清晨教師可以讓學(xué)生展開(kāi)短跑、蛙跳或仰臥起坐等較為簡(jiǎn)單的訓(xùn)練項(xiàng)目。在這一過(guò)程中教師要合理控制好訓(xùn)練時(shí)間，還要對(duì)學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)的指導(dǎo)。

由于剛開(kāi)始學(xué)生處于適應(yīng)期，教師要先教導(dǎo)學(xué)生正確的訓(xùn)練方法，然后讓學(xué)生自主展開(kāi)訓(xùn)練。如每一分鐘學(xué)生的蛙跳要跳到20個(gè)，學(xué)生可以盡力完成但如果學(xué)生的體能實(shí)在跟不上，就讓學(xué)生先自行進(jìn)行休息然后根據(jù)自己的實(shí)際情況展開(kāi)鍛煉。在教師的引導(dǎo)下，學(xué)生經(jīng)過(guò)適應(yīng)期之后就可以較為輕松的完成這些訓(xùn)練任務(wù)。隨后教師再根據(jù)學(xué)生的情況逐漸增大訓(xùn)練的難度、增強(qiáng)訓(xùn)練的時(shí)間，在每天的放學(xué)后教師也可以組織學(xué)生展開(kāi)體能訓(xùn)練，這樣可以在較短的時(shí)間內(nèi)提高學(xué)生的體能讓學(xué)生的身體素質(zhì)有較大的提升。

4.2 展開(kāi)群體化的體能訓(xùn)練

群體化訓(xùn)練又可以理解為是針對(duì)化訓(xùn)練，是針對(duì)男女體能差異的訓(xùn)練方式。教師在進(jìn)行訓(xùn)練前要對(duì)本班男女生的體能進(jìn)行觀(guān)察研究，并根據(jù)男女體能差異來(lái)制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。一般來(lái)說(shuō)男生的體質(zhì)和體能都要好于女生，男生的力量比女生強(qiáng)但是柔韌性要比女生差一些，因此教師在針對(duì)男生展開(kāi)體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該重點(diǎn)加強(qiáng)男生的心肺訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。因此教師可以主要讓學(xué)生展開(kāi)長(zhǎng)跑、短跑、引體向上等項(xiàng)目。在跑步前教師要先教導(dǎo)學(xué)生正確的跑步姿勢(shì)，在引體向上時(shí)要教導(dǎo)學(xué)生正確的發(fā)力方法然后給學(xué)生規(guī)定長(zhǎng)跑短跑的任務(wù)。如短跑任務(wù)可以規(guī)定為每天跑5個(gè)50米來(lái)回、長(zhǎng)跑任務(wù)規(guī)定為每天跑1000米、引體向上規(guī)定為每天做10個(gè)。先制定初步的任務(wù)，讓學(xué)生逐漸向任務(wù)靠近在這一過(guò)程中學(xué)生的體能可以逐漸的提升。由于男生的柔韌性較差教師還可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍┳惑w前屈訓(xùn)練，通過(guò)作為體前屈提高學(xué)生的柔韌度。

和男生相比女生的身體要柔弱一些并，且女生對(duì)自己的形體要求較高，教師在制定體能訓(xùn)練時(shí)可以加強(qiáng)女生的心肺、柔韌度訓(xùn)練，減少力量訓(xùn)練。如教師可以讓學(xué)生長(zhǎng)跑、跳繩然后做拉伸運(yùn)動(dòng)，教師可以給女生制定一些適當(dāng)?shù)蔫べろ?xiàng)目。在學(xué)生完成跳繩、長(zhǎng)跑之后通過(guò)瑜伽拉伸自己的身體，這樣不僅可以增加學(xué)生的柔韌度還可以讓學(xué)生保持良好的形體。群體化的訓(xùn)練不僅考慮了學(xué)生個(gè)體的差異性，還做到了因材施教，充分落實(shí)了以學(xué)生為本的教育理念。

4.3 借鑒其他優(yōu)質(zhì)體能訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)

為了讓自己的體能訓(xùn)練計(jì)劃更加科學(xué)、完善，教師還可以學(xué)習(xí)其他的優(yōu)秀經(jīng)驗(yàn)。學(xué)?？梢越M織體育教師到其他學(xué)校進(jìn)行學(xué)習(xí)，不同學(xué)校的體育老師之間可以相互學(xué)習(xí)訓(xùn)練制度、相互討論彼此的體能訓(xùn)練理念、體能訓(xùn)練方法，這樣可以做到取長(zhǎng)補(bǔ)短并優(yōu)化自己的體能訓(xùn)練方法。為了保障體育教師的學(xué)習(xí)效率，學(xué)校要讓教師做好詳細(xì)的學(xué)習(xí)筆記，如其他教師進(jìn)行交流時(shí)討論了哪些方面的內(nèi)容？其他教師的體育訓(xùn)練方法有哪些？體育訓(xùn)練的制度有哪些？體育訓(xùn)練的時(shí)間是什么？體育教師返回本校后，要結(jié)合自己的訓(xùn)練方法、時(shí)間以及學(xué)生的實(shí)際情況對(duì)訓(xùn)練策略進(jìn)行動(dòng)態(tài)的調(diào)整，這樣可以豐富訓(xùn)練內(nèi)容、提高訓(xùn)練的有效性。

除此外教師還可以借鑒國(guó)外學(xué)校的方法。隨著互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)展信息的傳播速度廣泛且更加透明，教師可以利用互聯(lián)網(wǎng)搜索國(guó)外學(xué)校的體能訓(xùn)練方法，在有條件的情況下體育教師還可以登錄外網(wǎng)，這樣可以搜尋到更多的教學(xué)資源。國(guó)外學(xué)校更加重視培養(yǎng)學(xué)生的體育興趣、鍛煉學(xué)生的心理素質(zhì)，教師在學(xué)習(xí)時(shí)可以針對(duì)這兩點(diǎn)進(jìn)行重點(diǎn)學(xué)習(xí)。教師要對(duì)學(xué)生的體育學(xué)習(xí)需求進(jìn)行深入的了解，如部分學(xué)生想要在高考中獲得更好的成績(jī)、部分學(xué)生想要提高自己的身體素質(zhì)，教師在了解了學(xué)生的個(gè)性化學(xué)習(xí)需求之后，通過(guò)外國(guó)學(xué)校的優(yōu)秀經(jīng)驗(yàn)豐富學(xué)生體能訓(xùn)練中的體驗(yàn)，讓學(xué)生感到快樂(lè)，這樣可以培養(yǎng)學(xué)生積極運(yùn)動(dòng)的意識(shí)。

4.4 重視心理訓(xùn)練

面臨體育考試時(shí)學(xué)生心理負(fù)擔(dān)大，在體能訓(xùn)練中學(xué)生容易出現(xiàn)心理活動(dòng)不穩(wěn)定、緊張、焦慮等問(wèn)題。這樣會(huì)導(dǎo)致學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)很容易受到其他因素的影響，因此在體能訓(xùn)練時(shí)教師還要注重培養(yǎng)學(xué)生的注意力、意志力，幫助學(xué)生樹(shù)立自信心。同時(shí)教師還可以通過(guò)體能訓(xùn)練展開(kāi)挫折教育，提高學(xué)生的抗壓能力。學(xué)生具備了良好的心理素質(zhì)，在面對(duì)高考時(shí)才能夠以沉著冷靜的心態(tài)面臨考試，這樣學(xué)生在考試時(shí)可以避免出現(xiàn)緊張焦慮的情緒，以更好的狀態(tài)發(fā)揮自己的潛能，從而獲得更好的考試結(jié)果。

4.5 應(yīng)用循環(huán)訓(xùn)練法

循環(huán)訓(xùn)練法是指學(xué)生要根據(jù)教師規(guī)定的訓(xùn)練順序和訓(xùn)練內(nèi)容以此為循環(huán)展開(kāi)訓(xùn)練的訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練方法可以消除學(xué)生在體能訓(xùn)練中的枯燥感、提高學(xué)生的積極性并且從心理上來(lái)說(shuō)不容易感到疲憊。教師可以讓學(xué)生在規(guī)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不定量的練習(xí)或者不規(guī)定時(shí)間但要完成定量的循環(huán)練習(xí)，教師可以根據(jù)體能訓(xùn)練的特點(diǎn)選擇相應(yīng)的組織方法。高中生的運(yùn)動(dòng)水平參差不一，循環(huán)訓(xùn)練法更適合全體學(xué)生。如在30分鐘內(nèi)男生要完成1千米跑步、100蛙跳以及坐位體前屈、引體向上等循環(huán)訓(xùn)練。而女生要完成800米跑步、跳繩、跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目?；蛘咴?0分鐘學(xué)生都要完成跳繩、蛙跳或跑步這一訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)教師要注意循序漸進(jìn)，動(dòng)作要從簡(jiǎn)單逐漸變難這樣可以讓學(xué)生更好的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容。

重復(fù)訓(xùn)練是指在不改變動(dòng)作和外部運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的情況下，讓學(xué)生按照教師的要求展開(kāi)重復(fù)練習(xí)的訓(xùn)練方式。一般重復(fù)訓(xùn)練用于學(xué)生的力量訓(xùn)練當(dāng)中，通過(guò)重復(fù)訓(xùn)練可以讓學(xué)生打好扎實(shí)的基礎(chǔ)，把基礎(chǔ)動(dòng)作掌握的更加牢固。在訓(xùn)練中當(dāng)學(xué)生感到疲憊時(shí)，這種訓(xùn)練方式還可以給學(xué)生一定的休息時(shí)間，等學(xué)生恢復(fù)了之后再投入到訓(xùn)練當(dāng)中。教師要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練情況以及體能發(fā)展情況，選擇相應(yīng)的方法展開(kāi)訓(xùn)練。

綜上所述，體能訓(xùn)練是高考體育訓(xùn)練的基礎(chǔ)內(nèi)容，通過(guò)體能訓(xùn)練可以提高學(xué)生的身體素質(zhì)還可以讓學(xué)生具備強(qiáng)大的心理。

（作者單位：廣東省中山市東區(qū)中學(xué)）