平衡性訓(xùn)練的基本原理及訓(xùn)練方法的設(shè)計(jì)

文/李永超 于文源 薛 姣 張 婧 張 賀

平衡能力是人體所處的一種穩(wěn)定狀態(tài)，不論處在何種位置、何種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，或受到外力作用時(shí)，都能自動(dòng)調(diào)整并維持姿態(tài)的能力。青少年通過平衡能力訓(xùn)練可以提高前庭感覺系統(tǒng)、本體感覺系統(tǒng)以及視覺系統(tǒng)功能，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉組織與內(nèi)臟器官的調(diào)節(jié)功能，提高身體的運(yùn)動(dòng)能力和面對(duì)復(fù)雜環(huán)境的自我保護(hù)能力。

在設(shè)計(jì)平衡能力訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，結(jié)合平衡性練習(xí)的影響因素、分類和基本原則，可以設(shè)計(jì)出更加科學(xué)、有序的練習(xí)方法。

一、平衡性訓(xùn)練的影響因素

在設(shè)計(jì)平衡性訓(xùn)練時(shí)，主要考慮的因素是本體感覺系統(tǒng)、視覺系統(tǒng)、前庭系統(tǒng)和關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌力和肌耐力等因素。本體感覺系統(tǒng)主要包括位置覺、運(yùn)動(dòng)覺和震動(dòng)覺，通過改變身體重心和支撐面的變化（支撐面的大小、軟硬度、穩(wěn)定性以及是否平整）來訓(xùn)練平衡性。視覺感受器主要通過睜眼、閉眼、平視晃動(dòng)視野等視覺的變化訓(xùn)練平衡性。在本體感覺系統(tǒng)受到干擾的情況下，視覺系統(tǒng)可以發(fā)揮重要作用，比如站在平衡盤上閉眼睛練習(xí)，難度級(jí)別就會(huì)特別高；前庭系統(tǒng)是人體對(duì)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和頭在空間位置的感受器。通過練習(xí)仰頭、低頭、左右轉(zhuǎn)頭等改變頭部姿勢(shì)訓(xùn)練平衡性，但是在本體感覺系統(tǒng)和視覺系統(tǒng)正常輸入的情況下，前庭控制姿勢(shì)的作用很??；關(guān)節(jié)活動(dòng)度（柔韌）、肌力和肌耐力等基本身體素質(zhì)練習(xí)都可以對(duì)身體平衡能力產(chǎn)生重要影響。

二、平衡性訓(xùn)練設(shè)計(jì)的分類

平衡性訓(xùn)練根據(jù)身體狀態(tài)可以分成兩類：靜態(tài)平衡和動(dòng)態(tài)平衡。

靜態(tài)平衡是無外力作用下保持某一靜態(tài)姿勢(shì)，通過自身控制及時(shí)調(diào)整身體平衡的能力，主要由肌肉的等長(zhǎng)收縮和關(guān)節(jié)兩側(cè)肌肉協(xié)同收縮完成。靜態(tài)平衡又分為穩(wěn)定平面靜態(tài)平衡（雙腳站立和單腳站立不動(dòng)等）和非穩(wěn)定平面靜態(tài)（站在平衡墊上不動(dòng)）。

動(dòng)態(tài)平衡是在運(yùn)動(dòng)過程中，調(diào)整和控制身體姿勢(shì)穩(wěn)定的能力或在外力作用下使原有平衡被打破，人體做出保護(hù)性反射，不斷調(diào)整自身姿勢(shì)來維持新的平衡的能力；主要由肌肉的等張收縮完成。動(dòng)態(tài)平衡又分為自動(dòng)態(tài)平衡（維持平衡同時(shí)做各種動(dòng)作，如非支撐腿向“米”字形8個(gè)方向盡可能遠(yuǎn)伸）和他動(dòng)態(tài)平衡（對(duì)外界干擾做出保護(hù)性反應(yīng)，如不穩(wěn)定支撐相互扔球）。

三、平衡性訓(xùn)練設(shè)計(jì)的原則

在體育運(yùn)動(dòng)過程中，任何一種運(yùn)動(dòng)都不是單獨(dú)工作的，平衡也不例外，可以結(jié)合各種因素綜合練習(xí)平衡性，設(shè)計(jì)由易到難的練習(xí)，可以遵循的基本原則如下。

1.改變運(yùn)動(dòng)阻力矩，例如屈膝練習(xí)、屈髖練習(xí)和屈髖屈膝練習(xí)等。

2.改變支撐面的大小，例如雙腳站立、單腳站立、提踵站立等。

3.改變支撐面的穩(wěn)定性，例如站在硬的木磚上、站在平衡墊上等。

4.限制一個(gè)或兩個(gè)反饋刺激，例如睜眼站在平衡墊上，限制了本體感覺。訓(xùn)練前庭和視覺。閉眼站在平衡墊上，限制了本體感覺和視覺，訓(xùn)練前庭感覺。

5.施加預(yù)期外力，例如單腳蹲起、單腳“米”字形練習(xí)等。

6.施加未預(yù)期外力，例如拋球練習(xí)、動(dòng)態(tài)彈力帶干擾練習(xí)、靜態(tài)彈力帶干擾練習(xí)。

7.人體基本運(yùn)動(dòng)平面，例如冠狀面（向左右擺腿）、矢狀面（前后擺腿）和水平面（水平轉(zhuǎn)動(dòng)軀干）。

四、平衡性訓(xùn)練具體練習(xí)列舉

（一）靜態(tài)平衡性訓(xùn)練

穩(wěn)定平面靜態(tài)平衡比較簡(jiǎn)單的練習(xí)就是單腳站立，再根據(jù)本體感覺、視覺和前庭系統(tǒng)因素可設(shè)計(jì)為多種練習(xí)方法：睜眼和閉眼單腳站立（圖1），仰頭和低頭單腳站立（圖2），左右轉(zhuǎn)頭單腳站立（圖3），閉眼仰頭和低頭單腳站立（圖4），閉眼左右轉(zhuǎn)頭單腳站立（圖5）；如果單腳有難度，可以降階練習(xí)，比如雙腳并腳站立；還可以改變支撐面方向，如雙腳前后站；如果想進(jìn)階到更大難度，可以把支撐面變得更小，比如提踵練習(xí)以上內(nèi)容。

圖1 睜眼和閉眼單腳站立

圖2 仰頭和低頭單腳站立

圖3 左右轉(zhuǎn)頭單腳站立

圖4 閉眼仰頭和低頭單腳站立

圖5 閉眼左右轉(zhuǎn)頭單腳站立

非穩(wěn)定平面靜態(tài)平衡和穩(wěn)定支撐面練習(xí)的最大不同是改變了本體感覺，比如睜眼和閉眼平衡墊雙腳站立（圖6），仰頭和低頭平衡墊雙腳站立（圖7），左右轉(zhuǎn)頭平衡墊雙腳站立（圖8），閉眼仰頭和低頭平衡墊雙腳站立（圖9），閉眼左右轉(zhuǎn)頭平衡墊雙腳站立（圖10）；可以改變支撐面的大小進(jìn)行進(jìn)階練習(xí)，可以把雙腳換成單腳站立練習(xí)，還可以改變支撐面方向，如雙腳前后站兩個(gè)平衡墊或一個(gè)平衡墊，也可以進(jìn)行最大難度的提踵練習(xí)。不穩(wěn)定的器材也多種多樣，比如將平衡墊改成平衡泡沫軟墊、平衡球、反式拱形橋等器材，作為不穩(wěn)定支撐面進(jìn)行練習(xí)。

圖6 睜眼和閉眼平衡墊雙腳站立

圖7 仰頭和低頭平衡墊雙腳站立

圖8 左右轉(zhuǎn)頭平衡墊雙腳站立

圖9 閉眼仰頭和低頭平衡墊雙腳站立

圖10 閉眼左右轉(zhuǎn)頭平衡墊雙腳站立

根據(jù)視覺和身體重心位置的變化設(shè)計(jì)更加復(fù)雜的平衡性練習(xí)。視覺變化，如練習(xí)時(shí)眼睛左右掃視（圖11）；非支撐腿解剖平面的變化，如單腳站立非支撐腿分別在冠狀面、矢狀面進(jìn)行練習(xí)（圖12）；單腳站立改變手臂在不同解剖平面的練習(xí)，如叉腰、側(cè)平舉、前平舉或上舉（圖13），還可以同時(shí)改變手和腳的位置進(jìn)行練習(xí)（圖14）。

圖11 眼睛左右掃視

圖12 非支撐腿冠狀面和矢狀面

圖13 上肢叉腰、側(cè)平舉、前平舉、上舉

圖14 同時(shí)改變手和腳的位置練習(xí)

（二）動(dòng)態(tài)平衡性訓(xùn)練

自動(dòng)態(tài)平衡是自我控制動(dòng)作的練習(xí)，最簡(jiǎn)單的練習(xí)是單腳或雙腳支撐身體不同部位在不同基本解剖面做動(dòng)作，比如手臂推拉（圖15）、舉（圖16）、提切（圖17）、旋轉(zhuǎn)（圖18）、8個(gè)方向手或腳觸碰物體（圖19）、8個(gè)方向手拿放物體（圖20）、自拋接物品（圖21）、軀干左右側(cè)屈（圖22）、前屈后伸（圖23）。根據(jù)以上練習(xí)可以改變本體感覺，如把硬支撐面改成軟支撐面或不穩(wěn)定支撐面進(jìn)行進(jìn)階練習(xí)；可以改變肌張力將無負(fù)重變成有負(fù)重進(jìn)行進(jìn)階練習(xí)。在單腳支撐練習(xí)時(shí)，可以通過非支撐腿在冠狀面、矢狀面和水平面內(nèi)動(dòng)態(tài)移動(dòng)改變身體重心進(jìn)行練習(xí)（圖24、圖25、圖26）。根據(jù)平衡性訓(xùn)練的影響因素和原則可以設(shè)計(jì)更為復(fù)雜的練習(xí)，比如跳上平衡墊、走平衡墊、走跳繩（睜眼、閉眼）、走平衡墊或走單繩拿兩邊的標(biāo)志桶、走平衡木、走拔河繩、雙腳平衡墊蹲起、弓箭步蹲起、平衡墊弓箭步蹲起、單腿蹲起、單腳平衡墊蹲起、雙腳跳單腳落地、單腳跳同一只腳落地、單腳跳異側(cè)腳落地、弓箭步跳、單腳跳上箱、單腳跳下箱等。

圖15 手持藥球推拉

圖16 手舉放藥球

圖17 手持藥球提切

圖18 手持藥球轉(zhuǎn)體

圖19 8個(gè)方向手或腳觸碰物體

圖20 8個(gè)方向手拿放物體

圖21 自拋接物品

圖22 軀干左右側(cè)屈

圖23 軀干前屈后伸

圖24 非支撐腿冠狀面移動(dòng)

圖25 非支撐腿矢狀面移動(dòng)

圖26 非支撐腿水平面移動(dòng)

他動(dòng)態(tài)平衡是在外力干擾的情況下進(jìn)行的練習(xí)，比如單、雙腳支撐彈力帶不同方向拉力干擾（軟和硬支撐面）（圖27）。單、雙腳提踵支撐彈力帶不同方向拉力干擾（軟和硬支撐面）（圖28）。雙腳前后排列站彈力帶相互干擾（軟和硬支撐面）（圖29）?？梢允褂貌煌餍颠M(jìn)行練習(xí)，比如拋接球（圖30、圖31），還可以兩人相互干擾練習(xí)，比如單腳站立上肢相互干擾（圖32、圖33），單腳站立下肢干擾（圖34）。

圖27 單、雙腳支撐彈力帶不同方向拉力干擾（軟和硬支撐面）

圖28 單、雙腳提踵支撐彈力帶不同方向拉力干擾（軟和硬支撐面）

圖29 雙腳前后排列站彈力帶相互干擾

圖30 單腳站立拋接球

圖31 單腳站平衡墊拋接球

圖32 單腳站立上肢干擾

圖33 單腳站平衡墊上肢干擾

圖34 下肢相互干擾

五、總結(jié)

平衡性訓(xùn)練的內(nèi)容多種多樣，要想設(shè)計(jì)科學(xué)合理的練習(xí)方法，必須根據(jù)平衡性的影響因素、分類和基本原則，結(jié)合年齡特點(diǎn)和自身需求進(jìn)行設(shè)計(jì)，從易到難、從簡(jiǎn)到繁逐漸進(jìn)階，最終達(dá)到訓(xùn)練目的。