讓小米回歸主食圈

文/江蘇省人民醫(yī)院主任醫(yī)師 金慰群

小米為禾本科植物粟的種仁，學名粟，又稱谷子、稷子等，古代為“五谷之長”，早在6000 年前仰韶地區(qū)的先民就以小米為生。小米的祖先本是狗尾巴草，后經選育馴化而來。這種黃燦燦細小粒如珠璣樣谷類雜糧作物遍及全世界，也是我國北方地區(qū)的主要糧食作物之一。全球有13 種小米，諸如珍珠粟、龍爪稷、季稷、粟米等，色有青黃，粒有粗細。據考古發(fā)現，遠在古代亞洲和非洲小米的種植更為廣泛，在亞洲小米至少有1 萬年的種植史，在歐洲也可追溯到公元前5000 年。我國是小米主產區(qū)，主要分布于河北、陜西、內蒙古等地。小米有粳、糯之分，前者多作為主食，糯小米可作粥飯或各式糕點。著名作家茅盾先生在《海南雜憶》散文中曾提及，明朝有位海南島詩人寫過一首被當地百姓當作主食的鴨嘴粟詩作“初如鳧足撐，漸見蛙眼突，又如散細珠，釵頭橫屈曲，……此物司其命”，足見鴨腳粟對百姓之珍貴。

其實小米在谷物主食家族中較之稻米、小麥營養(yǎng)價值毫不遜色。據測定，每百克小米中含蛋白質9.7 克、脂肪3.5 克、碳水化合物72.8 克等，其所含B 族維生素及鈣、磷、錳、鎂、鋅、硒、銅等礦物質也較高，尤其小米所含鋅、錳、硒、銅、碘元素對維護性腺健康及正常生殖功能不可或缺。中醫(yī)認為小米有“益丹田，補虛損”之功效是有一定道理的。在谷物中小米是唯一一種能產生堿性物質的食物，且為最易消化、低麩質低嘌呤、富含蛋白質和脂肪的谷物，素有“腸道潤滑劑”的譽稱。小米蛋白質中含有谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白等，小米除賴氨酸外，其他如色氨酸、脯氨酸、亮氨酸、谷氨酸、蛋氨酸等人體必需的各種氨基酸組分平衡得相當精巧，若搭配豆科食物（如雜豆、花生等），則是制造與修復人體細胞極佳的原料之一。另外，小米富含的鈣質、核黃素、卵磷脂及胡蘿卜素、維生素E 對修復人體基因也堪稱佳物之一。若與其他谷物相比，小米的蛋白質優(yōu)于稻米、小麥與玉米。小米的硫胺素含量位居主糧之冠，為大米的2 倍；脂肪含量為大米的7.8 倍，且主要為不飽和脂肪酸；維生素E 含量為大米的4.8 倍；磷為大米的2.3 倍；色氨酸含量居谷物之首，每百克含202 毫克；膳食纖維是大米的4 倍，且為低鈉高鉀含抗氧化多酚食物之一。古時候小米是北方地區(qū)的主食，陜北地區(qū)流傳著家喻戶曉的民諺“米脂的婆姨綏德的漢”，說的是吃小米滋養(yǎng)長大的米脂女人風姿綽約，因小米有益五臟、充津液、壯筋骨、長肌肉、潤肌膚的功效，故有喝小米粥勝過喝人參雞湯之說，相傳妖嬈嫵媚的美人貂蟬即為喜食小米的米脂人氏。中醫(yī)認為小米有健脾、和胃、除濕、安眠及補中益氣、滋陰養(yǎng)血之功效。專家認為吃小米是最有益脾胃功能的食療方法?！侗静菥V目》載有喝小米湯“可增強小腸功能，有養(yǎng)心安神之效”，胃不和神不安的失眠者晚上喝一碗小米枸杞粥可獲得不錯的助眠效果。此外，小米大棗紅糖粥對補益產后虛弱、滋陰補腎、調養(yǎng)身體也頗有裨益。據報道，常喝小米粥不僅可以促食欲、增強免疫力，尚對預防流產、陰道炎癥、缺鐵性貧血、消化不良及高血壓病均有一定益處。最新報道表明，常食小米有助抑制幽門螺桿菌活性，對抑菌養(yǎng)胃對抗幽門螺桿菌感染有所助益。常吃小米還可減少口中細菌滋生，有效改善口臭。

令人感興趣的是，最近《營養(yǎng)學前沿》雜志發(fā)表一項系統(tǒng)性綜述表明，吃小米可降低患2 型糖尿病的風險，并且有助于控制2 型糖尿病患者的血糖水平。研究顯示，讓小米重新回歸主食圈，長期食用以小米為基礎的主食可使糖尿病患者的血糖水平下降12%～15%使糖尿病患者“降格”為糖尿病前期；而長期吃小米可將糖尿病前期患者偏高的血糖水平回歸健康人正常水平。一項對糖尿病前期患者的（糖耐量受損者）研究顯示，食用小米為基礎的飲食超過3 個月，其空腹血糖水平降至正常范圍。許多研究均顯示將小米當作主食之一十分有利于體內血糖水平的控制。推測其原因，研究人員認為小米為較低升糖指數（GI 為52.7）的食物，比精白米和精制面粉約低36%，而小米即便經煮沸、烘烤或蒸煮之后GI 值也低于大米、小麥和玉米，并且小米為較高纖維食物，血糖效應比較溫和。而食用去除麩皮、糊粉層、胚芽僅剩下胚乳，實為僅含少量蛋白質淀粉顆粒的精米白面，消化吸收速度很快，急劇升高血糖效應，引起餐后血糖飆升，天長日久勢必加重胰島負擔，造成高胰島素血癥和胰島素抵抗，是現代人引發(fā)2 型糖尿病的重要原因之一。此外，小米富含的優(yōu)質蛋白質，合理的氨基酸組分及豐富的B 族維生素、微量元素和抗氧化多酚物質等，對修復胰島細胞損傷及改善胰島素抵抗可能也有一定裨益。早在2014 年印度研究人員進行的一項隨機對照試驗就發(fā)現每天吃73 克小米干預28 天，與對照組相比能將2 型糖尿病患者的血糖從139.2 毫克/分升降至131.1 毫克/分升，顯示吃小米有一定降低血糖的效果。其實早在半個世紀前小米與高粱均作為人們的主食食用，因此科學家建議：讓小米重新回歸你的餐桌作為主食圈的一員，對防控2 型糖尿病“井噴”勢頭頗有積極意義。

據國際糖尿病協會預測，自2019 年至2045 年，非洲、中東與北非、東南亞糖尿病發(fā)病率將分別增加143%、96%與74%，其中以印度、中國和美國發(fā)病人數最多。據報道我國現有1.25 億糖尿病“大軍”，“預備軍”（即糖尿病前期患者）超2 億人，因此飲食干預刻不容緩。曾經作為日常主食之一的小米不知何時漸被擠出人們的視線，現今僅為產婦及老弱病殘者的一種“專利品”，甚為可惜。雷丁大學營養(yǎng)與健康研究所Lan Givens 教授說：“我們的研究證明，食用不同類型的小米與精米、小麥、玉米相比，小米的平均升糖指數和血糖水平低于其他主食。小米在預防與治療2 型糖尿病方面起著良好的作用?！币驗檩^低升糖指數且營養(yǎng)豐富的小米在控制血糖水平及降低患糖尿病風險方面均顯示出不俗的效果，故而科學家呼吁讓小米為基礎的主食重回餐桌，這對阻遏世界不斷攀升的糖尿病發(fā)病人群具有不可低估的現實意義。早餐或晚餐吃一碗香噴噴稠厚的小米山藥粥（山藥平均升糖指數為51），加一勺令頰齒生香、煨得酥爛的富含膳食纖維及營養(yǎng)豐富、低升糖指數的五香豆或撒一把烘焙的什錦堅果碎佐餐食用，無疑對預防及輔助食療2 型糖尿病起著不可小覷的作用。

如何熬制香醇有米油的小米粥呢？行家介紹，將優(yōu)質黃小米淘洗一遍即可，加凈水浸泡數小時，鍋中加水大火燒開后，將瀝水后的小米下鍋，水與小米比例約4∶1，大火煮20 分鐘左右，轉為小火再熬15 分鐘，見小米呈開花狀加入幾滴小磨麻油或初榨特級橄欖油攪勻即可，黏糯爽口的小米粥表面可見一片明亮的小米油脂，很有營養(yǎng)。

最后提醒大家注意的是，吃小米時別與蘑菇、杏仁搭檔同吃，以免可能引起不良反應。