學(xué)會(huì)這三招，才叫“慧”吃零食

零食，是指除去一日三餐之外所食用的食品，是人類合理膳食的一部分，也是處于快速生長發(fā)育、飲食受限或?qū)I養(yǎng)有特殊需求的人群如兒童、老人、孕婦、運(yùn)動(dòng)員、病人等補(bǔ)充營養(yǎng)的重要方式。定義零食的重點(diǎn)是吃的時(shí)間而非種類和量，零食不但能提供部分人體所需要的營養(yǎng)，有益健康，還讓我們的生活更加豐富多彩，提高幸福感。但過量和毫無選擇地吃零食也會(huì)帶來健康損害，比如肥胖、營養(yǎng)不良、腸道疾病等。如何挑選零食既能保證健康又能滿足口感呢？注意以下3點(diǎn)很重要。

一、盡量選擇原產(chǎn)品零食和初加工零食

零食的種類繁多，營養(yǎng)價(jià)值差異巨大，可以簡單地分為原產(chǎn)品零食、初加工零食和深加工零食3種。

原產(chǎn)品零食和初加工零食往往被認(rèn)為是有益健康的。這類零食加工程度低，最大限度地保留了食物的營養(yǎng)成分，額外添加的油、鹽、糖、調(diào)味劑也較少，口味較清淡，通常保留了食物的原味。這類零食往往是富含高優(yōu)質(zhì)蛋白、高膳食纖維、高優(yōu)質(zhì)油脂的食物，如牛奶、酸奶、原味堅(jiān)果、新鮮蔬菜水果、蒸煮烤的粗糧（如蒸土豆、煮玉米、烤紅薯等）、直接干燥的肉類（如風(fēng)干的牛肉）、全麥面包等。這類零食標(biāo)簽上的配料表往往相對簡單，通常僅有食物原料或有少量添加物，如生牛乳。而深加工零食制作工序繁多、耗時(shí)，營養(yǎng)素破壞相對較嚴(yán)重，各種添加劑也較多，往往是重油、重鹽、重糖的食物，所以口味較重，也深受人們的喜愛，容易一吃就停不下來。但這類零食要么能量較高，要么對胃腸道刺激較重，有的甚至營養(yǎng)價(jià)值很低，比如各種糕點(diǎn)、餅干、薯片、糖果、冰激凌、火腿等，所以不宜多吃。這類零食標(biāo)簽上的配料表往往相對復(fù)雜，糖、油、鹽、添加劑較多。零食包裝上如果沒有標(biāo)簽怎么辦呢？通常可以遵循以下簡單的原則，即盡量選擇具有天然食材本身味道的零食，盡量少選擇偏離食材本身味道的、口感酥脆、入口即化、甜膩、味重、色彩絢麗的零食。

二、學(xué)會(huì)看配料表和營養(yǎng)成分表

配料表會(huì)展示食品的成分及用量情況，通常按照用量由多到少的順序排列。盡量選擇配料中含健康成分較多且糖、油、鹽較少的食品，避免選擇配料表中具有“氫化植物油、精煉植物油、植物油脂、起酥油、植物奶油、人造奶油、人造黃油、奶精、植脂末、代可可脂”等字眼的食品，因?yàn)檫@些成分可能含有反式脂肪酸，會(huì)危害心血管系統(tǒng)的健康。同時(shí)警惕“無糖”食品。很多“無糖”食品，僅僅是指不添加白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖，但可能以葡萄糖漿、果糖糖漿、木糖醇、赤蘚糖醇、甜菊糖苷、糖精鈉（糖精）、甜蜜素、安賽蜜、阿斯巴甜等代糖或甜味劑代替。雖然大部分添加量為安全劑量，但仍然不建議長期、大量食用，因?yàn)橄M(fèi)者容易因“無糖”而過多攝入零食，引起肥胖等健康問題，嬰幼兒、孕婦對這類零食應(yīng)當(dāng)避而遠(yuǎn)之。

三、健康零食需要限量食用

既然是零食，就不能作為主要的食物，因此既不能影響正餐，也不建議進(jìn)食過多，可在三餐之間多樣少量食用。健康零食不控量同樣容易造成能量攝入過多等問題，所以需限量食用；不健康零食偶爾淺嘗也可以，畢竟零食的存在還是能帶給我們很大的生活樂趣的！

學(xué)會(huì)以上3點(diǎn)，零食合理吃，健康加分，幸福翻倍！但因疾病導(dǎo)致進(jìn)食明顯減少的患者或老人，零食加餐可不完全按照以上情況，建議這些人群咨詢營養(yǎng)科醫(yī)師。