居家體育鍛煉的設(shè)計(jì)與實(shí)施

王星 （北京市北京交通大學(xué)附屬中學(xué)第二分校，100044）

一、居家體育鍛煉的內(nèi)容選擇

教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生在遵循簡(jiǎn)單易行、循序漸進(jìn)、負(fù)荷適宜、全面發(fā)展、合理監(jiān)測(cè)等多種鍛煉原則的基礎(chǔ)上自主進(jìn)行居家鍛煉，根據(jù)自身實(shí)際情況和場(chǎng)地器材條件進(jìn)行合理的內(nèi)容選擇。

（一）內(nèi)容要以學(xué)生為中心

學(xué)生是居家體育鍛煉的主體，從內(nèi)部動(dòng)機(jī)出發(fā)，從學(xué)生的具體需求出發(fā)選擇的內(nèi)容更有效。體育教師在進(jìn)行線上居家體育鍛煉教學(xué)指導(dǎo)時(shí)，需要向?qū)W生簡(jiǎn)明闡述體育鍛煉的目的和意義。如，體育鍛煉對(duì)提高人體免疫力的影響、不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的功能和作用等。在內(nèi)容選擇時(shí)，要考慮學(xué)生需要“練什么”，而不是教師想讓學(xué)生“練什么”就“練什么”，練習(xí)內(nèi)容要有針對(duì)性、實(shí)效性、保障性。如，利用基礎(chǔ)版、進(jìn)階版、加強(qiáng)版等不同層次的任務(wù)單發(fā)展學(xué)生的力量耐力、協(xié)調(diào)靈敏等身體素質(zhì)；通過足球、籃球、排球等球類練習(xí)提高學(xué)生的球性和球感。

（二）內(nèi)容要注意安全性

居家體育鍛煉內(nèi)容的選擇，首先要考慮項(xiàng)目自身的安全性，避免安排有一定安全隱患的內(nèi)容；其次要考慮場(chǎng)地空間的安全，居家體育鍛煉一般在室內(nèi)進(jìn)行，相比于學(xué)校，練習(xí)場(chǎng)地和環(huán)境空間有一定的局限性，以避免學(xué)生在學(xué)練的過程中出現(xiàn)受傷的情況。如，可以選擇平板支撐、仰臥起坐、原地高抬腿、波比跳等體能類項(xiàng)目，或選擇有氧健身操、廣播操、武術(shù)步型等有一定律動(dòng)性的配樂操。

二、練習(xí)方式的選擇

中學(xué)生居家體育鍛煉的內(nèi)容選擇多以技術(shù)性和綜合體能的發(fā)展為主，可選擇多樣化的學(xué)練形式。如，教師利用多媒體信息技術(shù)進(jìn)行教學(xué)、教師通過興趣化、多樣化的教學(xué)方式進(jìn)行指導(dǎo)，學(xué)生通過教師下發(fā)的任務(wù)單等多種練習(xí)方式進(jìn)行練習(xí)。

（一）教師利用多媒體信息技術(shù)進(jìn)行教學(xué)

根據(jù)教材的內(nèi)容或過程性考核項(xiàng)目進(jìn)行輔助練習(xí)，教師可以針對(duì)具體項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作，利用多媒體信息技術(shù)進(jìn)行教學(xué)。如，田徑項(xiàng)目的（急行跳遠(yuǎn)和跨越式跳高）騰空技術(shù)學(xué)習(xí)，體操技巧中的（魚躍前滾翻、后滾翻）動(dòng)作學(xué)習(xí)等，充分利用多媒體教學(xué)把技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行分解示范，讓學(xué)生更直觀、更清晰、更有效地學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作，使學(xué)生能夠更快、更好地掌握完整技術(shù)要領(lǐng)。

（二）教師通過多樣化的教學(xué)方式進(jìn)行指導(dǎo)

豐富學(xué)生的居家體育鍛煉方式，關(guān)注學(xué)生的個(gè)體差異，培養(yǎng)學(xué)生的自主學(xué)習(xí)能力，教師通過多樣化的教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行指導(dǎo)，為學(xué)生量身定制適合自己的運(yùn)動(dòng)套餐。

1.以身體力量練習(xí)為主的教學(xué)內(nèi)容體系

以上肢力量為主的練習(xí)內(nèi)容可選擇跪姿俯臥撐、俯臥撐、引體向上、舉啞鈴（裝滿水的水瓶）等；以腰腹核心力量為主的練習(xí)內(nèi)容可選擇平板支撐、“V”字形兩頭起、仰臥起坐等；以下肢力量為主的練習(xí)內(nèi)容可選擇負(fù)重深蹲、蛙跳、波比跳等。

2.以有氧耐力練習(xí)為主的教學(xué)內(nèi)容體系

如，“走與跑單元”，可以在音樂的節(jié)拍下設(shè)計(jì)原地?cái)[臂練習(xí)、小步跑練習(xí)、后踢腿練習(xí)、高抬腿練習(xí)、原地慢跑重復(fù)動(dòng)作練習(xí)，也可選擇運(yùn)用Tabata訓(xùn)練法或Hiit訓(xùn)練法設(shè)計(jì)的練習(xí)內(nèi)容。

3.以某一器材作為身體鍛煉的教學(xué)內(nèi)容體系

如，利用籃球可以進(jìn)行手指撥球、頭后腰間膝關(guān)節(jié)的正反方向繞環(huán)、胯下“8”字繞環(huán)等球性球感練習(xí)，鞏固籃球技術(shù)動(dòng)作，提高學(xué)生對(duì)球的控制與支配能力。

（三）學(xué)生通過教師下發(fā)的任務(wù)單進(jìn)行練習(xí)

以某年級(jí)學(xué)生的練習(xí)內(nèi)容及具體要求（第五周）為例，呈現(xiàn)任務(wù)式練習(xí)內(nèi)容。

1.平板支撐

練習(xí)方式：膝關(guān)節(jié)伸直，小腿繃直，臀部、腹部收緊，保持身體在同一直線上。

建議強(qiáng)度：基礎(chǔ)版：1min/組×3組，間歇2min；進(jìn)階版：2min/組×3組，間歇2min；加強(qiáng)版：3min/組×3組，間歇2min。

注意事項(xiàng)：俯身支撐時(shí)不能塌腰，保持骨盆后傾，盡量保持均勻呼吸。

2.仰臥起坐

練習(xí)方式：手不離頭、臀不離墊，肘觸膝。

建議強(qiáng)度：基礎(chǔ)版：20次/組×3組，間歇2min；進(jìn)階版：25次/組×3組，間歇2min；加強(qiáng)版：30次/組×3組，間歇2min。

注意事項(xiàng)：向前蜷縮時(shí)，腰要下沉，腹肌盡量收縮。

3.原地高抬腿

練習(xí)方式：大腿抬的高度要與地面保持平行，腳踏地有力，兩臂前后擺臂幅度要大，與抬腿的節(jié)奏相配合。

建議強(qiáng)度：基礎(chǔ)版：20次/組×3組，間歇2min 進(jìn)階版：25次/組×3組，間歇1.5min；加強(qiáng)版：30次/組×3組，間歇1min。

注意事項(xiàng)：大腿高抬，支撐腿伸直，保持高重心和高頻率。

4.波比跳

練習(xí)方式：俯撐開始，雙腳蹬地跳起，提膝收腿成蹲撐，之后向上跳起，附加頭上擊掌。

建議強(qiáng)度：基礎(chǔ)版：20次/組×3組，間歇1min；進(jìn)階版：25次/組×3組，間歇1min；加強(qiáng)版：30次/組×3組，間歇1min。

注意事項(xiàng)：雙腳后跳，軀干與腿部在同一直線上，保持動(dòng)作穩(wěn)定與連貫，收緊腹部。

三、常見問題及對(duì)策

居家體育鍛煉一般以網(wǎng)絡(luò)課堂的形式呈現(xiàn)，通常存在以下問題：學(xué)生的學(xué)和練以直觀模仿為主，教師無法對(duì)學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及時(shí)進(jìn)行指導(dǎo)和糾正，不能在必要時(shí)給予幫助與保護(hù)。筆者經(jīng)過了幾個(gè)月的線上教學(xué)指導(dǎo)，總結(jié)了針對(duì)以上問題的解決對(duì)策，為復(fù)課后的銜接做好準(zhǔn)備工作。

（一）客觀因素的制約

居家體育鍛煉的場(chǎng)地器材條件和學(xué)校的場(chǎng)地器材有較大的區(qū)別，居家鍛煉場(chǎng)地空間較小、正規(guī)器材少，難以滿足學(xué)生的學(xué)練需求，是制約學(xué)生進(jìn)行居家體育鍛煉的一個(gè)因素。

策略：參與居家體育鍛煉時(shí)，需因地制宜，正確使用場(chǎng)地器材，合理選擇練習(xí)方法。通常居家空間小可以選擇靜態(tài)練習(xí)方式，或以無器材的鍛煉內(nèi)容練習(xí)為主；居家空間大可以選擇動(dòng)態(tài)練習(xí)方式，或以有器材的鍛煉內(nèi)容練習(xí)為主，這時(shí)可以引導(dǎo)學(xué)生在家發(fā)揮想象力和創(chuàng)新思維制作適合自己的健身器材，如，啞鈴可用瓶裝的礦泉水替代，泡沫軸可用搟面杖或圓棍替代，此外，還可以利用桌椅板凳，以及用廢紙盒、廢報(bào)紙等自制器材作為居家體育鍛煉的輔助器材。

（二）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的監(jiān)測(cè)

學(xué)生對(duì)學(xué)練項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的有效性（運(yùn)動(dòng)量、間歇時(shí)間）把握得不夠準(zhǔn)確，影響學(xué)練效果，只有承受一定的生理負(fù)荷，才能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生刺激作用，達(dá)到身體鍛煉的有效價(jià)值。

策略：教師及時(shí)通過語言方式進(jìn)行指導(dǎo)和提示，并針對(duì)學(xué)生的身體狀況及時(shí)進(jìn)行評(píng)價(jià)，保證學(xué)生居家體育鍛煉的合理性。如，監(jiān)測(cè)學(xué)生運(yùn)動(dòng)前后的脈搏（頸動(dòng)脈次數(shù)、心跳次數(shù)），有條件的學(xué)生可以佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)進(jìn)行檢測(cè)，掌握學(xué)生的練習(xí)情況。

（三）自主學(xué)習(xí)的情況

居家體育鍛煉不同于課堂教學(xué)，對(duì)于學(xué)生學(xué)習(xí)興趣有懈怠、積極性不高、參與度不夠、自律性較差等情況，教師無法及時(shí)監(jiān)督指導(dǎo)，無法掌握學(xué)生的學(xué)練效果，不能及時(shí)給予學(xué)生評(píng)價(jià)和有效反饋。

策略：1.讓學(xué)生上傳運(yùn)動(dòng)照片和運(yùn)動(dòng)短視頻，由體育教師抽查；2.采用開展線上小測(cè)試、線上運(yùn)動(dòng)會(huì)、線上挑戰(zhàn)賽等方式，對(duì)學(xué)生居家學(xué)練的效果進(jìn)行檢驗(yàn)。鼓勵(lì)學(xué)生自主選擇鍛煉內(nèi)容和練習(xí)方式，針對(duì)每一名學(xué)生的鍛煉情況，教師應(yīng)及時(shí)進(jìn)行評(píng)價(jià)和反饋，以表?yè)P(yáng)、鼓勵(lì)性語言為主，提高學(xué)生學(xué)習(xí)的信心和興趣，激發(fā)學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)的熱情，使學(xué)生取得良好的學(xué)練效果。同時(shí)，家長(zhǎng)的保護(hù)和幫助也發(fā)揮著重要作用，學(xué)生和家長(zhǎng)一起參與鍛煉，互相協(xié)作，共同完成練習(xí)，不僅能夠緩解學(xué)習(xí)壓力，還可以增進(jìn)親子之間的感情交流。