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    糾正體態(tài)要練斜方肌

    2022-08-02 06:10:36
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    關(guān)鍵詞:方肌斜方右肩

    如今,體態(tài)、身材及身體各部位的線條逐漸被大家重視起來(lái)。而最直觀影響體態(tài)的肌肉之一就是斜方肌,它是位于上背及中背的表層肌肉,覆蓋頸后以及背部?jī)杉珉喂侵g的區(qū)域,形狀為每側(cè)呈三角形,兩側(cè)組合成斜方形,分上部、中部、下部三部分。當(dāng)斜方肌過(guò)厚或斜度過(guò)大時(shí),就會(huì)造成難看的肩頸體態(tài)。

    廣西民族大學(xué)體育教育學(xué)教授陳支越介紹,斜方肌形狀改變主要由兩個(gè)原因造成:1.不正確的姿勢(shì):肩膀長(zhǎng)期上提或懸空。例如,窩在沙發(fā)上看手機(jī)、玩游戲、看電視,斜方肌的上肌束會(huì)僵硬、緊張,繼而變得肥厚粗大,中肌束和下肌束則松弛無(wú)力。長(zhǎng)期如此,會(huì)出現(xiàn)脖子前伸、低頭拱背,繼而引發(fā)“烏龜頭”“富貴包”及虎背熊腰、骨盆前傾等各種難看體態(tài),甚至導(dǎo)致頸椎強(qiáng)直等頸椎疾病,直接影響血液在頸部流通的通暢,繼而引發(fā)腦供血不足,出現(xiàn)手麻、頭疼、頭暈、失眠、煩躁易怒、肩頸疼痛等問(wèn)題。2.斜方肌發(fā)力不正確。比如平時(shí)提東西,如果臂力過(guò)小,不使用手臂發(fā)力而用斜方肌代替發(fā)力,久而久之,斜方肌變形就會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。

    怎樣改善斜方肌變形?專家建議常練以下4 個(gè)動(dòng)作:

    。 站立,兩腿打開(kāi)與髖同寬,骨盆中位,雙肩向上、向后、上下繞環(huán),反復(fù)練習(xí)15~20 次。注意雙肩向后和向下時(shí),肩胛骨的下角用力下拉,沉肩,放松肩峰和兩側(cè)的脖子。同時(shí),下巴稍靠近喉結(jié),伸直頸椎,頭頂向上延伸。此動(dòng)作可放松、拉伸斜方肌上肌束,加強(qiáng)中肌束和下肌束力量。

    。坐在椅子上,背部伸直,肩下沉,將右手放在腦后靠近頭頂?shù)奈恢?,向下和向右牽拉頭部,使其朝向右肩,讓下巴離右肩盡可能近,拉伸左側(cè)的斜方肌上肌束。另一側(cè)重復(fù)此拉伸。被拉伸的左肩沉肩,也可用左手抓住椅子的右后方,加深拉伸幅度。此動(dòng)作可以使肩伸肌變得柔軟,緩解疼痛。

    站立,雙手置于臀后十指交叉握拳,吸氣,胸部向前和向上,呼氣,伸直雙臂,同時(shí)雙手向下拉,將肩胛骨下沉,反復(fù)練習(xí)數(shù)次。注意肩胛骨下拉時(shí)后頸部伸直,稍向后靠,避免脖子前伸和塌腰。此動(dòng)作可拉伸斜方肌上肌束,同時(shí)加強(qiáng)下肌束力量,減掉背部脂肪。

    。站立,在完成動(dòng)作三的基礎(chǔ)上,雙手背后繼續(xù)十指交叉握拳,將雙手置于右腰外側(cè),吸氣,伸直脊柱,呼氣,頭向右肩峰側(cè),同時(shí)右肘用力內(nèi)收,拉伸左頸部。另一側(cè)重復(fù)此拉伸。此動(dòng)作可緩解僵硬的頸部。

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