糾正體態(tài)要練斜方肌

如今，體態(tài)、身材及身體各部位的線條逐漸被大家重視起來(lái)。而最直觀影響體態(tài)的肌肉之一就是斜方肌，它是位于上背及中背的表層肌肉，覆蓋頸后以及背部?jī)杉珉喂侵g的區(qū)域，形狀為每側(cè)呈三角形，兩側(cè)組合成斜方形，分上部、中部、下部三部分。當(dāng)斜方肌過(guò)厚或斜度過(guò)大時(shí)，就會(huì)造成難看的肩頸體態(tài)。

廣西民族大學(xué)體育教育學(xué)教授陳支越介紹，斜方肌形狀改變主要由兩個(gè)原因造成：1.不正確的姿勢(shì)：肩膀長(zhǎng)期上提或懸空。例如，窩在沙發(fā)上看手機(jī)、玩游戲、看電視，斜方肌的上肌束會(huì)僵硬、緊張，繼而變得肥厚粗大，中肌束和下肌束則松弛無(wú)力。長(zhǎng)期如此，會(huì)出現(xiàn)脖子前伸、低頭拱背，繼而引發(fā)“烏龜頭”“富貴包”及虎背熊腰、骨盆前傾等各種難看體態(tài)，甚至導(dǎo)致頸椎強(qiáng)直等頸椎疾病，直接影響血液在頸部流通的通暢，繼而引發(fā)腦供血不足，出現(xiàn)手麻、頭疼、頭暈、失眠、煩躁易怒、肩頸疼痛等問(wèn)題。2.斜方肌發(fā)力不正確。比如平時(shí)提東西，如果臂力過(guò)小，不使用手臂發(fā)力而用斜方肌代替發(fā)力，久而久之，斜方肌變形就會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。

怎樣改善斜方肌變形？專家建議常練以下4 個(gè)動(dòng)作：

。 站立，兩腿打開(kāi)與髖同寬，骨盆中位，雙肩向上、向后、上下繞環(huán)，反復(fù)練習(xí)15~20 次。注意雙肩向后和向下時(shí)，肩胛骨的下角用力下拉，沉肩，放松肩峰和兩側(cè)的脖子。同時(shí)，下巴稍靠近喉結(jié)，伸直頸椎，頭頂向上延伸。此動(dòng)作可放松、拉伸斜方肌上肌束，加強(qiáng)中肌束和下肌束力量。

。坐在椅子上，背部伸直，肩下沉，將右手放在腦后靠近頭頂?shù)奈恢?，向下和向右牽拉頭部，使其朝向右肩，讓下巴離右肩盡可能近，拉伸左側(cè)的斜方肌上肌束。另一側(cè)重復(fù)此拉伸。被拉伸的左肩沉肩，也可用左手抓住椅子的右后方，加深拉伸幅度。此動(dòng)作可以使肩伸肌變得柔軟，緩解疼痛。

站立，雙手置于臀后十指交叉握拳，吸氣，胸部向前和向上，呼氣，伸直雙臂，同時(shí)雙手向下拉，將肩胛骨下沉，反復(fù)練習(xí)數(shù)次。注意肩胛骨下拉時(shí)后頸部伸直，稍向后靠，避免脖子前伸和塌腰。此動(dòng)作可拉伸斜方肌上肌束，同時(shí)加強(qiáng)下肌束力量，減掉背部脂肪。

。站立，在完成動(dòng)作三的基礎(chǔ)上，雙手背后繼續(xù)十指交叉握拳，將雙手置于右腰外側(cè)，吸氣，伸直脊柱，呼氣，頭向右肩峰側(cè)，同時(shí)右肘用力內(nèi)收，拉伸左頸部。另一側(cè)重復(fù)此拉伸。此動(dòng)作可緩解僵硬的頸部。