身心運(yùn)動(dòng)在舞蹈訓(xùn)練中的應(yīng)用分析

張一涵（北京師范大學(xué)藝術(shù)與傳媒學(xué)院）

一、身心運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)規(guī)律——“脊椎法則”

身心學(xué)的興起，源自于個(gè)體為解決自己身體上的一些問題，或是對(duì)身體現(xiàn)象的好奇，進(jìn)而對(duì)自我身體重新進(jìn)行探索。

隨著不斷體驗(yàn)的過程和經(jīng)驗(yàn)的累積，逐漸形成許多不同派別的身體療法和技巧?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)用“重復(fù)性緊張傷疾”（Repetitive Strain Injury）這個(gè)術(shù)語，來描述由于重復(fù)的動(dòng)作和過度的身體運(yùn)動(dòng)投入，在身體各部位積累形成的緊張習(xí)慣和病痛，導(dǎo)致疾病、傷害或看似無緣無故的常見疼痛。

目前，身心學(xué)技法在國(guó)外舞蹈教育領(lǐng)域得到較為廣泛的應(yīng)用，國(guó)內(nèi)舞蹈教師和學(xué)生們也逐漸重視身心學(xué)技法對(duì)舞蹈訓(xùn)練的價(jià)值。加強(qiáng)對(duì)脊椎合理性運(yùn)動(dòng)的注意，強(qiáng)調(diào)脊椎的延展，或者是對(duì)脊椎活動(dòng)有利的輔助運(yùn)動(dòng)。特別注意釋放不必要的頭、頸、脊柱肌肉緊張，在言語指導(dǎo)和手部接觸的引導(dǎo)下，使脊柱減壓；通過手的接觸和口頭的指導(dǎo)來幫助和反饋，以改善在靜止和運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉骨骼的使用。

在身心運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中我們需要遵守最基本的“脊椎法則”——頭部必須在動(dòng)作的運(yùn)行過程中起到帶頭作用。雷蒙德·達(dá)特說，“所有的無脊椎動(dòng)物，從分節(jié)的蠕蟲和毛蟲到甲殼類和昆蟲，以及所有的脊椎動(dòng)物，從魚類到人類，都是建立在某種線性平面上的。”人類所有運(yùn)動(dòng)能量來源開始于作為領(lǐng)導(dǎo)的頭部。

他認(rèn)為脊椎的運(yùn)動(dòng)必須遵循在人體骨骼的序列安排，如果沒有從脊柱頂部到底部的主要運(yùn)動(dòng)，那么從底層到頂層的次級(jí)運(yùn)動(dòng)是混亂且不美觀的。

如果想要追尋更長(zhǎng)久、健康的運(yùn)動(dòng)方式，就需要在運(yùn)動(dòng)時(shí)有意識(shí)地將脊椎拉長(zhǎng)，將力均勻分布在脊椎的各個(gè)關(guān)節(jié)。任何肌肉酸痛或脊椎疼痛通常都是由于脊柱的重量分布不均勻造成的，脊柱會(huì)在違反運(yùn)動(dòng)規(guī)律時(shí)，提醒身體及時(shí)調(diào)整，所以脊椎的作用在身心運(yùn)動(dòng)中是不可忽視的。

二、身心運(yùn)動(dòng)在舞蹈訓(xùn)練中的應(yīng)用——“放松、掃描、打開”

身心運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)身體本身自我調(diào)節(jié)的心性智慧。在舞蹈訓(xùn)練中，教師可以選擇在課程開始前或課程結(jié)束時(shí)，遵循基礎(chǔ)“脊椎法則”進(jìn)行簡(jiǎn)單的身心運(yùn)動(dòng)。嘗試用身心運(yùn)動(dòng)的方式幫助學(xué)生打開身體感知力，挖掘?qū)W生在舞蹈訓(xùn)練中的自我調(diào)整能力。

首先引導(dǎo)學(xué)生采取一個(gè)夠舒服且能持久保持的坐姿，但不要選擇過于放松的姿勢(shì)從而導(dǎo)致注意力的渙散。教師可以選取一個(gè)較為平靜舒緩的音樂，加上語言的引導(dǎo)讓學(xué)生逐漸靜下來。學(xué)生在這個(gè)過程當(dāng)中腦子盡量不要去主動(dòng)思考其他事情，可以選擇閉上眼睛讓注意力收回到自己身體上。追蹤身體在放松狀態(tài)下最自然的感覺，讓注意力柔和且均勻地分布在身體上。接著感受身體的各種感覺，不論是明顯的感覺還是細(xì)微的感覺，身體傳達(dá)的每一個(gè)信息在這個(gè)過程中都顯得極為重要。然后接著注意這些感覺是否有所改變，你的身體是否想要做出任何移動(dòng)或者是變化。在注意力平均且循序漸進(jìn)地對(duì)全身進(jìn)行掃描后，可以將注意力慢慢集中在身體傳達(dá)出想要做出改變的部位。當(dāng)然，如果身體在這個(gè)時(shí)候沒有想要移動(dòng)的想法，我們也要選擇去接受身體傳達(dá)出的信息，不要因?yàn)橄胍憩F(xiàn)自己而去強(qiáng)迫身體。身心運(yùn)動(dòng)不能夠強(qiáng)求，要充分地相信身體的療愈能力。因?yàn)樯眢w會(huì)本能性地選擇最好的維持生存的方式，而這個(gè)環(huán)節(jié)就能夠?yàn)閷W(xué)生們的身體提供一個(gè)想做什么就做什么的機(jī)會(huì)，讓自己更好地了解身體，進(jìn)而在之后的舞蹈訓(xùn)練中更好地運(yùn)用身體。

身體比我們想象中的要更了解自己，因此身心運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)部分都是我們無法預(yù)期的，同時(shí)我們也不要預(yù)期身體會(huì)怎樣運(yùn)作。用一種溫柔的、有身體帶領(lǐng)、非暴力不對(duì)抗的模式來學(xué)習(xí)，這違反了我們習(xí)慣用后天養(yǎng)成的意識(shí)來控制的慣性，因此這也是我們?cè)隗w驗(yàn)和學(xué)習(xí)的過程中需要不斷探究的奧秘之處。

三、身心運(yùn)動(dòng)發(fā)展模式——“神經(jīng)系統(tǒng)再教育”

Somatic movement（身心運(yùn)動(dòng)）是一種神經(jīng)肌肉教育，通過重新教育神經(jīng)系統(tǒng)來緩解慢性疼痛并防止復(fù)發(fā)性損傷，這一代人所承受的大多數(shù)慢性疼痛、復(fù)發(fā)性損傷是由于我們使用身體的方式引起的。我們平常日復(fù)一日的站立、走路。而我們的神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)地告訴我們?nèi)绾问褂眉∪?、在何時(shí)釋放他們，以及當(dāng)我們只是坐著時(shí)如何保持我們的身體。隨著我們的成長(zhǎng)，我們的神經(jīng)系統(tǒng)實(shí)際上學(xué)會(huì)了如何讓我們做這些事情，越多地重復(fù)某個(gè)姿勢(shì)或動(dòng)作，就會(huì)越深入地學(xué)習(xí)。一段時(shí)間過后，這套行動(dòng)方式已經(jīng)被神經(jīng)系統(tǒng)熟知，以至于我們甚至不必考慮他們就能夠下意識(shí)地做出來，這就是肌肉記憶?？梢哉f肌肉記憶是一件很好的事情，它能夠幫助我們有效地渡過平常的生活。但不幸的是有時(shí)我們的學(xué)習(xí)模式會(huì)損害我們的身體，比如彎腰坐在電腦前。改變這些深刻習(xí)得的肌肉模式的唯一方法是重新教育神經(jīng)系統(tǒng)，這就是身心運(yùn)動(dòng)的作用。它使神經(jīng)系統(tǒng)參與主動(dòng)學(xué)習(xí)，用非常緩慢的集中意識(shí)運(yùn)動(dòng)組成的過程對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)“再教育”，從而緩解慢性肌肉緊張，以自然有效的方式站立和移動(dòng)，減少運(yùn)動(dòng)中肌肉和關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)身體造成的傷害。

身心運(yùn)動(dòng)比其他止痛選擇更有效的是它的運(yùn)動(dòng)方式是引導(dǎo)人主動(dòng)調(diào)動(dòng)身體而非被動(dòng)，大多數(shù)治療慢性疼痛的療法，比如按摩和脊椎按摩療法都是被動(dòng)的，這意味著在治療的過程中不會(huì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而身心運(yùn)動(dòng)通常非常令人愉快，他們的結(jié)果通常不會(huì)持續(xù)超過幾天，這并不是因?yàn)闆]有對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生任何持久的變化。在療法的過程當(dāng)中，我們需要積極地移動(dòng)以形成新的神經(jīng)通路并在功能上產(chǎn)生持久的變化，因?yàn)槿魏稳嗽谀闵砩献龅娜魏问虑槎疾粫?huì)對(duì)你產(chǎn)生持久的影響和變化，獨(dú)特有效的是它解決了問題的根本問題，而不僅僅是浮于表面的癥狀。大多疼痛治療，無論是藥物治療還是某種形式的外部治療，都只能解決問題的外部癥狀。這些治療要么專注于緩解疼痛感，要么對(duì)肌肉實(shí)行被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，假設(shè)問題只發(fā)生在身體部位感受到疼痛。例如，如果您的肘部疼痛，外部治療方法只會(huì)暫時(shí)性解決肘部疼痛的問題，因此大多數(shù)疼痛治療的結(jié)果通常不會(huì)持續(xù)有效。強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的整體性，人體的任何部分都不會(huì)獨(dú)立運(yùn)動(dòng)，整個(gè)身體都會(huì)發(fā)生調(diào)整。所以如果當(dāng)你的肘部發(fā)生疼痛時(shí)，很可能與你使用肘部的方式有關(guān)。所以想要從根本解決問題，必須解決整個(gè)運(yùn)動(dòng)模式。

身心運(yùn)動(dòng)教會(huì)你如何自給自足地從自我出發(fā)學(xué)習(xí)和調(diào)整，而不是去依賴。許多治療都是基于某種依賴，無論是你必須回來接受治療還是必須繼續(xù)服藥。通過緩慢溫和的運(yùn)動(dòng)來感受身體中力量的流動(dòng)，人們能夠通過審視自己對(duì)身體的觀點(diǎn)和態(tài)度，提高自我調(diào)適能力，而不是依賴他人來維持健康。

單純的提高肌肉的韌性和耐力并無法直接的改變我們自身的使用方式。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練所帶來的肌肉耐力的增加就像給車子上油一樣，馬達(dá)的運(yùn)作方式?jīng)]有改變。這就是為什么按摩完一周后我們的身體還是會(huì)緊繃和酸痛，回到了原來的損耗。就像當(dāng)膝蓋出現(xiàn)疼痛的時(shí)候，即使通過手術(shù)換了一個(gè)新的膝蓋關(guān)節(jié)，不斷地吃補(bǔ)鈣的藥片，膝蓋還是會(huì)在日常生活中出現(xiàn)大量的損耗，并再次產(chǎn)生疼痛感。因?yàn)橄ドw的使用方式?jīng)]有發(fā)生任何的改變，重復(fù)性的運(yùn)用損傷并不會(huì)因?yàn)樘岣呋A(chǔ)耐力而停止。

當(dāng)我們的身體出現(xiàn)任何變化時(shí)，身體或多或少都能自身察覺。例如重心傾倒、肌肉張力過大無法控制身體時(shí)，會(huì)下意識(shí)選擇用手去支撐身體。這就是在本體潛意識(shí)支配下身體應(yīng)對(duì)變化而進(jìn)行的自我調(diào)整。

四、舞蹈訓(xùn)練中的實(shí)際應(yīng)用價(jià)值

（一）減少重復(fù)性的肌肉緊張損害

避免肌肉出現(xiàn)機(jī)械性損害的方法是更好地了解我們的身體在做什么，當(dāng)身體發(fā)出信號(hào)時(shí)，不要忽視這些疼痛，而是應(yīng)該將它們視為我們必須有所改變的提示。在舞蹈學(xué)習(xí)的過程中，重復(fù)練習(xí)某一動(dòng)作是不可避免的。此外，在舞蹈表演的實(shí)踐中，除了過強(qiáng)的主觀動(dòng)機(jī)和過度的意志努力外，身體在動(dòng)作機(jī)能上的過度投入確實(shí)是不可避免的。而結(jié)果往往是身心的疲憊，甚至是身體和心理的焦慮、壓力等傷害。

弗朗克林指出：“一些學(xué)生即使在做簡(jiǎn)單的腿部動(dòng)作的時(shí)候，也會(huì)緊繃其脖子和肩膀。因?yàn)檫@些不正當(dāng)?shù)纳眢w排列位置，使他們?cè)黾恿藙?dòng)作起始時(shí)所需要的力氣。他們也許認(rèn)為自己在產(chǎn)生爆發(fā)力，但是實(shí)際上是在妨礙爆發(fā)力的形成。”這樣無效率的運(yùn)作不僅對(duì)技巧不利，而且也容易導(dǎo)致學(xué)生受傷，讓關(guān)節(jié)、肌肉與軟組織提前退化。有時(shí)學(xué)生為了達(dá)到姿勢(shì)或動(dòng)作的完美要求，會(huì)過多或不當(dāng)?shù)厥褂媚承┘∪?。所以了解身體正確的排列方法，順應(yīng)身體骨骼結(jié)構(gòu)調(diào)整用力方法可以有效減少損傷。

那么如果這些習(xí)慣會(huì)伴隨著給機(jī)體帶來一定程度的損傷，也許一次只是一點(diǎn)點(diǎn)的不舒服。長(zhǎng)期的固化訓(xùn)練就會(huì)更加頻繁的傷害肌肉，出現(xiàn)肌肉撕裂，造成積累性勞損等等。澳大利亞國(guó)立大學(xué)經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，肌肉在持續(xù)工作二十分鐘后就會(huì)感到疲勞，但只是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)大量腎上腺素的分泌，致使精神處于興奮的狀態(tài)，身體自覺地就會(huì)忽視或者抑制疼痛，影響其他感覺的傳遞和感受。所以在高強(qiáng)度的訓(xùn)練當(dāng)中除了需要掌握調(diào)整身體的方法，還需要掌握運(yùn)動(dòng)量是否適合自己的身體狀態(tài)。讓心理和身體上都休息片刻，從而能夠更好更持久地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。能夠看出順應(yīng)正確的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，不僅有助于提高自己的舞蹈動(dòng)作技巧，而且也會(huì)減少受傷的幾率，對(duì)提高學(xué)生動(dòng)作表現(xiàn)力甚至延長(zhǎng)舞蹈生涯都具有極其重要的作用。

（二）提高靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍

身心運(yùn)動(dòng)的目的是通過有意識(shí)地提高動(dòng)作協(xié)調(diào)能力，是一個(gè)自動(dòng)協(xié)調(diào)的持續(xù)過程。而身心運(yùn)動(dòng)的運(yùn)用會(huì)幫助我們改善固有的習(xí)慣。覺察原本被忽視的身體關(guān)節(jié)部位，緊張的肌肉舒緩開了而達(dá)到肌肉的最佳運(yùn)用。提升關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)和配合度，讓我們的動(dòng)作更加流暢更自由。讓我們的表演更加隨心所欲，表達(dá)能力更強(qiáng)。

人體的設(shè)計(jì)其實(shí)很精妙。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)往往盆骨突出的人都會(huì)容易大肚子，沒有腰線。駝背的人做什么事情看起來都很不優(yōu)雅。體態(tài)胖瘦其實(shí)和優(yōu)雅并沒有直接關(guān)系，而是和全身的協(xié)調(diào)感有關(guān)。那么通過身心運(yùn)動(dòng)，當(dāng)我們學(xué)會(huì)提高整體的協(xié)調(diào)感，讓自己的肌肉和關(guān)節(jié)長(zhǎng)期養(yǎng)成舒展的和最自然的習(xí)慣，優(yōu)雅的體態(tài)就會(huì)自然而然地出現(xiàn)。

（三）提高大腦的警覺性

身心運(yùn)動(dòng)是目前唯一一項(xiàng)可以直接通過訓(xùn)練大腦皮質(zhì)的調(diào)節(jié)性，下達(dá)最有效的神經(jīng)指令從而提升我們的運(yùn)動(dòng)技能的方法，不依靠任何姿勢(shì)的糾正或者肌肉耐力的訓(xùn)練而提升整個(gè)身體的協(xié)調(diào)感，以最有效根本的方式來改變大腦支配我們的身體的習(xí)慣。因?yàn)橐笞陨沓掷m(xù)保持意識(shí)的活躍性，需要清醒地意識(shí)到你的肌肉是如何運(yùn)作的，這有助于集中精神和像冥想一樣集中注意力。

百分之九十的人體動(dòng)作行為是非意識(shí)的，只有百分之十的動(dòng)作是在我們思考、控制下進(jìn)行的。這也就是為什么說我們生活中的動(dòng)作更多是習(xí)慣地、感性地發(fā)生而非出于理性控制的原因。而身心運(yùn)動(dòng)就是通過提高大腦意識(shí)的警覺性，將此無意識(shí)的不當(dāng)肌肉緊張?zhí)嵘揭庾R(shí)層面。經(jīng)由我們的意識(shí)化，將身體正確使用的新感受重新注入身體中，形成新的習(xí)慣并修正，挖掘身體的自我調(diào)整能力。

（四）有助于緩解壓力

身心運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助我們調(diào)節(jié)身體錯(cuò)誤的姿勢(shì)和習(xí)慣，也同時(shí)幫助我們擺脫抑郁和給我們一種成就感的焦點(diǎn)更多關(guān)注什么是重要的，因?yàn)樯眢w是控制的關(guān)鍵思想理解和個(gè)人的表現(xiàn)。通過動(dòng)靜結(jié)合的舞蹈，身體協(xié)調(diào)，自我意識(shí)的深度，從而達(dá)到緩解壓力的效果。

舞蹈對(duì)人們的身體和精神有明顯的治療效果，能夠營(yíng)造放松的心境來調(diào)整他們的生理和心理行為，精神的放松、意識(shí)的轉(zhuǎn)移、情緒的積極變化等等讓人更開朗和樂觀，更加積極和主動(dòng)。身心運(yùn)動(dòng)可以起到積極的意識(shí)轉(zhuǎn)移作用，使學(xué)生可以釋放心理壓力，內(nèi)心的不安、焦慮，無處發(fā)泄的情緒。當(dāng)身體動(dòng)作有了習(xí)慣性的不當(dāng)使用，長(zhǎng)期下來就容易經(jīng)常感到疲勞、肌肉繃緊、疼痛及造成感覺遺忘的現(xiàn)象。不論是心理情緒狀態(tài)或是身體使用的問題，都可以透過規(guī)律地自我傾聽身體、經(jīng)驗(yàn)身體和覺察自我內(nèi)在世界來解決。我們?cè)谶M(jìn)行諸多積極的身體訓(xùn)練方法基礎(chǔ)上，壓力得以減緩，注意力更加集中，身心也趨向于更加和諧的方向發(fā)展，在身體意識(shí)培養(yǎng)的過程中身心的平衡得以重建，身體得到更加健康的愉悅體驗(yàn)。

（五）引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)呼吸

呼吸的作用是深?yuàn)W和神秘的，它與舞蹈姿勢(shì)和質(zhì)感有著密不可分的聯(lián)系。在舞蹈訓(xùn)練當(dāng)中一呼一吸會(huì)影響整個(gè)身體的動(dòng)勢(shì)，同時(shí)身體平衡的調(diào)整和學(xué)生內(nèi)心狀態(tài)的變化都會(huì)使呼吸的頻率隨之改變。當(dāng)人的內(nèi)心狀態(tài)發(fā)生改變是會(huì)有不一樣的呼吸出現(xiàn)，反映到身體上也會(huì)有不一樣的效果。如放松的心態(tài)則能產(chǎn)生沉穩(wěn)的呼吸，沉穩(wěn)的呼吸則有助于抻拉的效果。緊張的心態(tài)則會(huì)使得呼吸也會(huì)變得短促而不規(guī)律，導(dǎo)致全身肌肉自然緊繃。

五、結(jié)語

綜上所述身心運(yùn)動(dòng)的使得學(xué)生能夠更好地了解自己的身體，學(xué)會(huì)如何順著自己的身體和骨骼發(fā)展進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。提高對(duì)自己肢體的認(rèn)知和控制意識(shí)，不僅能夠降低在日常訓(xùn)練以及表演中的損傷風(fēng)險(xiǎn)，而且還能夠在教師給予指令時(shí)及時(shí)將身體各個(gè)部位都調(diào)動(dòng)起來，更好地進(jìn)行學(xué)習(xí)。

因此在舞蹈訓(xùn)練中可以適當(dāng)運(yùn)用身心運(yùn)動(dòng)技法，優(yōu)化訓(xùn)練質(zhì)量，促進(jìn)舞蹈訓(xùn)練科學(xué)化。