冥想與身心健康

隨著與現(xiàn)代心理學(xué)的融合、去宗教化的價(jià)值定位，冥想特別是源于東方佛教的正念在心理治療領(lǐng)域掀起了熱潮。近年來，由于神經(jīng)科學(xué)等技術(shù)的應(yīng)用，正念冥想的生物學(xué)基礎(chǔ)逐漸被揭示，顯示出其“正能量”的科學(xué)基礎(chǔ)。目前，以正念冥想為核心的訓(xùn)練和治療，不僅對眾多心理障礙有很好的療效，而且還對慢性軀體性疾病的防治起到很大作用。冥想，還由于其壓力管理、情緒調(diào)節(jié)、催眠促進(jìn)、疼痛緩解、專注和決策力提高、學(xué)習(xí)成績提升、幸福感增強(qiáng)等作用，從醫(yī)學(xué)、心理學(xué)擴(kuò)展到政府、學(xué)校、企業(yè)、體育、軍警、司法、養(yǎng)育等領(lǐng)域，普及于大眾。

冥想（Meditation），也常被稱為禪修，是引導(dǎo)人們趨向健康、平和、智慧、覺醒的一種方法和境界。不久前社會上對其解析還五花八門，甚至不乏誤解，現(xiàn)主要作為禪修、瑜伽、心理治療的一項(xiàng)技法，正逐步風(fēng)靡于全球。近年來，冥想不斷進(jìn)入大眾視野，逐漸變成一種時(shí)尚，大家常會聽到冥想、禪修、靜修、靜觀、靜坐、打坐、瑜伽，還有各種講座、課程、禪修營等，把冥想作為自己放松靜心的人數(shù)激增，通過簡單的練習(xí)，即可幫助人們告別負(fù)面情緒，重新掌控生活。

冥想起源于古代印度，在古印度時(shí)期被稱為dhyāna，在我國最早被翻譯為“禪修”，在西方則譯為Meditation或Mindfulness。Meditation，在英譯漢的過程中又被翻譯成“冥想”，而Mindfulness則被譯成“正念”或“靜觀”。

由于冥想涵蓋了不同文化傳統(tǒng)中不同類型的實(shí)踐，到目前為止尚無最公認(rèn)的學(xué)術(shù)定義。相對普遍接受的冥想定義有：將注意力集中在一件事情上或一個(gè)部位/點(diǎn)的行為，使自己變得平靜和鎮(zhèn)定;通過“止”和“觀”的精神訓(xùn)練達(dá)到心身和諧、安定、覺醒的狀態(tài)。冥想不是想象，更不是冥思苦想，很多中文詞典把冥想定義為“深思”“深沉地思考和想象”“深沉地思索”等并不符合冥想的核心要義。

冥想的分類有多種，不同的角度有不同的分類方式，包括按冥想的技術(shù)、冥想的結(jié)構(gòu)、冥想的流派進(jìn)行分類（圖1）。

圖1 冥想的分類

內(nèi)觀冥想（Vipassana），簡稱內(nèi)觀，又稱內(nèi)觀禪修，在印度巴利語中是洞見的意思，即觀察如其本然的實(shí)相。開始的時(shí)候，借著觀察自然的呼吸來提升專注力，等到覺知漸漸變得敏銳之后，再觀察身和心不斷變化的特性，體驗(yàn)無常、苦以及無我的普遍性實(shí)相。內(nèi)觀是由釋迦牟尼佛所傳下，在阿育王時(shí)期傳至緬甸，到二十世紀(jì)初推向大眾才得以推動，于二十世紀(jì)六七十年代傳到西方。目前，全世界有360余個(gè)內(nèi)觀中心，我國包括臺灣和香港有12個(gè)。

內(nèi)觀冥想是當(dāng)下方興未艾的正念療法的主要理論和技巧來源。西方科學(xué)家將正念的概念和方法從佛教中提煉出來，發(fā)展出多種以正念為基礎(chǔ)的療法。美國麻省醫(yī)學(xué)院的喬·卡巴金博士是將正念引入西方主流社會的開創(chuàng)者，1979年創(chuàng)立正念減壓療法，作為“解壓與放松”心理療法協(xié)助來訪者處理壓力、緩解疼痛。他將正念定義為“通過有目的的將注意力集中于當(dāng)下不加評判地覺知”。隨后，正念在西方國家被深入研究和廣泛應(yīng)用，又誕生了正念認(rèn)知療法、辯證行為療法及接納承諾療法等著名的心理療法。

正念冥想的研究在我國起步較晚。2010年，正念工作坊在臺灣逐漸開設(shè)，2011年秋，由卡巴金博士開啟了大陸的正念主流化工作。2015年，中國心理學(xué)會臨床與咨詢心理學(xué)專委會成立了正念冥想學(xué)組，2017年上海醫(yī)學(xué)會行為醫(yī)學(xué)專科分會成立正念治療學(xué)組。期間，多所院校成立了正念相關(guān)研究機(jī)構(gòu)。但是，冥想訓(xùn)練在國內(nèi)開展的道路并不平坦，主要原因是冥想與宗教尤其是佛教聯(lián)系起來。筆者關(guān)于冥想的心路歷程也客觀反映了近年來國內(nèi)冥想發(fā)展的路徑。其實(shí)，冥想或禪修的方法早于佛教起源，更多的傳承于佛教而已。簡言之，冥想不是宗教，更非迷信，而是益于身心健康的“技術(shù)”，也是心性修煉的境界;內(nèi)觀冥想早于佛教，傳承于佛教，后去宗教化而推廣利益于大眾;正念冥想源于佛教，興于西方，反哺東方。

越來越多的研究表明，冥想可以有效地減輕壓力，改善認(rèn)知功能，提高注意力，緩解焦慮、抑郁癥狀，已廣泛應(yīng)用于心理（精神）障礙的治療。

冥想對抑郁癥狀的緩解具有較好的作用。正念療法對抑郁癥急性期和緩解期均有良好的療效，可以很好地幫助患者緩解抑郁癥狀、降低復(fù)發(fā)率、提高生活質(zhì)量，尤其是正念認(rèn)知療法在預(yù)防抑郁復(fù)發(fā)方面具有很好的效果。瑜伽、太極等基于冥想的心身技術(shù)，也能促進(jìn)患者情緒調(diào)節(jié)，改善人際交往和提高幸福感。

冥想作為一種神經(jīng)調(diào)控干預(yù)手段，可以減少精神分裂癥患者的陰性癥狀、改善認(rèn)知缺陷、提高生活質(zhì)量，促進(jìn)功能恢復(fù)。瑜伽和太極也逐漸成為精神分裂癥患者康復(fù)的方法，可改善運(yùn)動協(xié)調(diào)性，增加幸福感。

回避體驗(yàn)是強(qiáng)迫癥的核心問題，而正念冥想鼓勵患者暫停與他們的想法和情緒做“斗爭”，放棄無效的回避體驗(yàn)的策略。接納承諾療法、正念認(rèn)知療法對強(qiáng)迫癥以及強(qiáng)迫癥相關(guān)的問題有顯著的幫助，減輕強(qiáng)迫癥狀，隨訪追蹤期仍能較好地維持。

注意是冥想的核心機(jī)制之一，冥想能顯著提高注意品質(zhì)和注意功能，已作為注意缺陷多動障礙（多動癥）的一種治療手段，對多動癥的三大核心癥狀（注意缺陷、多動、沖動行為）以及伴發(fā)的情緒問題都有良好的改善作用。

冥想在精神活性物質(zhì)濫用的治療中得到了推廣應(yīng)用。以正念冥想為基礎(chǔ)的正念防復(fù)吸干預(yù)技術(shù)能夠降低渴求預(yù)防復(fù)吸的作用，相較傳統(tǒng)的矯正成癮行為療法表現(xiàn)出更大的優(yōu)勢，并在不同種類成癮物質(zhì)中得以驗(yàn)證。超覺冥想有助于減少患者的精神活性物質(zhì)使用行為，且對成癮程度較重的個(gè)體效果更加明顯。

冥想不僅對眾多心理（精神）障礙有很好的療效，而且對慢性軀體疾病的防治起到很大的作用，包括慢性疼痛、睡眠障礙，以及發(fā)病率高、死亡率高、因病負(fù)擔(dān)重的心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等人類慢性疾病。

冥想不僅能夠提高領(lǐng)導(dǎo)的創(chuàng)新力、專注力和決策力，提升員工的工作投入和滿意度，還能提高幼兒和學(xué)生的持續(xù)專注力、執(zhí)行功能、延遲滿足的能力和學(xué)習(xí)成績，提高運(yùn)動員正念水平和比賽成績，提升幸福指數(shù)，促進(jìn)社會和諧。除了有效性，由于方便、時(shí)間要求低、條件需求簡單等，冥想還被廣泛應(yīng)用于部隊(duì)的身心健康促進(jìn)和戰(zhàn)斗力提高。

經(jīng)典的正念、內(nèi)觀冥想等需要在有資質(zhì)老師的指導(dǎo)下并經(jīng)過較長時(shí)間訓(xùn)練。鑒于目前師資缺乏、練習(xí)時(shí)間要求等原因，創(chuàng)建有效的，而且可自主實(shí)施、簡便易行、時(shí)間要求低的冥想“心理體操”，可以提升冥想訓(xùn)練的廣泛性和實(shí)用性，從而推動冥想的普及應(yīng)用、惠及大眾，難以長時(shí)間練習(xí)和堅(jiān)持的人群也能獲益。

近年來，簡易冥想訓(xùn)練引起了關(guān)注。眾多研究表明，簡易冥想可以提升冥想水平，改善情緒狀態(tài)，增強(qiáng)記憶能力和認(rèn)知功能，提高注意力和學(xué)習(xí)成績，增強(qiáng)創(chuàng)造力，減少成癮行為，提高疼痛耐受，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，減少皮質(zhì)醇釋放，改變神經(jīng)可塑性等。

筆者參照內(nèi)觀迷你觀息法、國內(nèi)外冥想的科學(xué)報(bào)道、美軍研究結(jié)果以及自己長期的研習(xí)心得，研制而成15分鐘的短時(shí)冥想訓(xùn)練引導(dǎo)語。該短時(shí)冥想訓(xùn)練可有效改善情緒加工能力、提高情緒穩(wěn)定性，對自殺高風(fēng)險(xiǎn)人群，可使其自殺意念顯著下降，并可改善睡眠、降低應(yīng)激水平。簡易冥想的“心理體操”適用于各類人群，包括缺少空余時(shí)間的“忙人”及部隊(duì)等特殊群體，可在晨起、睡前、午休以及工作、學(xué)習(xí)間歇等時(shí)段應(yīng)用。

新冠肺炎疫情期間，無論是確診患者還是密接、次密接，無論是一線醫(yī)務(wù)人員還是基層防控人員，無論是集中隔離醫(yī)學(xué)觀察人員還是居家健康監(jiān)測人員，難免產(chǎn)生焦慮、恐懼、擔(dān)憂、疑病、失眠、抑郁等心理反應(yīng)，簡易冥想訓(xùn)練不受場地、時(shí)間的限制，幫助人們強(qiáng)心健體，度過疫情時(shí)光。

冥想作為流行的生活和科學(xué)的健身方式已然來到，但這一既古老神秘又現(xiàn)代流行的名詞，看似簡單，實(shí)則由于流派眾多、起源發(fā)展復(fù)雜、宗教人文聯(lián)系緊密、定義多樣界定困難，培訓(xùn)課程和應(yīng)用產(chǎn)品不一而足等，大眾對其理解五花八門，甚至一頭霧水。由此需要：

● 深入冥想的科學(xué)研究、規(guī)范冥想的培訓(xùn)應(yīng)用、加大冥想的科普宣教。

● 針對正念的前身，加大內(nèi)觀課程的培訓(xùn)，加強(qiáng)內(nèi)觀冥想的科學(xué)研究。

● 加快適合不同群體的經(jīng)科學(xué)驗(yàn)證的冥想訓(xùn)練技術(shù)方法的研發(fā)。

最后，冥想訓(xùn)練存在劑量效應(yīng)曲線，練習(xí)時(shí)間與效應(yīng)呈正相關(guān);冥想方法多種多樣，

尋求適合自己的冥想練習(xí)最好;如有機(jī)會，盡量參加正規(guī)的內(nèi)觀、正念等培訓(xùn)課程，才是獲益的最佳途徑。

蔣春雷，海軍軍醫(yī)大學(xué)心理與精神衛(wèi)生學(xué)系教授、博士生導(dǎo)師，中國心理學(xué)會認(rèn)定心理學(xué)家。曾任中國生理學(xué)會監(jiān)事、應(yīng)激生理學(xué)專委會主任委員、內(nèi)分泌代謝專委會主任委員，中國神經(jīng)科學(xué)會理事、神經(jīng)內(nèi)穩(wěn)態(tài)和內(nèi)分泌分會副主委，中國心理衛(wèi)生協(xié)會心身醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會副主委，上海生理科學(xué)會副理事長等。獲中國青年科技獎、上海優(yōu)秀曙光學(xué)者、全軍優(yōu)秀博士論文、總后科技新星、總后優(yōu)秀教師等，立三等功2 次。

從事應(yīng)激醫(yī)學(xué)、醫(yī)學(xué)心理學(xué)研究，主要方向?yàn)閼?yīng)激、抑郁癥和心身疾病防治，熱心于壓力管理、冥想訓(xùn)練的科普宣教，負(fù)責(zé)國家自然科學(xué)基金9 項(xiàng)，主編《應(yīng)激醫(yī)學(xué)》《冥想的科學(xué)基礎(chǔ)與應(yīng)用》《航海醫(yī)學(xué)心理學(xué)》等教材專著10 部。