練出翹臀，沒那么難

張益若 王燕雯 黃萍

在現(xiàn)代社會中，人們提及身材便不得不說到“翹臀”。從十幾歲到五六十歲的女性，人人都想擁有一個“翹臀”。您有沒有發(fā)現(xiàn)，“有屁股”的人都會看上去格外精神。所以，臀肌不僅能凸顯身材，還是身體健康和具有一定身體素質(zhì)的代表性肌肉群。

臀部的形狀主要由臀大肌和臀中肌決定。臀大肌決定了臀部的長短和臀的厚度，主要的功能有髖伸和外旋。其中臀上束主要負(fù)責(zé)外展，臀下束負(fù)責(zé)內(nèi)收。所謂的看起來臀部突出便是臀大肌的肌肉量充足。但是想要圓潤就還需要練好臀中肌，臀中肌的前二分之一的功能是髖屈和內(nèi)旋，后二分之一與臀大肌功能相似。所以需要多種動作結(jié)合練習(xí)，才能夠讓臀部緊實且飽滿。

接下來向大家介紹幾種日?？梢杂?xùn)練臀肌的方法。不需要去健身房，也不需要使用過多器械和場地，在家、在辦公室、在宿舍，都可以練起來。

臀橋作為常年“霸榜”的翹臀訓(xùn)練動作，不容忽視，不僅可以塑形，對于脊柱健康、強(qiáng)化核心、改善骨盆前傾也有一定效果。

（1）確保平躺貼實在瑜伽墊上，保證后續(xù)訓(xùn)練不會含胸弓背造成胸悶、呼吸不暢等不適現(xiàn)象。在平躺時借助幾次深呼吸找到收緊核心和小腹的緊致感，在每一次吐氣時保持氣息緩慢，肚臍附近不應(yīng)出現(xiàn)明顯褶皺，小腹緩慢下沉是正確的尋找核心的方式。（如圖1）（2）將小腿收回，并將腳掌平踩在大腿下方。這時要注意雙腿間距與髖同寬，正常分開，不應(yīng)距離過寬也不應(yīng)并攏。（如圖2）

調(diào)整好呼吸，收住核心，保持住上半身的穩(wěn)定，想象身體像一根鋼條，其中一段被抬起。完成動作后正確體態(tài)應(yīng)當(dāng)呈現(xiàn)一條直線。通過伸髖使大腿面逐漸平行于地面，小腿應(yīng)當(dāng)垂直于地面，如果一開始做不到，后續(xù)練習(xí)再慢慢調(diào)整間距。注意肋骨不要外翻，集中注意力在臀部和身體后鏈發(fā)力，而不是為了完成動作而向上“頂起”身體。

圖1

在抬起時注意需要臀部向上支撐發(fā)力，在臀部復(fù)位時要控制速度，有的放矢，均勻地上下往復(fù)完成該動作。掌握動作并且肢體有感覺之后，根據(jù)自身情況和身體素質(zhì)進(jìn)行循環(huán)分組練習(xí)。

圖2

臀橋“PLUS”——夾物練習(xí)

在臀橋的基礎(chǔ)上增加一定難度的方法有很多種，有高位臀橋、負(fù)重臀橋等，在這里給大家介紹一種最簡便的方式便是夾物練習(xí)。

腳掌踩在大腿下方，在雙膝之間放置一塊瑜伽磚，或者是等寬度的其余物品皆可，甚至是家中的一個快遞盒或是一顆蘋果。在進(jìn)行臀橋循環(huán)訓(xùn)練時保持被夾物的穩(wěn)定。在抬起發(fā)力時想象輕微向內(nèi)發(fā)力，在臀部下落時，控制住雙腿發(fā)力，不要讓其掉落。

（1）在瑜伽墊上做好標(biāo)準(zhǔn)切發(fā)力穩(wěn)定的虎式。做好虎式需要在心里默念“直角”，因為做這個動作，身體的數(shù)個關(guān)節(jié)都將呈現(xiàn)為直角形態(tài)，比如手掌與手臂、大手臂與背部、髖關(guān)節(jié)、膝蓋，都呈現(xiàn)為直角，好似自己是一個“四四方方的板凳”放置在地上。這時候要注意不應(yīng)拱起腰背、也不應(yīng)塌陷，不然將影響后續(xù)動態(tài)練習(xí)的穩(wěn)定性。手掌和手指應(yīng)當(dāng)鋪平鋪實在瑜伽墊上。（如圖3）

圖3

（2）在完成虎式后，保持住膝蓋的直角完全程度，僅轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)向后向上抬起至自己所能抬起的高度。（如圖4）在完成該動作時要注意臀部不要側(cè)傾、腰背部不要塌陷。該動作有利于刺激臀大肌的激活，在訓(xùn)練時應(yīng)體驗到臀部大塊肌肉的收縮發(fā)熱等正常運動反應(yīng)。

圖4

初學(xué)者為兩側(cè)臀腿各做10～12次，此為一組，完成3～4組即可。若有一定訓(xùn)練水平，可自行增加數(shù)量或組數(shù)。

作為虎式屈膝上抬腿的“姊妹篇”，兩“姊妹”的用處卻大有不同。上抬腿主要促進(jìn)臀部圓潤飽滿以及正面視覺感受，側(cè)抬腿則主要解決臀部的側(cè)面問題。臀肌兩側(cè)一道凹陷俗稱“臀側(cè)凹”，在穿著瑜伽褲或緊身褲時往往顯得臀部過于單薄不夠“圓潤”，側(cè)抬腿便可以用來解決這一問題。

此動作的準(zhǔn)備式與虎式動作完全一致，在跪姿準(zhǔn)備就緒后，將腿向側(cè)上方抬起。進(jìn)階者也可以通過使用彈力帶束縛大腿增大鍛煉難度。做該動態(tài)訓(xùn)練時，注意脊椎和臀部不要側(cè)傾過度，保持住身體的穩(wěn)定性，感受臀部側(cè)面的擠壓和充盈。（如圖5）

圖5

模特：劉昕制圖：王珺珂