公路自行車力量訓(xùn)練的研究

吳迎晨

中圖分類號(hào)：G872.3? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）05-223-02

摘? 要? 公路自行車賽事屬于體能主導(dǎo)型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能要求較高，力量訓(xùn)練極其重要。本文結(jié)合作者在自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方面的工作經(jīng)驗(yàn)，對(duì)青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練加以探討，希望為提高我國(guó)公路自行車運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技水平發(fā)揮作用。本文首先論述力量訓(xùn)練的重要作用，主要包括運(yùn)動(dòng)員保持良好的體能狀態(tài)和技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮以及預(yù)防和減少傷病。然后具體講解訓(xùn)練方法，包括借助運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行的力量訓(xùn)練和不借助運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行的練習(xí)。最后總結(jié)力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)，以求在訓(xùn)練和比賽中取得事半功倍的效果。

關(guān)鍵詞? 公路自行車? 運(yùn)動(dòng)員? 力量訓(xùn)練? 訓(xùn)練方法

自行車運(yùn)動(dòng)起源于歐洲，是一項(xiàng)重要的體育競(jìng)技項(xiàng)目。早在1896年就被列為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目，在世界各級(jí)比賽中也占有重要位置。自行車是一項(xiàng)以有氧耐力為主導(dǎo)的競(jìng)技比賽。近年來(lái)公路自行車賽事從規(guī)模到比賽在我國(guó)都有了快速發(fā)展，如環(huán)中國(guó)、環(huán)北京、環(huán)青海湖、環(huán)海南島等國(guó)際公路自行車賽。由于我國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)起步較晚，競(jìng)技水平相對(duì)較低。我們與歐美國(guó)家水平差距還是很大的。因此我們必須直面問(wèn)題，既要進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，又要系統(tǒng)總結(jié)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。

力量是一切體能類項(xiàng)目的基礎(chǔ)。公路自行車賽事屬于體能主導(dǎo)型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有賽程遠(yuǎn)、賽時(shí)長(zhǎng)、強(qiáng)度大等特點(diǎn)。這些運(yùn)動(dòng)員常年都接受高強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，他們?cè)谝惶熘型鶗?huì)連續(xù)騎行5、6個(gè)小時(shí)，車上訓(xùn)練距離往往會(huì)超出200千米，最高時(shí)速超過(guò)50千米/小時(shí)。因此，在公路自行車訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練格外受到重視。本文通過(guò)筆者自己訓(xùn)練參賽經(jīng)歷，以及對(duì)專業(yè)公路自行車教練和運(yùn)動(dòng)員的調(diào)查，總結(jié)公路自行車力量訓(xùn)練中的原則、方法和注意問(wèn)題，希望為其他公路自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練提供參考。

一、力量訓(xùn)練的重要作用

在自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練有以下作用。

首先，力量訓(xùn)練有助于自行車運(yùn)動(dòng)員保持良好的體能狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)期有效的力量訓(xùn)練，他們身體的肌肉和關(guān)節(jié)總能保持一種活躍狀態(tài)。從生物學(xué)角度說(shuō)，強(qiáng)運(yùn)動(dòng)更容易刺激骨細(xì)胞生長(zhǎng)，骨密度會(huì)明顯增高，這樣就會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員骨骼的抗壓和抗阻能力。自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)期有效的力量訓(xùn)練，能夠保障他們進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，承受高強(qiáng)度的負(fù)荷，從而提高訓(xùn)練成績(jī)。

其次，力量訓(xùn)練有助于技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮。靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌是自行車運(yùn)動(dòng)員必備的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。而力量訓(xùn)練有助于肌肉纖維的生長(zhǎng)，肌肉韌帶會(huì)得到鍛煉，運(yùn)動(dòng)員身體關(guān)節(jié)和軟組織的靈活性也隨之提高。公路自行車運(yùn)動(dòng)員比賽中要具備科學(xué)規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作，像騎車中抬腿、提跨、握把、俯沖，都要求人的頸、胸、背、腹、腰、臀、臂、腿等多處肌肉協(xié)調(diào)用力。平時(shí)進(jìn)行有針對(duì)性的力量訓(xùn)練，提高這些部位關(guān)節(jié)肌肉的柔韌與力量，那么騎行時(shí)技術(shù)動(dòng)作會(huì)更協(xié)調(diào)規(guī)范，從而提高訓(xùn)練效果與比賽成績(jī)。

再次，進(jìn)行力量訓(xùn)練也有助于減少傷病。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，傷病是必不可免的，如腰部損傷、髕骨軟骨損傷、滑囊炎、跟腱損傷等。對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員，減少和預(yù)防傷病的重要的手段就是加強(qiáng)力量訓(xùn)練。平時(shí)要注重易受傷部位關(guān)節(jié)、肌肉的力量訓(xùn)練，這些有效的力量訓(xùn)練增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員抵抗傷病的能力。

二、力量訓(xùn)練方法研究

公路自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方式很多，可以通過(guò)室外騎行直接訓(xùn)練，也可以使用訓(xùn)練器械在室內(nèi)訓(xùn)練，甚至可以不用器械進(jìn)行力量練習(xí)。下面我們主要講在室內(nèi)的訓(xùn)練，這些既不受場(chǎng)地和天氣限制，又為專項(xiàng)練習(xí)提供保證。

首先，我們談?wù)劷柚餍档挠?xùn)練方法。主要訓(xùn)練方法有蹲杠鈴、直腿提拉杠鈴、杠鈴臥推和腿舉練習(xí)。

1.蹲杠鈴。對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，騎行時(shí)主要靠腿部發(fā)力，所以腿部力量是核心力量，蹲杠鈴是鍛煉腿部力量的最有效訓(xùn)練方法。在蹲起時(shí)，運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)杠鈴，兩腳開(kāi)立的寬度應(yīng)該略小于肩寬，最好和在自行車上蹬踏的寬度大致相同。教練員要把杠鈴壓在運(yùn)動(dòng)員頸部的底部，下蹲時(shí)要求盡量練習(xí)者盡量深蹲，在起來(lái)過(guò)程中，身體要保持直立姿勢(shì)，力量作用在大小腿上，從而訓(xùn)練自行車蹬踏各主要關(guān)節(jié)的力量。至于負(fù)荷量則是因人而異，建議基于30RM，也就是最好采取一組重復(fù)30次左右的重量，中等的負(fù)荷和速度緩慢的下蹲更容易鍛煉腿部力量。

2.直腿硬拉。這項(xiàng)訓(xùn)練主要鍛煉自行車運(yùn)動(dòng)員的后背和下腰的力量，以股二頭肌為主，臀部肌群和豎脊肌也得到鍛煉。練習(xí)還是采用杠鈴?fù)瓿桑部呻p握一對(duì)啞鈴。訓(xùn)練時(shí)需兩腳開(kāi)立，比肩稍窄，稍微屈膝，向前屈體，注意整個(gè)動(dòng)作腰背挺直。兩手正握杠鈴，握距與肩同寬，雙臂垂直地面，屈體到上體和地面平行，不要低頭。直膝向前，然后下背部肌肉收縮用力，開(kāi)始上拉杠鈴，提鈴和還原過(guò)程腰肌必須繃緊。如果想要加大后背部的屈伸幅度來(lái)加大鍛煉效果，兩腳可以放在墊木上，杠鈴放在地上。在提拉杠鈴時(shí)，關(guān)鍵要保持脊柱挺直。在提拉過(guò)程中，杠鈴要緊貼腿部，注意動(dòng)作要慢，建議每組30次，做3組。

3.杠鈴臥推。杠鈴臥推，主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員胸部與上臂的力量。對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員而言，胸部與上臂的力量也很重要。雙手握距稍寬些，與騎行時(shí)車把距大致相同，保證胸大肌獲得較充分伸展和較徹底收縮;要求身體軀干和胸部向上挺起略成弧形，兩肩下沉，橫杠最好放在胸口靠上1厘米左右地方;將杠鈴?fù)破鸬絻杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)。訓(xùn)練時(shí)要注意氣息變化，上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。建議運(yùn)動(dòng)員選用30～50千克的杠鈴，每周2～3次，每次3組，每組12～15個(gè)，提高胸部與上臂的力量，也間接增加肺活量。

4.腿舉練習(xí)。訓(xùn)練目的是為了提高伸膝力量，增大股四頭肌圍度，還屬于腿部力量的訓(xùn)練。一般采取坐姿，45度斜臥腿舉機(jī)是主流，通過(guò)伸膝發(fā)力，將踏板向前上方或正前方蹬起。像深蹲一樣，它也是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，但是對(duì)脊柱的壓力較小。盡量將腿舉阻力調(diào)到最大值，男子為10次，女子為8次。在準(zhǔn)備活動(dòng)之后，做一些伸展練習(xí)，然后按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行，其中包括運(yùn)動(dòng)所要求的正確發(fā)力順序。運(yùn)動(dòng)員平穩(wěn)坐好，保持身體左右平衡。腰背部挺直，屈膝，雙腳蹬住踏板，調(diào)整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊，吸氣，做好準(zhǔn)備。呼氣時(shí)股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。蹬到雙腿膝關(guān)節(jié)伸直后，不要停下，緩慢彎曲膝關(guān)節(jié)，逐漸將其還原，同時(shí)吸氣，直到膝關(guān)節(jié)彎曲到最大限度。要特別注意最大控制力。建議運(yùn)動(dòng)員選擇50～70千克，每周2～3次，每組15～20個(gè)，從而提高腿部的力量。

其次，如果不借助運(yùn)動(dòng)器械，主要有普拉提、俯臥撐、仰臥起坐、背起等訓(xùn)練方法。

1.普拉提。普拉提有多種動(dòng)作，以練習(xí)力量與柔韌為主。運(yùn)動(dòng)員練習(xí)時(shí)趴在地上，兩前臂背側(cè)與雙腳腳尖著地，將上半身?yè)坞x地面，收縮腰腹肌，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，身體保持筆直，呈現(xiàn)“一”字。不需要其他器械輔助，個(gè)人就可以練習(xí)。對(duì)任何人而言，腰是人軀干和腿部的紐帶，是軀干與下肢力量的傳動(dòng)器。建議每周練習(xí)普拉提3～4次。每次做5組，每組堅(jiān)持1分鐘，提高腰部的力量與柔韌性。

2.俯臥撐。俯臥撐是所有運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常練習(xí)的動(dòng)作，培養(yǎng)上肢力量，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都與此動(dòng)作相關(guān)。俯臥撐隨時(shí)隨地都可以做，不受限制。對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員而言，每天要連續(xù)騎行5、6個(gè)小時(shí)，因?yàn)樾枰觳查L(zhǎng)期支撐，肩頸極容易僵硬。建議每周練習(xí)俯臥撐3～4次，每次3組，每組30個(gè)，從而培養(yǎng)上肢的力量，加強(qiáng)抗疲勞能力。

3.仰臥起坐。仰臥起坐主要練腰腹部的力量。練習(xí)時(shí)兩腿并攏，兩手向上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿，如此連續(xù)進(jìn)行。對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，腰腹部力量是極其關(guān)鍵的。建議每周練習(xí)仰臥起坐3～4次，每次3組，每組堅(jiān)持40個(gè)左右，腰腹部的力量與柔韌性都有改變。

4.兩頭起。兩頭起的動(dòng)作是運(yùn)動(dòng)員俯臥于地上，主要讓腹部著地，然后用力收縮背部、臀部和腿部的肌肉，頭頸、下肢兩頭抬起，身體呈現(xiàn)弧形，盡量將身體抬高，肩胛用力向中央擠。要靠腹部支撐起整個(gè)身體，盡量讓身體保持平衡穩(wěn)定。兩頭起主要練習(xí)頸部和腰部的力量。公路自行車運(yùn)動(dòng)員，每天連續(xù)5、6小時(shí)的騎行，長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)，以彎腰抬頭為主，頸部和腰部非常容易疲勞。建議每周練習(xí)兩頭起2～3次，每次3組，每組30秒鐘，從而提高頸部和腰部的力量與抗疲勞能力。

三、力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1.選擇科學(xué)合理的訓(xùn)練方法。加強(qiáng)肌肉力量與訓(xùn)練方法直接相關(guān)，訓(xùn)練方法科學(xué)合理，訓(xùn)練就會(huì)事半功倍。在訓(xùn)練前應(yīng)先研究訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，然后根據(jù)評(píng)價(jià)結(jié)果選擇訓(xùn)練方法。自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量雖是訓(xùn)練重點(diǎn)，但各部分肌肉鍛煉需要達(dá)到平衡，盡可能讓肌群之間的配合與專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)一致，讓各個(gè)關(guān)節(jié)參與練習(xí)。畸形鍛煉短時(shí)間效果明顯，但會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期發(fā)展。

2.合理調(diào)整力量訓(xùn)練的強(qiáng)度。訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練成績(jī)。訓(xùn)練強(qiáng)度包括力量和重復(fù)頻率。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)的最大阻抗重量，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)小于運(yùn)動(dòng)員的最大收縮力，施加的力量或阻力應(yīng)恒定，避免突然加力的情況。發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該選擇30RM（RM是機(jī)體在某一負(fù)荷下的最大重復(fù)次數(shù)）重復(fù)2～3組，時(shí)間間隔為2分鐘。

3.結(jié)合比賽調(diào)整力量訓(xùn)練。任何一場(chǎng)比賽都是對(duì)訓(xùn)練效果的最好檢驗(yàn)，又是調(diào)整訓(xùn)練方法的重要途徑。我們對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練所存在的問(wèn)題，都可以在比賽中暴露出來(lái)。因此要認(rèn)真總結(jié)，及時(shí)反思，賽后靈活調(diào)整訓(xùn)練方法。賽前力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度也需要調(diào)整。離賽期稍遠(yuǎn)，力量訓(xùn)練的比重可大些;離賽期近，力量訓(xùn)練的比重則應(yīng)適量減少。

4.要重視做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)。在訓(xùn)練之前要做好各項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員身體上重點(diǎn)部位要格外重視。訓(xùn)練之前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使身上筋骨得以放松，也就是所謂的熱身。這樣可以防止長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這是肌肉拉傷或組織損傷等一些運(yùn)動(dòng)傷病產(chǎn)生的主要原因。

四、結(jié)語(yǔ)

公路自行車運(yùn)動(dòng)是新時(shí)代流行的體育運(yùn)動(dòng)。為了提高訓(xùn)練效果，我們應(yīng)該充分掌握公路自行車運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的方法。通過(guò)力量訓(xùn)練有效提高運(yùn)動(dòng)員核心力量，提高他們的強(qiáng)度、耐力和韌性。抓好對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練，可為運(yùn)動(dòng)員后期的高水平訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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