疫情下的生活指南：把“好生活”掌握在自己手里

原本以為經(jīng)歷了兩年多的艱苦抗疫，我們終于可以在2021年送走疫情的最后一個(gè)寒冬。但是全國(guó)范圍內(nèi)的疫情一直起伏不斷。一些市民在毫無(wú)準(zhǔn)備的情況下被居家隔離，更多的居民連夜接受核酸檢測(cè)……這一切突發(fā)的狀況，讓人們很容易進(jìn)入一個(gè)“心理應(yīng)激”狀態(tài)，疫情常態(tài)化后好不容易平復(fù)的心情，又隨之出現(xiàn)擔(dān)憂、焦慮、煩躁和恐懼等負(fù)面情緒，甚至影響日常睡眠、飲食，擾亂我們正常的生活和工作節(jié)奏。

保持良好的身心狀態(tài)是持續(xù)抗疫的前提，收下三個(gè)疫情防控心理錦囊，學(xué)會(huì)把“好生活”掌握在自己手里。

錦囊一接納焦慮，學(xué)會(huì)與負(fù)面情緒共處

因?yàn)橐咔榉磸?fù)，有些朋友一直處在焦慮中，雖然自己也知道長(zhǎng)期焦慮緊張對(duì)身體不好，特別想走出來(lái)，但是越想擺脫就越焦躁，非常苦惱。

其實(shí)，人在巨大的危機(jī)中，很容易覺得自己渺小無(wú)助，產(chǎn)生恐懼感。而對(duì)于未知事物的恐懼是人們焦慮的重要原因之一，人們對(duì)于感染病毒的憂慮，很大一部分來(lái)自于對(duì)未來(lái)的不確定感―不確定這場(chǎng)疫情什么時(shí)候能過去，不確定自己和家人是否安全……這種不確定感帶來(lái)的恐懼，讓人們很容易陷入惶惶不安，即便采取了所能做的一切措施，還是有一種“等待另一只鞋子掉下來(lái)”的焦慮，導(dǎo)致無(wú)法安心生活在當(dāng)下。

焦慮產(chǎn)生的另一個(gè)原因是對(duì)于負(fù)面信息的選擇性關(guān)注和過分夸大，比如有的人會(huì)擔(dān)心，即使做再多的防護(hù)，也有可能被感染。實(shí)際上，這個(gè)想法并不客觀，事實(shí)證明，無(wú)論是一線抗疫人員，還是普通市民，只要做好防護(hù)工作，堅(jiān)持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，絕大多數(shù)人都可以保持健康。

與普通刑事案件調(diào)查相比，職務(wù)犯罪調(diào)查進(jìn)程往往具有突出的單鏈條線性特征。蛙跳式的線性進(jìn)程中，調(diào)查信息既是支點(diǎn)也是落腳點(diǎn)，信息助力調(diào)查進(jìn)入每一個(gè)工作節(jié)點(diǎn)后又需要及時(shí)獲得后續(xù)信息的補(bǔ)充。這反映了案?jìng)晒ぷ鲗?duì)推動(dòng)調(diào)查進(jìn)程發(fā)展的節(jié)點(diǎn)信息依賴性、時(shí)間性強(qiáng)，否則致使調(diào)查工作方向迷失和戰(zhàn)機(jī)遺失（如圖1）。因節(jié)點(diǎn)信息之間的關(guān)聯(lián)性不明顯導(dǎo)致調(diào)查工作進(jìn)展?fàn)顟B(tài)可預(yù)見性差，往往某種新情況出現(xiàn)時(shí)因缺乏信息支撐而難以作出準(zhǔn)確判斷。

對(duì)于航空制造業(yè)領(lǐng)域知識(shí)的分類，是通過對(duì)技術(shù)內(nèi)容的概括及某些特征的概念進(jìn)行邏輯分類和系統(tǒng)排列而構(gòu)成，構(gòu)建航空技術(shù)分類模型，為使用者提供設(shè)計(jì)準(zhǔn)則、技術(shù)支持及決策依據(jù)，能夠最大化利用航空制造業(yè)領(lǐng)域知識(shí)。對(duì)于航空技術(shù)多領(lǐng)域知識(shí)的分類，從航空技術(shù)的屬性、用途、學(xué)科及主題著手，需要多層次多維度的進(jìn)行分類歸納，構(gòu)建描述預(yù)先定義好的屬性、學(xué)科或概念的分類規(guī)則，按照航空制造業(yè)領(lǐng)域知識(shí)的適用范圍和來(lái)源、原理和功能、描述對(duì)象等多個(gè)方向進(jìn)行劃分，建立如圖1的航空制造業(yè)領(lǐng)域知識(shí)分類模型。

錦囊二主動(dòng)出擊，行動(dòng)起來(lái)自我調(diào)整

行動(dòng)起來(lái)、積極應(yīng)對(duì)，是克服恐慌最好的方法，可以做些事情積極調(diào)整自己的身心狀態(tài)。比如，學(xué)習(xí)自助式的放松練習(xí)，如腹式呼吸、肌肉放松等；找親人朋友聊聊你的擔(dān)憂，聽聽他人的看法等。

4.鞏固和完善自身的社會(huì)支持系統(tǒng)。給自己列一個(gè)可以求助和談心的人際支持名單，在壓力爆棚或心情低谷時(shí)，主動(dòng)和名單上值得信賴的人交談。

2.盡量保證正常的生活作息。保持健康的身體狀態(tài)，不管是不是有胃口都按時(shí)吃飯，進(jìn)行必要的休息和放松，哪怕是很短的時(shí)間。

1.回顧曾有效幫助過你的應(yīng)對(duì)辦法。思考什么方法能讓你在壓力下保持鎮(zhèn)定和堅(jiān)強(qiáng)，走出困境。

因此，當(dāng)焦慮和恐懼襲來(lái)的時(shí)候，我們不妨去試著接納它們，因?yàn)榻箲]情緒也是我們?nèi)祟惖囊环N正常情緒反應(yīng)，適當(dāng)?shù)慕箲]可以幫助我們保持心理防御系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，讓人提高警惕、自我保護(hù)。我們已知，病毒從來(lái)都不能被完全消滅，它們廣泛存在于大自然，現(xiàn)在我們積極防疫新冠病毒的過程，其實(shí)也是建立一個(gè)更好與病毒及各種生命體和諧共生的過程，在這個(gè)過程中學(xué)習(xí)與焦慮情緒共處，也是必不可少的心路歷程。

3.盡量保持合理的工作時(shí)間。讓自己不要因?yàn)閴毫μ蠖^于勞累。特別是抗疫一線人員，盡量合理分工協(xié)作，爭(zhēng)取規(guī)律的休息時(shí)間。

傅江峰死后，其子傅曉淵思念不已，向友人永嘉人士胡琴舟訴說在梅嶺的讀書生活。胡琴舟感念其父子情深，根據(jù)他的敘述，于光緒十六年(1890)精心繪制了一幅傅岱結(jié)廬教子圖，再現(xiàn)了當(dāng)年其父授課情景。傅曉淵見圖，如獲至寶，隨即命名為《梅嶺課子圖》，圖名請(qǐng)老師俞樾題寫。

如果不知道從哪兒做起，可以先從這些方面嘗試起來(lái)：

從外在表現(xiàn)來(lái)說，朗讀是從書面文字符號(hào)向聲音符號(hào)的轉(zhuǎn)換，那么這其中經(jīng)歷了怎樣的一個(gè)過程呢？朗讀過程中對(duì)于單詞的語(yǔ)音形式的提取是僅僅從文字到聲音的一種直接反應(yīng)還是有其他可能的通道呢？Coltheart（1993）等提出的雙通路瀑布式模型（A Dual Route Cascaded Model,DRC）試圖回答這一問題。該模型認(rèn)為從書面文字視覺刺激的輸入到獲得語(yǔ)音形式的輸出有兩種通路：心理詞典通路和非心理詞典通路。心理詞典通路是指對(duì)于語(yǔ)音形式的提取要經(jīng)過學(xué)習(xí)者的心理詞典（也稱為心理詞庫(kù)），非心理詞典通路則不通過心理詞典進(jìn)行提取。

反反復(fù)復(fù)的疫情打亂了原本的生活節(jié)奏，也會(huì)擾亂我們的心緒。相信現(xiàn)在正有一些朋友因?yàn)楸煌蝗桓綦x不能按計(jì)劃去工作、學(xué)習(xí)，也有一些人因?yàn)榉酪咭笕∠松缃粖蕵酚?jì)劃……這些被中斷的目標(biāo)和期待，都會(huì)讓我們心緒不寧，失去對(duì)外在世界的“心理掌控感”。既然如此，就讓我們從保持節(jié)奏開始，找回心理的掌控感。

總之，不要放棄原本用于生活的安排，特別是娛樂放松的計(jì)劃，尤其不要停下正常的生活節(jié)奏而把注意力全部集中在焦慮的事情上。重新掌握自己的生活節(jié)奏，這能讓你體驗(yàn)到：即使困難和焦慮存在，我仍然能夠好好地生活！

自我調(diào)整后仍不能走出心理困境、且時(shí)間持續(xù)兩周以上的，要及時(shí)尋求專業(yè)人員和機(jī)構(gòu)的幫助，可以撥打心理熱線傾訴心聲，或直接到精神衛(wèi)生醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。

錦囊三保持節(jié)奏，找到心理掌控感

5.允許自己有負(fù)面情緒，并學(xué)會(huì)積極表達(dá)和疏解。找到表達(dá)自己情緒的方法，比如找到可以信任的親友，考慮如何更好地說出你的困難和不適。

首先，放下一直關(guān)注的負(fù)面問題，去選擇關(guān)注有意義、且有目標(biāo)導(dǎo)向的事件或活動(dòng)，幫助緩解焦慮等負(fù)面情緒。比如，疫情反復(fù)造成了你原本打算和朋友聚會(huì)的計(jì)劃泡湯了，這時(shí)你可能會(huì)很沮喪或煩躁，只能在家里默默嘆氣。然而，被動(dòng)地?zé)o所事事是最糟糕的做法，如果此時(shí)換一個(gè)安排，比如自己在家看一部一直沒空看的電影，或者和家人一起動(dòng)手做一桌美食，是不是會(huì)馬上重拾好心情？

6.不要用不健康的方式緩解壓力。要減少酒精、咖啡因或尼古丁的攝入量，避免用非處方藥品。

2019年11月蓄水后，開挖半河床半河岸段(K0+0～K1+600，K4+200～K5)水面線以下部分，約150萬(wàn)m3，2019年11月～2020年8月，月平均開挖強(qiáng)度15萬(wàn)m3(開挖強(qiáng)度與填筑強(qiáng)度匹配，滿足填筑要求)。

Verification and consensus experiments of rainstorm forecasting using different cloud parameterization schemes

其次，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)化思維，換個(gè)積極的角度看問題。你一定聽過“塞翁失馬”的故事，對(duì)事情的好壞評(píng)判往往就在我們的一念之間。當(dāng)人們心懷負(fù)面情緒時(shí)，大腦會(huì)迸發(fā)出很多不切實(shí)際的負(fù)面想法，并進(jìn)一步讓焦慮狀態(tài)升級(jí)。比如，當(dāng)你知道一個(gè)提前準(zhǔn)備了很久的重要會(huì)議，因?yàn)橐咔榉揽嘏R時(shí)取消了，你可能會(huì)想：“真糟糕，我的準(zhǔn)備工作都浪費(fèi)了！”

然而，此時(shí)你需要告訴自己：這并不是什么不可挽回的災(zāi)難，它只是一個(gè)小意外，換一個(gè)角度也許有意想不到的收獲。比如，你可以想：會(huì)議推遲并不意味著準(zhǔn)備工作浪費(fèi)，當(dāng)疫情平穩(wěn)重新組織會(huì)議時(shí)，我就會(huì)節(jié)省很多時(shí)間精力，那時(shí)我就會(huì)很輕松。

所以，時(shí)常告訴自己：也許事情沒有那么糟糕，我需要做的只是換個(gè)角度去看待目前的困難，用積極的心態(tài)去面對(duì)。

四季更替，大自然一直保持著從容的節(jié)奏，我們的世界才一直生機(jī)勃勃。艱難時(shí)期終會(huì)過去，我們要學(xué)會(huì)走出內(nèi)心的陰霾，安心生活于當(dāng)下。