體育運(yùn)動(dòng)和合理飲食搭配對(duì)單純性肥胖者減脂效果的研究

王坤明

【摘要】本文以運(yùn)動(dòng)處方與飲食習(xí)慣相結(jié)合對(duì)單純性肥胖者減脂、塑性的影響研究為目的，為肥胖者提供合理有效的減肥方案和理論支撐。運(yùn)用文獻(xiàn)資料法對(duì)相關(guān)關(guān)鍵詞進(jìn)行數(shù)據(jù)庫(kù)的檢索、統(tǒng)計(jì)和分析，進(jìn)一步探究運(yùn)動(dòng)、飲食、減肥、塑形之間的因果關(guān)系。研究結(jié)果是體育運(yùn)動(dòng)和合理飲食搭配對(duì)單純性肥胖者減肥起到至關(guān)重要的影響，體育運(yùn)動(dòng)是減肥塑形的基礎(chǔ)，飲食是減肥塑形的保障，單純性肥胖者想要塑形必須要先進(jìn)行減脂，塑形應(yīng)是最后的步驟。

【關(guān)鍵詞】體育運(yùn)動(dòng);飲食;單純性肥胖;減肥;塑形

【中圖分類號(hào)】TS972.3【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A【文章編號(hào)】2026-5328（2022）03--01

當(dāng)前我國(guó)的肥胖率在大幅度上升，數(shù)據(jù)表明肥胖率將可能持續(xù)增加，飲食的不合理、體育活動(dòng)下降和腸道微生物群的變化已成為肥胖率上升的主要因素[1]。雖然肥胖率上升已給人們帶來(lái)了不良情緒、身材走樣、慢性疾病等問(wèn)題，并人們也采取了各種方式進(jìn)行減肥，但絕大多數(shù)人在體重上是有一定的降低，可并不意味著減肥的成功，也有可能造成了身體健康的危害，本文旨通過(guò)對(duì)體育運(yùn)動(dòng)、飲食、減肥和塑形的關(guān)系，為肥胖者提供合理的體育運(yùn)動(dòng)和飲食方案。

1 單純性肥胖者形成肥胖的原因

肥胖是體內(nèi)的脂肪堆積過(guò)多，已達(dá)到危害健康的程度，結(jié)合當(dāng)前單純性肥胖發(fā)生的原因是在生活中過(guò)度營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)不足、心理行為偏差為特征的慢性疾病，是肥胖人群的絕大多數(shù)[2]。

2 體育運(yùn)動(dòng)減脂

在體內(nèi)脂肪增加，肌肉比例相對(duì)減少的情況下，從肌肉組織的角度出發(fā)，通過(guò)合理有效的體育運(yùn)動(dòng)方式，可以很好的增加肌肉含量，并且消耗多余脂肪。體內(nèi)脂肪的增加會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)增加人體肌肉的酸痛感，降低了身體靈活性與運(yùn)動(dòng)性，在減少運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也降低了能量消耗，減少了能源支出，進(jìn)一步導(dǎo)致脂肪的增加。根據(jù)人體生理學(xué)機(jī)制可知，在長(zhǎng)時(shí)間或耐力活動(dòng)中，機(jī)體會(huì)調(diào)動(dòng)有氧氧化系統(tǒng)通過(guò)消耗糖類和脂質(zhì)實(shí)現(xiàn)為人體供能的目的，有氧運(yùn)動(dòng)減少脂肪含量，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增加肌肉體內(nèi)占比率是最有效的運(yùn)動(dòng)減脂方案。

2.1 持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)

對(duì)于肥胖人群而言，體重過(guò)大導(dǎo)致關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重，機(jī)體各方面機(jī)制均會(huì)減弱，對(duì)膝關(guān)節(jié)使用過(guò)度、強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)并不能很好的發(fā)揮減脂效果，建議采用游泳、慢跑、快走、功率自行車等增加攝氧量的減脂運(yùn)動(dòng)。

2.2 間歇性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

單純性肥胖者的運(yùn)動(dòng)干預(yù)中，采用30秒全力沖刺蹬車，其腰圍與臀圍較訓(xùn)練之前就產(chǎn)生了明顯的下降[3]。所以在減脂中加入啞鈴?fù)婆e，高強(qiáng)度間歇功率自行車等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。可以有效影響脂肪的消耗[4]。

3 飲食減脂

長(zhǎng)期的飲食攝入會(huì)影響機(jī)體內(nèi)微生物的結(jié)構(gòu)和活性，在高熱量、高脂肪過(guò)分?jǐn)z入不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖率的增加，還會(huì)引發(fā)腸胃炎癥等疾病的發(fā)生。而高蛋白、低碳水食物可以增加肌肉生長(zhǎng)所需的蛋白質(zhì)，降低合成脂質(zhì)所需的碳水化合物。高蛋白、低碳水的食物不僅可以有效降低碳水化合物的攝入，而且可加快結(jié)腸內(nèi)有害物質(zhì)的代謝[5]。

4 運(yùn)動(dòng)塑形

塑形是基于減脂基礎(chǔ)上對(duì)體型的改善，通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食的結(jié)合，改變體內(nèi)無(wú)機(jī)鹽、蛋白質(zhì)、脂肪、水分等體成分，使身材控制的更加完美。雷芬芳等人采用健身塑形運(yùn)動(dòng)處方對(duì)肥胖大學(xué)生血脂體質(zhì)指數(shù)以及心理健康的變化進(jìn)行分析，結(jié)果顯示通過(guò)16周的健身塑形訓(xùn)練配合xcl-90測(cè)試，可以得到受試者BMI指數(shù)呈顯著性變化，并且受試者在強(qiáng)迫癥狀、焦慮、敵對(duì)等因子也呈現(xiàn)出顯著性變化[6]。

5 結(jié)論

肥胖者通過(guò)科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)處方配合健康的飲食方案，可以達(dá)到良好的減脂、塑形效果。合理的運(yùn)動(dòng)不僅可以加速脂肪的消耗，還可以降低肥胖者的食欲，從而可以降低碳水化合物的攝入。肥胖者想要達(dá)到減脂的目的，運(yùn)動(dòng)與飲食是相輔相成，不可分離的，它們互相作用、互相影響，共同起到?jīng)Q定性作用，離開運(yùn)動(dòng)只依靠節(jié)食進(jìn)行減脂是不科學(xué)的，離開飲食只依靠運(yùn)動(dòng)的減脂也是不長(zhǎng)久的。當(dāng)攝入過(guò)多的碳水化合物，對(duì)塑形也是十分困擾的，碳水化合物在體內(nèi)分解合成為脂肪，加劇了塑形的負(fù)擔(dān)。塑形一方面是內(nèi)臟脂肪和局部皮下脂肪的減少，另一方面則是局部肌肉的增加。高蛋白、低碳水的合理飲食可以顯著提高塑形效率，而適量的運(yùn)動(dòng)則是塑形的基礎(chǔ)，缺少運(yùn)動(dòng)，塑形是不可能完成的。綜上所述，運(yùn)動(dòng)是減脂塑形的基礎(chǔ)，飲食是減脂塑形的保障，單純性肥胖者想要塑形必先進(jìn)行減脂，塑形是最后的步驟。

參考文獻(xiàn)：

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[4]張海峰. 較大強(qiáng)度及大強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域中的研究進(jìn)展 [J]. 北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)， 2013， 36（08）： 61-6.

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[6]雷芬芳， 羅少松， 何琦峻. 健身塑形運(yùn)動(dòng)處方對(duì)超重肥胖大學(xué)生血脂體質(zhì)指數(shù)及心理健康的影響 [J]. 湘南學(xué)院學(xué)報(bào)， 2008， 05）： 120-4.EC43B51E-D89E-4B1B-9610-547B6659503C