精神內(nèi)耗，該如何突破？

張凱璇

你會(huì)不會(huì)因?yàn)橄矚g的人沒(méi)有及時(shí)回復(fù)自己的信息，就開(kāi)始胡思亂想？

你會(huì)不會(huì)因?yàn)楣ぷ髦谐隽艘稽c(diǎn)小差錯(cuò)，徹夜難眠，擔(dān)心領(lǐng)導(dǎo)不認(rèn)可自己？

你會(huì)不會(huì)經(jīng)常夜不能寐，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，琢磨著白天有什么事沒(méi)做好？

你是不是很在意他人的眼光，反復(fù)用他人的評(píng)價(jià)來(lái)折磨自己？

你是不是還沒(méi)開(kāi)始做某件事，腦海里就有很多的念頭：我做不好怎么辦？我失敗了怎么辦？

你是不是在人際交往中，總擔(dān)心別人會(huì)看不起自己？擔(dān)心自己今天的表現(xiàn)好像很差？對(duì)方的某幾句話(huà)是不是在含沙射影？

……

如果你常常因?yàn)檫^(guò)度的思慮而感到非?！靶睦邸保f(shuō)明你可能陷入了“精神內(nèi)耗”！

精神內(nèi)耗，是一種網(wǎng)絡(luò)上流行的通俗說(shuō)法，可以理解為心理內(nèi)耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理資源，當(dāng)資源不足時(shí)，人就處于一種所謂內(nèi)耗的狀態(tài)，內(nèi)耗的長(zhǎng)期存在就會(huì)讓人感到疲憊。這種疲憊并非身體勞累導(dǎo)致的，而是一種心理上的主觀(guān)感受，是個(gè)體在心理方面的損耗導(dǎo)致的一種狀態(tài)。

精神內(nèi)耗就像隱形的病毒，表面上看不見(jiàn)，卻在不斷攻擊你的心理防線(xiàn)，讓你陷入焦慮和抑郁情緒。

有哪些原因會(huì)讓我們陷入“精神內(nèi)耗”呢？

1過(guò)多的負(fù)面思維

精神內(nèi)耗的核心是對(duì)自我的負(fù)面信念，導(dǎo)致過(guò)度思考。高內(nèi)耗的人常常擔(dān)心事情會(huì)朝著不好的方向發(fā)展，然而這種負(fù)面的想象往往會(huì)夸大現(xiàn)實(shí)，這種對(duì)現(xiàn)實(shí)過(guò)于負(fù)面的解讀會(huì)讓我們被焦慮和恐懼情緒淹沒(méi)，而這樣的負(fù)面情緒又會(huì)加重我們的負(fù)面思維，形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致事情還沒(méi)做，就先想象出了一百種可能失敗的方法。有時(shí)候別人的一句無(wú)心之談，經(jīng)過(guò)自己的負(fù)面思維加工，就可能“杜撰”成對(duì)自己的指桑罵槐。

2“聚光燈效應(yīng)”的影響

聚光燈效應(yīng)也稱(chēng)焦點(diǎn)效應(yīng)，是指人們往往會(huì)把自己看成一切的中心，高估周?chē)藢?duì)自己外表和行為的關(guān)注度，總覺(jué)得自己的一言一行都會(huì)被別人看到和議論，或者在人際交往中過(guò)分在意別人的看法，希望被所有人喜歡。這樣的人容易在人際交往中患得患失，人際交往中的互動(dòng)總會(huì)讓自己“內(nèi)耗”很久。

3“完美主義”作祟

追求完美主義者，往往有比較高的成就動(dòng)機(jī)，不管在工作還是學(xué)習(xí)上，都對(duì)自己有較高的要求，這種高要求有時(shí)是自我鞭策、幫助自己精益求精，但事事都追求完美，會(huì)讓人總是看到自己的缺點(diǎn)和不足，陷入精神內(nèi)耗，甚至引發(fā)自我譴責(zé)的抑郁情緒。

4“拖延”后遺癥

有時(shí)候我們明明積攢了很多的任務(wù)，但又遲遲不愿意行動(dòng)，堆積的任務(wù)讓人壓力山大，逃避任務(wù)的行為又會(huì)讓自我產(chǎn)生責(zé)備，這種拖延帶來(lái)的后遺癥可能會(huì)讓我們變得焦慮和自責(zé)，在“今天我必須要完成任務(wù)”和“任務(wù)好難啊，要不明天再開(kāi)始？”中搖擺，這又再次加劇了精神內(nèi)耗。

緩解精神內(nèi)耗，我們?cè)撛趺醋瞿兀?/h3>

● 停止“災(zāi)難化”的思考方式

有人說(shuō)，精神內(nèi)耗就是想太多。的確，很多精神內(nèi)耗的產(chǎn)生都是杞人憂(yōu)天，明明沒(méi)什么事，非要在內(nèi)心上演一出大戲，自行腦補(bǔ)諸多不好的事情，在心理學(xué)上，這種現(xiàn)象也被稱(chēng)為“災(zāi)難化思考”。

日常生活中難免有壞事發(fā)生，但若只關(guān)注到事情的陰暗面，這種“災(zāi)難化”的視角就會(huì)形成一種持續(xù)甚至自動(dòng)化的思維，導(dǎo)致個(gè)體長(zhǎng)期處于高焦慮的狀態(tài)。

當(dāng)某事發(fā)生時(shí)，如果你覺(jué)察到腦子里有不合理的認(rèn)識(shí)和想法，先喊停，并問(wèn)自己：過(guò)去發(fā)生過(guò)類(lèi)似事件嗎？我擔(dān)心的結(jié)果有多大概率會(huì)發(fā)生？如果發(fā)生了，結(jié)果真有那么糟糕嗎？最糟糕的結(jié)果是怎樣的？

你要學(xué)會(huì)質(zhì)疑那些不合理的念頭，學(xué)會(huì)和它們保持一定的距離，并慢慢糾正認(rèn)知偏差，給自己一些積極的解釋。當(dāng)觀(guān)念發(fā)生了轉(zhuǎn)變，內(nèi)耗的情況也會(huì)減少。

● 放下“完美主義”包袱

過(guò)于追求完美的人，什么事情都想要做到最好，總是吹毛求疵，但真正的完美是不存在的，因?yàn)槿魏问虑槎伎梢宰龅礁拥木M(jìn)與提升，所以完美主義的幻想只會(huì)讓人總是處在高強(qiáng)度的壓力狀態(tài)，由于對(duì)自己的期望過(guò)高，時(shí)常陷入自我譴責(zé)與不接納的狀態(tài)中，導(dǎo)致拖延行為，反而加重焦慮感。

因此，接納自己的不完美就顯得尤為重要。

當(dāng)然，是否接納不完美，也是要看情況的：第一取決于是否能夠改變，第二取決于是否值得改變。你覺(jué)得可以改變而且值得改變的，那就可以先不接納，如果是不能或沒(méi)必要再改變的，那就要努力做到接納。

● 把“對(duì)內(nèi)攻擊”轉(zhuǎn)化為“對(duì)外行動(dòng)”

很多時(shí)候，內(nèi)耗來(lái)自想得太多，做得太少。我們總是糾結(jié)要不要做，想來(lái)想去，夜不能寐，白白耗掉了很多精力。精神內(nèi)耗其實(shí)也是一種對(duì)內(nèi)的“自我攻擊”，因?yàn)樨?fù)性思維會(huì)讓你行動(dòng)力變?nèi)?，注意力也隨之下降。

所以，與其想入非非，不如先行動(dòng)起來(lái)，遇到問(wèn)題解決問(wèn)題。把對(duì)內(nèi)的自我攻擊轉(zhuǎn)化為對(duì)外的行動(dòng)力，把“要不要”的模式切換成“如何做”，當(dāng)你行動(dòng)起來(lái)，負(fù)性的思維就會(huì)減少，行動(dòng)獲得的勝任感是幫助我們抵御焦慮和內(nèi)耗的良藥。

● 學(xué)會(huì)“課題分離”

精神內(nèi)耗，有時(shí)還來(lái)自人格特質(zhì)，比如討好型人格，總帶著犧牲感做事;有時(shí)來(lái)自邊界感不清，總是分不清哪些是自己的事，哪些是別人的事，導(dǎo)致精神負(fù)荷過(guò)重。

所謂“課題分離”，就是你只做自己想做的事，完成好自己的課題，至于別人的看法，別人想要完成的事，那是他們的課題，你無(wú)法干涉，也無(wú)權(quán)干涉。

當(dāng)過(guò)多地把別人的問(wèn)題背在自己身上，本身就模糊了邊界，結(jié)果有可能是既剝奪了別人處理解決問(wèn)題的能力，又增加了自我煩惱，也不能代替他人解決問(wèn)題，又把自己弄得疲憊不堪。

所以，不如把別人的問(wèn)題還給別人，還自己一個(gè)邊界清晰的人生，只有放過(guò)自己，才能減少內(nèi)耗。