拳擊運動員減控體重期間的營養(yǎng)研究

作為眾多競技體育中必不可少的項目，拳擊是一項講究體能和技巧的運動，不同于籃球、足球等運動，拳擊運動的特點在于拳擊運動員的體重會被劃分成不同級別，根據(jù)對應(yīng)的體重級別來參加不同重量級的比賽。事實上，無論哪種體育項目，運動員的體重都是影響比賽成績的重要因素之一。例如體操、跳水、滑冰等更側(cè)重于技巧性的體育項目，就需要運動員嚴(yán)格減重并控制體重，因為在一定范圍內(nèi)，運動員的體重越輕，動作的完成度以及能夠完成的動作的難度系數(shù)也就更高，減控體重能夠幫助這類運動員更輕松、更優(yōu)美地完成動作，取得更好的比賽成績。不過，對于舉重、摔跤、拳擊等需要爆發(fā)力、耐力以及技巧的運動項目，體重不僅是贏得比賽的關(guān)鍵因素，也是直接決定運動員參加比賽量級的重要因素，因此拳擊運動對體重控制是非常嚴(yán)格的。體重多少會直接決定拳擊運動員參加哪個級別的比賽，而且在控制體重的過程中還要確保減控體重不會對拳擊運動員的體能狀態(tài)、身體素質(zhì)或是競技狀態(tài)產(chǎn)生影響。所以，拳擊運動員在減控體重期間如何達(dá)到理想的體重、如何保證訓(xùn)練量及訓(xùn)練強度的完成、如何減小減控體重對比賽成績的影響、如何進(jìn)行科學(xué)合理的營養(yǎng)補充，都是拳擊運動員及訓(xùn)練員關(guān)注的重點。

一、減控體重對拳擊運動員身體的影響

1.減控體重的兩種方法。減控體重可以分為快速和慢速兩種方法，二者以一周為分界線，一周以內(nèi)迅速減至目標(biāo)體重為快速減重，而超過一周緩慢達(dá)到目標(biāo)體重則為慢速減重，這兩種減重方法從原理上來講是不同的，對身體的影響也是不同的。

慢減體重因為速度慢、時間長能夠讓熱量攝入與熱量消耗在較長時間內(nèi)呈現(xiàn)負(fù)平衡，也就是消耗的熱量要多于攝入的熱量。慢減體重的相對時間較長，對身體造成的危害較小，拳擊運動員丟失的主要成分是體內(nèi)的脂肪。與慢減體重相比，快減體重的相對時間更短，為了快速減至目標(biāo)體重，運動員需要在短時間內(nèi)大量減少食物攝入，而且需要搭配大量的運動，這樣不僅容易導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡，甚至還會因為大量運動而導(dǎo)致機體脫水，如果不能及時補充身體缺失的營養(yǎng)，就會對拳擊運動員的身體造成極大的損傷。盡管快減體重對身體的傷害較大，但是不排除拳擊運動員有時確實需要在短時間內(nèi)快速減重，所以應(yīng)該深入了解快減體重對拳擊運動員身體帶來的影響，進(jìn)一步研究拳擊運動員在減控體重期間需要補充的營養(yǎng)。

2.快減體重對拳擊運動員身體的影響。拳擊運動員快減體重的方法主要是減少攝入，并且增加訓(xùn)練和運動量，這會導(dǎo)致拳擊運動員的身體缺少水分和無機鹽以及代謝所需的能量物質(zhì)。

第一，快減體重對拳擊運動員身體帶來的最大影響是運動員可能出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。人在正常情況下，如果一整天不進(jìn)食，約能減重1.5kg，其中有2/3是水分，而且拳擊運動員在訓(xùn)練過程中會大量出汗。一方面是沒有攝入水分，另一方面是水分大量流失，所以快減體重可能會導(dǎo)致拳擊運動員體內(nèi)的水分急劇減少，也就是脫水現(xiàn)象，不僅會影響運動員的發(fā)揮，更會直接影響到比賽成績，對運動員的身體也有很大的損害。機體一旦脫水，首先會影響到血容量，隨之出現(xiàn)心排血量減少、脈率增加、脈壓差降低等一系列癥狀，甚至出現(xiàn)心電圖的改變。而且拳擊運動員處于脫水狀態(tài)時，體內(nèi)水分含量不足，骨骼中的水分也會急劇減少。水是許多代謝發(fā)生的重要原材料，如果缺水，體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)交換、廢物代謝排除等生理活動也會隨之變慢，長此以往，拳擊運動員的身體基礎(chǔ)代謝率也會下降。在減重過程中，基礎(chǔ)代謝率基本等于拳擊運動員每天的能量消耗，如果基礎(chǔ)代謝率下降，意味著能量消耗減少，那就會影響減控體重的效果。另外，在快減體重的過程中，體重下降越快，身體內(nèi)水分的消耗也會越多，而拳擊運動員在減控體重初期經(jīng)常會感覺到饑餓，此時也是水分流失最多的時候，所以拳擊運動員在快減體重期間一定要重視水分的缺失與補充。

第二，快減體重會導(dǎo)致拳擊運動員體內(nèi)能量物質(zhì)的儲存急劇減少。拳擊運動需要運動員有良好的體力、出色的爆發(fā)力以及判斷能力，而完成拳擊訓(xùn)練、拳擊比賽中的每一個動作都要耗費能量。機體能量的供應(yīng)由三大系統(tǒng)共同完成，不同的動作或在不同的時間段由不同的能量供應(yīng)系統(tǒng)起作用。拳擊運動中高爆發(fā)的動作需要在短時間內(nèi)快速、高效供能，此時依靠的是機體內(nèi)磷酸原系統(tǒng)的供能。此外，三大功能系統(tǒng)中還包括糖酵解系統(tǒng)以及有氧氧化系統(tǒng)，從時間的角度來看，運動開始后的30s之內(nèi)是磷酸原系統(tǒng)供能，糖酵解系統(tǒng)在運動開始的6s-3min之內(nèi)為身體供能，一些中高強度的運動主要是由糖酵解系統(tǒng)參與供能。當(dāng)然糖酵解系統(tǒng)還可劃分為快速糖酵解和慢速糖酵解，快速糖酵解發(fā)生時由于細(xì)胞內(nèi)氧氣不足會導(dǎo)致大量的乳酸生成，乳酸代謝慢則會在體內(nèi)堆積，這也就是運動員在進(jìn)行中高強度運動后會出現(xiàn)肌肉酸痛的主要原因。有氧氧化系統(tǒng)是在運動開始后2min之內(nèi)發(fā)生的，主要分解從食物中攝取的糖、脂肪、蛋白質(zhì)等，并通過氧化為身體提供能量。所以，拳擊運動員在進(jìn)行相關(guān)運動訓(xùn)練或者比賽的過程中，身體的供能系統(tǒng)發(fā)揮著不同的作用，想要有充足的能量來支撐整場比賽或者全程運動，就需要通過營養(yǎng)飲食來攝取食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。拳擊運動員在快速減重期攝入的蛋白質(zhì)、脂肪等一系列營養(yǎng)物質(zhì)本就比正常情況下少許多，而且在大量訓(xùn)練后還會丟失更多的營養(yǎng)物質(zhì)，如果不能進(jìn)行及時、全面的補充，就會導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，從而對運動員的訓(xùn)練效果和比賽成績造成負(fù)面影響。

第三，拳擊運動員在快減體重過程中還面臨無機鹽缺失這一重要問題。無機鹽實際上屬于微量元素，運動員身體需要攝入的無機鹽相對較少，但又是必需的。缺少無機鹽會導(dǎo)致一系列疾病的發(fā)生，比如缺鉀會導(dǎo)致糖原合成及代謝障礙，缺鎂會出現(xiàn)肌肉的經(jīng)攣和抽搐，缺鈣則容易出現(xiàn)骨折等狀況，因此無機鹽對人體維持正常的生理狀態(tài)、生理功能是非常重要的。拳擊運動員在減控體重期間會因為攝入的無機鹽減少以及大量流汗而導(dǎo)致無機鹽的缺失，因此要通過飲食來補充身體中缺少的物質(zhì)，滿足機體的營養(yǎng)需求，否則就會給拳擊運動員帶來極大的不良影響。

二、拳擊運動員減控體重

期間的飲食與營養(yǎng)研究

減控體重包括減輕體重、控制和維持體重兩個階段，在這兩個不同的階段，拳擊運動員需要注意的飲食規(guī)律以及營養(yǎng)的補充也是不同的。

1.拳擊運動員減輕體重期間的營養(yǎng)研究。首先應(yīng)該明確拳擊運動員減重的最大范圍，通常以身體體脂的百分比來監(jiān)控運動員減輕體重的標(biāo)準(zhǔn)，男性運動員的體脂百分比低于5%-7%、女性運動員低于6%-10%時，不宜再減重。如果超過這一標(biāo)準(zhǔn)就會導(dǎo)致身體的肌肉含量下降，而拳擊運動員需要肌肉發(fā)力，肌肉含量下降也就意味著實力的下降，所以減重應(yīng)該在規(guī)定的范圍內(nèi)、在不影響運動員實力發(fā)揮的情況下進(jìn)行。

減重期間對熱量的攝入是非常嚴(yán)格的，拳擊運動員通常會采用極低熱能的膳食食譜，但也并非越少越好，因為如果攝入的熱量低于3300kJ，機體就會因為熱能攝入不足而產(chǎn)生生理性應(yīng)激。所以降低熱量攝入并不毫無限制，而是應(yīng)該在不影響機體正常生理功能的情況下，盡量降低熱能的攝入、增加熱能的消耗，保證每天熱能的攝入為5000-6000kJ。

想要在保證每日飲食營養(yǎng)的同時最大程度地降低熱能攝入，就需要從食材的選擇以及飲食量等方面進(jìn)行控制，特別是糖、脂肪、蛋白質(zhì)這三大營養(yǎng)物質(zhì)一定要按照合適的比例攝入。糖類也就是常說的碳水化合物，一直被認(rèn)為是減重期間需要攻克的最大難關(guān)，人們往往會對碳水的攝入存在一定的誤區(qū)，認(rèn)為碳水化合物的攝入會增加體重，只要不攝入碳水一定會對減重帶來很大的效果。但是完全零碳水會對機體造成很大的不良影響，因為碳水的攝入會直接影響運動員的運動能力，碳水?dāng)z入不足會影響體內(nèi)糖原的儲存，體內(nèi)糖原儲存減少，運動期間的機體功能就跟不上，會影響運動員的運動能力。而且對于女性拳擊運動員來說，碳水?dāng)z入不足甚至?xí)?dǎo)致體內(nèi)激素紊亂，出現(xiàn)月經(jīng)不規(guī)律甚至不來月經(jīng)的情況。所以，拳擊運動員在減輕體重期間要控制碳水的攝入，而非完全不攝入碳水，要保證每日碳水化合物占總熱量的70%左右，也可以用粗糧、雜糧來替換大米、面條等主食，這樣不僅能夠增加飽腹感，還能補充適量的膳食纖維，相對熱量也會更低。脂肪的飲食攝入標(biāo)準(zhǔn)很簡單，只要確保低脂飲食就可以。蛋白質(zhì)的攝入需要格外留意，因為減重期間會導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)的丟失，蛋白質(zhì)合成降低則會造成拳擊運動員的肌肉含量與運動能力下降。所以在減重期間要保證蛋白質(zhì)的攝入占總熱能的20%左右，并選取優(yōu)質(zhì)蛋白來補充運動員的需求，魚肉、蛋類等都是優(yōu)質(zhì)的蛋白。另外，還需要注意水、無機鹽以及維生素的補充。除了通過飲食來攝入身體必需的營養(yǎng)，在適當(dāng)?shù)那闆r下也可以通過營養(yǎng)補充劑來補充蛋白質(zhì)、無機鹽、微量元素等營養(yǎng)。

總之，拳擊運動員在減輕體重期間應(yīng)該攝入高碳水、高蛋白、低脂肪以及保證充足的水、維生素、無機鹽等的攝入，確保攝入熱量與消耗熱量呈現(xiàn)負(fù)平衡的狀態(tài)。

2.拳擊運動員控制體重期間的營養(yǎng)研究。相對于減輕體重，拳擊運動員在控制體重期間的營養(yǎng)要求會相對降低一些。控制體重是一個長期的過程，拳擊運動員每日熱能的攝入只要相對于消耗的熱量減少10%左右即可，無論是在蛋白、脂肪還是碳水化合物的攝入量上，也要比減輕體重期間的要求放寬許多。不過，拳擊運動員仍要保證低脂飲食、優(yōu)質(zhì)蛋白以及正常的碳水?dāng)z入，在控制體重期間要大量飲水、多吃蔬菜和水果，以補充身體需要的微量元素以及維生素。拳擊運動員在控制體重期間如果需要使用營養(yǎng)劑的話，要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下使用營養(yǎng)強化劑。

在減控體重期間，要幫助拳擊運動員建立食用低脂肪、高膳食纖維的飲食習(xí)慣，魚類、蛋類、豆制品類、奶類等都是熱量較低且營養(yǎng)豐富的食物，巧克力、花生、冰淇淋等則屬于高脂肪、高熱能的食物，基本上不建議食用。食物的烹飪方式也要格外注意，盡量不選用油炸的方式來制作食物，最好能夠保證食物的原汁原味。多吃蔬菜和水果，少吃糖類甜食等，還要禁止飲酒。拳擊運動員在控制體重期間應(yīng)該嚴(yán)格控制熱量的攝入，防止體脂和體重出現(xiàn)反彈的情況。

綜上所述，拳擊運動員在減控體重期間的營養(yǎng)補充是非常重要的，想要在保證拳擊運動員身體健康且不影響運動能力的情況下進(jìn)行體重減控，應(yīng)該以營養(yǎng)補充為重點，輔以合理的膳食搭配。從運動員不同的身體素質(zhì)以及營養(yǎng)需求的角度來進(jìn)行合理的營養(yǎng)補充，通過科學(xué)合理的營養(yǎng)補充、膳食搭配避免拳擊運動員在減控體重期間可能出現(xiàn)的健康問題，這需要教練、運動員以及專業(yè)的營養(yǎng)師、醫(yī)生等多方共同配合才能實現(xiàn)。

作者簡介：張向漢（1972-），男，漢族，山東菏澤人，一級教練，大學(xué)?？?，研究方向為競技體育（拳擊）。