酸泡菜這樣吃才健康

范志紅

酸泡菜這類食物，自古有之，遍布世界各地。如果制作方法得當(dāng)，酸泡菜既安全又美味，其中的乳酸菌和乳酸可改善食欲、促進(jìn)消化，有益于腸道健康。然而，如果制作過(guò)程出了差錯(cuò)，酸泡菜可能會(huì)被致病菌污染，也有可能出現(xiàn)亞硝酸鹽（過(guò)量食用可導(dǎo)致中毒）超標(biāo)的問(wèn)題，甚至還會(huì)產(chǎn)生亞硝胺類致癌物。

新鮮蔬菜如何變成酸泡菜

在沒(méi)有純菌種和已經(jīng)制作成功的“泡菜水”之前，直接把蔬菜放進(jìn)壇子里（或池子、菜坑里）壓實(shí)，腌制一段時(shí)間之后就變成了酸泡菜，這個(gè)過(guò)程叫作自然發(fā)酵。自然發(fā)酵的菌是蔬菜表面自帶的乳酸菌，它們利用蔬菜汁里的少量糖和氨基酸產(chǎn)生乳酸，形成酸味。

因?yàn)檫@些乳酸菌不能分解大分子蛋白質(zhì)，所以安全的酸泡菜味道清香，沒(méi)有臭味。它們也不能分解纖維素和果膠，不會(huì)破壞蔬菜的細(xì)胞壁結(jié)構(gòu)，所以成功的泡菜質(zhì)地脆爽，沒(méi)有黏膩感。如果酸泡菜有臭味又黏軟，那就說(shuō)明發(fā)酵過(guò)程中沒(méi)有很好地抑制雜菌，安全性也令人擔(dān)心。

當(dāng)然，有些人“就好那口兒”，愛(ài)吃有點(diǎn)臭的腌菜。其實(shí)，也不是每種雜菌都致病，是否會(huì)帶來(lái)健康隱患就看運(yùn)氣了。若由于雜菌的作用產(chǎn)生了亞硝胺類物質(zhì)（屬于致癌物質(zhì)），它的安全風(fēng)險(xiǎn)也需要很多年后才能顯現(xiàn)。

乳酸菌如何脫穎而出

蔬菜原料未經(jīng)過(guò)消毒，表面帶有各種雜菌，不是只有乳酸菌，為什么最后發(fā)生的是乳酸發(fā)酵呢？

的確，在蔬菜剛進(jìn)入腌菜壇時(shí)，乳酸菌完全不占優(yōu)勢(shì)。腌菜時(shí)，將菜放到壇子或池子里后，要用重物壓實(shí)?！皦簩?shí)”有兩個(gè)重要意義，一是把空隙中的空氣擠出去，二是擠出一點(diǎn)兒菜汁。特別是加鹽后再擠壓，更易擠出菜汁。這些菜汁營(yíng)養(yǎng)豐富。雖然蔬菜的甜味不明顯，但一般也含有2%～5%的可溶性糖，還有鉀、鎂及多種氨基酸和維生素。見(jiàn)到這么好的食物，各種細(xì)菌自然一擁而上，瘋狂生長(zhǎng)起來(lái)。這時(shí)候，乳酸菌在涌動(dòng)的“菌潮”中并不占優(yōu)勢(shì)，那些喜歡氧氣的細(xì)菌，因?yàn)橛醒跹趸瘯r(shí)產(chǎn)生的能量多，生長(zhǎng)速度特別快。

不過(guò)，乳酸菌也有自己的特長(zhǎng)—有耐心。由于蔬菜被壓得很實(shí)，剩下的空氣不多，容器口已被封住，氧氣無(wú)法進(jìn)入，所以氧氣很快就用完了。那些開(kāi)始長(zhǎng)得飛快的雜菌慢慢因缺氧而無(wú)法增殖，后繼乏力。沒(méi)有氧氣怎么辦？只好進(jìn)行無(wú)氧發(fā)酵，這可是乳酸菌的又一特長(zhǎng)，它會(huì)把葡萄糖發(fā)酵成乳酸，釋放出一點(diǎn)能量。因?yàn)槿樗岚l(fā)酵產(chǎn)生的能量少，所以乳酸菌增殖的速度比較慢。

其實(shí)，雜菌中也有一些能產(chǎn)酸的菌種，但它們耐受酸的能力不如乳酸菌。隨著壇子里越來(lái)越酸，氧氣卻逐漸耗竭，絕大多數(shù)雜菌感覺(jué)“簡(jiǎn)直活不下去了”，逐漸被抑制，大部分走向了生命的終點(diǎn)。經(jīng)過(guò)幾天或十幾天之后，乳酸菌終于后來(lái)居上，成為泡菜壇子里最占優(yōu)勢(shì)的菌種。這時(shí)候，我們就可以松一口氣了，因?yàn)槿樗峋衔恢?，酸泡菜就安全了?/p>

如果一直有氧氣，雜菌一直很熱鬧，菜就不安全了。所以，腌菜時(shí)水要沒(méi)過(guò)蔬菜，別暴露在空氣里，泡菜壇子邊上一定要用水封好，這是避免氧氣進(jìn)入的關(guān)鍵措施。

酸泡菜中的“亞硝峰”

剛腌制酸泡菜時(shí)，氧氣多、營(yíng)養(yǎng)足，各種雜菌大量增殖，這時(shí)的酸泡菜是很不安全的。很多雜菌能產(chǎn)生硝酸還原酶，會(huì)讓菜里的亞硝酸鹽含量迅速上升，出現(xiàn)一個(gè)“亞硝峰”。

在將蔬菜放入泡菜壇后的2～8天之內(nèi)，雜菌活動(dòng)旺盛，具體時(shí)間要看蔬菜品種、發(fā)酵溫度、鹽含量、其他配料等因素。不過(guò)，“亞硝峰”的持續(xù)時(shí)間并不長(zhǎng)。隨著氧氣耗竭、酸度上升，這些細(xì)菌就會(huì)逐漸衰落，而乳酸菌又不會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽。所以，等到乳酸菌大量繁殖之后，亞硝酸鹽產(chǎn)量也就微乎其微了。

但是，酸泡菜中已經(jīng)形成了亞硝酸鹽，接下來(lái)該怎么處理呢？在酸性條件下，特別是pH值在4以下時(shí)，已經(jīng)形成的亞硝酸鹽還會(huì)不斷分解。酸度越強(qiáng)，分解越快，亞硝酸鹽的含量就會(huì)越來(lái)越低。同時(shí)，乳酸菌本身含有亞硝酸還原酶，也會(huì)降低亞硝酸鹽的含量。最后，會(huì)降低到一個(gè)完全無(wú)害健康的安全水平上。通常放到14天左右就安全了，在冬季，為保險(xiǎn)起見(jiàn)可以等到20天。

總之，只要泡菜夠酸，只要里面有乳酸菌一統(tǒng)天下，就無(wú)需擔(dān)心亞硝酸鹽超標(biāo)的問(wèn)題。

如何減少亞硝酸鹽

研究表明，在制作酸泡菜時(shí)添加維生素C、蒜、蔥、姜、鮮辣椒等配料，或加入類黃酮之類的抗氧化物質(zhì)，都能有效降低發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生的亞硝酸鹽。

其實(shí)，如果耐心等十幾天，酸度足夠高之后，亞硝酸鹽含量自然就會(huì)降低。但是，有些人非常性急，剛腌幾天就想大飽口福。這時(shí)候正好是亞硝酸鹽含量最高的時(shí)候，是非常危險(xiǎn)的。所以，加入一些抑制亞硝酸鹽的配料就很重要了。韓式泡菜的腌制時(shí)間就很短，但加入了大量的蒜泥和辣椒，也加入了水果，能有效抑制雜菌活動(dòng)，提高產(chǎn)品的安全性。

有研究發(fā)現(xiàn)，如果對(duì)酸泡菜產(chǎn)品的安全性不放心，在用餐時(shí)配一些富含維生素C的食物或維生素C補(bǔ)充劑，也會(huì)有效降低人體吸收的亞硝酸鹽。維生素C是一種還原劑，而亞硝酸鹽有強(qiáng)氧化性，二者相遇，會(huì)發(fā)生氧化還原反應(yīng)，讓亞硝酸鹽變成一氧化氮和氮?dú)狻?/p>

有實(shí)驗(yàn)證實(shí)，在酸泡菜成品中添加維生素C，可以大大降低亞硝酸鹽的含量。還有研究發(fā)現(xiàn)，在模擬胃液條件下，加入維生素C后，隨著時(shí)間推移，亞硝酸鹽的濃度逐漸降低，最多可消除將近90%的亞硝酸鹽。

如果你也喜歡吃酸泡菜，請(qǐng)注意以下幾項(xiàng)提示。

1.買(mǎi)酸泡菜的時(shí)候，選擇味道清香、質(zhì)地脆爽的產(chǎn)品，安全性比較高。

2.自制酸泡菜時(shí)，一定要注意隔絕氧氣，封好壇子，以便讓乳酸菌有機(jī)會(huì)成為主要菌群。

3.蔬菜入壇后，不要心急，要多等幾天，待“亞硝峰”過(guò)去之后再打開(kāi)食用。

4.制作時(shí)加入蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、維生素C等配料，降低亞硝酸鹽產(chǎn)生量。

5.如果不放心，可以在吃酸泡菜時(shí)搭配富含維生素C的蔬菜、水果。

此外，酸泡菜適合食欲不振的人、消化不良者、貧血人士、缺鈣人士等。乳酸本身有利于鈣、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)的吸收。不過(guò)，胃酸過(guò)多的人、胃食管反流的人不適合多吃酸泡菜。