青少年柔道運(yùn)動員的力量訓(xùn)練方法與手段

居繼平

核心力量對于運(yùn)動員的專業(yè)水平的發(fā)展至關(guān)重要，也是一切運(yùn)動項(xiàng)目的重要力量來源，核心力量對于柔道運(yùn)動員而言非常關(guān)鍵，柔道運(yùn)動項(xiàng)目相比其他運(yùn)動項(xiàng)目都加需要對核心力量的練習(xí)，柔道運(yùn)動員的水平高低主要取決于核心力量的大小，直接影響運(yùn)動員技術(shù)掌握和比賽場上的發(fā)揮，這就會直接決定成績的高低。所以，對柔道運(yùn)動員而言，需要加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，優(yōu)化方法，對專業(yè)技術(shù)水平的提升和提高身體全面素質(zhì)方面起到了關(guān)鍵的促進(jìn)作用。青少年柔道運(yùn)動的可塑性很強(qiáng)，處于一個(gè)身體發(fā)育的最佳時(shí)期，為了促進(jìn)他們能夠掌握柔道的全面技術(shù)和增強(qiáng)身體素質(zhì)，就需要科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，提高他們的核心力量，才能夠有效幫助實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)運(yùn)動員技術(shù)的全面性目的。因此，本文主要針對青少年柔道運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練的方法和手段進(jìn)行綜合性分析，希望能夠給青少年柔道運(yùn)動員技術(shù)水平的提高提供寶貴參考依據(jù)，促使他們能夠?qū)θ〉米罴训谋荣惓煽儭?/p>

柔道項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練在青少年日常訓(xùn)練中非常重要，是其重要的組成部分，對力量概念和特點(diǎn)的全面了解才能夠有效促進(jìn)柔道訓(xùn)練質(zhì)量的提升，才能夠提高青少年柔道技術(shù)能力。

1 青少年柔道運(yùn)動員心理和生理發(fā)育特點(diǎn)分析

第一，從青少年階段中的運(yùn)動生理規(guī)律和過呢柔道運(yùn)動發(fā)展的情況調(diào)查分析可見，應(yīng)該從十歲以下就開始對柔道運(yùn)動員進(jìn)行啟蒙教育與基礎(chǔ)性的練習(xí)。當(dāng)孩子的年齡在七歲到十歲孩子間時(shí)，發(fā)育過程中的神經(jīng)系統(tǒng)非常敏感，并且節(jié)奏感和靈活性很強(qiáng)，這對他們?nèi)岬烙?xùn)練奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)條件，并且利于教學(xué)訓(xùn)練取得良好的效果。

第二，從運(yùn)動生理學(xué)角度分析得知，男子運(yùn)動員的年齡在九歲到十三歲和女字運(yùn)動員年齡在八歲到十二歲時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育處于最佳敏感階段，當(dāng)他們運(yùn)動和分泌系統(tǒng)都能夠得到對良好的發(fā)育時(shí)，就會促進(jìn)他們對外界事物的感悟能力進(jìn)一步的提高，并且隨著核心力量的增強(qiáng)而變強(qiáng)，所以，這對他們不僅需要身體素質(zhì)的訓(xùn)練，還需要讓學(xué)會空中翻轉(zhuǎn)等技巧，曾倩是青少年柔道運(yùn)動訓(xùn)練的全面性，曾倩運(yùn)動員柔道技術(shù)的綜合性。

2 青少年柔道運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練相關(guān)概述

2.1 青少年柔道運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)

2.1.1 等動收縮訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法創(chuàng)立于1967年，對柔道運(yùn)動員進(jìn)行鄧東核心力量過程中，一般情況下，在訓(xùn)練中需要應(yīng)用在等動練習(xí)輔助的器材上進(jìn)行，在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員肢體動作應(yīng)該保持一個(gè)平穩(wěn)的狀態(tài)，運(yùn)動速度不變，激勵運(yùn)動員能夠?qū)⒆约旱募∪鈽O限發(fā)揮到最大成都，另外，在等動訓(xùn)練中，對肌肉的等長和等張練習(xí)有效的結(jié)合要給予重視，從而才能夠更好提高運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練取得最佳效果。

2.1.2 超等長收縮訓(xùn)練

在聯(lián)系深蹲等超長收縮練習(xí)過程中，需要對練習(xí)者的肌肉進(jìn)行離心收縮，再進(jìn)行向心收縮練習(xí)，運(yùn)用肌肉具有彈性的特點(diǎn)和牽張反射的方式來促使肌肉能在收縮中，將核心力量增加到最大值。這種訓(xùn)練方式具有很強(qiáng)的獨(dú)特性優(yōu)勢，當(dāng)運(yùn)動員在進(jìn)行離心收縮時(shí)，肌肉就會在短時(shí)間內(nèi)迅速的拉長，這時(shí)候的肌肉的牽張會出現(xiàn)突擊性等特點(diǎn)，當(dāng)肌肉中其他部位同樣得到這種刺激時(shí)，也會產(chǎn)生非常強(qiáng)大的反射和興奮感。另外，柔道運(yùn)動員需要肌肉多個(gè)部位積極的參與，進(jìn)而促使肌肉能夠張弛有力，出現(xiàn)短促而有力的收縮現(xiàn)象，增強(qiáng)自身的爆發(fā)力。

相比其他核心力量的訓(xùn)練方式，超等長練習(xí)能夠讓人體極限不斷提升，在訓(xùn)練過程中，對運(yùn)動員的肌肉發(fā)力是突然的，主要提高運(yùn)動員自身的爆發(fā)力，形成強(qiáng)有力的短暫性的收縮。另外，讓各個(gè)部位的肌肉收縮能力都得到全面提升。所以，在訓(xùn)練中取得良好的效果，在等超長練習(xí)中，肌肉的離心收縮中的拉長長度和速度時(shí)影響核心力量大小的重要因素，根據(jù)相關(guān)資料的分析得知，肌肉拉長的速度相比長度來說，肌肉拉長速度對核心力量的增強(qiáng)最為關(guān)鍵。

2.1.3 靜力性等長收縮訓(xùn)練

當(dāng)運(yùn)動員肢體環(huán)節(jié)、身體姿勢等相對比較穩(wěn)定不變時(shí)，應(yīng)對其進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，當(dāng)運(yùn)動員肌肉處于一個(gè)靜力性收縮狀態(tài)下，身體內(nèi)部的其他肌肉神經(jīng)受到刺激時(shí)，會積極的參與到其中，進(jìn)而肌肉核心力量會逐步增強(qiáng)，從而大大提高了訓(xùn)練的效率。

2.1.4 動力性等張收縮訓(xùn)練

該訓(xùn)練方式主要存在兩種形式，一個(gè)是動力性離心退讓性類型，一個(gè)時(shí)動力性向心克制性類型。動力型離心退讓型主要是人體肌肉在做離心收縮運(yùn)動過程中，肌肉會產(chǎn)生張力的對比，這種張力實(shí)際非常大，通常倆說，當(dāng)股四頭肌在離心收縮中，所承受的符合相比向心收縮承受的符合高出兩倍之多。所以，在離心收縮原理的基礎(chǔ)上人們開發(fā)出了退讓性的訓(xùn)練方法。動力性向心克服性方式就是人體肌肉在做運(yùn)動中，肌肉的長度會明顯縮短，關(guān)節(jié)角度會逐步的減小，肌肉產(chǎn)生的張力也會出現(xiàn)變化，所以，在訓(xùn)練中需要根據(jù)運(yùn)動的具體需要，來對肌肉的最大關(guān)節(jié)角度進(jìn)行控制，從而才能夠在一個(gè)安全的情況增強(qiáng)肌肉的核心力量，才能夠更好的發(fā)揮訓(xùn)練的作用。

2.1.5 循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練，逐步發(fā)展核心力量

在耐力訓(xùn)練中，需要將幾個(gè)訓(xùn)練方式融合與合理的安排，其次，運(yùn)用循環(huán)的方式來組織訓(xùn)練活動，如在臥推過程中，可以組織運(yùn)動員在沙地中進(jìn)行，這樣不僅能夠增強(qiáng)上肢力量，還能夠在松軟的沙地中增強(qiáng)身體的平衡性，這種平衡性需要強(qiáng)大的核心力量來支撐，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)最佳的訓(xùn)練效果，雖然看似簡單，往往越簡單的動作通常是最難的。

2.2 柔道運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃

2.2.1 運(yùn)用對抗性的訓(xùn)練方式

在柔道項(xiàng)目訓(xùn)練中，合理有效的方法時(shí)提高訓(xùn)練質(zhì)量的重要保障，從某種角度來說，訓(xùn)練方法對運(yùn)動員身體素質(zhì)、戰(zhàn)術(shù)等方面具有重要的促進(jìn)作用。在柔道訓(xùn)練中通常會采用模擬、車輪、半實(shí)戰(zhàn)對抗等方法。模擬訓(xùn)練就是針對對手柔道技術(shù)動作對抗的模擬訓(xùn)練，結(jié)合對對方的特點(diǎn)進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)模擬練習(xí)，進(jìn)而增強(qiáng)自身的戰(zhàn)術(shù)和動作技巧。

車輪戰(zhàn)就是一人對多人進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)性訓(xùn)練，陪練可以休息，但是訓(xùn)練的人循環(huán)對陪練進(jìn)行訓(xùn)練，每一個(gè)運(yùn)動員需要具備較強(qiáng)的耐力和核心力量，所以，這種方式效果非常顯著，能夠有效磨煉他們的意志力。

半對抗性的實(shí)戰(zhàn)練習(xí)就是將兩個(gè)人采用綜合性的訓(xùn)練方式，將攻擊、反攻等對中方式融合在實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中，需要對運(yùn)動員動作的精準(zhǔn)程度把控要求很高。通過該訓(xùn)練方式，運(yùn)動柔道技術(shù)會更加全面，身體素質(zhì)也會逐步提升。

條件實(shí)戰(zhàn)的訓(xùn)練需要在一定的規(guī)格條件下進(jìn)行，就相當(dāng)于按照比賽的要求來營造真實(shí)的比賽場景的訓(xùn)練，對時(shí)間規(guī)定非常嚴(yán)格，并且能夠在有效的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行攻擊或者反攻，通過多樣化的訓(xùn)練方式能夠幫助運(yùn)動動作技術(shù)方面更加全面，從而為取得最佳的成績奠定基礎(chǔ)。

2.2.2 結(jié)合器械訓(xùn)練核心力量

第一，結(jié)合自身的體重的指標(biāo)來進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，如兩個(gè)人進(jìn)行頂插、單筆俯臥撐等。第二，結(jié)合機(jī)械進(jìn)行輔助練習(xí)，如膝關(guān)節(jié)的屈伸、舉著杠鈴行進(jìn)間壓腿等，這些結(jié)合器械的練習(xí)能夠有效幫助運(yùn)動員核心力量的增強(qiáng)。

2.2.3 采用多樣化的核心力量訓(xùn)練

多樣化的訓(xùn)練方式能夠提高柔道運(yùn)動員綜合能力，通過該訓(xùn)練方式來增強(qiáng)運(yùn)動員肌群的核心力量，從而達(dá)到一個(gè)高等的水平。另外，通過對肌肉群核心力量訓(xùn)練的數(shù)據(jù)對比分析來進(jìn)行合理的調(diào)整，從而保證運(yùn)動員能夠在一個(gè)較高的運(yùn)動狀態(tài)，進(jìn)而促使運(yùn)動員核心力量耐力、絕對力量等方面的提升。通常來說，使用的訓(xùn)練方法主要有負(fù)重跳、臥推、交叉練習(xí)等。

2.2.4 運(yùn)用綜合訓(xùn)練法

在訓(xùn)練中需要根據(jù)運(yùn)動員身體素質(zhì)實(shí)際情況來制定訓(xùn)練計(jì)劃，將訓(xùn)練的強(qiáng)度、時(shí)間等方面的安排一定要具有科學(xué)合理性，符合學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)。通常而言，在進(jìn)行比賽之前的訓(xùn)練應(yīng)該不易過大，將訓(xùn)練內(nèi)容的間歇時(shí)間提高到1min，將訓(xùn)練的組別次數(shù)增加，多次少量，規(guī)定在4-6組之間，訓(xùn)練兩組之后休息2min，在基礎(chǔ)技能訓(xùn)練過程中，應(yīng)該提高訓(xùn)練內(nèi)容的綜合性，另外，要加強(qiáng)有氧訓(xùn)練的來丟，從而才能夠更好促使運(yùn)動員在比賽中發(fā)揮更好的水平，提高他們實(shí)戰(zhàn)比賽的適應(yīng)性。比賽之前，需要對運(yùn)動員進(jìn)行墊子上的訓(xùn)練，短時(shí)間內(nèi)對運(yùn)動員的心肺功能具有強(qiáng)烈的刺激，提高運(yùn)動員的心肺運(yùn)動機(jī)能，在無氧訓(xùn)練中能夠很大程度上激發(fā)出運(yùn)動員的潛力，進(jìn)而超常發(fā)揮自己的水平，最終爭取贏得比賽。

3 核心力量訓(xùn)練的合理要求和所需要注意的問題

3.1 要突出訓(xùn)練方式的合理性、適宜性

訓(xùn)練中需要根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)來選擇合理的訓(xùn)練方式，提高動作的規(guī)范性，如對股四頭肌進(jìn)行核心力量訓(xùn)練中，應(yīng)采用負(fù)重蹲半蹲起的方式來練習(xí)，雙腿之間的距離與雙肩同寬，不能夠彎腰，進(jìn)而才能夠更好提高股四頭肌的核心力量。

3.2 提高運(yùn)動員對和核心力量練習(xí)的主觀能動性

人在運(yùn)動過程中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)所發(fā)出的神經(jīng)沖動的強(qiáng)弱會人體自身的核心力量大小的產(chǎn)生具有直接影響，肌肉纖維在通常情況下，參與工作的數(shù)量會隨著沖動的強(qiáng)度增強(qiáng)而增加，沖動集中程度越高，肌肉運(yùn)動積極性與參與性會更強(qiáng)，并且運(yùn)動效果會更加理想。此時(shí)，肌肉核心力量能夠達(dá)到一個(gè)最佳值，所以，肌肉在訓(xùn)練中應(yīng)該采取多樣化的訓(xùn)練方式，激發(fā)他們的運(yùn)動興趣，促使他們能夠積極主動的參與到訓(xùn)練活動中去。

3.3 全面激發(fā)肌肉群核心力量的對應(yīng)發(fā)展

從柔道運(yùn)動項(xiàng)目自身特點(diǎn)分析得知，柔道運(yùn)動員需要具備較高的大肌肉群和小肌肉群核心力量，所以，在訓(xùn)練中要對運(yùn)動員遠(yuǎn)端肌肉群和深度肌肉群等部位進(jìn)行全面核心力量練習(xí)，進(jìn)而增強(qiáng)運(yùn)動員整體運(yùn)動能力。

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練過程中，需要不斷提高運(yùn)動員力量的極限，促使運(yùn)動員的肌肉對抗、耐力等素質(zhì)方面達(dá)到頂點(diǎn)，進(jìn)而讓運(yùn)動員綜合運(yùn)動能力得到有效的提升。

3.4 合理有效的將負(fù)荷和恢復(fù)完美結(jié)合與處理

在柔道運(yùn)動員訓(xùn)練過程中，需要對運(yùn)動員自身的耐力、速度、承受的運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度等進(jìn)行了解，進(jìn)而合理訓(xùn)練計(jì)劃，從運(yùn)動員身體素質(zhì)等方面來對運(yùn)動負(fù)荷進(jìn)行循序漸進(jìn)的增加，在不同階段的訓(xùn)練中，應(yīng)將核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度等方面進(jìn)行交替練習(xí)。

4 青少年柔道運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的有效策略

力量是柔道運(yùn)動項(xiàng)目中的必備能力，不僅能夠?qū)η嗌倌耆岬肋\(yùn)動員自身耐力、爆發(fā)力等素質(zhì)能力提升，在日常訓(xùn)練中還對青少年的意志力等內(nèi)在素質(zhì)具有有效的促進(jìn)作用，幫助他們能夠在比賽中運(yùn)用自身技術(shù)動作技術(shù)上，依靠頑強(qiáng)的意志力來取得比賽的勝利。在柔道力量訓(xùn)練與其他項(xiàng)目訓(xùn)練要求中具有一定的區(qū)別，柔道訓(xùn)練需要根據(jù)柔道自身的特點(diǎn)和青少年運(yùn)動員自身情況來制定合理的訓(xùn)練手段，下面根據(jù)自身多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和相關(guān)資料的翻閱來談?wù)動行岣咔嗌倌耆岬肋\(yùn)動員核心力量的有效對策，詳情如下：

4.1 重視青少年柔道運(yùn)動員身體各個(gè)部位的核心力量訓(xùn)練

運(yùn)動員在進(jìn)行力量訓(xùn)練中，需要依據(jù)人體不同部位和核心力量訓(xùn)練的部位進(jìn)行針對性的練習(xí)，青少年的身體機(jī)能對還不夠成熟，所以，需要對青少年柔道運(yùn)動員身體各個(gè)部位進(jìn)行全面訓(xùn)練。

第一，在上肢力量訓(xùn)練過程中，柔道運(yùn)動員上肢力量對柔道項(xiàng)目而言至關(guān)重要，上肢力量在柔道比賽中發(fā)揮著重要的作用，加強(qiáng)對青少年柔道運(yùn)動員上肢力量訓(xùn)練具有重要的現(xiàn)實(shí)意義，便于以后運(yùn)動員以后柔道實(shí)戰(zhàn)能力的提高。所以，在日常訓(xùn)練教學(xué)中，可以通過啞鈴、引體向上等訓(xùn)練內(nèi)容來對柔道運(yùn)動員進(jìn)行上肢力量的訓(xùn)練。與上肢力量相對應(yīng)的就是下肢力量，下肢能夠保證柔道運(yùn)動員下盤的穩(wěn)定性，下肢力量的強(qiáng)弱對運(yùn)動員在實(shí)戰(zhàn)對抗中取得比賽勝利起到了關(guān)鍵性的作用，青少年對柔道運(yùn)動員具有很強(qiáng)的下肢力量才能夠不容易被摔倒，進(jìn)而提高獲取勝利的概率。下肢力量訓(xùn)練的主要目的就是通過增強(qiáng)腿部、腰腹、臀部力肌肉來提高下肢力量，在下肢力量訓(xùn)練中可以通過深蹲等方式進(jìn)行練習(xí)，另外，腰腹力量對青少年柔道運(yùn)動員來說具有重要意義，腰腹力量處于人體的中心位置，這就是重要核心力量的“發(fā)源地”。平板支撐、單腿蹲跳等方式都能夠有效提高青少年啊柔道運(yùn)動員的腰腹力量，從而不斷增強(qiáng)他們的核心力量，為以后的柔道項(xiàng)目技術(shù)能力的提升奠定基礎(chǔ)。

4.2 注重柔道運(yùn)動員力量訓(xùn)練的全面性

在柔道基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練之外，對于青少年運(yùn)動員來說，力量訓(xùn)練中還應(yīng)對速度、耐力等相關(guān)素質(zhì)進(jìn)行練習(xí)，這對青少年柔道運(yùn)動員來說，能夠有效提高自身運(yùn)動能力的全面性，運(yùn)用折返跑、速度跑等方式來進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力和耐力等素質(zhì)。采用長跑或者有氧運(yùn)用方式來增強(qiáng)運(yùn)動員的耐力，另外，青少年柔道運(yùn)動員心智還不夠成熟，需要在力量練習(xí)中國滲透一些趣味性的內(nèi)容，或者一些德育內(nèi)容等，幫助青少年能夠在運(yùn)動心理方面更加成熟一些，進(jìn)而才能夠促使他們能夠?qū)θ岬懒α烤毩?xí)具有一個(gè)持之以恒的心理。

4.3 根據(jù)青少年柔道運(yùn)動員身體條件來制定訓(xùn)練內(nèi)容

柔道力量對于運(yùn)動員或者參與訓(xùn)練的人而言，對自身的身體素質(zhì)要求比較高，然而青少年柔道運(yùn)動員身體力量對還不夠高，因此，在柔道訓(xùn)練教學(xué)中，對力量的訓(xùn)練要給予重視，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，不能夠急于求成盲目增加力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和負(fù)荷。另外，力量的訓(xùn)練需要根據(jù)學(xué)生自身身體條件因素來制定力量訓(xùn)練強(qiáng)度，具有針對性的訓(xùn)練，由于不同的青少年身體的承受負(fù)荷的能力也不同，如果按照統(tǒng)一的訓(xùn)練強(qiáng)度來進(jìn)行，那么會導(dǎo)致部分青少年無法適應(yīng)力量的負(fù)荷而出現(xiàn)損傷等不良效果。所以，需要對青少年柔道運(yùn)動員的身體條件進(jìn)行一個(gè)簡單的測試，摸清楚他們的身體狀況，進(jìn)而來針對性的實(shí)施力量訓(xùn)練，保障訓(xùn)練效果的最佳化。

5 結(jié)束語

綜上所述，核心力量是運(yùn)動員取得成績的重要保障素質(zhì)能力，并且對提升運(yùn)動員自身綜合素質(zhì)方面具有重要的作用，對于青少年柔道運(yùn)動員，核心力量的訓(xùn)練十分重要，所以，教練需要對核心力量訓(xùn)練內(nèi)容、方法、手段等方面進(jìn)行優(yōu)化與完善，采用合理有效的訓(xùn)練手段落實(shí)適宜青少年柔道運(yùn)動員身體特點(diǎn)的訓(xùn)練內(nèi)容，從而有效提高青少年的核心力量和柔道整體運(yùn)動能力。