“限糖”不代表不吃糖?避免“添加糖”才正確

馬冠生 張娜

從廣義上講，“糖”也稱“碳水化合物”，是一個(gè)龐大的家族。根據(jù)“糖類”家族中的不同結(jié)構(gòu)和生理作用可以分為糖（1～2個(gè)單糖）、寡糖（3～9個(gè)單糖）和多糖（≥10個(gè)單糖）。

聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）對于“糖”的定義是對單糖、雙糖和糖醇的統(tǒng)稱。

單糖 葡萄糖、果糖和半乳糖;

雙糖 蔗糖、乳糖和麥芽糖等;

糖醇 山梨醇、甘露醇和木糖醇等。

其實(shí)，單糖和雙糖都廣泛存在于天然食物中，比如水果中含有葡萄糖和果糖，甘蔗、甜菜中含有蔗糖，乳品中含有乳糖（見表1）。也就是說，“糖”存在于天然的食物中。

“糖”并不是萬惡之源，其實(shí)“糖”在人體中發(fā)揮著重要的生理功能：

1.貯存和提供能量，是人類獲取能量的最經(jīng)濟(jì)和最主要的來源。

2.是機(jī)體的構(gòu)成成分，如糖類與蛋白質(zhì)結(jié)合成糖蛋白可構(gòu)成抗體、酶和激素等具有重要生物活動(dòng)的物質(zhì)。

3.有節(jié)約蛋白質(zhì)作用，適量攝入糖類可以防止或減少膳食中的蛋白質(zhì)被分解利用。

4.具有一定的抗生酮作用，當(dāng)糖類攝入不足時(shí)，體內(nèi)脂肪中儲(chǔ)存的甘油三酯被加速分解為脂肪酸，以提供能量，而這一過程，有可能產(chǎn)生過量酮體，酮體不能及時(shí)被氧化而在體內(nèi)聚集，從而導(dǎo)致酮血癥的發(fā)生，因此要適量攝入糖類物質(zhì)。

5.有保護(hù)肝臟的作用，攝入適量糖類，有助于肝臟合成糖原，從而對肝臟起到保護(hù)作用。

既然糖是維護(hù)生命和健康所必需的，那為什么還要限“糖”呢？再次明確一下，這里所限制的是“添加糖”！“添加糖”！ “添加糖”！

在食品生產(chǎn)和制備過程中添加到食品中的糖是“添加糖”，主要指的是果汁、飲料、甜點(diǎn)和糖果等食品的加工中添加的白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿等。

游離糖又是什么呢？

游離糖是指包括食品生產(chǎn)商、廚師或者消費(fèi)者自己在食品中添加的單糖和雙糖如葡萄糖、蔗糖、麥芽糖等，天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分也屬于游離糖?！疤砑犹恰币鄬儆谟坞x糖。

有研究表明，控制游離糖的攝入有許多健康益處，如減少肥胖、心腦血管疾病以及肥胖相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，整個(gè)生命歷程中應(yīng)當(dāng)減少游離糖攝入量。成人和兒童游離糖攝入量應(yīng)該減少至總能量的10%以內(nèi)，如果能進(jìn)一步控制在5%以內(nèi)，將對健康帶來更多的益處。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）中，成人和兒童可接受的游離糖攝入量每天應(yīng)低于50克，最好控制在25克以內(nèi)。

日常生活中常見的含糖飲料中就含有較多的游離糖。

市面上普通的碳酸飲料每100毫升含游離糖量約為11～12克，喝一瓶550毫升裝的碳酸飲料攝入的游離糖的量就會(huì)超過50克，因此應(yīng)當(dāng)少喝或不喝含糖飲料。

除此之外，還應(yīng)該減少攝入含游離糖豐富的糖果、糕點(diǎn)、面包、餅干、果醬等食品。