防癌蔬果如何選擇

受訪專家

叢明華

醫(yī)學(xué)博士，副主任醫(yī)師，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院綜合科副主任。擅長(zhǎng)中晚期腫瘤綜合支持治療及腫瘤營(yíng)養(yǎng)。擔(dān)任中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)副秘書長(zhǎng)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)特醫(yī)食品專業(yè)委員會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)學(xué)組組長(zhǎng)、吳階平醫(yī)學(xué)基金會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)部副主任委員等學(xué)術(shù)兼職。作為專家組成員制定了《惡性腫瘤患者膳食指導(dǎo)》《腫瘤患者主觀整體營(yíng)養(yǎng)評(píng)估》國(guó)家行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、《中國(guó)腫瘤營(yíng)養(yǎng)指南》《惡性腫瘤放療患者營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)》《惡性腫瘤康復(fù)期患者營(yíng)養(yǎng)管理專家共識(shí)》。

專家門診： 星期二 下午

受訪專家

劉金英?

副主任營(yíng)養(yǎng)師，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任。擅長(zhǎng)腫瘤患者、重癥患者、圍手術(shù)期患者、營(yíng)養(yǎng)不良患者等的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)以及慢性營(yíng)養(yǎng)管理。兼任中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)社區(qū)腫瘤學(xué)組委員、世界中醫(yī)藥學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)腫瘤康復(fù)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)理事、中國(guó)醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員、中國(guó)中老年保健學(xué)會(huì)膳食指導(dǎo)專業(yè)委員會(huì)副主任委員、北京食品協(xié)會(huì)理事、中國(guó)疾病非藥物干預(yù)專業(yè)委員會(huì)副會(huì)長(zhǎng)等。

民以食為天，科學(xué)的飲食既是維持人體正?；顒?dòng)的能量來源，又是影響我們健康的重要因素。隨著生活水平的提高，饑餓和食物短缺已經(jīng)不再成為我國(guó)居民的普遍困擾，許多人都將目光從“吃飽吃好”轉(zhuǎn)向了“吃得健康”，開始關(guān)注飲食對(duì)健康的影響，很多人更是被“防癌食品”吸引了目光。來自中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院綜合科副主任叢明華和營(yíng)養(yǎng)科副主任劉金英告訴我們，防癌飲食中，日常就會(huì)食用的果蔬其實(shí)是非常重要的一環(huán)，很多時(shí)候不必尋求昂貴的提取物、補(bǔ)充劑，吃好、吃對(duì)、吃夠果蔬，就能起到防癌的作用。

食物中的抗癌營(yíng)養(yǎng)素

食物是人體主要的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入途徑，我們都希望能通過飲食充分?jǐn)z取機(jī)體需要的、有益健康的營(yíng)養(yǎng)素。專家告訴我們，部分食物營(yíng)養(yǎng)素對(duì)抗癌防癌很有幫助，通過飲食便能夠獲取。

? 1.類胡蘿卜素

類胡蘿卜素是一類重要的天然色素的總稱， 普遍存在于動(dòng)物、高等植物、真菌、藻類的黃色、橙紅色或紅色的色素之中。目前，從微生物、動(dòng)植物等中已經(jīng)鑒定出超過750種類胡蘿卜素。我們常見的顏色鮮艷的動(dòng)植物如番茄、胡蘿卜、火烈鳥和龍蝦等，他們的顏色都是由類胡蘿卜素提供的。

類胡蘿卜素在自然界中的作用是多種多樣的，除了提供色彩，它在光合作用、光保護(hù)和抗氧化作用中起著重要作用。在人類和其他動(dòng)物的體內(nèi)，類胡蘿卜素主要包括α胡蘿卜素、β胡蘿卜素和γ胡蘿卜素三種，它們都是維生素A原（在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A）。

研究發(fā)現(xiàn)，血液中胡蘿卜素的濃度越高，患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就越小。來自歐洲的一項(xiàng)調(diào)查顯示，常吃富含胡蘿卜素食物的女性，與雌激素受體相關(guān)的乳腺癌發(fā)病概率降低40%—60%，此類乳腺癌病例占乳腺癌總病例的近1/3。

日常飲食中，類胡蘿卜素主要來源于胡蘿卜、南瓜、芒果、橘子等橙黃色果蔬。不過由于類胡蘿卜素大都有脂溶性，烹飪胡蘿卜等時(shí)最好加入適量的食用油，或與肉食一起烹飪。

2. 番茄紅素

番茄紅素屬于類胡蘿卜素的一種，也是一種具有抗氧化性的天然色素，番茄紅素的存在是番茄呈現(xiàn)紅色的主要原因。番茄紅素主要存在于番茄、西瓜、葡萄、柚子、番木瓜、番石榴、南瓜、李、柿、胡椒果、草莓等的果實(shí)和茶的葉片，及蘿卜、胡蘿卜、蕪菁甘藍(lán)的根部。番茄和番茄制品中的含量較高，成熟的紅色植物果實(shí)中含量較高，在番茄果實(shí)中的含量可高達(dá)每100克3-14毫克，番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。

番茄紅素不同于維生素C等會(huì)在烹飪時(shí)被破壞，番茄類食品的烹飪加工反而會(huì)提高番茄紅素的生物利用度。這是因?yàn)榉鸭t素，緊密地結(jié)合在植物纖維里，不溶于水但是溶于油，所以烹煮、打碎番茄和加入油脂烹飪，可以大大提高消化系統(tǒng)吸收番茄紅素的能力。有研究顯示，番茄醬中番茄紅素的生物利用度比生鮮番茄高了4倍。

美國(guó)哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，番茄紅素與前列腺癌有一定的關(guān)系。每天在飲食中攝入番茄紅素（每天6.5毫克以上）較多的男性，與攝入最少者相比，前列腺癌發(fā)生的危險(xiǎn)性減少了21%。另外還有研究發(fā)現(xiàn)，高番茄紅素?cái)z入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結(jié)直腸癌和肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

3.多酚類化合物

多酚是天然存在于植物性食物中的化合物，可以說是各種抗氧化物的總稱，總數(shù)有近萬種，較為熱門的白藜蘆醇就是多酚類化合物的一員。多酚類化合物具有良好的抗氧化性，能與維生素C、胡蘿卜素等其他抗氧化物協(xié)同作用，清除人體自由基，對(duì)人體健康非常重要。常見的多酚主要有以下4類。

類黃酮：它們約占所有多酚的60%，包括槲皮素、山柰酚和兒茶素，通常存在于蘋果、洋蔥、紅卷心菜和黑巧克力等食物中。

酚酸：約占所有多酚的30%，通常存在于水果、蔬菜、種子和全谷物中。

多酚酰胺：包括甜椒和墨西哥胡椒中的辣椒素，以及在燕麥中的燕麥酰胺。

其他多酚：包括紅酒中的白藜蘆醇、姜黃中的姜黃素、漿果中的鞣花酸（可避免色素沉淀，美白，草莓里含的較多），亞麻籽、芝麻和全谷物中的木脂素。

既然已經(jīng)證實(shí)某些食物的成分有防癌作用，很多人便會(huì)選擇直接購(gòu)買相關(guān)制劑，單獨(dú)補(bǔ)充某種防癌營(yíng)養(yǎng)素來防癌，但專家認(rèn)為這是一種性價(jià)比不高的方法。專家告訴我們，越來越多的臨床案例證明，單一、大量的食物補(bǔ)充劑不僅無益，甚至可能有害。如果僅僅單獨(dú)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素，相當(dāng)于放棄了食物中龐大的抗癌元素組合，就好比木桶理論，只要有短板出現(xiàn)，水照樣會(huì)流走。所以最好的補(bǔ)充方法仍然是均衡飲食，多攝入含有這些防癌營(yíng)養(yǎng)素的果蔬，用自然界中的食物去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素才是最安全的。

防癌果蔬如何選擇

《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天吃夠25種食材，同時(shí)餐餐有果蔬。防癌營(yíng)養(yǎng)素分布于數(shù)十種不同的常見水果中，我們不可能面面俱到，必須科學(xué)地選擇。專家推薦了2個(gè)原則和3個(gè)梯隊(duì)，這些能夠幫助我們更好地選出性價(jià)比更高的防癌果蔬。

防癌果蔬的3個(gè)梯隊(duì)

第一梯度：胡蘿卜、番茄、西藍(lán)花、南瓜、紫甘藍(lán)、紅菜頭、蘋果、檸檬。

第二梯度：大豆制品、大蒜、紫皮洋蔥、香菇、包菜。

第三梯度：普通綠葉菜，比如油菜、油麥菜等。

這里的三個(gè)梯隊(duì)，是從其含有的防癌營(yíng)養(yǎng)素種類多寡、防癌營(yíng)養(yǎng)素密度角度進(jìn)行劃分，并不意味著需要用第一梯隊(duì)的食物去大比例替換第二、第三梯隊(duì)中的食材。專家建議，不妨將第三梯隊(duì)的綠葉蔬菜作為日常蔬菜飲食的基礎(chǔ)，在此基礎(chǔ)上保證第二梯隊(duì)食材的出現(xiàn)，同時(shí)增加第一梯隊(duì)食物的出現(xiàn)頻率、攝入量。

同時(shí)，專家也推薦了搭配科學(xué)、配比均衡的防癌果蔬汁，口味清甜酸爽。

● 防癌蔬菜汁

【材料】胡蘿卜100克、菠菜50克，油菜50克、西紅柿50克、包菜50克、橄欖油10克。

【做法】將上述蔬菜洗凈，胡蘿卜去皮切塊，番茄切塊，菠菜、油菜、包菜切去近根部較硬的部分并切成段。隨后起鍋燒水，煮沸后將各種蔬菜放入沸水中，加入橄欖油，然后馬上蓋好鍋蓋，迅速焯燙一下，撈出，待溫度下降，用料理機(jī)打成混合蔬菜汁即可飲用，每天可以喝2次。也可以在這些選材的基礎(chǔ)上適量加入一點(diǎn)大棗、枸杞子、堅(jiān)果，或者其他蔬果品種。

選購(gòu)防癌果蔬的兩個(gè)原則

原則一：天然、充足和種類多樣

專家告訴我們，我們一定要注意攝入蔬菜的充足與多樣化。我們可以參考《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》中的果蔬攝入量推薦：①餐餐有蔬菜，每人每天保證攝入不少于300克的蔬菜，且深色蔬菜應(yīng)占1/2以上;②天天吃水果。保證每天攝入200-350克的水果，果蔬汁不能直接代替水果。同時(shí)挑選蔬果時(shí)一定要種類多樣化，廣泛攝入各種類型的蔬果。對(duì)于三口之家來說，一般全家每天需要購(gòu)買三種或不少于1千克的新鮮蔬菜，并將其分配在一日三餐中。

專家同時(shí)建議選購(gòu)水果蔬菜時(shí)注重“天然”，一是指盡可能選購(gòu)綠色無公害的果蔬，二則是指盡可能食用新鮮的果蔬。果蔬在經(jīng)過一段時(shí)間的非冷凍存放后，抗氧化物質(zhì)、維生素會(huì)大量流失，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)大大降低，建議有條件的家庭隨買隨吃，尤其避免囤綠葉蔬菜。

原則二：選顏色深的蔬菜，選氣味重的蔬菜

專家介紹的第2個(gè)原則則是選購(gòu)蔬菜時(shí)，盡量選擇顏色深的、氣味重的種類。所謂深色蔬菜，主要指深綠色、紅色、橘紅色、深紫色的蔬菜品種。

深綠色蔬果： 菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西藍(lán)花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、獼猴桃等。

橙黃色蔬果：番茄、胡蘿卜、南瓜，柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、紅辣椒等。

紅紫黑色蔬果：紅或紫莧菜、紫甘藍(lán)、干紅棗、櫻桃、西瓜、桑葚、醋栗等。

專家向我們推薦了3種看似平常，但防癌功效卻很好的蔬果。

1.甜菜頭

甜菜頭是甜菜的根莖部位，常常被用于制作白糖，它又被稱作紅菜頭、甜菜根等。甜菜頭中含有的重要營(yíng)養(yǎng)成分甜菜苷，具有很好的抗血栓生成作用，也有很強(qiáng)的抗氧化作用。國(guó)外研究還證明，它的抗癌防癌作用也很突出。

甜菜頭去皮后生食熟食均可，口感較好，鮮甜多汁。聞名世界的俄式紅菜湯（羅宋湯）便是以紅菜頭作為主料，烹飪時(shí)可以如制作羅宋湯一般將其去皮切塊用于燉湯。亦可切片煎制、整顆裹上錫紙烘烤，或是干脆焯燙后用于涼拌菜品的制作。

2.番茄

番茄酸甜可口，味美價(jià)廉，其中更是富含維生素C，以及能夠幫助人體預(yù)防癌癥的番茄紅素。建議隔兩天吃一次，由于番茄紅素有脂溶性的特點(diǎn)，所以番茄最好與肉類同時(shí)烹飪，至少也需要加油烹飪。但需注意，維生素C等抗氧化維生素不耐高溫，所以應(yīng)避免高溫長(zhǎng)時(shí)間爆炒，可以考慮快炒、慢燉，搭配上脂肪酸結(jié)構(gòu)優(yōu)良的菜籽油、亞麻籽油或橄欖油，做成美味的番茄炒雞蛋、番茄雞蛋湯等。

3.蘋果

蘋果的價(jià)營(yíng)養(yǎng)值非常高，在許多國(guó)家都有著“一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”的諺語(yǔ)。蘋果中含有豐富的原花青素、槲皮苷，有很好的防癌抗血管生成的作用。國(guó)外很多研究都證明，一天吃一個(gè)以上的蘋果，多種消化道疾病、肺癌的發(fā)生率都會(huì)降低。專家告訴我們，蘋果皮相較于果肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，它含有大量的膳食纖維素、維生素、多酚類化合物等，可以試試“吃蘋果不吐蘋果皮”。但是，必須要充分分辨所購(gòu)蘋果的種類、質(zhì)量，如不夠新鮮、存在農(nóng)藥或其他化學(xué)物質(zhì)污染風(fēng)險(xiǎn)，盡量還是洗凈后去皮食用。

每日吃夠25種食材，同時(shí)再滿足足量果蔬的要求，對(duì)于很多人來說較有難度。專家推薦了一道美味的“防癌蔬菜湯”，將多種防癌果蔬烹制在一道湯中，既能夠滿足食物多樣性的要求，又能攝入充足的防癌營(yíng)養(yǎng)素。這道湯中都是抗癌成分豐富的第一、二梯隊(duì)的蔬果食材，不但類胡蘿卜素含量高，多酚類化合物和其他抗氧化物質(zhì)也很豐富，同時(shí)還富含膳食纖維。建議您每周喝上2至3次。需注意，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大部分仍在菜品而不是湯水中，喝湯的同時(shí)也要食用其中的蔬菜。

● 防癌蔬菜湯

【材料】甜菜頭、番茄、西藍(lán)花、胡蘿卜、洋蔥、紫甘藍(lán)、玉米、牛肉粒。

【做法】取適量的上述材料，并將其洗凈（甜菜頭、胡蘿卜需去皮）切成小塊或者小丁。在鍋中倒適量橄欖油或者亞麻籽油，油熱后倒入番茄、胡蘿卜、洋蔥丁炒至變軟，隨后加入牛肉粒炒至變色，繼而加入全部剩余食材。爾后在鍋中倒入熱水，亦可選用牛肉高湯或蔬菜高湯，煮沸后加蓋燜煮至湯汁濃郁，根據(jù)口味適當(dāng)調(diào)味即可出鍋。

（編輯? ? 車? ? 翀）